Правильное раскатывание на массажном ролле начинается с выбора удобного места и корректного положения тела. Лягте на ролл так, чтобы он находился под нужной частью тела, например, спиной или ногами. Начинайте медленно перекатываться вдоль ролла, позволяя ему растягивать мышцы и прорабатывать напряжённые зоны. Двигайтесь от одного конца мышцы к другому, задерживаясь на особенно болезненных участках, чтобы они расслабились.
Важно поддерживать равновесие и контролировать давление, которое вы оказываете на ролл, чтобы избежать травм. Вдыхайте глубоко, расслабляйтесь и сохраняйте ровный ритм движений. Если вы чувствуете слишком сильную боль, уменьшите давление или измените положение, чтобы максимально эффективно проработать мышцы без риска повреждений.
Правила самомассажа с роллером
Массаж в завершение тренировок и занятия фитнесом после массажа прекрасно взаимодополняют друг друга, способствуя улучшению результатов тренировочного процесса и облегчению неприятных ощущений при чрезмерной нагрузке на мышцы. Все чаще наряду с традиционным массажем мы выбираем самомассаж — например, с помощью фоам-роллера.
Илья Торопцев, врач по лечебной физкультуре в World Class, поделился подробностями о том, как правильно использовать данный метод и следовать основным правилам самомассажа.
«Фоам-роллер будет полезен каждому, кто занимается спортом или фитнесом, независимо от наличия мышечного дискомфорта после занятий и необходимости в массировании. Неважно, насколько выражены ваши ощущения после тренировок, вы можете использовать этот роллер для работы с триггерными точками (мышечными уплотнениями) и для снятия локальной болезненности, что значительно улучшит ваше состояние. Кроме того, фоам-роллер можно применять без явного дискомфорта, чтобы подготовить мышцы к предстоящей силовой нагрузке в качестве разминки.»
Для чего нужен массаж с роликом?
Основная проблема, с которой помогает бороться массаж с роллером, — это появление после тренировок триггерных точек — участков с уплотнениями в мышцах, которые создают либо резкую, либо «вялую» хроническую боль. Миофасциальный релиз позволяет «разбить» мышцы и убрать уплотнения вместе с неприятными ощущениями. В то же время при этой процедуре нормально чувствовать болезненность, даже если изначально ее не было.
Данный массаж оказывает влияние не только на мышцы, но и на фасции — соединительные оболочки, окружающие мышцы. Порой бывает такая ситуация, когда мышцы и фасции слишком близко соприкасаются, что препятствует нормальной подвижности. Чтобы вернуть мышцы в их привычное состояние внутри фасциального пространства, применяется именно этот метод — миофасциальный релиз с использованием ролика.
Такой массаж действует аналогично действиям рук массажиста, обеспечивая интенсивное воздействие, без которого трудно обойтись для облегчения мышечных напряжений. Фоам-роллер позволяет достичь этого благодаря тому, что необходимое давление создается под собственным весом тела во время массажа с этим инструментом.
При миофасциальном релизе человек ложится на роллер, прокатывает по нему участки тела, которые необходимо проработать и тем самым разминает мышцы. После окончания процедуры происходит активное кровенаполнение мышц. Триггерные точки пропадают. Сами мышцы становятся более податливыми, фасции — мягкими.
В результате вы получите прекрасный тонус мышц и замечательное самочувствие. Именно поэтому я советую использовать миофасциальный релиз в качестве разминки: данная процедура эффективно подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке. Перед тренировкой вы устраняете ограничения по подвижности, которые могли возникнуть после предыдущих занятий.
Приемы самомассажа для всех
Простые прокатывания на роллере подойдут абсолютно всем. Когда вы обнаружите болезненные участки, положите их на ролик и, опираясь на собственный вес, прокатитесь по нему, перемещаясь вперед и назад. Если вы не можете сделать это самостоятельно, можете попросить о помощи кого-то другого, например, тренера.
Воздействие можно осуществлять как на расслабленные, так и на сокращенные, напряженные мышцы. Кроме того, прокатываясь по фоам-роллеру, вы можете выполнять движения в суставе (например, ротацию в одной точке), что создаст дополнительное сокращение мышц. Это обеспечит еще более всестороннее воздействие на них.
В самомассаже фоам-роллер подойдет для любых участков тела. Больше всего он помогает в проработке мышц рук и ног, мышц спины, ягодичных мышц. Правда, с таким валиком бывает неудобно добраться до «труднодоступных» участков, где как раз и возникают те самые болевые ощущения, от которых хочется избавиться с помощью массажа. Это, например, грушевидная мышца в тазу или грудные мышцы.
Поэтому кроме стандартного фоам-роллера сейчас есть и другие приспособления для самомассажа и миофасциального релиза. Это:
— электрические ролики, которые усиливают воздействие при прокатывании под весом тела с помощью вибрации;
— миофасциальные мячи, мячи для лакросса, теннисные мячи (подойдут для локального воздействия);
Кстати, иногда опытные спортсмены (например, культуристы) используют для миофасциального релиза «подручные» средства — такие, как гири или гантели.
Как нельзя работать с фоам-роллером?
Фоам-роллером нельзя «проходить» по суставам: например, в подколенной ямке или со стороны коленной чашечки. Это касается и других суставов тоже. Нельзя воздействовать этим гаджетом на позвоночник — сильное давление может привести к опасным смещениями. Кроме того, из-за близости к позвоночнику я не рекомендуют делать самомассаж мышц шеи. В целом, нет никакого смысла в воздействии напрямую на кость. Ролик и другие подобные гаджеты созданы для работы с мягкими тканями.
Отказаться от фоам-роллера стоит при выраженной варикозной болезни нижних конечностей. Самомассаж создаст воздействие не только на мышцы, но и на сосуды, и это может ухудшить ситуацию.
При беременности возникает множество ограничений, массаж с фоам-роллером — одно из них.
Массаж мышц брюшной стенки — тоже не самый удачный вариант работы с фоам-роллером. Брюшная полость не защищена костным каркасом, поэтому вместе с давлением на мышцы вы можете получить воздействие на внутренние органы и негативные последствия для здоровья».
Как похудеть с помощью массажного ролика?
Это приспособление позволяет работать с мышцами и связками на стыке фитнеса и массажа. Оно помогает решить многие проблемы — уменьшает спазмированность мышц, улучшает осанку и гибкость, способствует похудению. Как использовать это в своих целях?
08 июня 35579 просмотров В избранное
Что такое массажный ролик
Ролик, валик, пенный ролл или foam roller — названия цилиндра из спрессованной пенорезины. Упражнения с массажным роликом разминают и расслабляют мышцы, повышают их эластичность и гибкость. Методика называется миофасциальный релиз или МФР.
Основная идея и оправданность применения миофасциального релиза являются неразрывно связаны с понятием фасции — соединительной ткани, которая «окутывает» мышцы. «Мышца состоит из тонких пучков поперечнополосатых волокон, которые защищены соединительно-тканной оболочкой — эндомизием, — говорит Виталий Епифанов, профессор и доктор медицинских наук. — Более крупные пучки разделены перимизием, а всю мышцу обрамляет эпимизий, который впоследствии переходит в сухожилие. Во время сокращения мышечного волокна эндомизий растягивается до определённого уровня, контролируя его сокращение. Внутримышечная соединительная ткань продолжается в сухожилие, с помощью которого мышца прикрепляется к кости».
Таким образом, при движении в нашем теле активно работают не только мышцы, но и соединительная ткань (фасция). Упражнения с массажным валиком помогают воздействовать на нее. Зачем? Если фасция «жесткая» (например, у людей с плохой гибкостью и недостаточно подвижным образом жизни), она может ограничивать диапазон и амплитуду движения.
Конечная цель МФР — расслабить мышцу (то есть «удлинить» ее, избавить от спазма). Расслабление мышцы способствует возвращению ее нормального тонуса при активных гипертонусах, болевых контрактурах, спазмах мышц и других патологиях, а также улучшению координации движений.
Для чего нужны занятия с массажным валиком
Суть МФР — в определенном воздействии на триггерные точки (зоны напряжения). Рассказываем, какого результата можно добиться этим методом.
Восстановление после тренировок
Те мышцы, которые были задействованы в тренировочных движениях, часто после занятия остаются жесткими и напряженными. Особенно часто гипертонус появляется после силовых движений с отягощениями, рывков, прыжков. Поэтому спортсмены используют техники МФР с роллами или мячами из пены для расслабления после нагрузок, тренировок или соревнований.
К примеру, после выполнения приседаний с весом рекомендуется уделить внимание мышцам бедер, ягодиц и поясницы. Это поможет уменьшить болезненные ощущения и чувство «забитости» в мышцах. Процесс восстановления ускорится, и вы сможете провести следующую тренировку уже в тот же вечер или на следующий день.
Как использовать массажный валик, зависит от фитнес-целей. Допустим, если перед силовой тренировкой сделать МФР, то силовые показатели под нагрузкой снизятся. Этим могут воспользоваться, например, девушки, которые хотят похудеть, а не набрать большую мышечную массу. Они прокатывают мышцы бедер, спины, плеч перед приседаниями со штангой или становой тягой.
Улучшение осанки
Ролик дает возможность снять напряжение с зон, которые находятся в гипертонусе — в том числе, из-за нарушений осанки. «Наиболее частыми нарушениями осанки являются плоская спина, круглая и сутулая спина; комбинированные нарушения — кругло-вогнутая и плоско-вогнутая спина», — поясняет Виталий Епифанов.
Если вы сутулитесь, нужны упражнения для спины с массажным валиком на область лопаток и грудных мышц. Короткое воздействие можно оказывать на заднюю поверхность шеи.
При наличии гиперлордоза (прогиба вперед) регулярно «прокатывать» мячом или роликом нужно поясничный отдел, ягодичные мышцы, стопы и среднюю часть спины. Прорабатывайте эти зоны по 15-20 минут в ежедневном режиме.
Как использовать роллы для улучшения гибкости
Напряженные мышцы могут значительно снижать диапазон движений — к примеру, если у вас имеются трудности с мышцами задней части бедра, возможно, вам будет сложно делать наклоны вперед.
Чтобы улучшить гибкость, используйте упражнения с массажным валиком для домашних тренировок для расслабления мышц ног (задней, передней и внутренней поверхности бедер, а также голеней). Прокатывайте эти зоны мячом или валиком по 15-20 минут каждый день. Старайтесь в момент давления на мышцу расслабиться и дышать глубоко — это помогает уменьшить дискомфорт.
Какие виды роликов существуют
Валики и мячи различаются формой и размерами, так как предназначены для разных зон. Общий принцип: чем крупнее мышца, тем больше должен быть предмет для прокатки. Обычно достаточно иметь один ролл, но можно дополнить его мячом. Отличие в том, что на цилиндр человек обычно ложится, а мячик допускается держать и катать рукой.
В основном мячи применяют как вспомогательное оборудование для прокатки отдельных зон или мышечных пучков. Например, чтобы точечно прорабатывать дельты или часть грудной мышцы.
Сплошной — это цилиндр с гладкой поверхностью, без отверстий и выступов. Этот тип мягче воздействует на тело, если сравнивать с текстурным.
Рельефный ролл имеет на поверхности текстуру в виде небольших пальцев или более высоких шипов. Он оказывает более сильное воздействие и может быть некомфортен начинающим. Чем жестче в руке ролик, чем сильнее выдается рельеф на нем, тем более сильное и болезненное воздействие он даст.
Начинающим советуем выбирать ролики помягче и без рельефа, ориентироваться на ощущения. Сильной боли быть не должно. В основном люди тренируются с роллами длиной 30-45 см, хотя есть модели и 60, и 90 см. Диаметр у них стандартный. В целом, чем больше площадь тела, тем длиннее нужен ролик.
Эффективны ли упражнения с массажным роликом для похудения?
Занятия с роликом сжигают аналогичное количество калорий, что и растяжка. Тем не менее, они способствуют более эффективному сжиганию жира во время выполнения других тренировок.
Сидячий образ жизни способствует ослаблению одних мышечных структур и постоянному перенапряжению других. Жесткая фасция, укороченные напряженные мышцы приводит к нарушению кровообращения и снижению подвижности в суставах. Это вызывает нарушения в биомеханике ходьбы, бега, других движений, особенно связанных с перемещением тела в пространстве.
МФР с роллом освобождает фасции и мышцы, что позволяет вернуть полноценность движений. Выше мы выяснили, как выбрать массажный валик, ниже расскажем, что с ним делать для разных зон. В итоге во время кардиотренировок и комплексных упражнений вы сможете задействовать больше мышечных волокон.
Во время ходьбы, бега, танцев, аэробики каждый шаг станет мягче, потому что мышцы действуют как система подвески автомобиля. Вы будете дольше не уставать и сможете проводить более длительные тренировки. Не сжатые сосуды начнут переносить больше кислорода. Это позволит дольше поддерживать аэробную активность и использовать жир в качестве основного источника топлива. В результате МФР поможет сбрасывать вес.
Стремитесь к уменьшению веса и формированию стройного тела? Присоединяйтесь к «ЖИВИ!» и получите неограниченный доступ к свыше 10 тысяч онлайн-занятий по танцам, фитнесу и йоге.
Противопоказания к упражнениям
недавние травмы;
варикозное расширение вен;
повреждения и заболевания кожи;
заболевания соединительной ткани:
остеопороз;
острые воспалительные заболевания;
острый ревматоидный артрит;
сахарный диабет на стадиях, когда есть риск повредить кожу;
аневризмы, злокачественные новообразования.
Катать валик или двигаться по нему следует медленно, не более двух-трех сантиметров в секунду.
Не давите сильно на ролл. Если вы обнаружите напряженные или болезненные участки, сделайте паузу на несколько секунд и максимально расслабьтесь. В ходе тренировки с массажным валиком вы должны постепенно почувствовать, как мышца расслабляется, и через 5-30 секунд дискомфорт или боль должны уменьшиться.
Если какая-то область слишком болезненна, переместите ролик рядом. Прокатывайте окружающую область, частично затрагивая зажатое место. Постепенно оно должно стать более расслабленным, и вы сможете воздействовать прямо на него. Возможно, потребуется не одно занятие. Будьте последовательны и не спешите.
Никогда не перекатывайте ролл через сустав. Если вы прорабатываете ноги, отдельно катайте бедро от колена до тазобедренного сустава, отдельно — икры, отдельно стопы.
Упражнения с массажным роликом для начинающих
Согните колени, ступни поставьте на пол. Лягте лопатками на валик. Руки можно скрестить на груди или положить одну на грудь, другую за голову.
Оторвите таз от пола, перенесите вес верхней части тела на ролл.
Сгибая и разгибая ноги, осторожно перекатывайтесь спиной от поясницы до плеч.
Не перекатывайтесь через поясницу, так как там по роллу прокатится позвоночный столб.
Сядьте на одно бедро, слегка согнув ноги.
Положите валик под поясницу так, чтобы его касался только один бок. Впадина, в которой проходит поясничный отдел позвоночника, не должна давить на валик.
Опираясь на руки и ступни, а при необходимости и на бедро, медленно прокатайте бок от тазобедренного сустава до нижнего ребра.
Поменяйте стороны. Не ложитесь на валик ребрами.
Упражнения с массажным роликом для спины
Лягте на бок, согните ноги. Подложите валик чуть ниже подмышечной впадины.
Медленными движениями прокатитесь по поролоновому валику от подмышечной впадины к нижним ребрам. В местах дискомфорта можно остановиться.
Не перекатывайтесь на ребра, не закатывайте ролл на подмышку.
Лягте на спину, согнув колени и расположив поролоновый валик на уровне лопаток.
Заведя руки за голову и прижав ягодицы к полу, опустите голову как можно ниже, пока не почувствуете растяжение груди и передней поверхности тела.
Приподнимите голову чуть выше, сделайте паузу на несколько секунд и повторите 2-3 раза.
Переместитесь по валику на два-три сантиметра ниже, затем выше, и повторяйте.
Не располагайте ролл под шеей или поясницей, он должен оставаться в широкой части спины.
Альтернативная версия: Урок по использованию ролика для обладания пеной, который займет всего 15 минут, для облегчения боли в пояснице, от канала YouAligned
Упражнения с массажным роликом для ног
Лягте лицом вниз так, чтобы передняя часть бедер лежала на валике. Обопритесь на локти и предплечья.
Перекатывайте переднюю поверхность бедер от тазобедренного сустава до начала коленных чашечек.
Старайтесь расслабить ноги. Делайте паузы в тех местах, которые кажутся особенно болезненными.
Лягте лицом вверх и поместите ролик под икроножные мышцы. Опирайтесь на кисти или предплечья.
Полулежа или сидя прокатывайте икры от щиколотки до подколенной впадины. Не закатывайте валик в нее.
Если не хватает давления, положите одну ногу на другу. Потом поменяйте.
Следующие четыре элемента Входят в упражнения с массажным роликом от целлюлита.
Встаньте в боковую планку так, чтобы внешняя сторона одного бедра лежала на валике. Вторую ногу слегка согните и поставьте спереди. Также опирайтесь на руки перед грудью.
Прокатывайте наружную сторону ноги от таза до колена вверх-вниз.
Избегайте касания выпирающей тазовой кости и коленного сустава.
Если вам не хватает давления, положите вторую ногу сверху.
Поменяйте стороны и повторите.
Сядьте на ролик так, чтобы он находился чуть ниже подъягодичной складки. Опирайтесь на руки.
Перекатывайтесь бицепсом бедра по роллу. Не закатывайте его в подколенную впадину и под ягодицы.
Лягте на живот. Одну ногу согните как у лягушки. Обопритесь на предплечья и локти.
Подложите под согнутую ногу валик ближе к верхней части бедра.
Раскатывайте всю внутреннюю поверхность бедра от паха до колена из стороны в сторону.
Не закатывайте ролл под живот или под колено.
Сядьте на ролл ягодицами. Обопритесь на руки сзади, округлите поясницу.
Перекатывайтесь по валику движениями с амплитудой 3-5 см.
Следите, чтобы приспособление не укатывалось под бедра и на тазовые кости (костные выступы ниже поясницы). Прокатывайте только самые выпуклые части.
Оригинал: Myofascial Release — Easy Foam Roller Exercises, канал NAT Global Campus
Упражнения с массажным валиком для живота
Про такие упражнения часто спрашивают те, кому надо похудеть. На самом деле их не существует. В зонах от нижних ребер до паха прокатку не делают. Также здесь не проводят антицеллюлитный массаж, вибромассаж и многие другие процедуры. Здесь слишком близко расположены внутренние органы и лимфоузлы, и риск сдавить их слишком велик.
В данной зоне можно выполнять разнообразные прогибы из йоги, такие как поза змеи. Эти движения способствуют растяжению мышц и улучшению кровообращения.
Упражнения с массажным валиком для шеи
Лягте так, чтобы шея оказалась на валике. Расслабьтесь. Руки вдоль тела или на груди.
Поворачивайте голову из стороны в сторону так, чтобы надавить валиком на мышцы по сторонам шеи.
Не давите шеей на ролл. Ее прижимает к опоре только вес головы.
Теперь вы знаете, как заниматься с массажным валиком, чтобы сделать свои тренировки более эффективными. Не забывайте следить за питанием, если на фоне фитнеса хотите похудеть.
Ключом к успешному снижению веса является сбалансированное питание в комбинации с постоянной физической активностью. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и откройте доступ к более 10 тысячам онлайн-занятий по фитнесу.
Что такое “фоам роллер” и для чего он необходим
Фоам ролер — это массажный ролик в виде цилиндра, который спортсмены используют для восстановления после тренировок и снятия мышечного напряжения.
Благодаря использованию фоам роллера увеличивается приток крови в мышечную ткань и улучшается подвижность. Каждый спортсмен ощущал боль в мышцах после тренировки. Насыщенная тренировка обычно еще несколько дней дает о себе знать. Лучшим способом избавиться от таких неприятных ощущений является массаж. Помочь в избавлении от боли может хороший массажист или фоам роллер.
В переводе с английского (foam roller) — это пенный валик, легкая цилиндрическая трубка из сжатой пены, которая поможет снять напряжение и расслабить мышцы. С фоам роллером можно выполнять различные упражнения на основные группы мышц. В пилатесе с фоам роллером можно составить целую тренировку, существует множество упражнений из классического пилатеса, которые отлично совмещаются с этим компактным тренажером. Упражнения с таким роликом входят в комплекс миофасциального расслабления — техники глубокого массажа для расслабления. Миофасциальное расслабления (МФР) — популярная техники глубокого массажа, которая направлена на работу с напряженными и «забитыми» мышцами.
Фоам роллер окажется полезным как для профессионалов в спорте, так и для любителей. Многие клиенты используют его для самостоятельной работы дома. Даже если ваше тело не испытывает сильных физических нагрузок, применение фоам роллера позволит уменьшить дискомфорт в спине, а также укрепить и повысить подвижность суставов.
Массажный ролик воздействует не на сами мышцы, а на их оболочки — фасции, которые имеют свойства слипаться, в следствии чего могут возникать болевые точки, которые мешают полноценно тренироваться. Фоам роллер позволит проработать и размять фасции, после чего болевые точки исчезнут, а мышцы начнут полноценно функционировать. Пилатес, стретчинг и йога не могут заменить упражнения с фоам роллером, так как они воздействуют непосредственно на мышцы, а не на фасции.
Рекомендую совмещать использование фоам роллера с любыми видами тренировок. Я сама почти каждый вечер, после рабочего дня 15-20 минут времени уделяю работе с этим видом оборудования. Это удобно, так как параллельно можно смотреть фильм по телевизору или слушать приятную музыку)
В пилатесе я использую фоам роллер, как дополнительное оборудование при работе с клиентами. С его помощью мы усложняем тренировки и делаем их более разнообразными, а также изменяем и дополняем их. В последние годы фоам роллер стал очень популярен, а на рынке оборудования для фитнеса появилось большое разнообразие форм и размеров этого мини тренажера.
Если вы тренер по пилатесу, то в работе с группами или персонально, рекомендую переходить к упражнениям с фоам роллером тогда, когда базовые упражнения станут легкими для ваших клиентов. Многие люди приобретают фоам роллер для использования в личных целях дома. В этом случае вы можете уделять разминке с валиком 10-20 минут в день, 2-3 раза в неделю.
Многие специалисты в области фитнеса единодушно утверждают, что пенный ролик — это одно из самых эффективных спортивных средств. С его помощью можно снять напряжение, улучшить циркуляцию крови, устранить дискомфорт и жесткость в мышцах, а также расширить диапазон движений. Используя ролик и собственный вес, можно массировать и расслаблять основные мышечные группы.
История возникновения
Фоам роллер пришел в пилатес из мира кроссфита. После появления кроссфита в 2000-ом году, он приобрел большую популярность и многие спортсмены стали им активно заниматься, выполняя при этом очень сложные упражнения, которые требуют гибкости. Очень часто начинающим кроссфитерам было сложно сделать упражнение даже с пластиковой палкой, и причина была явно не в тяжелом рабочем весе. Спортсмены стали выявлять в своем теле участки, которые не давали им полностью присесть, нагнуться и так далее. и стали придумывать приспособления, которые позволяли бы в условиях спортзала быстро размять эти болевые точки. Одним из таких приспособлений и стал пенный валик, который позволял разминать фасции и давал возможность без травм выполнять упражнения.
Виды фоам роллеров
На сегодняшний день, на рынке фоам роллеров существует большое количество продуктов, которые имеют множество различных характеристик. Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и разного качества. Расскажу, как правильно подобрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям. Приобретая роллер, в первую очередь обратите внимание на эти параметры:
Материал и его плотность. Материал и его плотность. Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также пластиковые или резиновые. Обычно последние тверже и тяжелее пенных. Более плотные ролики влияют на интенсивность и глубину массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. Более плотные ролики могут вызывать болезненные ощущения у людей, которые ранее с ними не работали.
Структура поверхности.Большинство фоам роллеров имеют практически гладкую поверхность, но также можно найти роллы с рельефной поверхностью вдоль или поперек валика, с разными углублениями, пупырышками и зубцами (острыми или сглаженными). От структуры поверхности будет зависеть интенсивность, глубина массажа и ускорение кровообращения в тканях. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. Во время тренировок с фоам роллером важно, чтобы валик был в постоянном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани необходимо, чтобы массаж происходил медленно, спокойно и непрерывно. Контролируйте выполнение каждого отдельно взятого упражнения. Фоам роллер с гладкой поверхностью — оптимальный вариант именно для расслабления.
Фоам роллер с ребристой поверхностью оказывает более сильное воздействие на перенапряженные и уставшие мышцы и фасции, оказывая расслабляющее и тонизирующее действие. Он более эффективно, чем гладкий убирает излишнее напряжение, способствует расслаблению, гибкости и растяжению, а также снимает боль после интенсивных тренировок. Массаж с рельефным фоам роллером имеет более мобилизирующий эффект. Пазы вдоль длины роллера создают эффект вибрации, что в свою очередь способствует ускорению кровообращения в тканях.
Форма и длина.Существует большое количество фоам роллеров различной формы с длиной от 15 до 100 см. Эти параметры влияют на функционал инструмента. Разнообразие длины роллов дает возможность использовать их для людей с разным типом телосложения и под различные цели. Если вам, например, нужно больше работать со спиной, то выбирайте длинный фоам роллер, чтобы охватить всю ее поверхность. Более короткие валики оптимальны для локального массажа мышц. Чем меньше площадь соприкосновения тела с роллером, тем интенсивнее будет массаж.
Выбор ролла также будет зависеть от типа нагрузок на определенные мышечные группы. Если человек активно занимается силовыми нагрузками (например, кроссфит, пауэрлифтинг), оптимальным вариантом будет самый твердый ролл, желательно с ребристой поверхностью, для более интенсивного и глубокого массажа с мобилизирующим эффектом. В йоге и пилатесе можно выбирать мягкий, длинный ролл, для удобного выполнения упражнений, улучшения дыхательных техник, легкого массажа и растяжек. При выборе фоам роллера учитывайте свой рост, вес и телосложение, так как размеры ролла и плотность материала не всегда рассчитаны на определенные параметры тела.
