Правильная постановка ноги при беге играет ключевую роль в избегании травм и повышении эффективности. Важно наступать на среднюю часть стопы, а не на пятку или носок, что позволяет равномерно распределять нагрузку и снижать ударные нагрузки на суставы. Следует также обращать внимание на угол наклона тела и расположение коленей при каждом шаге, чтобы избежать лишнего напряжения.
Кроме того, стоит помнить о сохранении расслабленной и естественной осанки, что способствует более свободному движению. Фокусируясь на плавности и ритмичности каждого шага, бегун сможет сделать свой бег менее утомительным и более приятным.
Как правильно ставить ногу при беге
Можно ли бегать неправильно? Ещё как можно! Лайфхакер решил разобраться в классической технике и особенностях бега с разной скоростью.
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Считается, что бег — самая естественная для человека нагрузка, а значит, и техника должна быть изначально заложена в наше тело. Однако многие начинающие бегуны страдают от неправильной техники (боль в суставах, мышечные зажимы), а в спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит «бегать правильно».
Нельзя точно сказать, как нужно ставить стопу во время бега (на пятку, на среднюю или на переднюю часть) и какой должен быть угол сгиба рук (90 градусов, чуть больше или меньше).
Сильно влияет на технику дистанция: спринт, среднее расстояние или марафон. В зависимости от задач меняется и постановка стопы, и углы сгиба коленей, бёдер и рук.
Однако есть несколько общих рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Их знание поможет избежать ошибок и травм.
Если, наоборот, запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. При беге на длинные дистанции это может стать настоящей проблемой. Поэтому во время бега смотрите прямо перед собой.
Спортсмены чаще всего следят за движениями ног, иногда — за тем, как работают руки, но практически никогда не думают о положении головы и выражении лица. А ведь напряжение мышц лица точно так же может испортить вам технику, как неправильная постановка ног.
Даже если вам невыносимо трудно, не стройте гримасы: напряжение мышц лица передаётся шее и плечам, ухудшая технику и вызывая усталость.
Чтобы локти не расходились в стороны, во время бега расправляйте плечи. Сутулая спина и направленные вперёд плечи мешают локтям двигаться близко к телу.
Ещё одна распространённая ошибка — движение руки к противоположному плечу, пересекающее центральную линию тела. Большой замах — это лишнее движение, которое тормозит бегуна и требует дополнительных усилий.
Мысленно проведите вертикальную линию, разделяющую тело на две части. При движении вперёд рука не должна заходить за эту границу. В идеале она останавливается на уровне щеки, а затем отходит назад.
Посмотрите, как двигаются руки при беге у марафонца Патрика Макау (Patrick Makau). Они не пересекают центральную линию.
Не стоит слишком напрягать руки во время бега, это бесполезная трата сил. Плечи, предплечья и запястья должны быть расслабленными. У вас должно создаваться впечатление, что двигаются только локти. Можете представить, что в кончике локтя находится маятник — только он раскачивается, а остальные части свободны и расслаблены.
Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.
Перекат с пятки на носок
Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.
Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.
При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.
«ножницы»
Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.
Приземление на среднюю часть стопы
Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.
Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.
Перекат с передней части стопы на среднюю
Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.
Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.
Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.
Приземление только на переднюю часть стопы
При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.
За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.
Как правильно ставить стопу при беге?
Спортивное и медицинское сообщества сегодня солидарны во мнении, что бег при соблюдении определенных условий полезен для человеческого организма. Однако тут, конечно, не обходится без массы “но”. Одна из популярных дискуссионных тем крутится вокруг вопроса, как правильно наступать на стопу при беге. Мы попытаемся ответить на него, изучив разные вариации. А также двигаясь от противного, то есть разобрав, как не надо ставить ногу при беге.
На что влияет постановка стопы при беге
Нужно понимать, что когда мы бежим, наш опорно-двигательный аппарат испытывает огромную нагрузку. Еще бы: ведь весь вес тела с ускорением “давит” на ступню. Если техника бега будет нарушена, то нагрузка будет распределяться не верно — пострадает позвоночник, колени, голеностоп, тазобедренные суставы. И да, на все это влияет в том числе постановка ноги при беге.
А точнее, как происходит приземление стопы — на носок, на пятку или на среднюю часть. Дальше мы подробно разберем эту тему. Но сначала коснемся общих моментов.
Толчковое движение должно быть ориентировано строго по направлению бега. Это влияет на дальнейший пронос ноги, затем ее постановку, а также качество отдыха в момент расслабления. Чтобы после толчка нога могла расслабиться, голеностоп должен работать в полной амплитуде. В противном случае есть риск “забивания” мышц голени. Важно: разгибайте ступню полностью.
Эту технику можно применять при движении на любой скорости. Профессионалы утверждают, что она должна применяться даже в спринте.
Подробно о видах приземлений
Как мы уже упоминали, их всего 3: на пятку, на носок и на среднюю часть стопы. Вид приземления определяется исходя из того, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью пола при беге спортсмена. Иными словами, когда речь идет о приземлении на пятку, атлет сначала наступает на землю внешней боковой частью пятки.
Когда говорят о беге на среднюю часть стопы, имеют в виду, что атлет касается пола сначала головками плюсневых костей, после чего происходит перекат на пятку. А вот если атлет в качестве техники выбирает бег на передней части стопы, то при приземлении контакт с землей происходит через головки плюсневых костей, при этом полностью стопы пола не касаются — пятка не опускается так низко.
Важно отметить, что техника с перекатом с пятки на носок чаще всего характерна для новичков. Оно и понятно: в обычной жизни многие люди начинают шаг именно с приземления на пятку. Поэтому и во время бега они используют данную технику. У нее есть как множество сторонников, так и множество критиков.
Однако эксперты сходятся во мнении, что если соблюдать ряд правил, то приземление на пятку не спровоцирует появление травм. Для этого нужно, перенося вес тела на ногу, держать стопу строго под центром тяжести. Иначе естественная амортизация будет стремиться к нулю, а коленные суставы примут на себя чрезмерную нагрузку.
Она существенно снизится, если стопа будет находиться под центром тяжести, а перекат с пятки на переднюю часть будет мягким. Приземление на среднюю часть стопы с перекатом на пятку предпочитают более опытные атлеты. Высокая скорость бега либо увеличение частоты шагов позволяет им делать так, чтобы стопа касалась пола сначала средней частью.
Достаточно снизить скорость и частоту шагов, и вот уже первой пола будет касаться пятка. Поэтому некоторые говорят о том, что приземление на среднюю часть стопы является усовершенствованным вариантом движения с пятки. Профессиональные атлеты предпочитают использовать технику приземления на переднюю часть стопы с последующим перекатом на среднюю часть стопы.
Такой вариант считается более щадящим для здоровья суставов — минимизируется ударная нагрузка, сохраняется естественная амортизация. Плюс бегун может понять, куда именно он наступает до того, как полностью поставит ногу на поверхность. Отличное решение во время бега по пересеченной местности.
Как бегают спортсмены на разные дистанции?
Считается, что вид приземления напрямую зависит от дистанции, которую должен пробежать бегун. Будет ли это спринт, средняя дистанция или марафон — выбор дистанции повлияет и на постановку стопы, и на то, как спортсмен будет двигать руками. Давайте разберем, как бегают атлеты, предпочитающие разные виды бега.
Спринтеры бегут в основном, не касаясь поверхности пола пяткой — они просто не успевают поставить пятку. Стопа приземляется на переднюю часть, а потом перекатывается на среднюю. Оказавшись под центром тяжести, нога дает толчок и тут же поднимается. Толчок у спринтеров максимально сильный.
На спринте действует простое правило: чем дольше нога будет оставаться сзади, тем медленнее будет бежать атлет. При беге на средние дистанции постановка стопы иная. В таких случаях приземление совершается сначала на переднюю часть стопы, после чего выполняется перекат на среднюю часть и пятку.
При этом пятка касается земли на минимальный промежуток времени — она быстро отрывается во время толчка. Среди марафонцев сегодня особенно распространена техника, когда приземление выполняется на среднюю часть стопы с дальнейшим перекатом на пятку. Другая популярная техника для бега на большие дистанции — с приземлением на пятку. Реальный спортивный опыт огромного количества спортсменов доказывает, что данная техника не так страшна, как думают некоторые. В противном случае, многие марафонцы получали бы одну травму за другой.
Ошибки в технике бега: берегите себя — не повторяйте их!
- Частая ошибка новичков — выносить вперед ногу, практически не согнув ее в колене. Так бегуны пытаются сэкономить силы, в итоге травмируют коленные суставы. Правильный вариант — совершив ногой толчок, хорошо согните ногу в колене и только в таком виде выносите ее вперед. Нога должна выпрямляться лишь во время движения.
- Также нельзя переносить вес на стопу, которая выступает за пределы колена. В таком случае центр тяжести оказывается смещен. Как результат, скорость бега становится меньше. А вот нагрузка на колени, наоборот, больше. Правильный варианты — переносить вес тела на стопу, в тот момент, когда она оказывается точно под корпусом.
- Ошибкой считается и “зависание” стопы до касания с поверхностью пола. Ноги должны двигаться непрерывно. Если допустить это “зависание”, то после него последует жесткое приземление стопы. Это можно даже услышать — приземление будет довольно шумным.
Школа бега СкиРан. Еще раз о правильной постановке стопы. Как правильно: с носка или с пятки с точки зрения естественного бега?
Для начинающего бегуна вопрос техники бега должен быть первоочередным. Много раз уже об этом говорил. И еще раз скажу, что мы все очень разные, особенно в биомеханическом плане.
В переводе на простой русский язык — у нас различные пропорции, длина и эластичность мышц, гибкость суставов и т.д. Да еще и вес у нас разный, и росто-весовой коэффициент, и относительная сила мышц.
Все это влияет на технику бега. Вернее, все эти параметры определяют оптимальную для каждого отдельного индивидуума технику бега.
Я сейчас не говорю о гигантской разнице в функциональной готовности, которая тоже косвенно корректирует этот самый оптимум.
Так вот, постановка оптимальной техники бега это настоящий вызов для тренера. Многие за это даже не берутся. В проспорте по технике бега можно определить тренерскую школу.
Для бегунов-любителей внимание к технике бега это новый тренд. Но быстро набирающий популярность, что очень радует. А одно из самых популярных сейчас течений это естественный бег. И, соответственно, обувь для естественного бега.
Самые громогласные апологеты естественного бега настаивают на единственно правильной постановке ноги в беге — с носка и только с носка! Приводят различные графики, которые показывают, что когда они ставят ноги с пятки, то у них появляется "стопорящий момент". А вот когда они ставят ногу с носка, то они себя не стопорят. С моей точки зрения, это говорит только об одном: у этих апологетов плохая техника бега. 🙂 Очень многие бегуны-любители стопорят ногу и при постановке с носка.
А главная посылка апологетов естественного бега: "Если мы снимем традиционные кроссовки с толстой подошвой и аммортизацией, то сразу (или не сразу, но вскоре) научимся бегать с носка (по их мнению, это единственно правильная постановка), и все проблемы с травмами уйдут, а эффективность бега возрастет!"
Я с большим интересом слежу за проникновением минималистской обуви в беговой мир.
И вот на чемпионате мира по полумарафону в Каварне я с изумлением увидел на ногах одного из бегунов самые что ни на есть минималисткие кроссы — Five Fingers!
И стал внимательно следить за этим австралийским парнем — Гарри Саммерсом. Саммерс 1990-го года рождения, его личные установлены в 2012-м году: 5000 м — 13:34.58, 10 000 м — 28:13.23, полумарафон — 1:03:34. Достойно уважения!
В Каварне Гарри пробежал половинку за 1:04:13 — очень неплохо для жаркой и влажной погоды — и занял 24-е место. Почти половину дистанции Саммерс бежал с Каваучи, Юки ушел от него только на последней двушке.
Так вот в своих "резиновых чешках", т.е. практически босиком (!) Гарри Саммерс бежал 21.1 км. с пятки!
Можете убедиться сами. Фото Майи Гусейновой:
К сожалению, я не успел поговорить с Саммерсом в Каварне: пока общался с Каваучи, Саммерс улизнул в отель. И поэтому не могу сказать, почему Саммерс выбрал для старта минималистскую обувь и всегда ли он в ней бегает.
Но точно можно сказать одно — пример Гарри Саммерса еще раз доказывает, что:
1. Не от обуви зависит техника бега.
2. При любой обуви техника бега будет индивидуальна.
3. При длительном беге — дольше 30 минут — только единицы могут бежать с носка.
