Правильная постановка стопы в скандинавской ходьбе является ключевым элементом для достижения максимальной эффективности и предотвращения травм. Стопа должна касаться поверхности по всей длине, начиная с пятки, плавно переходя на внутреннюю и внешнюю сторону стопы, и завершаясь отталкиванием большим пальцем. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и оптимальную амортизацию при движении.
Важно также следить за тем, чтобы нога при шаге не выводилась слишком далеко вперед, что может привести к торможению и увеличению нагрузки на суставы. Поддержание природного ритма и расслабленное движение рук в ритме шага помогает улучшить координацию и делает ходьбу более комфортной и эффективной.
Скандинавская ходьба: что, как, кому и зачем?
Давайте вместе разберемся, чем данный вид физической культуры будет эффективен для 30-ти летнего программиста или дизайнера, а не только для живчика пенсионера.
Пользу ходьбы с палками для поддержания хорошей физической формы первыми отметили финские спортсмены-лыжники. Они включили в тренировочный цикл ходьбу и бег с лыжными палками в летний период, обратив внимание на то, что организм получает нагрузку, сопоставимую с лыжными тренировками, — после сборов было выявлено увеличение средней скорости прохождения дистанции.
Такие результаты навели на мысли о том, что скандинавская ходьба может быть не только эффективна для тренировки спортсменов, но еще и может быть полезна в качестве средства реабилитации и оздоровления — таким образом Финляндия стала родиной скандинавской ходьбы. Именно поэтому ходьбу называют скандинавской или северной. В литературе также можно встретить название финская, что также является синонимом.
Почему стоит заняться скандинавской ходьбой уже сегодня?
Скандинавская ходьба является методом реабилитации, видом фитнеса и/или спорта, в зависимости от целей и интенсивности нагрузки, которые можно выполнять в любое время года, в любом возрасте и при любой физической подготовке – нужно лишь правильно подобрать и дозировать нагрузку.
Кстати, на эту тему у меня был прямой эфир с врачом реабилитологом Андреем Богатыревым — там мы подробно обсуждали этот вопрос, можете посмотреть выпуск.
Исследования по скандинавской ходьбе
Множество исследований были посвящены оценке влияния скандинавской ходьбы на улучшение мышечной выносливости благодаря задействованию мышц не только ног, но и рук, спины, туловища (Karawan et al., 1992). Это обеспечивает большее потреблению кислорода тканями (Porcari, 1997), увеличение расхода энергии (Rodgers et al., 1995) и оказывает метаболический эффект, снижает уровень липидов и артериального давления (Jennifer L Reed et al., 2022), а также способствует урежение частоты сердечных сокращений (Hendrickson T. L., 1993, Valentina Bullo et al., 2018). Результаты исследований показывали улучшение функции сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и опорнодвигательных систем. Ходьба с палками стала применяться и для коррекции избыточного веса (Andrea P Rossi et al., 2020), а также контроля уровня глюкозы у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (Stefano Gobbo et al., 2019). Правильная опора рук на палки при ходьбе позволяет уменьшить статическую и динамическую нагрузку на суставы ног и поясницы, это улучшает баланс и более активно задействует мышцы всего туловища в процессе сканди-тренировки по сравнению с бегом или обычной ходьбой (Daisuke Homma et al., 2016, Yannick Palmowski et al., 2021 ).
Таким образом скандинавская ходьба обладает множественным позитивным эффектом на организм, и при том является одним из самых безопасных, физиологических и бюджетных видов физической активности.
Правильная техника ходьбы со скандинавским палками
Техника движения при скандинавской ходьбе не такая простая, как может показаться на первый взгляд. Первые занятия точно стоит провести с опытными инструктором, потому что итоговый результат сильно зависит от правильно заложенных паттернов движения. К слову, большинство бабушек и дедушек, гуляющих в парке с палками, делают это не совсем правильно. Впрочем, все равно они большие молодцы, что не сидят дома, а скандинавят навстречу к здоровью, ведь движение — это жизнь!
Ключевых моментов при ходьбе с палками можно выделить четыре:
- Попеременный разноименный шаг, — т.е. правая рука синхронизировано работает с левой ногой. Диагональная работа положительно влияет на паттерн движения человека далее в быту, что особенно актуально после переломов, травм, операций или болезни Паркинсон (Natalia A.G. et al., 2020, Serena Granziera et al., 2021)
- Постановка палки (её нижней части, протектора или клыка) под центр тела — можно провести ось через тело человека, стоящего к вам боком, при отсутствии сильных нарушений осанки, это точка совпадает с мочкой уха. Да, да, именно туда, а не перед собой, как это делает Дед Мороз, который идет с посохом.
- Контроль сгибания локтей. На протяжении всей тренировки старайтесь не сгибать локоть больше чем на 3–5 градуса, он должен оставаться практически прямой, как в момент постановки палки, так и в момент заведения руки за туловище. Однако обращаю внимание на то, что в период реабилитации, например после эндопротезирования, пациенту наоборот будет рекомендовано сгибать локоть под 90 градусов и ставить палку параллельно туловищу, чтобы давать большую опору на палку, с целью облегчения и восстановления паттерна движения. Такие тонкости как раз сможет подсказать грамотный специалист.
- Заведение практически прямой руки за туловище, причем это движение начинается от лопатки, а не плечевого сустава. Лопатки активно скользят по спине, то к грудному, то к поясничному отделу, тем самым происходит вовлечение в работу больше 6 мышц, которые передают движения для сокращения и расслабления на другие мышечные цепи спины, груди и живота.
После освоения этих важных элементов техники ходьбы с палками стоит переходить к таким деталям, как работа кисти, правильное движение стопы (с пятки до большого пальца стопы), скручивание туловища в грудном отделе, правильный акт дыхания и прочее.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы? Почему лыжные палки не подойдут?
Вам точно не подойдет инвентарь для треккинга, хайкинга или лыжные палки, потому что у скандинавских палок особенная конструкции для выполнения совсем других задач — вовлечения как можно большего объема мышц рук и туловища, тренировки сердца, развитие или восстановление координации движения и прочее . Давайте разберем отличительные черты скандинавских палок.
Основные отличия скандинавских палок
Темляк — ремешок на рукоятке, напоминающий перчатку без пальцев типа «капкан» или варежку из детства, где для большого пальца отдельная ячейка.
Задача темляка — зафиксировать палку в руке и не дать ей упасть. Эта особенность пригодится нам в заключительной фазе скандинавского шага, когда ладонь и пальцы следует раскрыта и ослабить хват ручки, таким образом палка будет естественно двигаться с ходоком.
Правильный темляк равномерно распределяет давление, не препятствует кровообращению, в том числе не пережимает нервы в запястье.
Рукоятка скандинавской палки — она достаточно узкая в отличие от толстой треккинговой палки, с которыми занимающийся ходит в горы и активно опирается на нее при подъеме с тяжелым рюкзаком. Ручка должна быть удобна и не натирать кисть руки. Она может быть выполнена из пластика, пробкового материала или иметь прорезиненную структуру. Лучше личное поехать в специализированный магазин и протестировать разные модели, чтобы выбрать наиболее комфортный материал.
Наконечник скандинавской палки. Для хождения по твердому грунту используют резиновый протектор (башмачок), который снимают при ходьбе по мягкому грунту (земля, песок, снег) и тренируются с острым шипом или когтем, чаще всего его изготавливают из алюминия.
Длина палки подбирается по формулам, в зависимости от подготовки спортсмена:
Для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, восстанавливающихся после заболевания/травмы предпочтительна формула: рост человека × 0,66 (для ослабленных пациентов коэффициент 0,6).
Например: рост 170 см × 0,66 = 112 см (рекомендуем использовать палки 110 см).
Для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, подходит формула: рост × 0,68.
Например: рост 170 см × 0,68 = 116 см (рекомендуем использовать палки 115 см).
Для спортсменов и тех людей, которые регулярно занимаются физкультурой (более 5-ти раз в неделю) расчет производим по формуле: рост × 0,70.
Например: рост 170 см × 0,70 = 119 см (можно использовать палки 120 см).
Еще один универсальный способ поможет вам, когда вы настраиваете телескопические палки. Возьмите их в руки и поставьте перед собой. Если локти согнуты под углом 90 градусов и чуть более, вы выбрали правильную высоту скандинавских палок.
Виды скандинавских палок
Существуют несколько видов скандинавских палок: монолитные цельные (цельные) или телескопические (складные).
Монолитные палки изготавливают определенной фиксированной длины. При ходьбе по твердому покрытию, например по асфальту, с ними вы будете меньше ощущаете вибрационную нагрузку и вам не нужно каждый раз выставлять необходимую высоту. Однако их не очень удобно перевозить. Отсутствие возможности регулировать высоту также является ограничением, например, если вы захотите потренироваться в горку или одолжите палки родственнику или другу.
Альтернативой могут стать телескопические или другими словами секционные палки. В зависимости от модели и фирмы они могут складываться в два или три раза, их удобно хранить и транспортировать в чемодане, а также комфортно регулировать нагрузки, выставляя разную длину.
Из минусов: в секционных палках может сломаться внутренний механизм фиксации, выше риск вибрация во время занятия, обычно они стоят дороже монолитных палок.
Структура занятия скандинавской ходьбой
Тренировка по скандинавской ходьбе включает три этапа: подготовительный, основной и заключительный.
В 10-15-ти минутном подготовительном этапе рекомендуется использовать комплекс упражнений со скандинавским палками, направленными на развитие гибкости и силы.
Задача разминки — подготовить в целом организм и отдельные системы к основной части занятия — ходьбе со скандинавскими палками.
В основном блоке следует использовать ходьбу со скандинавскими палками с целью развития общей выносливости организма, тренировки сердца и сосудов, укрепления мышц тела, тренировку дыхания, нормализацию липидного и углеводного профиля.
Важными деталями техники ходьбы с палками является:
- попеременный разноименный шаг (правая рука синхронизировано работает с левой ногой);
- выведение руки вперед, и постановка со скандинавской палкой под центр тела;
- плотная фиксация запястьем скандинавской палки в первых фазах ходьбы и расслабление кисти в момент заведения скандинавской палки за туловище;
- плавный перекат стопы с пятки до носка;
- заведение руки со скандинавской палкой за туловище в угол равный до 45 градусам. Но у каждого занимающего важно учитывать исходную подвижность суставов, в частности плечевого пояса, поэтому нет задачи завести руку именно до 45 градусов у каждого занимающегося;
- движение верхних конечностей сопряжено с движением лопатки и работой мышц шейно-грудного региона.
Сперва не будет получаться соблюдать все нюансы сразу — это нормально. Выберите 2-3 основных элемента и направьте туда фокус вашего внимания. Например, сперва следите за практически прямыми локтями, плотным захватом палки и ставьте палку палку под центр тела, когда эти элементы будут закреплены, перемещайте фокус внимания на остальные части тела.
Чтобы настроиться на ходьбу и закрепить правильный паттерн шага рекомендуем выполнять подводящие упражнения для каждого сустава по отдельности. Вот пример такого упражнения.
Заключительный блок необходим для того чтобы позволить организму постепенно перейти из возбужденного состояния в более спокойное, постепенно снизить артериальное давление, пульс, уровень гормонов стресса, частоту дыхания.
В 5-7 минутном блок включите дыхательные упражнения, стретчинг основных мышечных групп, а также используйте игры с палками для развития ловкости и координации.
Экипировка для занятий
Обувь для занятий скандинавской ходьбой
Для тренировок рекомендуется легкая, удобная спортивная обувь без каблука. Например, кроссовки. Важно, чтобы обувь не препятствовала движению стопы во время занятий и хорошо амортизировала ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Выбирая кроссовки обратите внимание на то чтобы подошва была рифленая с хорошей амортизацией для оптимального сцепления с грунтом, широкая платформа и плавный переход от пятки к носку, плотная фиксация голеностопа для профилактики травматизма. Лучше отдавать предпочтение моделям со шнуровкой.
Перед выбором модели определитесь:
- С размером — заранее измерьте длину стопы — от пятки до большого пальца, по диагонали и полноту — это обхват стопы в самой широкой ее части. Помните, что стопа имеет свойство увеличиваться при нагрузке из-за увеличенного кровообращения и потоотделения, поэтому необходимо иметь немного свободного места в ботинке. Если же кроссовки давят или жмут, это нарушает распределение веса на стопу и может привести не только к мозолям, но и к травме.
- С поверхностью маршрута для ходьбы. Для скандинавской ходьбы по ровной поверхности подойдут кроссовки с обычным не стирающимся резиновым покрытием подошвы. Парк и слабо пересеченная местность потребуют рифления — около 3 миллиметров. Для условий сильно пересеченной местности лучше подобрать обувь с глубоким рифлением подошвы около 5-ти мм. Обязательно обратите внимание на то, что рифление должно быть обратно направленным — это обеспечит не только сцепление, но и более легкое отталкивание.
После этого начинайте выбирать модель для занятий учитывая особенности сканди-тренировок. Поискать свою скандинавскую пару стоит среди таких брендов: The North Face, ASICS, Columbia, Outventure, Reebok, Adidas, Salomon, Newfeel, Kalenji, K-Only, Сплав.
Важно выделить время на примерку, лучше посещать магазин ближе к вечеру, т.к. стопа и голеностоп к этому времени отекают и устают, что позволит выбрать наиболее комфортную модель для занятий.
Одежда для занятий скандинавской ходьбой
Рекомендуется легкая и функциональная одежда, подходящая для конкретных погодных условий. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывающей движений. Лучше надеть несколько слоев легкой одежды, чем один слой тяжелой и толстой.
Летом это могут быть эластичные штаны, велосипедки или шорты с футболкой. Зимой – куртка или пуховик, теплые брюки, термобелье. Для весны и осени подойдут толстовка, эластичные штаны, теплая ветровка или демисезонная куртка. И обязательно головной убор перчатки и шарф/бафф.
Чтобы заниматься скандинавской ходьбой не только в теплое время года, но и зимой необходимо приобрести термобельем. Хорошо и правильно подобранный нижний слой не будет сковывать движений, но при этом сохранит тепло и сухость, обеспечив отвод лишней влаги. Подробней о выборе внутреннего слоя можно посмотреть в ролике.
Если же есть ортопедические проблемы, болезни суставов, сердечно-сосудистой системы или другие медицинские показания, то после консультации с врачом стоит использовать компрессионный трикотаж – носки, гетры, гольфы, колготы и возможно даже футболки.
Гаджеты для занятий скандинавской ходьбой
Рекомендуем использовать разные модели фитнес-браслетов пульсометры и трекеры, предназначенные для контроля состояния здоровья.
Гаджеты помогут:
- Измерять пульс в режиме онлайн на занятии;
- Контролировать артериальное давление до и после тренировки;
- Измерять расстояние прогулки/пробежки;
- Подсчитывать количество шагов;
- Определять частоту шагов/прыжков в минуту;
- Измерять длину шага;
- Определять длительность соприкосновения стопы (части стопы) с поверхностью земли;
- Рассчитывать потраченные ккал;
- Анализировать фазы сна + подсчитывать количество часов сна;
- Работать как обычные часы с отображением времени, дня недели и года;
- Определять температуру, влажность и прочие показатели природы.
Перечень можно продолжать практически до бесконечности.
Самый распространённый пример спортивного гаджета — это фитнес-браслет. Современный фитнес браслет — это удобный вариант, а вкупе с нагрудным датчиком превращается в прекрасный механизм контроля сердечной деятельности на тренировках.
Почему скандинавская ходьба не только для бабушек и дедушек?
Скандинавская ходьба практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т. п.). В настоящее время скандинавской ходьбой интересуются все поколения от мала до велика. Приглашаем на тренировки с инструкторами Nordic Health в разных городах России, чтобы максимально индивидуально, безопасно и эффективно начать тренироваться.
Например, в Финляндии занятия с палками используется для борьбы с нарушением осанки у детей в старших классах. В России скандинавская ходьба только набирает свою популярность, но уже можно встретить занятия по скандинавской ходьбе в детских садах от энтузиастов-воспитателей.
Можно ли похудеть от скандинавской ходьбы?
Скандинавская ходьба — может стать отличным способом безопасно и плавно ввести тренировки в вашу жизнь, а также скорректировать вес и состав тела*.
С точки зрения физиологии и биохимии данный вид ходьбы является аэробной тренировкой. Благодаря тому что помимо мышцы ног активно вовлекаются и мышцы туловища с верхним плечевым поясом, занимающийся тренируется в метаболической пульсовой зоне пульса, через 30-ть минут занятия происходит образование энергии из жировой ткани, причем почти в полтора раза больше, чем обычной прогулочной ходьбе. Поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют людям, склонным к полноте, страдающим ожирением, инсулинорезистентностью и имеющим иные метаболические нарушения.
*Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом спортивной медицины на предмет ограничений к занятиям и дозирования нагрузки.
В качестве критерия дозирования нагрузки на занятии должна использоваться частота сердечных сокращений (ЧСС).
ЧСС напрямую связан с интенсивностью тренировки и отображает переносимость выполняемой нагрузки. Тренировочный диапазон частоты сердечных сокращений определялся врачом индивидуально каждому спортсмену после проведения нагрузочной пробы.
Отличным решением будет использование нагрудного пульсометра во время занятий. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли нежелательных последствий, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и грамотный инструктор.
Для полноценного освоения техники скандинавского шага требуется от 5-ти до 15-ти тренировок с использованием видеоанализа в зависимости от индивидуальных особенностей атлета.
Nordic Health круглогодично проводит индивидуальные и групповые тренировки на открытом воздухе. Присоединяйтесь к нашим занятиям, чтобы узнать о технике скандинавской ходьбы и авторских упражнениях со сканди-палками. Мы рады как новичкам, так и профессиональным сканди-спортсменам!
Авторы материала:
Володина Кристина Андреевна — кандидат медицинских наук, врач реабилитолог, руководитель оздоровительного проекта.
Гаджиисаева Зумруд Юсуповна — врач реабилитолог, спортивный врач, инструктор Nordic Health.
Проект Nordic Health каждые выходные проводит сканди-мероприятия выходного дня, тренировку мы сочетаем с походами на природу или совмещаем с экскурсией по городу, таким образом отлично сочетаются физическая нагрузка и интеллектуальное развитие.
Также мы активно развиваем скандинавскую ходьбу в аспекте медицинской реабилитации и проводим ежегодный международный Симпозиум.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Ходьба с палками: как правильно? Скандинавская ходьба для начинающих
Геннадий Кибардин психолог, кандидат социологических наук, автор 50 книг о здоровье
Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.
Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.
Техника скандинавской ходьбы
Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.
Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.
Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.
Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.
Общий вид выполнения техники скандинавской ходьбы
Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.
При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.
Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.
Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.
Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.
Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.
Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.
Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.
Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Как часто надо ходить с палками
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня.
Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно ходить с палками скандинавской ходьбы? Технический гайд
Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :). На календаре пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня говорим за технику скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить с палками скандинавской ходьбы.
Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.
Как правильно ходить с палками скандинавской ходьбы: всё, что надо знать
Это уже третья заметка из данного цикла. В первой — мы давали общую характеристику скандинавской ходьбе и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй — говорили про палки для скандинавской ходьбы. Поэтому настоятельно рекомендую прежде, чем читать данную статью, ознакомится с предыдущими материалами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…
Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, приседания со штангой, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.
Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Северная ходьба: анализ движений
Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:
- в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
- задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
- “упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;
- низкая скелетно-суставная нагрузка.
В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.
Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации.
Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога — назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.
При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. В движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как выбрать гребной тренажер? Руководство покупателя
Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.
Идем далее и рассмотрим…
Скандинавская ходьба техника
Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:
- процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
- шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
- держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
- держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
- руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
- используйте более длинные шаги, чем обычно;
- во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
- выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 — 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
- при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
- рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.
В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать, поэтому анимационный вариант выглядит так.
Примечание:
Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма
Скандинавская ходьба основные ошибки
Мы не астенаты и не туповаты 🙂 чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.
- сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
- урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
- перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
- сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
- сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
- имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
- “лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.
Скандинавская ходьба для похудения. Работает?
Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) . Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.
Поэтому, если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте протеиновый коктейль. Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель — похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Бег для похудения — как бегать чтобы похудеть?
В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.
Примечание:
Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро
Ну и в заключении поговорим про…
Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?
Все мы любим конкретные цифры, это касается и количества подходов/повторений при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю. Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.
При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.
В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.
Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.
Послесловие
Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята :)!
PS. а Вы ходите на палках? По каким местам?
