Правильная постановка стопы при беге играет ключевую роль в предотвращении травм и повышении эффективности. Оптимально приземляться на среднюю часть стопы, что позволяет равномерно распределить нагрузку и уменьшить ударные силы, возникающие при контакте с землей.
Кроме того, важно следить за тем, чтобы стопа не проваливалась внутрь или наружу, что может привести к избыточной нагрузке на суставы. Рекомендуется также постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы дать организму адаптироваться к новым условиям и избежать травм.
Чеклист: правильная ли у вас техника бега?
После зимнего перерыва возвращаться к беговым тренировкам даже в самую приятную солнечную погоду нужно плавно, без перегрузки, и, конечно, с четким знанием правильной техники. Проверьте себя, все ли правильно в вашем случае, по нашей памятке, которую мы составили вместе с Сергеем Буткявичюсом, тренером outdoor-программ World Class и мастером спорта по легкой атлетике.
С носка или с пятки?
Многие считают, что правильность техники бега определяет постановка стопы. На самом деле этот нюанс нужно рассматривать немного иначе. Существуют разные варианты постановки стопы, и каждый из них будет правильным для конкретного бегуна в зависимости от его уровня подготовки и бегового стиля.
Бег с такой постановкой стопы при приземлении и отталкивании от земли характерен для новичков. Они естественным образом используют такую постановку стопы, потому что она привычна для нас при ходьбе.
В движении с пятки перекат на носок должен быть плавным, мягким. А для того чтобы нагрузка, которая в таком беге приходится на колени, тазобедренный сустав и поясницу, не была травматичной, важно следить за тем, чтобы точка приземления в беге всегда была под центром тяжести тела. Боль в коленях и другие негативные последствия появляются в случае, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести.
Техника бега с пятки на носок — оптимальный вариант для начального этапа в занятиях бегом. Однако подойдет она только при темпе около 6 мин / км. Есть также отдельные случаи, когда постановка стопы на пятку — наиболее безопасное решение в беге. Это, например, спуск по «рыхлой» дороге — с песком или землей. В этой ситуации приземление на пятку создает сопротивление скольжению.
- Бег с приземлением на среднюю часть стопы
Такой вариант постановки стопы — то, что нужно для бега трусцой в медленном или среднем темпе, а также на соревнованиях по шоссе на длинные дистанции от 5 до 42 км. Приземление происходит в точку ровно под центр тяжести на среднюю часть стопы. Амортизацию на себя в этом случае берет свод стопы с его связками и сухожилиями. Для снижения ударной нагрузки также необходимо двигаться на слегка согнутых коленях. Перекат на пятку должен быть легким и плавным; еще лучше, если касание будет начинаться с внешней, или латеральной, части подошвы кроссовка.
Несмотря на то что это нейтральная техника для бега в «прогулочном» темпе, использовать ее следует тем, кто уже имеет беговой опыт и соответствующую физическую подготовку. Для бега с приземлением на среднюю часть важно иметь сильные икроножные мышцы, а также развитые, гибкие стопы и ахиллово сухожилие.
Приземление на носок — то, что нужно спринтерам, которым важнее всего — развитие высокой скорости во время бега. Касания пяткой в этом случае не происходит, что позволяет экономить время, энергию и бежать быстрее. К этому же добавляется мощное отталкивание средней частью стопы. Наибольшая нагрузка при такой постановке стопы приходится на работу икроножных мышц.
Они должны быть хорошо развиты, причем с точки зрения силовой выносливости. Это причина, почему подобный бег не для новичков. В целом подобная техника — «с носка» — не подойдет для размеренного джоггинга.
Чтобы получить лучшее представление о правильной естественной технике бега, о его природной механике, поупражняйтесь босиком дома или в спортзале. Скорее всего, при беге на месте приземление на пятку будет дискомфортным.
Если вы приступите к бегу с перемещением, то и в этом случае пятка будет лишь на мгновение «брать» на себя часть веса — уже после приземления средней части стопы. Вы заметите, что бежите особенно мягко, если первой касаться пола будет латеральная, то есть внешняя, часть стопы. Так и нужно: в идеале бег должен быть практически бесшумным, без звуков, как от удара или шлепка. Кстати, именно по уровню шума можно определять, насколько правильно вы бегаете.
Вперед или вверх?
В отличие от ходьбы, бег — это перемещение вперед с фазой полета. Что, правда, не значит, что в процесс нужно включать вертикальные прыжки. Напротив, большой вертикальной амплитуды в движениях бегуна быть не должно. Она, во-первых, «забирает» энергию, которую следует направить на продвижение вперед, во-вторых, усиливает ударную нагрузку. При этом не нужно слишком концентрироваться на том, чтобы вертикальный вектор в движении был минимальным; такая направленность тоже должна присутствовать и эффективно суммироваться с движением вперед.
Положение корпуса
- Если говорить про бег на длинные дистанции , то в нем следует сохранять прямое положение спины и шеи, расслабить и опустить плечи. Сильного напряжение в корпусе нужно избегать, он не должен быть «зажатым». Возможен легкий наклон вперед за счет голеностопного сустава, скручивания корпуса вправо и влево должны быть минимальными. Взгляд во время бега направляйте вперед — это поможет держать корпус в правильном положении.
- Если говорить о спринтерском беге , то здесь нюансы другие. Для «взрывного» старта голову направляют вниз — взглядом «под себя». Такое положение оставляют первые 10-20 м движения. Далее и туловище, и голову спринтеры держат прямо до финиша. Чтобы эффективнее помогать себе руками, бегуны максимально снижают ротацию корпуса в плечевом отделе. А один из вариантов «торможения» в завершение дистанции — отвести назад одну руку и повернуть корпус примерно на 30° вбок в любую сторону.
Положение рук
Так же, как и в случае с корпусом, разные правила и рекомендации действуют в беге на длинные и короткие дистанции.
- Бегунам на длинные дистанции следует согнуть руки до комфортного угла (как правило, он близок к 90°). Во время бега они работают вдоль тела, «уравновешивая» движения корпуса — его скручивания вправо и влево. Амплитуда движений рук должна быть комфортной, умеренной.
- В случае со спринтерами руки, напротив, работают вдоль тела с максимальной мощностью, помогая атлету наращивать скорость.
Соблюдение всех нюансов техники бега позволяет избежать травм за счет снижения ударной нагрузки. Техника должна быть такой, чтобы продвижению вперед ничего не препятствовало — то есть эффективной и «экономичной». Улучшить экономичность бега можно за счет силового тренинга, а также за счет занятий в нетипичных условиях, требующих адаптации: это высотный тренинг в горах, а В условиях повышенной температуры (в жаркую погоду). Экономичный бег, как правило, тоже снижает риск получения травмы.
Как правильно ставить стопу при беге?
Спортивное и медицинское сообщества сегодня солидарны во мнении, что бег при соблюдении определенных условий полезен для человеческого организма. Однако тут, конечно, не обходится без массы “но”. Одна из популярных дискуссионных тем крутится вокруг вопроса, как правильно наступать на стопу при беге. Мы попытаемся ответить на него, изучив разные вариации. А также двигаясь от противного, то есть разобрав, как не надо ставить ногу при беге.
На что влияет постановка стопы при беге
Нужно понимать, что когда мы бежим, наш опорно-двигательный аппарат испытывает огромную нагрузку. Еще бы: ведь весь вес тела с ускорением “давит” на ступню. Если техника бега будет нарушена, то нагрузка будет распределяться не верно — пострадает позвоночник, колени, голеностоп, тазобедренные суставы. И да, на все это влияет в том числе постановка ноги при беге.
А точнее, как происходит приземление стопы — на носок, на пятку или на среднюю часть. Дальше мы подробно разберем эту тему. Но сначала коснемся общих моментов.
Толчковое движение должно быть ориентировано строго по направлению бега. Это влияет на дальнейший пронос ноги, затем ее постановку, а также качество отдыха в момент расслабления. Чтобы после толчка нога могла расслабиться, голеностоп должен работать в полной амплитуде. В противном случае есть риск “забивания” мышц голени. Важно: разгибайте ступню полностью.
Эту технику можно применять при движении на любой скорости. Профессионалы утверждают, что она должна применяться даже в спринте.
Подробно о видах приземлений
Как мы уже упоминали, их всего 3: на пятку, на носок и на среднюю часть стопы. Вид приземления определяется исходя из того, какая часть стопы первой контактирует с поверхностью пола при беге спортсмена. Иными словами, когда речь идет о приземлении на пятку, атлет сначала наступает на землю внешней боковой частью пятки.
Когда говорят о беге на среднюю часть стопы, имеют в виду, что атлет касается пола сначала головками плюсневых костей, после чего происходит перекат на пятку. А вот если атлет в качестве техники выбирает бег на передней части стопы, то при приземлении контакт с землей происходит через головки плюсневых костей, при этом полностью стопы пола не касаются — пятка не опускается так низко.
Важно отметить, что техника с перекатом с пятки на носок чаще всего характерна для новичков. Оно и понятно: в обычной жизни многие люди начинают шаг именно с приземления на пятку. Поэтому и во время бега они используют данную технику. У нее есть как множество сторонников, так и множество критиков.
Однако эксперты сходятся во мнении, что если соблюдать ряд правил, то приземление на пятку не спровоцирует появление травм. Для этого нужно, перенося вес тела на ногу, держать стопу строго под центром тяжести. Иначе естественная амортизация будет стремиться к нулю, а коленные суставы примут на себя чрезмерную нагрузку.
Она существенно снизится, если стопа будет находиться под центром тяжести, а перекат с пятки на переднюю часть будет мягким. Приземление на среднюю часть стопы с перекатом на пятку предпочитают более опытные атлеты. Высокая скорость бега либо увеличение частоты шагов позволяет им делать так, чтобы стопа касалась пола сначала средней частью.
Достаточно снизить скорость и частоту шагов, и вот уже первой пола будет касаться пятка. Поэтому некоторые говорят о том, что приземление на среднюю часть стопы является усовершенствованным вариантом движения с пятки. Профессиональные атлеты предпочитают использовать технику приземления на переднюю часть стопы с последующим перекатом на среднюю часть стопы.
Такой вариант считается более щадящим для здоровья суставов — минимизируется ударная нагрузка, сохраняется естественная амортизация. Плюс бегун может понять, куда именно он наступает до того, как полностью поставит ногу на поверхность. Отличное решение во время бега по пересеченной местности.
Как бегают спортсмены на разные дистанции?
Считается, что вид приземления напрямую зависит от дистанции, которую должен пробежать бегун. Будет ли это спринт, средняя дистанция или марафон — выбор дистанции повлияет и на постановку стопы, и на то, как спортсмен будет двигать руками. Давайте разберем, как бегают атлеты, предпочитающие разные виды бега.
Спринтеры бегут в основном, не касаясь поверхности пола пяткой — они просто не успевают поставить пятку. Стопа приземляется на переднюю часть, а потом перекатывается на среднюю. Оказавшись под центром тяжести, нога дает толчок и тут же поднимается. Толчок у спринтеров максимально сильный.
На спринте действует простое правило: чем дольше нога будет оставаться сзади, тем медленнее будет бежать атлет. При беге на средние дистанции постановка стопы иная. В таких случаях приземление совершается сначала на переднюю часть стопы, после чего выполняется перекат на среднюю часть и пятку.
При этом пятка касается земли на минимальный промежуток времени — она быстро отрывается во время толчка. Среди марафонцев сегодня особенно распространена техника, когда приземление выполняется на среднюю часть стопы с дальнейшим перекатом на пятку. Другая популярная техника для бега на большие дистанции — с приземлением на пятку. Реальный спортивный опыт огромного количества спортсменов доказывает, что данная техника не так страшна, как думают некоторые. В противном случае, многие марафонцы получали бы одну травму за другой.
Ошибки в технике бега: берегите себя — не повторяйте их!
- Частая ошибка новичков — выносить вперед ногу, практически не согнув ее в колене. Так бегуны пытаются сэкономить силы, в итоге травмируют коленные суставы. Правильный вариант — совершив ногой толчок, хорошо согните ногу в колене и только в таком виде выносите ее вперед. Нога должна выпрямляться лишь во время движения.
- Также нельзя переносить вес на стопу, которая выступает за пределы колена. В таком случае центр тяжести оказывается смещен. Как результат, скорость бега становится меньше. А вот нагрузка на колени, наоборот, больше. Правильный варианты — переносить вес тела на стопу, в тот момент, когда она оказывается точно под корпусом.
- Ошибкой считается и “зависание” стопы до касания с поверхностью пола. Ноги должны двигаться непрерывно. Если допустить это “зависание”, то после него последует жесткое приземление стопы. Это можно даже услышать — приземление будет довольно шумным.
Школа бега СкиРан. Еще раз о правильной постановке стопы. Как правильно: с носка или с пятки с точки зрения естественного бега?
Для начинающего бегуна вопрос техники бега должен быть первоочередным. Много раз уже об этом говорил. И еще раз скажу, что мы все очень разные, особенно в биомеханическом плане.
В переводе на простой русский язык — у нас различные пропорции, длина и эластичность мышц, гибкость суставов и т.д. Да еще и вес у нас разный, и росто-весовой коэффициент, и относительная сила мышц.
Все это влияет на технику бега. Вернее, все эти параметры определяют оптимальную для каждого отдельного индивидуума технику бега.
Я сейчас не говорю о гигантской разнице в функциональной готовности, которая тоже косвенно корректирует этот самый оптимум.
Так вот, постановка оптимальной техники бега это настоящий вызов для тренера. Многие за это даже не берутся. В проспорте по технике бега можно определить тренерскую школу.
Для бегунов-любителей внимание к технике бега это новый тренд. Но быстро набирающий популярность, что очень радует. А одно из самых популярных сейчас течений это естественный бег. И, соответственно, обувь для естественного бега.
Самые громогласные апологеты естественного бега настаивают на единственно правильной постановке ноги в беге — с носка и только с носка! Приводят различные графики, которые показывают, что когда они ставят ноги с пятки, то у них появляется "стопорящий момент". А вот когда они ставят ногу с носка, то они себя не стопорят. С моей точки зрения, это говорит только об одном: у этих апологетов плохая техника бега. 🙂 Очень многие бегуны-любители стопорят ногу и при постановке с носка.
А главная посылка апологетов естественного бега: "Если мы снимем традиционные кроссовки с толстой подошвой и аммортизацией, то сразу (или не сразу, но вскоре) научимся бегать с носка (по их мнению, это единственно правильная постановка), и все проблемы с травмами уйдут, а эффективность бега возрастет!"
Я с большим интересом слежу за проникновением минималистской обуви в беговой мир.
И вот на чемпионате мира по полумарафону в Каварне я с изумлением увидел на ногах одного из бегунов самые что ни на есть минималисткие кроссы — Five Fingers!
И стал внимательно следить за этим австралийским парнем — Гарри Саммерсом. Саммерс 1990-го года рождения, его личные установлены в 2012-м году: 5000 м — 13:34.58, 10 000 м — 28:13.23, полумарафон — 1:03:34. Достойно уважения!
В Каварне Гарри пробежал половинку за 1:04:13 — очень неплохо для жаркой и влажной погоды — и занял 24-е место. Почти половину дистанции Саммерс бежал с Каваучи, Юки ушел от него только на последней двушке.
Так вот в своих "резиновых чешках", т.е. практически босиком (!) Гарри Саммерс бежал 21.1 км. с пятки!
Можете убедиться сами. Фото Майи Гусейновой:
К сожалению, я не успел поговорить с Саммерсом в Каварне: пока общался с Каваучи, Саммерс улизнул в отель. И поэтому не могу сказать, почему Саммерс выбрал для старта минималистскую обувь и всегда ли он в ней бегает.
Но точно можно сказать одно — пример Гарри Саммерса еще раз доказывает, что:
1. Не от обуви зависит техника бега.
2. При любой обуви техника бега будет индивидуальна.
3. При длительном беге — дольше 30 минут — только единицы могут бежать с носка.
