Как правильно прыгать на скакалке

Содержание

Правильный прыжок на скакалке начинается с хорошей осанки: держите спину прямо, а ноги на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях, а скакалка захватывается на уровне талии. Двигайте руками радиально, используя запястья, чтобы не перегружать плечи.

Во время прыжка старайтесь приземляться на полупальцы, что поможет снизить нагрузку на суставы. Держите ноги слегка согнутыми при приземлении и не отрывайте их слишком высоко от земли — это обеспечит плавный и ритмичный процесс. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность тренировок для достижения лучших результатов.

Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих

Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно? Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.

Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине. После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.

Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.

Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:

Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.

Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще

Необходимые навыки для прыжков через скакалку

Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.

Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.

Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки. Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.

Древняя мудрость.Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.

Вращение скакалки

Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены. Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо. Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки” Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение. Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)

Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах

Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:

Врозь-вместе
Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
Врозь-крест
Лыжник (две ноги вправо-влево)
Колокол (две ноги вперед-назад)
Твистер (скручивание тела в тазу)

Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками. Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков. А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.

Бег со скакалкой или спринт

Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой. Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д. Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Пятка-носок

Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге. 2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге. 3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге. 4. Носок левой ноги выводится назад , вес тела на правой ноге.

Упражнение "пятка-носок" можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке

Канкан

Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.

Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.

Сколько прыгать на скакалке?

Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок? Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.

В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – не просто детская забава, а еще и полезное спортивное занятие. При правильном выполнении они способствуют сжиганию лишнего веса, укрепляют сердечно-сосудистую систему и хорошо развивают выносливость организма.

Польза прыжков на скакалке

Разминка на скакалке, или скипинг, не случайно включена в комплекс тренировок боксеров, борцов, дзюдоистов, баскетболистов и волейболистов. Занятия с помощью такого доступного, легкого и компактного спортивного снаряда, как скакалка, оказывает большой эффект на состояние организма, задействуя мышцы всего тела. Так, во время прыжков нагрузка приходится не только на стопы и икры – подтягиваются также пресс, ягодицы, мышцы ног, плечи и предплечья. Большая нагрузка приходится и на мышцы спины, позвоночник, суставы. Таким образом, спустя 10 минут занятий на скакалке в тонус начинает приходить все тело.

Способствуют регулярные прыжки и сжиганию подкожного жира. Во время такой активной тренировки ускоряется скорость обмена веществ и растрачиваются набранные калории, что медленно, но верно приводит к похудению. Правда, людям с избыточным весом прыгать на скакалке следует с осторожностью, постепенно увеличивая скорость и продолжительность, исходя из своего самочувствия и рекомендаций врача.

Положительное влияние занятия на скакалке оказывают на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, постепенно тренируя и укрепляя их. Прыжки – отличная кардиотренировка, благодаря которой развивается выносливость, улучшается кровообращение всего организма, что приводит к снабжению всех органов большим количеством кислорода.

Тренировки со скакалкой, помимо прочего, развивают реакцию, концентрацию и координацию, особенно если прыжки выполняются с поочередной переменой ног, прокручиванием скакалки в обратном направлении или крест-накрест. Это требует сосредоточенности на процессе, что, в свою очередь, благотворно влияет и на состояние мозговой деятельности и нервной системы. Не случайно считается, что прыжки на скакалке – занятие медитативное.

Технология прыжков на скакалке для новичков

Тренировка со скакалкой, как и любая другая, требует правильной разминки, предупреждающей возможное растяжение мышц и травмирование суставов, на которые приходится большая нагрузка. Начинать разогревать мышцы правильно с шеи, постепенно спускаясь к стопам. В качестве разминки подойдут повороты головы, туловища, наклоны, прогибы, махи руками и ногами во все стороны. Важно не забывать и про суставы, выполняя круговые движения рук в локтевом суставе, кистей, ног в коленном суставе и стоп. Для разогрева отлично подходят интенсивные растирания и похлопывания по телу, а также бег трусцой, в том числе и на одном месте.

Даже если тренировка со скакалкой займет не больше 10 минут, разминку желательно делать такое же время.

После разминки можно переходить к прыжкам, выбрав для этого просторное помещение или место на свежем воздухе с ровной поверхностью. Важно стать прямо, прижав бедра плотно друг к другу и поставив стопы вместе, и начинать прыгать на прямых ногах, приземляясь на носки, но ни в коем случае не на пятки. Для начала лучше заниматься не более 5 минут, с каждой неделей увеличивая продолжительность тренировки. Если физическая подготовка позволяет, полезнее прыгать хотя бы 10 минут.

Освоив технику простых прыжков, можно переходить к усложненным, требующим большей концентрации и координации. Так, можно скакать поочередно на правой и левой ногах, что увеличит нагрузку на икроножные мышцы, ягодицы и пресс, делать выпады одной ногой вперед во время прыжков, закручивать скакалку восьмеркой опускании ее вниз или прокручивать ее задом наперед. Для укрепления ягодиц и задней мышцы бедра полезно прыгать высоко, поджимая стопы к ягодицам. Все эти упражнения увеличивают интенсивность нагрузки, так что выполнять их лучше после определенной подготовки.

При выполнении прыжков важно соблюдать следующие правила:

держать спину и шею прямо;
зафиксировать плечи максимально близко к туловищу и прокручивать скакалку с помощью кистей и предплечий;
не отводить руки слишком далеко назад при вращении скакалки;
дышать через нос, чтобы не сбивать дыхание максимально долго;
обязательно прыгать в кроссовках с пружинистой подошвой, чтобы защитить суставы от сильной нагрузки.

Не менее важным является и выбор главного снаряда для прыжков – скакалки. Для правильной тренировки она должна точно подходить росту. Проверить соответствие достаточно просто – необходимо стать ногами на середину скакалки и поднять концы вверх параллельно телу – ручки должны находиться на уровне груди или подмышек, чтобы во время прыжков веревка не цеплялась за ноги.

Начинающим лучше выбирать скакалки со средней толщиной шнура в 6-7 мм, благодаря чему вращать ее можно будет без напряжения. Ручки должны быть легкими, чтобы кисти не уставали, и не скользящими. По мере освоения прыжков скакалку можно поменять на скоростную или утяжеленную, в зависимости от цели спортивных занятий. В любом случае, прыгать через нее должно быть удобно.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Несмотря на множество плюсов тренировки со скакалкой как для коррекции фигуры, так и для улучшения здоровья, далеко не всем полезна такая физическая активность. Во время прыжков приходится большая нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при наличии проблем с ними работать со скакалкой следует с осторожностью или вовсе отказаться от нее.

Относительно прыжков на скакалке лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки – серьезная кардиотренировка, которая может быть противопоказана при любых нарушениях сердечной деятельности, проблемах с сосудами, учащенном пульсе или проблемах с артериальным давлением.

Другие противопоказания к прыжкам на скакалке: