Правильная техника скандинавской ходьбы для женщин за 50: советы по использованию палок для здоровья

Правильная техника скандинавской ходьбы заключается в том, чтобы использовать палки в ритме со своим шагом, отталкиваясь ими при каждом движении. Женщинам за 50 важно держать прямую осанку, не наклоняя тело вперед, а также избегать резких движений, чтобы уменьшить риск травм. Руки должны двигаться в естественном ритме, а ноги – скользить по поверхности, что помогает равномерно распределить нагрузку на суставы и укрепить мышцы.

Для достижения наилучшего результата рекомендуется начинать с умеренного темпа, постепенно увеличивая его по мере привыкания организма. Лучше всего выбирать ровные и безопасные маршруты, чтобы сосредоточиться на технике и дыхании. Регулярные занятия скандинавской ходьбой не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и улучшают общее самочувствие, что особенно важно для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Пенсионеры все чаще ведут активный образ жизни. Они стараются путешествовать, посещают в театры и на выставки. Занятия спортом Входят в круг интересов людей старшего возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба.

Это посильный каждому вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься индивидуально или в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда мы говорим о занятиях спортом для пожилых людей, нужно понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как nordic walking часто рекомендуют в реабилитационных центрах, санатория и в больницах. СХ для пожилых становится важной компонентой комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

• увеличивается минеральная плотность костей, укрепляются суставы;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и положительно влияет на здоровье. Тренировки способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Поэтому, скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься nordic walking. Помните и об общении с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

Чаще скандинавская ходьба для пенсионеров это интересное и полезное занятие, но иногда она становится необходимой для человека, которому ею порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При остеопорозе, и если были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба помогает улучшить состояние здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью. Ознакомьтесь с ними до начала систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями.

1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
4. Если были перенесены полостные операции, занятия можно будет начать или возобновить только после одобрения врача.
5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры нужно придерживаться следующего алгоритма:

1. Движения рук и ног в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Так при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, как выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вам было комфортно. Летом избегайте тренировок в полуденные часы. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю до 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и их частоту. Нужно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, снизьте темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря сложно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям пожилого возраста можно приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией.

Как правило, пожилые энтузиасты занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок оздоровительная. Поэтому нет необходимости в телескопическом инвентаре, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Выбирайте модели с рукоятками с натуральной пробкой или прорезиненные. Еще один нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной единой формулы расчетов правильной длины палок нет.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это важно для здоровья и хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок нужно выбирать удобную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу.

У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одевайтесь при этом в несколько слоев легкой одежды, а не надевайте что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Посмотрите, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос и пренебрегают советами специалистов.

1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и полезной будет скандинавская ходьба с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься, изучите материалы об этом виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, консультанты NordicPro ответят на них, помогут подобрать инвентарь.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Скандинавская ходьба, которую также называют нордической, финской, северной, ― это методика передвижения пешком с опорой на специальные палки ― нордики. Этот вид спорта нашел широкое распространение среди пожилых людей за счет доступности, простоты освоения и несомненной пользы для здоровья.

Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки и дорогостоящего снаряжения. Занятия проходят на свежем воздухе в любое время года. Противопоказаний у финской ходьбы с палками практически нет. Выходить на прогулки могут даже пациенты в период восстановления после травм.

В центрах реабилитации Senior Group этот вид спорта является обязательной частью дневной программы для многих постояльцев. Рассмотрим подробнее, в каких случаях упражнения можно рекомендовать для укрепления организма, а в каких стоит посоветоваться с врачом или отложить занятия.

Польза финской ходьбы для пожилых людей

Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать физическую форму. Во многом это связано с хроническими заболеваниями, ранее полученными травмами и другими ограничениями, например, связанными с приемом лекарств.

Скандинавская ходьба позволяет получить необходимый объем физических нагрузок при наличии множества противопоказаний к занятиям другими видами спорта. Доказано, что продолжительные тренировки с низкой интенсивностью позволяют добиться следующих результатов:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• увеличение жизненной емкости легких;
• укрепление мышц и суставов, повышение плотности костной ткани;
• снижение уровня глюкозы в крови, облегчающее симптоматику сахарного диабета;

• нормализация холестерина в крови, способствующая профилактике инфарктов;
• улучшение кровоснабжения головного мозга, снижающее риск развития старческой деменции;
• восстановление нормальной координации движений;
• нормализация сна, профилактика бессонницы;
• закаливание организма за счет круглогодичных занятий.

Помимо этого, финская ходьба ― прекрасный повод расширить круг знакомств и получить новые эмоции от общения с единомышленниками. По этой причине прогулки с палками пользуются популярностью не только среди пожилых, но и среди молодых людей. Заниматься можно в специальных группах или всей семьей, но только после инструктажа с опытным инструктором.

Показания для назначения тренировок

Скандинавская ходьба для пожилых людей показана при наличии:

• хронической ишемии головного мозга;
• гипертонической болезни легкой или средней степени;
• последствий инфаркта миокарда;
• атеросклероза;
• бронхиальной астмы, хронического бронхита;
• сахарного диабета без осложнений;
• остеопороза, артроза, остеохондроза;
• паркинсонизма;
• лишнего веса и других диагнозов и состояний.

Занятия также показаны при отсутствии серьезных заболеваний для поддержания общего тонуса организма. Вместе с тем необходимость тренировок для каждого пациента должен определять лечащий врач.

Противопоказания для финской ходьбы

При некоторых заболеваниях и состояниях даже низкоинтенсивные тренировки могут причинить вред, а не пользу. Выходить на занятия запрещается в следующих случаях:

• острое течение инсульта;
• выраженная сердечная недостаточность;
• ОРВИ или ОРЗ с температурой и лихорадкой;
• тромбоз, тромбофлебит вен;
• высокое артериальное давление;
• недавно перенесенное оперативное вмешательство.

Вместе с тем, если пожилой человек пошел на поправку и лечащий врач отметил улучшение его состояния, тренировки можно начинать или возобновлять.

Техника финской ходьбы

Перечислим основные правила, которые рекомендуется учитывать, чтобы не получить травму или ухудшение заболевания. Правильная финская ходьба основана на соблюдении следующего алгоритма:

1. Разминка. Перед началом занятий необходимо выполнить:

>

• плавные наклоны и повороты головы;
• круговые вращения руками в локтевых и плечевых суставах;
• махи ногами вперед, назад и в стороны;
• приседания с опорой на палки;
• ходьбу на пятках и носочках.

1. Движения рук и ног в противофазе. Когда вы отталкиваете нордик от земли левой рукой, в этот же момент должна совершать толчок правая нога, и наоборот. Отталкивание должно производиться синхронно, но разноименными конечностями.
2. Контроль положения стопы. Во время ходьбы должен происходить перекат с пятки на среднюю часть стопы, а затем на носок. Методика достаточно проста, но вместе с тем требует контроля. Когда носок одной ноги соприкоснулся с землей, пятка второй ноги начинает подниматься.
3. Контроль положения корпуса. Спина должна быть прямой, а плечи ― расправленными. Вместе с руками совершают движения плечевой пояс, верхняя часть грудной клетки и затылок. Необходимо совершать четверть-обороты корпусом вправо и влево. Наклоняться вперед не нужно.
4. Во время ходьбы рука движется свободно от плеча наподобие маятника. Нордик упирается в землю под острым углом (45⁰). Когда рука не является опорной и отведена назад, кисть разжимается и расслабляется, а палка остается висеть на темляке (специальном ремне). Повторный захват нордика не вызывает проблем за счет его плотной фиксации.

Распространенные ошибки во время тренировок

Лыжные палки. Для скандинавской ходьбы пожилым людям рекомендуется приобрести нордики. Это необходимый снаряд, позволяющий соблюсти технику выполнения упражнений. Лыжные палки для этих целей не подходят, поскольку они тяжелые, слишком длинные и не пружинят.

Широкий шаг. Движения во время скандинавской ходьбы должны быть плавными и комфортными. Не нужно прилагать особые усилия, чтобы быстрее почувствовать усталость, суть занятий заключается в их продолжительности, синхронности и систематичности.

Слабая работа руками. Руки должны активно двигаться вместе с плечевым поясом и верхней частью туловища. Помимо этого, спортсмен должен контролировать положение нордиков, их захват и отпускание. Это необходимая часть полноценной тренировки.

Опускание головы. Во время ходьбы корпус должен быть прямым, а осанка ― ровной, и движения в плечевом поясе должны облегчить эту задачу. Многие пожилые люди начинают нарушать это правило из-за слабого мышечного корсета, чего допускать нельзя.

Нарушение координации движений. Распространенные ошибки:

• выполнение шага правой ногой вместе с замахом нордиком в правой руке;
• шаг с одновременной опорой на обе палки;
• одна нога делает правильный перекат, а вторая ― обычный шаг и др.

Все эти недочеты снижают эффективность тренировочного процесса, поэтому их необходимо исключать. Оптимальный вариант ― занятия под руководством инструктора, который поможет поставить технику ходьбы.

В сети реабилитационных центров Senior Group работают квалифицированные врачи и опытные тренеры, которые следят за тем, чтобы занятия финской ходьбой были пожилым людям в радость и не причиняли им дискомфорта. Для каждого пациента рассчитывается оптимальная нагрузка с учетом состояния здоровья и имеющихся заболеваний. Такой подход дает прекрасные результаты, которые замечают близкие люди наших подопечных. В результате регулярных тренировок пожилые люди становятся крепче и выносливее, реже жалуются на головокружения и боли в суставах, у них улучшается настроение и появляются силы для занятия хобби.

Мы готовы вас проконсультировать по поводу условий размещения в центре родителей, бабушек или дедушек с групповыми или индивидуальными тренировками.

Занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте

Занятие скандинавской ходьбой в пожилом возрасте по мнению подавляющего большинства современных врачей является одной из наиболее эффективных техник лечебной физкультуры.

Скандинавская ходьба — это техника ходьбы со специальными палками, имитирующая лыжный бег. Исследования ученых Орегонского университета и института Купера (США) выявили положительное влияние этой оздоровительной методики на работу сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата, после чего ее сделали обязательной частью реабилитационных программ большинства медицинских оздоровительных центров Европы, США и Великобритании.

Показания для занятий скандинавской ходьбой

Минздрав России рекомендует использовать скандинавскую ходьбу в реабилитационных программах для людей пожилого и старческого возраста в целях профилактики инсультов или инфарктов миокарда, при регулярных занятиях тренируется мышца сердца, восстанавливается координация движений.

Немаловажным фактором является доступность этой техники — она не требует специальных условий и тренажеров, место и время для тренировок выбирается самостоятельно, а экипировка для ходьбы не потребует значительных затрат — нужны лишь специальные телескопические палки — нордик, удобная одежда и обувь.

Обратите внимание! В условиях пандемии особенно актуальна польза скандинавской ходьбы для пожилых людей при заболеваниях бронхолегочной системы (в т.ч. для реабилитации после перенесенного COVID-19), эта методика позволяет значительно повысить дыхательный объем легких и увеличить на 35 % потребление кислорода в клетках.

Клинически доказано положительное влияние скандинавской ходьбы при лечении и профилактике остеохондроза, болезни Паркинсона, сколиоза, остеопороза, заболеваний бронхо легочной системы, бронхиальной астмы, вегетососудистой дистонии, неврозов, сахарного диабета, депрессий, бессонницы, избыточного веса и ожирения.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой в пожилом возрасте:

• повышается стрессоустойчивость организма, улучшается настроение;
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 9,5 лет после первого инфаркта миокарда;
• минеральная плотность костных структур повышается на 5%;
• уровень мозгового кровотока увеличивается на 18%, а риск возникновения инсульта снижается в 2 раза;
• уровень глюкозы в крови падает на 5-12%;
• улучшается работа сердца и легких, пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту (по сравнению с обычной ходьбой);
• происходит коррекция нарушений осанки, уменьшаются болевые ощущения позвоночного отдела и проявления остеохондроза, снимается напряжение с мышц шейного и плечевого пояса.

(Данные представлены из публикаций медицинских организаций Австрии, Германии, США, Словении).

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой в старшем возрасте

Согласно исследованиям, проведенным специалистами и преподавателями ГБОУ ВПО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова, абсолютными противопоказаниями являются:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы в острой стадии.
• Быстро прогрессирующая гипертония.
• Острые инфекционные заболевания.
• Острый тромбофлебит.
• Ярко выраженная аритмия.
• Расслаивающая аневризма аорты.
• Выраженный аортальный стеноз.
• Диастолическое артериальное давление более 115 мм рт. ст.

К относительным (допускаемым вне стадии обострения) противопоказаниям для занятий ходьбой относятся:

• Частые желудочковые экстрасистолы.
• Кардиомегалия.
• Неконтролируемая легочная гипертензия.
• Стойкая артериальная гипертензия.
• Полная предсердно-желудочковая блокада.
• Выраженная анемия.
• Психоневротические расстройства.

Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей

Для достижения максимального оздоровительного эффекта от скандинавской ходьбы в пожилом и старшем возрасте необходимо учитывать три параметра: время ходьбы, ее скорость и расстояние. Инструкторы рекомендуют делать разминку перед занятиями, а сама скандинавская ходьба для начинающих должна длиться не более 25 минут, затем постепенно можно увеличить время тренировки до часа.

Важно! Для существенного снижения веса и профилактики ожирения число тренировок должно превышать 5 раз в неделю, а их продолжительность составлять не менее 1 часа. Максимально увеличить скорость сжигания жировых отложений можно с помощью ходьбы по пересеченной местности, летом по песку или гравию, зимой — по снегу, или тренируясь с дополнительным грузом (утяжелители на палки, рюкзак с весом 10-15 кг).

Сначала тренировки проводятся на ровной местности, после 1-2 месяцев занятий можно переходить на ходьбу по возвышенностям. Темп устанавливается медленный, с постепенным ускорением. Основные приемы скандинавской ходьбы:

• ровная осанка, подбородок приподнят, взгляд смотрит прямо, плечи расслаблены, живот подтянут;
• ноги желательно ставить уже, палки – впереди под небольшим углом, чтобы работа рук и движения ног были максимально свободными и широкими;
• следить за движением всех своих суставов;
• стопу ставить с пятки на носок, руки согнуть и держать палки для ходьбы;
• движения тела должны быть плавными, непрерывно ритмичными, шаг — упругим и пружинистым;
• вдох делать на два шага, а выдох на четыре.

Обратите внимание! При подъеме тело должно быть наклонено еще больше, чем во время ходьбы по ровной дороге. Работать руками надо активнее, но амплитуда шага должна быть короче, а центр тяжести — ниже. Колени необходимо немного согнуть, ноги сильно выпрямлять не стоит. При спуске отталкиваться палками нужно более спокойно, чем при движении по ровной поверхности или на подъеме, т.е. без усилий.

Инвентарь для скандинавской ходьбы

Основным инвентарем скандинавской ходьбы являются палки длиной немного короче лыжных, имеющие наконечник с твердым металлическим шипом для опоры.

Совет! Для улучшения опорных свойств и бесшумного отталкивания рекомендуется приобрести дополнительные съемные резиновые наконечники со скошенной поверхностью, крепящиеся поверх основного металлического наконечника.

При выборе палок для скандинавской ходьбы для пожилых лучше остановиться на изделиях из прочных и легких материалов (алюминий, карбон) с анатомическими рукоятками, адаптированными для удобной фиксации кисти при упоре и отталкивании от поверхности.

Длина палок определяется по формуле: рост человека умножить на 0,7. Например, женщине ростом 160 см следует подбирать палки длиной 112-115 см (160 см х 0,7 = 112 см).

Важно! При выборе палок для скандинавской ходьбы необходимо учесть их конструктивные особенности: ручка палки должна быть удобной по форме и материалу, не вызывающей раздражение на коже ладони; фиксирующий элемент (темляк) должен надежно поддерживать руку, без давления облегать запястье и не сдавливать ладонь.

Эффективность техники

Оценка результатов занятий скандинавской ходьбой в пожилом возрасте показала высокую эффективность этой техники лечебной физкультуры. В результате регулярных занятий у наблюдаемых пациентов:

• значительно укрепился мышечный аппарат;
• улучшилось общее состояние гибкости позвоночника и работоспособность сердца;
• повысилась переносимость к гипоксии.

Исходя из этого, можно сделать вывод: скандинавская ходьба — это прекрасное средство профилактики и реабилитации перенесенных заболеваний у лиц пожилого и старческого возраста.

Данная статья носит исключительно ознакомительный характер в информационных целях, точный диагноз может поставить только врач.