Для эффективной скандинавской ходьбы важно правильно использовать палки. Держите их так, чтобы локти были слегка согнуты, а ручки палок удобно лежали в ваших ладонях. При каждом шаге прокидывайте палку назад, утапливая ее в землю на уровне ноги, что поможет передать движение от рук к ногам и улучшить стабильность.
Обратите внимание на ритм и синхронизацию движений: вытягивайте палку и противоположную ногу одновременно. Это позволит задействовать все мышцы и сделает ходьбу более эффективной и энергозатратной. Практикуйтесь на разных участках местности, следя за техникой и комфортом во время занятий.
Характер нордический: как заниматься скандинавской ходьбой, чтобы стать сильнее и здоровее
Скандинавская ходьба — это оздоровительная физическая активность с использованием палок, которая возникла в Финляндии менее тридцати лет назад. Этот вид фитнеса быстро завоевал популярность не только в Европе, но и в России, Китае, Южной Корее и других странах. Это доступная форма упражнений, которая подходит практически для всех. Мы попросили специалистов объяснить, чем она отличается от традиционной ходьбы и как правильно использовать палки для достижения здоровья и хорошего настроения.
О истории, преимуществах и технике скандинавской ходьбы порталу Vokrugsveta.ru рассказали:
Александр Мамонтов, президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы RNWA, национальный тренер Международной федерации скандинавской ходьбы INWA
Юрий Аверьянов, фитнес-тренер, сеть клубов DDХ Fitness
«Нет причин стесняться использовать палки для ходьбы: скандинавская ходьба стала привычной, и в отличие от 10 лет назад, никто из прохожих не станет спрашивать вас „А где же ваши лыжи?"»
Президент Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы
История скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба, по определению Международной федерации скандинавской ходьбы INWA, представляет собой неконкурентный вариант физической активности, в котором к привычной — естественной — ходьбе добавляется активное использование специально разработанных палок. В свою очередь, Русская национальная ассоциация скандинавской ходьбы RNWA уточняет это определение: скандинавская ходьба является эффективным методом физической активности, в котором, помимо обычной — естественной — ходьбы, активно применяются специально созданные палки, осуществляемая с целью общего оздоровления и увеличения уровня двигательной активности человека.
Скандинавская ходьба зародилась почти сто лет назад в Финляндии: лыжники в бесснежный период ходили с палками для поддержания физической формы (тогда ее называли просто «ходьба с палками»). Позже, в 60-х годах XX века, финская учительница Леена Йаскелайнен ввела ходьбу с палками в школьные занятия физкультурой — это было сделано для того, чтобы так школьники, имеющие медотвод, тоже могли подвигаться во время уроков, а не сидеть на скамейке.
Это стало началом эволюции скандинавской ходьбы как формы оздоровительного фитнеса, и в 1987 году в своем выступлении Леена Йаскелайнен заявила: «Это станет спортом грядущего».
Следующие десять лет характеризуются развитием скандинавской ходьбы в Финляндии: организация Suomen Latu, занимающаяся рекреационными видами спорта, сыграла значительную роль в популяризации этого занятия среди жителей страны. В 1997 году известная финская компания Exel, производящая лыжные палки и палки для скандинавской ходьбы, презентовала маркетинговую стратегию для продвижения нового направления фитнеса.
Компания планировала выйти на международный рынок и думала о ярком и емком международном названии. Аки Карихтала, который возглавлял в то время департамент маркетинга Exel, а сейчас является президентом международной федерации скандинавской ходьбы INWA, предложил Nordic Walking. Свой выбор он объяснил так:
«Термин Nordic относится к географической зоне, охватывающей часть Финляндии (Скандинавский полуостров). Также под этим названием подразумевается Nordic Skiing, то есть беговые лыжи. Скандинавия ассоциируется с нетронутой природой, чистым воздухом и активным образом жизни… Сочетание Nordic и walking отражает суть этого движения. Так мы пришли к выбору названия Nordic Walking».
При трансляции международного названия Nordic Walking на русский язык мы придерживались аналогичных принципов — и наш новый фитнес получили название «скандинавская ходьба».
Также рекомендуем к прочтению
Спортивная география: где зародились самые популярные фитнес-направления
Скандинавская ходьба: техника, польза и вред, видеоуроки
Скандинавская ходьба как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название — «финская ходьба» или «нордическая ходьба»). Изначально палки при ходьбе применялись для облегчения передвижения по горам и холмам, ими пользовались пастухи, охотники, собиратели. Ходьба с палками снимает часть нагрузки со спины и ног, распределяет ее на плечи и руки. С палками легче преодолевать большие расстояния. Поэтому их используют трейлраннеры для бега по горам, туристы и альпинисты для восхождений.
Постепенно скандинавская ходьба стала отдельным видом активности со своими школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить с палками, в чем польза и вред скандинавской ходьбы, подобрали видеоуроки и лекции по скандинавской ходьбе.
Техника скандинавской ходьбы
Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты
На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Читайте: Как выбрать палки для скандинавской ходьбы.
Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе
Палки просто переставляются без отталкивания
Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Скандинавская ходьба: польза или вред
Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.
Упражнения с лыжными палками подходят всем, кто не может заниматься спортом с высокой интенсивностью или только начинает вести активный образ жизни. Это особенно актуально для пожилых людей, а также для тех, кто сталкивается с последствиями малоподвижного образа жизни (например, с проблемами сосудов, сердца, суставов, ожирением и т.д.). Нордическая ходьба может выступать как отдельный вид физической активности или как подготовительный этап к более серьезным тренировкам. Кроме того, это отличный метод восстановления для спортсменов после длительных перерывов или травм.
Польза скандинавской ходьбы
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
Улучшение кровообращения по всему организму;
Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
Ускорение реабилитации больных с нарушением двигательных функций;
Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).
Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?
Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.
От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.
Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме.
Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:
Вред скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:
Серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата и травмы;
Тяжелые заболевания сердца;
Воспалительные процессы в организме;
Инфекционные заболевания;
Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
Сердечная и дыхательная недостаточность.
В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!
Подробнее о палках читайте в нашей статье: Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать.
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавская ходьба способствует более эффективному сжиганию калорий, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и мышцы. За час активной ходьбы можно сжечь до 500 ккал, не более. Это соответствует двум маленьким бургерам или плитке шоколада с орехами. Если вы "побалуете" себя шоколадкой после тренировки, то вернете потраченные калории, и ваш вес останется прежним. Чтобы добиться снижения веса, необходимо потреблять меньше энергии, чем вы тратите.
Видео о скандинавской ходьбе
Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.
Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
Техника базового скандинавского шага;
Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.
Соревнования по скандинавской ходьбе
С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook
Спорт для тех, кто не любит бегать и много сидит за компьютером. Польза и правила скандинавской ходьбы
Весной парки оживают после спячки, становясь площадками для активного отдыха. Люди с удовольствием достают любимые беговые кроссовки, расчехляют самокаты, велосипеды, ролики. И только любителям скандинавской ходьбы не нужно ничего расчехлять, ведь простые и эффективные тренировки доступны им круглый год.
Со стороны может показаться, что скандинавская ходьба – обычная прогулка, только с палками. Однако это не так. Важна и техника, и скорость, и сами палки. В этой статье мы расскажем, почему скандинавская ходьба – это спорт не только для пенсионеров, чем она может быть полезна офисным работникам и почему сжигает калории не хуже бега.
Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба позволяет:
Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
Сжечь калории.
Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.
Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.
Скандинавская ходьба vs бег
Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.
Ходьба с палками vs обычная ходьба
Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре).
В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:
Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
При болезни Паркинсона.
Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.
Дополнительные плюсы скандинавской ходьбы
Кроме палок, она не требует специального инвентаря, формы и местности. Ходить можно в любой удобной обуви и одежде, как по лесу или парку, так и вокруг дома. Важна не местность, а правильная техника и пройденное расстояние.
Это занятие на свежем воздухе, не привязанное к сезону. В отличие от бега и лыж, заниматься скандинавской ходьбой можно круглый год.
Скандинавская ходьба отлично подходит для прогулок с собакой.
Скандинавская ходьба – лучшая тренировка, в которой можно совмещать общение и физическую нагрузку. При этом общение может быть как по телефону, так и «живым» – парные скандинавские прогулки намного веселей.
Часто в больших парках проходят бесплатные тренировки с профессиональными тренерами, которые научат правильной технике или ее скорректируют. Это отличный способ попробовать данный вид тренировок, подобрать палки и решить, готовы ли вы их покупать. Также палки можно брать напрокат.
Кому нельзя заниматься скандинавской ходьбой
Скандинавская ходьба – все же спорт, а не простая прогулка. Как мы уже писали выше, такие тренировки безопасны и подходят практически всем, но перед началом занятий и для выбора интенсивности нагрузки нужно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к скандинавской ходьбе (как и к любой другой физической активности) будут артрозы с болевым синдромом, тяжелая гипертония, острые формы вирусных заболеваний, обострения хронических болезней (сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания в декомпенсированной форме и др.), плохо сросшиеся переломы.
Ходим правильно: как выбрать палки
Плохая новость: не каждые палки (лыжные, треккинговые) подходят для скандинавской ходьбы. Хорошая: мы расскажем, как их выбирать.
Правильная палка состоит из древка, рукоятки, наконечника и темляка. Древко (собственно, сама палка) может быть цельным, телескопическим и складным. Самые дешевые, простые в использовании и долговечные – цельные палки.
Телескопические настраиваются по длине (что удобно, когда одним комплектом палок пользуются сразу несколько человек), а также адаптируются под разный рельеф местности. Однако такие палки больше подвержены поломкам: в места сочленения летом может забиваться песок, а зимой они могут перемерзнуть и сломаться. Складные (секционные) палки – самый дорогой сегмент.
Они идеальны для походов и путешествий, легко складываются и помещаются в рюкзак или чемодан. Для новичков, не планирующих ходить с палками дальше ближайшего парка, оптимальны будут самые простые монолитные конструкции. Главное, правильно подобрать их по длине.
Выбор длины палок основывается на простой формуле, которая принимает во внимание рост человека и необходимый уровень нагрузки во время тренировок.
Для начального уровня (новичков, реабилитации после болезней и травм): рост человека умножаем на 0,66.
Для среднего уровня: рост умножаем на 0,68.
Для продвинутого уровня (спортсменов и любителей быстрой ходьбы): рост умножаем на 0,70.
Наконечники у палок чаще съемные, но бывают и дешевые монолитные варианты. Съемный всегда предпочтительней – даже самый прочный наконечник когда-нибудь сотрется, а без него палка непригодна. Дешевые наконечники сделаны из пластика, подороже – из углеродистой стали. Лучше всего, если они оснащены резиновой (каучуковой) насадкой – она уменьшает стук, когда палка соприкасается с поверхностью.
Рукоятки бывают прямые и изогнутые, пластиковые и резиновые. Выбор формы и материала – больше вопрос вкуса. Например, пластиковые рукоятки сильнее скользят, но прослужат дольше резиновых (те быстрее сотрутся).
Важное отличие скандинавской палки от других – так называемый темляк, а попросту – полуперчатка для руки. Темляк помогает отталкиваться, не сжимая рукоятку, распределяет нагрузку и разгружает суставы. Бывают съемные и несъемные, кожаные и из искусственных материалов, а также темляки со специальными креплениями для телефона, фотокамеры и т. д.
Правильная техника скандинавской ходьбы
Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок.
Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.
Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед. Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой.
Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза. Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.
Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.
Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.
По завершении тренировки полезно провести легкую растяжку: аккуратно потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая одновременно руки и ноги. Это способно постепенно нормализовать сердечный ритм, восстановить дыхание и предотвратить дискомфорт в мышцах после физической нагрузки.
От летних тренировок лыжников до универсальной физической подготовки: немного из истории скандинавской ходьбы
Родина скандинавской ходьбы – Финляндия. Такой вид тренировок был популярен в середине XX века у многих профессиональных лыжников, поддерживающих форму в теплое время года. Однако отцом скандинавской ходьбы считается финский спортсмен Марко Кантанева, получивший официальный патент в 1997 году.
В 2000 году была создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в Финляндии (г. Вантаа). Сейчас в нее входит более 20 стран.
Идея простого спорта «для всех», да еще и на открытом воздухе, многим показалась привлекательной, поэтому скандинавская ходьба быстро завоевала популярность по всему миру. Бытует мнение, что ей занимаются в основном пенсионеры (отчасти это так), однако такие тренировки принесут пользу людям любого возраста и физической подготовки.
А вы пробовали скандинавскую ходьбу? Какие у вас были палки?
