Скандинавская ходьба — это метод физической активности, в котором используются специальные палки для улучшения координации и нагрузок на мышцы всего тела. Начинайте с правильной стойки: держите спину прямо, а голову поднятой, при этом следует расслабить плечи. При движении выставляйте палку вперед и отталкивайтесь ей, поворачивая запястья, чтобы активировать руки в процессе ходьбы.
Важно поддерживать rhythm и равномерно дышать, адаптируя темп ходьбы под собственные возможности. Следите за тем, чтобы ваши движения были естественными, а шаги — размеренными, что помогает избежать усталости и напряжения. Регулярные занятия не только укрепят мышцы, но и существенно улучшат общую физическую форму.
Как правильно ходить скандинавской ходьбой?
Ходьба с палками: как правильно? Скандинавская ходьба для начинающих
Геннадий Кибардин — психолог, кандидат социологических наук и автор 50 книг, посвященных теме здоровья.
Скандинавская ходьба подходит для любой поры года и подойдет людям всех возрастов. Однако зачастую занятия с палками начинаются с неправильных подходов.
Приобретя палки для скандинавской ходьбы, многие начинают использовать их, ставя перед собой, при этом руки сгибаются в локтях под углом 90 градусов. У других палки располагаются под грудной клеткой, а локти отводятся в стороны. Однако грамотная техника скандинавской ходьбы требует совершенно иных движений. Если просто идти обычным шагом и использовать палки в качестве опоры, то особой выгоды от этого не будет — в частности, мышцы плечевого пояса не будут активно задействованы.
Техника скандинавской ходьбы
Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.
Начальное положение: слегка сгибайте колени, вытяните правую руку вперед и немного изогните её в локте. Палка расположена под углом и отведена назад. Левую руку расслабленно держите на уровне бедер и тяните её назад.
При шаге противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и переносите массу тела на палку. При этом локти остаются прямыми. Когда вы отводите руку назад, разжимайте ладонь — палка держится на ремнях.
Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.
Общие аспекты выполнения техники скандинавской ходьбы
При начале изучения техники скандинавской ходьбы можно вначале просто передвигаться, притягивая палки за собой, чтобы освоить нужное положение рук. После этого можно приступать к отталкиванию — сначала одной палкой, а потом уже обеими.
Важно правильно дышать во время ходьбы. Делайте вдох через нос на протяжении двух шагов, а выдох через рот на четвертом шаге.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.
Упражнение 1. Возьмите палку для скандинавской ходьбы за оба конца и разместите ее в горизонтальном положении, после чего поднимите над головой. Затем выполните 3–4 наклона сначала вправо, затем влево.
Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.
Упражнение 3. Возьмите в руки палки для скандинавской ходьбы. Немного отведите руки назад, чтобы концы палок находились чуть позади. Поддерживая себя на палках, выполните приседания. Рекомендуется делать не менее 15 повторений. Начинающим следует стартовать с 3–4 приседаний, после чего постепенно увеличивать это число.
Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.
Упражнение 5. Расположите обе палки перед собой на расстоянии слегка согнутой руки, на уровне плеч. Выдвиньте одну ногу вперед, поставив ее на пятку, носок направлен вверх. Другую ногу аккуратно согните в колене и наклонитесь вперед. Спину необходимо удерживать прямо, не допускайте сгибания. Задержитесь в данной позиции на 15 секунд.
Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6. Возьмите по палке в каждую руку и слегка разведите руки в стороны. Далее направьте их назад и вверх. Поднимайте палки за спиной до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц. Повторите это движение три раза, плавно и без резких движений.
Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.
Упражнение 8. Возьмите палку в одну руку, поднимите ее вверх и, сгибая локоть, закиньте палку за голову так, чтобы она оказалась за спиной. Перехватите нижний конец палки другой рукой, укладывая ее за спину на уровне бедер. Поднимите верхнюю руку, пока не ощутите растяжение мышц нижней руки. Повторите выполнять упражнение, сменив руки местами.
Как часто надо ходить с палками
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня.
Увеличение частоты и продолжительности занятия зависит от первоначального состояния организма. В любом случае стоит избегать перегрузок и состояния полного истощения.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Скандинавская ходьба: техника, польза, главные ошибки. Как начать заниматься, как ходить с палками правильно?
Во время занятий скандинавской ходьбой активно задействуются 90% мышечных групп, и за час можно сжечь до 700 килокалорий. В данной статье «Лента.ру» рассказывается о том, что собой представляет скандинавская ходьба, её преимущества, правила правильной техники, а также о том, как избежать распространённых ошибок, которые совершают новички.
- Что такое скандинавская ходьба
- Техника: главные правила
- Режим тренировок
- Основные ошибки
- Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
- Преимущества скандинавской ходьбы
- Противопоказания
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба с палками — это несложный и эффективный вид физической активности, который завоевывает все большую популярность по всему миру.
Главные плюсы скандинавской ходьбы:- минимум экипировки;
- множество мест, подходящих для занятий;
- отсутствие высоких требований к физической подготовке.
Основной принцип скандинавской ходьбы: «Где угодно, в любое время года и для людей любого возраста»
Любой человек, которому позволяет здоровье, может заниматься данным видом спорта.
Происхождение скандинавской ходьбы
Этот вид физической активности появился в Финляндии — как альтернатива тренировок для лыжников в летнее время года. Тренировки лыжников с палками, но без снега и лыж вызывали у других спортсменов недоумение и даже сарказм. Появилось насмешливое прозвище «болотные лыжники» (так как часть тренировок проходила в болотистой местности).
К концу 90-х годов скандинавская ходьба обрела свое официальное название — nordic walking (NW). В нашей стране она начала набирать популярность с 2010 года, когда была открыта первая школа скандинавской ходьбы.
Почему ходьба — скандинавская?
Из всех вариантов названий («финская», «нордическая», «северная», «скандинавская ходьба») в России закрепился последний вариант. Хотя формально Финляндия не относится к скандинавским странам, а в некоторых официальных документах этот вид активности именуется «северной ходьбой» (например, в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019, в котором этот вид спорта относят к категории спортивного туризма).
Техника: главные правила
Чтобы получить максимальную пользу от занятий скандинавской ходьбой, необходимо следовать корректной технике выполнения.
- Во время ходьбы вперед выносятся разноименная нога и рука (например, правая нога и левая рука). Корпус нужно держать прямо, голова — на одной линии с позвоночником.
- Палки используются не для опоры, а для отталкивания. Палку спереди ставят на землю — посередине шага в точке центра тяжести. Ее опускают под углом 45 градусов и энергично отталкиваются рукой, как при ходьбе на лыжах. При этом движение руки должно идти от плеча, не от локтя.
- Когда палка отводится назад, она составляет прямую линию с рукой. Сзади рука разгибается и расслабляется, пальцы разжимаются. Палка при этом удерживается в руке с помощью ремешка-темляка или специальной перчатки.
- Ногу, которая спереди, ставят на пятку и по ходу движения перекатываются на носок. Отталкиваются носочком ноги, которая сзади.
- При ходьбе важен широкий шаг, размах руками и сохранение рук расслабленными.
Режим тренировок
Режим тренировок подбирается под индивидуальные запросы и особенности здоровья человека.
Для поддержания общего здоровья полезно заниматься физической активностью с умеренной нагрузкой (тренировки по 30-40 минут с небольшим ускорением) три-четыре раза в неделю на ровной поверхности. Со временем можно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивать скорость и заниматься на местности с перепадами высоты.
Каждое занятие должно предваряться разминкой и заканчиваться заминкой. В качестве разминки для разогрева мышц подойдут махи руками и ногами, приседания, наклоны
В конце тренировки настоятельно советуется уменьшить скорость движения, чтобы восстановить сердечный ритм, а также завершить занятия лёгкой растяжкой и дыхательными упражнениями.
Основные ошибки
Новички при занятиях скандинавской ходьбой часто допускают следующие ошибки.
- Руки работают только в локтях, без включения плечевого пояса.
- При отталкивании рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания).
- Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы.
- Палки переставляются без отталкивания.
- Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом.
- «Раскидывание» палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
«Правильный выбор высоты палок имеет важное значение, — отмечает в интервью «Ленте.ру» специалист XFIT Юлия Гуляева. — Для этого встаньте, возьмите палки и установите их вертикально перед собой. Угол в локте должен составлять приблизительно 90 градусов, если вы идете по ровной местности. При подъеме в гору высота палок должна быть немного меньше, а при спуске — чуть выше».
Русская Национальная Ассоциация скандинавской ходьбы при выборе длины палок рекомендует использовать формулу: рост (в сантиметрах) х 0.68.
К примеру, если ваш рост составляет 170 сантиметров, то нужно умножить 170 см на 0.68, что даст 115.6 см. Таким образом, для роста 170 сантиметров необходима палка длиной около 115-116 сантиметров.
Для ходьбы по ровной поверхности можно купить палки фиксированной длины.
Если вы собираетесь заниматься путешествиями, рекомендуется взять с собой телескопические (складные) палки. Их длину можно регулировать, что делает их удобными для перевозки.
Специальные палки для скандинавской ходьбы снабжены ремешками, напоминающими перчатки без пальцев (темляками), которые предотвращают появление мозолей на руках.
На концах всех палок расположены шипы-насадки. Они облегчают передвижение по снегу и рыхлой почве. В случае, если вы собираетесь гулять по ровной поверхности асфальта или бетона, необходимо использовать специальные резиновые насадки на шипы.
Экипировка: что еще нужно
Обувь
Для занятий ходьбой важно правильно подобрать обувь. Это должны быть качественные кроссовки с хорошей поддержкой стопы.
Юлия Гуляева подчеркивает, что при выборе спортивной обуви стоит брать размер на полразмера или размер больше, чем обычно, так как во время физической активности стопа имеет свойство увеличиваться.
Одежда
Что касается одежды, то она должна быть желательно из синтетических тканей, удобной, не сковывающей движений, защищающей от капризов погоды.
В теплое время года достаточно облачиться в футболку, шорты, головной убор и удобную лёгкую обувь.
Для тренировок в холодное время года стоит одеваться так, чтобы при отсутствии движения вам было прохладно. Если одеться слишком тепло, во время скандинавской ходьбы есть риск перегреться.
Преимущества скандинавской ходьбы
Использование специализированных палок, с помощью которых человек отталкивается от земли, позволяет задействовать 90 процентов мышечных групп тела во время занятий скандинавской ходьбой. Это включает в себя даже те мышцы, которые не активируются при стандартной ходьбе или беге. В активной работе находятся:
- мышцы спины;
- плечевого пояса;
- рук;
- мышцы кора .
В то же время использование палок позволяет снизить негативное воздействие на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы.
Еще одно преимущество этой формы ходьбы заключается в том, что она представляет собой кардиоупражнение низкой интенсивности, которое эффективно укрепляет сердечно-сосудистую систему (увеличивает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту)
Эти преимущества позволили скандинавской ходьбе быстро приобрести популярность у пожилых людей, которым интенсивные физические нагрузки противопоказаны.
В настоящее время этот вид спорта присутствует в реабилитационных и восстановительных программах во многих странах после травм и хирургических вмешательств, а также иногда входит в учебные планы школ, так как помогает решать проблемы со здоровьем, характерные для подростков: недостаток физической активности, проблемы с осанкой и избыточный вес.
Исследования показали, что скандинавская ходьба:
- тренирует сердечную мышцу;
- сжигает большое количество энергии;
- способствует похудению;
- улучшает осанку и координацию;
- увеличивает объем легких;
- снижает уровень холестерина;
- нормализует обмен веществ;
- избавляет от токсинов.
Использование палок для ходьбы желательно при наличии следующих заболеваний:
- остеохондроз ;
- сколиоз ;
- хронические боли в спине, плечах и шее;
- заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
- заболевания легких (особенно при бронхиальной астме);
- избыточный вес и ожирение.
- вегетососудистая дистония;
- болезнь Паркинсона;
- психологические проблемы (неврозы, депрессии);
- бессонница.
В профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками рекомендуют для людей, которые подвержены риску развития остеопороза ; атеросклероза ; артериальной гипертензии .
По мнению специалиста XFIT Юлии Гуляевой, любая форма физической активности, особенно на улице, способствует выработке серотонина, известного как «гормон счастья», что обеспечивает позитивный настрой и помогает в борьбе с депрессией. Также занятия спортом на открытом воздухе в любую погоду укрепляют организм и способствуют повышению иммунитета, что является хорошей профилактикой простудных и вирусных инфекций.
Противопоказания
Перечень противопоказаний к скандинавской ходьбе составляют состояния, требующие ограничения подвижности:
- заболевания в острой фазе;
- лихорадка;
- травмы, требующие неподвижности;
- заболевания суставов;
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
При наличии хронических заболеваний рекомендуется перед стартом занятий скандинавской ходьбой получить консультацию у вашего врача и обсудить с ним уровень нагрузки на тренировки.
