Для правильного выполнения планки в домашних условиях мужчинам важно следить за общей техникой. Встаньте в положение упора лежа: локти расположите под плечами, а тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Сосредоточьтесь на напряжении мышц кора, не прогибайте поясницу и не поднимайте бедра слишком высоко.
Держать планку следует на ровной поверхности, а ноги могут быть чуть расставлены для лучшей устойчивости. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время по мере укрепления мышц. Не забывайте дышать ровно и избегайте провисания бедер, что поможет более эффективно проработать мышцы и избежать травм.
Упражнение планка для мужчин, делаем правильно!
Во время занятий спортом мало кто отдает предпочтение статическим упражнениям, а зря. Они так же, как и динамические, имеют высокую эффективность и не так легки в выполнении, как кажется на первый взгляд. Статическими называют те упражнения, при которых мышцы напряжены, но движения при этом нет. Одно из самых популярных — планка. Она встречается в фитнесе и йоге.
Ее рекомендуют выполнять многие известные фитнес-тренеры благодаря высокой результативности.
Упражнение для мужчин
Планка — трудное упражнение, особенно подходящее мужчинам, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и создаёт им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, вы сможете эффективно натренировать мускулатуру живота, рук,ног, спины и ягодиц, приобрести подтянутую красивую фигуру.
Противопоказания к упражнению планка
- межпозвоночная грыжа,
- болезни внутренних органов, если физическая нагрузка запрещена доктором,
- травмы позвоночника и плеч.
Как правильно делать мужчине
Для классического варианта планки принять упор лёжа, одновременно встать на локти и на носки, спину держать ровно. Если руки сжать в ладонях, выполнять упражнение будет легче, но и не так эффективно. С этой позы вы можете начинать. Вы откроете следующий уровень сложности, если руки будут стоять в параллельной друг к другу позиции. Важно держать локти прямо под плечами, чтобы не перегружать суставы. Спина должна быть ровная, как «планка». Голову держите прямо, поясницу не прогибайте, как при отжиманиях. Следите за положением таза, иногда невольно хочется упростить упражнение, и поднять ягодицы вверх. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, напрягите мышцы ног, выровняйте их, как струну. Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодицы и живот. Не забывайте ровно дышать. 
- Выполнять планку можно на вытянутых руках. Это упрощенный вариант упражнения. Ладони при этом должны быть точно под плечами. Между ладонями и запястьем сохраняйте угол 90 градусов, чтобы не повредить суставы. Всё остальное должно выполняться, как в предыдущем варианте.
- Еще более простой вариант – планка с коленей. Тело выпрямлено, позвоночник и шея ровные, взгляд устремлен в пол перед собой, руки на локтях, ладони скрещены. Упражнение подойдёт для начинающих. Оно нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.
- Существует и более сложная версия планки — боковая, она же может идти как дополнительное упражнение к первому. Для её выполнения лягте на бок и обопритесь на один локоть. Вторая рука лежит прямо вдоль туловища или упирается в бедро. Ноги либо параллельны друг другу, либо верхняя нога уходит вперёд. Спина ровная, тело вытянутое, таз приподнят, пресс напряжен.Тело напоминает «планку». Упражнение хорошо развивает косые мышцы живота, мышцы предплечий, ягодиц и внешней стороны ног.
- Одна из самых сложных, но и эффективных видов планки – боковая с приподнятой ногой и вытянутой свободной рукой вверх. Так активней работают мышцы бёдер и рук. Выполняется следующим образом.Станьте в боковую планку, опираясь на левый локоть и ногу, правую ногу приподнимите вверх. Ступня должна быть чуть выше головы. Правую руку ровно вытяните вверх. Смотрите прямо перед собой, не на руку.
- Планка с приподнятой ногой сложнее классической версии. Нагрузка на мышцы туловища значительно увеличивается. Чтобы её выполнить, нужно встать в классическую планку, а потом поднять одну ногу чуть выше уровня головы, максимально вытягивая носок. Продержитесь в этом положении как можно дольше. Выполните упражнение, сменив ноги.
- Делая планку с опорой на один локоть, вы сможете увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу предплечья. Для этого станьте в позу классической планки и вытяните одну руку перед собой. Следите, чтобы спина не прогибалась. Постарайтесь сохранять позу максимально долго, потом повторите, опираясь на другой локоть.
Польза для мужчин
- тренирует выносливость;
- создаёт красивый рельефный пресс;
- отлично укрепляет ноги, руки, бёдра и попу;
- благотворно влияет на осанку и на позвоночник;
- укрепляет мышцы поясничного отдела, болью в котором часто страдают многие мужчины;
- хорошо подходит спортсменам во время сушки, чтобы сжечь лишний жир;
- тренирует вестибулярный аппарат и чувство равновесия;
- помогает оздоровить организм в целом.
Время и график
Упражнение выполняется одну минуту по три подхода. Новичку достаточно выстоять 15 сек. также по три подхода. Далее постепенно увеличивайте время до 1 минуты и более. Чем дольше вы сможете оставаться в позиции планки, тем выше будет эффект от упражнения. Правильно начинать комплекс упражнений с боковой планки, заканчивая более лёгкой, на коленях.
Планка отлично подходит для разминки. Старайтесь тренироваться каждый день, и наградой за это станет красивый, рельефный пресс и крепкая спина. Результат будет заметен достаточно быстро, уже через две недели. Для поддержания результатов не прекращайте занятия.
Планка для мужчин: как правильно делать это упражнение, польза и нормативы по времени
Ходят слухи, что мужчины с животиками более привлекательны для женщин, типа они уютные, милые и вообще у девочек от них крышу сносит. Мне почему-то кажется, что это не всегда так. Так вот, если ты уже не в силах втягивать и сдерживать свой холодец, то упражнение планка – это именно то, что тебе нужно.
Польза планки для мужчин в том, что это упражнение помогает привести в тонус внутренние мышцы пресса, которые позволяют держать живот подтянутым все время.
Чем больше прокачены внутренние мышцы – тем проще создавать иллюзию, что у тебя нет мягкой подушки безопасности в области пупка.
К вопросу о том, что дает планка для тела мужчине, нужно добавить, что это упражнение помогает построить красивую осанку. Если хочешь ходить гордо, как орел, с грудью на выкате, то делай планку, и все красотки на районе будут твои. Как видишь, польза планки для мужчин очевидна, так что смело приступай к выполнению.
Поможет ли планка похудеть?
На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.
Поможет ли это упражнение накачать пресс?
Качать пресс – это одна из прямых обязанностей планки. Поэтому однозначно, если ты будешь делать планку, то будет качаться пресс.
Но если ты хочешь кубики в виде стиральной доски на животе, то планка вряд ли сможет оправдать твои ожидания.
Это упражнение скорее помогает укрепить мышцы кора и прокачать внутренние мышцы пресса, которые находятся под кубиками.
Сейчас, наверное, у многих в голове произошел небольшой переворот. Разрыв шаблонов в действии, так сказать. Несмотря на то, что многие думают, что пресс – это только кубики, нет, это еще и внешние с внутренними косые мышцы живота, и внутренние мышцы пресса, а кубики – это только прямая мышца пресса.
Так вот в планке преимущественно работают внутренние мышцы. Поэтому кубики она тебе не нарисует, но пресс накачает и укрепит.
Как правильно делать планку мужчине в домашних условиях?
Теперь разберемся с основным вопросом — как правильно делать планку мужчине.
Основная проблема данного упражнения в том, что большинство людей делают его так, будто в них вселилось семь пьяных демонов и у них там вечеринка.
Буквально через 10 секунд людей перекашивает и начинает трясти так, что страшно смотреть. А о том, что происходит в этот момент у них в голове, вообще и думать не хочется.
А техника – это именно то, за чем нужно сделать в первую очередь. Хотя многие стараются гнаться за временем. Ребята, не там вы за временем гонитесь, не тем хвастаться нужно, что вы в самом деле, как маленькие?
Чтобы я мог тобой гордиться, тебе нужно знать и выполнять несколько основных правил планки.
Вот как правильно делать планку мужчине:
- Не нужно прогибать поясницу и опускать живот, я понимаю, что силу притяжения никто не отменял, но ты же мужик, сопротивляйся.
- Не нужно оттопыривать свой таз и становится в позу игривой кошечки, держи корпус ровно.
- Держи локти или кисти под плечами.
Если ты будешь соблюдать все эти правила, то ты будешь большим молодцом и укрепишь не только пресс, но и много других мышц в своем теле.
Мужские нормативы: сколько держать по времени?
Давай разберемся, сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь, что раз уж ты самец, то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше, не нужно вообще гнаться за временем.
Если через 30 секунд тебя уже трясет, будто ты трое суток работал отбойным молотком, то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.
Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу, это вообще уже не планка, а бессмысленные страдания, которые не то что пользы не принесут, а еще и навредить могут.
Лучше простой меньше времени, но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке, главное, чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует, верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.
Как часто делать это упражнение?
Делать планку мужчине можно хоть каждый день. Причем не важно, где ты будешь ее делать, хоть в офисе на совещании или на заправке, или в очереди в супермаркете. Лучше, конечно, делать в комфортных домашних условиях. Хоть три раза в день делай, ничего плохого не случится.
Я считаю оптимальным вариантом делать планку каждое утро.
Когда будет результат от планки у мужчин?
Есть ли от планки вред для мужчин?
Но планка – это не только польза. Этим упражнением можно себе навредить. Как я уже говорил, не нужно гнаться за временем. Нужно для начала выработать правильную технику.
Если пренебрегать техникой и прогибать поясницу, то можно навредить позвоночнику. А приятного в этом мало. Поэтому соблюдай технику и будет тебе счастье.
Можно ли обойтись одной лишь планкой, или нужно выполнять еще и другие упражнения?
Тут все снова упирается в твои цели. Смотря чего ты хочешь добиться.
Если ты хочешь стать атлетичным парнем с обложки журнала, хотя сейчас напоминаешь скорее повариху Зину из школьной столовки, то одной планки будет явно недостаточно.
Если же ты просто хочешь подправить осанку и подтянуть живот, то планки будет вполне достаточно, особенно если ты никуда не спешишь.
Упражнение планка для мужчин
Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, как планка. И узнаем, почему оно так важно для всех, независимо от пола. И давай сразу развеем самый распространённый миф: что планка — это упражнение только для женщин.
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Прокачайся как следует вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Отличия между планкой для мужчин и женщин
Почему планка не имеет гендерных отличий
Если ты следишь за трендами в фитнесе, то, возможно, знаешь, что недавно планка стала одним из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и среди женщин. Но почему мы до сих пор обсуждаем, существует ли разница между планкой для мужчин и женщин? Давай разберёмся.
Важно сразу подчеркнуть: планка — это упражнение для всего тела, и оно не имеет половых отличий. Основное предназначение планки — укрепление ядра, улучшение осанки и развитие общей силы корпуса. И независимо от пола, это упражнение может принести великолепные результаты.
Физиологические различия
Тем не менее мы не можем игнорировать тот факт, что у мужчин и женщин есть физиологические различия. Мужчины обычно имеют больше мышечной массы и силы, особенно в верхней части тела, чем женщины. Однако это не означает, что планка для мужчин должна быть какой-то особенной версией этого упражнения.
Мы можем рассмотреть адаптации планки в зависимости от индивидуальных целей и физической подготовки. Например, если ты опытный атлет с выдающейся силой ядра, то можешь добавить в планку дополнительные элементы, такие как планка на одной руке, планка с отягощением или планка с поднятыми ногами. Эти вариации могут быть более сложными и позволят тебе более эффективно развивать силу и стабильность корпуса.
Планка для всех
Независимо от пола, планка — упражнение, которое имеет множество преимуществ. Вот почему оно должно быть включено в тренировочную программу как для мужчин, так и для женщин.
- Укрепление ядра: планка развивает силу мышц корпуса, что помогает улучшить осанку и уменьшить риск болей в спине.
- Увеличение стабильности: правильно выполненная планка помогает улучшить стабильность тела, что может быть полезным как в повседневной жизни, так и в спорте.
- Развитие общей силы: это упражнение вовлекает в работу множество мышц, что способствует развитию общей силы и выносливости.
- Возможности адаптации: ты можешь адаптировать планку под свой уровень физической подготовки и цели, поэтому данное упражнение отлично подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.
- Эффективное использование времени: планка требует всего несколько минут в день, но при этом она даёт нагрузку мышцам всего тела и потому — приносит заметные результаты.
Чем полезна планка
Силовой аспект
Мы все знаем, что мужчины часто стремятся развить мощные мышцы. Планка, хотя и не является упражнением с гантелями или штангой, отлично подходит для развития силы и мышечной выносливости. Во время выполнения планки, мы активируем большое количество мышц, включая мышцы корпуса, спины, плеч и ног. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, что важно не только для красивого пресса, но и для поддержания правильной осанки и снижения риска травм спины. Кроме того, планка помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, что важно для координации и общей силы тела.
Укрепление корпуса
Мышцы корпуса — это своего рода натуральный корсет для нашей спины. Если они слабы, мы становимся более подверженными болям в спине и нарушениям осанки. Планка — отличный способ укрепить корпус и сделать нашу спину более стабильной и здоровой.
Увеличение выносливости
Планка также может стать отличным дополнением к аэробной тренировке. Увеличение выносливости — это не только о способности бегать или кататься на велосипеде в течение долгого времени, но и о том, насколько долго ты можешь поддерживать высокий уровень активности. Планка может помочь увеличить твою аэробную выносливость, потому что она требует удержания позы в течение длительного времени.
Добавьте планку к своей аэробной тренировке, проводи её в интервалах между бегом или велосипедом, и ты скоро увидишь, как твоя выносливость начнёт расти.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подписаться
Что качает
Спина и мышцы корпуса
Упражнение планка является идеальным способом укрепить спину и мышцы корпуса. Во время выполнения планки, активизируются мышцы спины и ядра, что способствует улучшению осанки и снижению риска болей в спине. Это особенно важно для мужчин, у которых спина и корпус часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни.
Пресс и ядро
Хотя планка изначально ассоциируется с прессом, она также имеет значительное влияние на укрепление нашего ядра. Во время удержания планки мы активно используем глубокие мышцы живота, что способствует тренировке мышц живота и укреплению области ядра. Развитие пресса при помощи планки поможет добиться не только красивого внешнего вида, но и улучшит функциональность всего тела.
Координация и стабильность
Планка также помогает улучшить координацию и стабильность. Эти аспекты не менее важны для мужчин, чем силовые показатели. Уверенность в собственной стабильности и координации движений придаст уверенности и поможет в повседневной жизни и в спорте. Мышцы, которые задействуются при выполнении планки, способствуют улучшению баланса и снижению риска получения травм.
А если тебе хочется не только попробовать планку, но и «бросить» себе более серьёзный вызов — представляем тебе программу «30×30» от легендарного фитнес-гуру и мастера спорта России по бодибилдингу Михаила Прыгунова!
Забудь о долгих и утомительных тренировках. Здесь нет места монотонности и скучным упражнениям. «30×30» — это 30 тренировок по 30 минут каждая, но, поверь, они будут горячими, интенсивными и драйвовыми. Мы не призываем к пассивности — здесь будет серьёзная работа с гантелями!
Что тебя ждёт? Улучшение выносливости, комплексная работа над каждой мышцей твоего тела и избавление от ненавистного лишнего жира. Программа включает в себя как функциональные тренировки, так и силовые упражнения. У нас есть всё, чтобы сделать твоё тело великолепным.
Вся программа «30×30» рассчитана на 6 недель интенсивных тренировок. 5 дней в неделю ты будешь прокачивать себя, а 2 дня — заслуженный отдых. И самое замечательное — не нужно терзать себя вопросом: «Что делать сегодня?» Потому что в программе Михаила всё уже расписано для тебя.
Пару слов о гантелях: для девушек рекомендуется взять гантели весом 3-4 кг, а для мужчин — 8-10 кг.
Ну что, принимаешь вызов и начнёшь прокачивать своё тело вместе с Михаилом Прыгуновым? Не упускай этот шанс! Начни свой путь к сильному, крепкому и рельефному телу уже сегодня. Давай потренируемся вместе и сделаем твои фитнес-цели реальностью!
С чего начать тренировку планки
Подготовка и техника
1. Начни с базовой позиции
Начни с того, чтобы встать на ладони и колени, как при выполнении отжиманий с колен. Руки должны быть точно под плечами, а локти согнуты под углом 90 градусов. Важно, чтобы всё тело образовывало прямую линию от головы до колен.
2. Не поднимайся излишне и не опускайся слишком низко
Одной из распространённых ошибок при выполнении планки является слишком низкое опускание таза или слишком высокое поднимание ягодиц. Твоё тело должно быть как можно ближе к прямой линии. Почувствуй правильную позицию и держись в ней как можно дольше.
3. Следи за дыханием
Не забывай дышать! Глубокое и ритмичное дыхание поможет удерживать планку дольше. Вдыхай через нос и выдыхай через рот, стараясь не задерживать дыхание.
4. Уделяй внимание своей форме
Следи за тем, чтобы спина не прогибалась, а живот был напряжён. Это поможет избежать перегрузки мышц поясницы. Постепенно увеличивай время удержания планки, начиная с 20-30 секунд и далее наращивая длительность.
Прогрессивная нагрузка
Когда ты освоишь базовую позицию и сможешь удерживать её в течение нескольких минут, значит, пришло время сделать упражнение более сложным.
1. Увеличивай время
Начни увеличивать время удержания планки. Добавляй каждую неделю по 10-15 секунд, пока не достигнешь 2-3 минут. Это поможет развивать силу и выносливость.
2. Варьируй позиции
Попробуй разные варианты планки, такие как боковая планка или планка на предплечьях. Эти варианты помогут разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц.
3. Используй весовые нагрузки
Если ты чувствуешь, что базовая планка стала слишком лёгкой, можно добавить весовые нагрузки на спину, например, с помощью гантелей или же надеть рюкзак с гирями.
Советы для новичков
Для новичков упражнение планка может показаться сложным. Вот несколько советов, которые помогут избежать распространенных ошибок.
1. Начни с небольших целей
Не ожидай, что сразу сможешь удерживать планку долгое время. Начни с небольших целей и постепенно увеличивай их по мере прогресса.
2. Слушай своё тело
Если ты чувствуешь боль или дискомфорт, не нужно переламывать себя. Это может привести к травмам. Лучше сделай перерыв и попробуйте снова, когда почувствуешь готовность.
3. Соблюдай регулярность
Упражнение планка требует регулярной практики. Постарайся делать его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.
Сколько времени держать планку
Самое сложное для многих новичков — это определить, насколько долго они должны удерживать планку. Ответ зависит от индивидуальных особенностей и текущего уровня физической подготовки. Если ты только начинаешь, то лучше стартовать с 10-20 секунд и постепенно увеличивать время. Средний уровень для мужчин составляет 60-90 секунд, но это лишь отправная точка. Идеальное время — всегда рассчитывается индивидуально и для одних может быть короче, а для других — длиннее.
Примеры программ тренировок
Для того чтобы научиться удерживать планку как можно дольше, тебе понадобится систематически тренироваться. Ниже приведены несколько примерных программ, которые помогут тебе сориентироваться по нагрузке, чтобы достичь лучших результатов в своих тренировках
Начальный уровень
Неделя 1: 3 серии по 20 секунд с паузами в 30 секунд между сериями.
Неделя 2: 3 серии по 30 секунд с паузами в 30 секунд между сериями.
Продолжай увеличивать время и сокращать паузы между сериями по мере улучшения.
Продвинутый уровень
Неделя 1: 3 серии по 45 секунд с паузами в 15 секунд между сериями.
Неделя 2: 3 серии по 60 секунд без пауз.
Увеличивай время удерживания позы и уменьшай паузы, как только почувствуешь, что такое возможно.
Интервальная тренировка
4 серии: 30 секунд удержания планки, затем 15 секунд отдыха. Повтори 4 раза.
Увеличивай время в позе на 5-10 секунд каждую неделю, пока не достигнешь своей цели.
Огненная программа от не менее огненного Михаила Прыгунова! Программа поможет повысить выносливость, проработать все мышцы и сделать их рельефнее и, конечно же, избавиться от лишнего жира. Занятия делятся на функциональные и силовые.
