Чтобы правильно выполнять планку на локтях, начните с принятия позиции лежа на stomach, затем поднимите свое тело, опираясь на предплечья и носки ног. Убедитесь, что предметы тела находятся в одной линии от головы до пят, избегая прогибов в спине или поднятия таза слишком высоко. Важно сосредоточиться на напряжении мышц пресса и ягодиц, чтобы поддерживать стабильность тела.
Держите планку в течение 20-60 секунд, следя за дыханием и не задерживая его. Если вы только начинаете, старайтесь увеличивать время удержания постепенно. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразие, включая боковые планки или подъемы ног.
Сколько нужно стоять в планке, чтобы эффективно прокачать все тело
Планка — это одно из самых распространенных упражнений, которое ценится многими атлетами за свою эффективность и количество задействованных групп мышц. Она также способствует ускоренному сжиганию жира и улучшению осанки. Однако, как долго следует удерживать планку для достижения наилучших результатов? Давайте выясним, что об этом думают специалисты.
Сколько нужно стоять в планке новичкам?
Некоторые люди полагают, что нужно удерживать планку до полного истощения. Другие же утверждают, что это не имеет смысла. Сколько времени новичкам стоит находиться в планке?
Если вы лишь начинаете свои тренировки, не стремитесь сразу к максимальным результатам. В первые дни выполняйте данное упражнение в четырех подходах по 30 секунд. Каждый день старайтесь увеличивать время на пару секунд. Важно, чтобы это не сказывалось на вашей технике выполнения.
Так, если уже через 20 секунд ваши ягодицы расслабились, а поясница провалилась, нет смысла выполнять упражнение дальше. Лучше отдохнуть и приступить к нему снова.
Для начинающих рекомендуется удерживать планку в течение примерно 30 секунд. Freepik
Сколько времени стоять в планке опытным спортсменам?
Даже для тех, кто обладает хорошей физической подготовкой и способен выдерживать планку на протяжении нескольких минут, не стоит стремиться задерживаться в этом положении слишком долго. Вполне достаточно сделать несколько подходов по 60 секунд.
Здесь большую роль будет играть и вариант выполняемой планки. Для более эффективной тренировки стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.
Как правильно выполнять планку?
Перед тем как приступить к выполнению планки, рекомендуется размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и улучшить результативность тренировки. Проведите разминку для плеч, рук, кора и ног, используя простые упражнения или растяжку.
Как правильно выполнять планку?
- Примите упор лежа — исходную позицию в отжиманиях. Ладони должны находиться прямо под плечами, ноги – на ширине плеч. Важно не прогибаться в пояснице и не задирать ягодицы вверх. Рука — от плеча до пола — должна образовывать прямую линию.
- Сфокусируйтесь на мышцах кора, дышите ровно и спокойно. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и задействуйте внутренние бедра. Это поможет поддерживать правильную позу во время выполнения упражнения, снизив нагрузку на поясницу.
- Держите таз вровень с плечами и ногами. Помните, что тело должно образовать прямую линию. Очень важно не допускать прогиба в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего времени выполнения планки.
- Заканчивайте упражнение, когда начинаете терять правильную позу или чувствуете сильное напряжение в мышцах. Отдохните и не забудьте растянуться после тренировки.
Подсказка: чем шире разведете стопы, тем легче будет стоять в положении планки. Но помните, что эффективность упражнения снизится. Поэтому многие опытные атлеты держат ноги близко — для большей нагрузки.
В планке тело должно образовывать прямую линию
Фрипик
Какие виды планок бывают?
Впрочем, сложность каждого вида планки — индивидуальна. При стойке на ладонях работает больше мышц-стабилизаторов (трицепс, дельтовидные, и другие). Если они лучше развиты, чем мышцы кора — вам проще делать планку на ладонях. В обратном случае — на локтях.
Когда вы уже освоили нагрузку, попробуйте усложнить выполнение планки, используя различные варианты (многие из них мы уже обсудили). Это может быть планка с поворотом в бок, с опорой на одну руку, с добавлением веса и другими изменениями. Разнообразие помогает поддерживать интерес к тренировкам и развивать разные группы мышц.
Расчет профессора
Это упражнение неоднократно изучали и медики. Так, профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника пришел к выводу, что получить максимальный эффект от планки можно, простояв в ней несколько подходов по 10 секунд.
При этом долгие планки, от двух минут и более, он категорически не рекомендует. Также он подчеркнул, что польза в этом случае зависит не от того, сколько вы выполняете это упражнение, а от того, как правильно вы его выполняете.
Мнение эксперта
Специалист в области фитнеса и диетологии MEN TODAY, атлет, активно участвующий в соревнованиях, мастер спорта международного уровня в пауэрлифтинге.
По словам эксперта Men Today Ирины Ротач, в планке действительно достаточно проводить по 60 секунд. Главное — выполнять ее правильно. Так, она назвала типичные ошибки в упражнении, которых следует избегать:
- Излишний подъем таза вверх;
- Провисание в пояснице;
- Округление спины в грудном отделе
- Вынос локтей вперед или назад (кисти стоят не на линии плеч);
- Подъем (запрокидывание) головы, напряжение в шее;
- Сгибание ног, расслабление коленей.
Эксперт добавила, что планка не считается обязательной для тех, кто посещает спортзал и занимаетесь силовыми тренировками, так как мышцы кора, которые включаются в работу в планке, задействуются Во всех базовых многосуставных упражнениях.
Правильная техника планки поможет избежать травм
Какие травмы бывают из-за планки?
Растяжения мышц
Freepik
Часто встречающаяся травма — это растяжения мышц. Если выполнять упражнение с неправильной техникой, пытаться держать позицию слишком долго или слишком часто тренироваться, мышцы кора подвергаются нагрузке, превышающей их возможности.
Это может приводит к болезненных растяжениям мышц и даже надрывам, которые требует длительного периода восстановления.
Проблемы с суставами
Кроме того, планка может вызывать дискомфорт и болезненность в суставах. Если вы регулярно выполняете планку, это может оказывать давление на суставы, что приводит к их перегрузке. Это провоцирует боли — особенно в локтях и плечах.
Помните про восстановление после планки, чтобы избежать травм
Freepik
Боли в запястье
Другая возможноя травма при планке — повреждение запястья, если вы стоите на ладонях. В упражнении вес тела опирается на запястья и ладони. При неправильной технике, слишком сильной нагрузке или неподготовленности — запястья могут подвергаться повреждениям, например, растяжению связок.
Судороги
В конце концов, отсутствие должной подготовки или ошибки в технике выполнения планки могут вызвать неприятные судороги в мышцах, особенно в ногах и икры. Это может быть следствием неправильного распределения нагрузки или недостаточной растяжки, что провоцирует сокращение мышечных волокон и их спазмы.
Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов
Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц. Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:
- Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
- Традиционная планка, выполняемая на локтях;
- Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
- Боковая планка, выполняемая от локтя;
- Обратная стандартная планка;
- Обратная планка – «стол».
Как делать упражнение?
Важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.
Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой. Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук.
Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их. Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность. Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места.
Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены. Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.
Классическая планка- Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
- Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.
Боковая планка
Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.
- Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
- Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.
Обратная планка- Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
- Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.
Время и количество подходов для упражнения планка
Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.
Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.
Упражнение планка для женщин и мужчин- Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
- Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
- Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.
Достоинства планки
Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела. Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота.
Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону. Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.
