Правильная техника тренировки на эллипсоиде включает в себя поддержание прямой спины, активное использование рук и равномерное распределение веса на стопах. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а движения были плавными и контролируемыми. Это поможет избежать травм и повысить эффективность тренировки.
Во время занятия рекомендуется варьировать скорость и наклон, что позволит разнообразить нагрузку и активировать разные группы мышц. Также важно поддерживать оптимальный уровень пульса для достижения максимальных результатов и не забывать о достаточном уровне гидратации. Регулярная тренировка на эллипсоиде способствует улучшению выносливости и общему укреплению сердечно-сосудистой системы.
10 ошибок, которые ты совершаешь на эллиптическом тренажере
Если ты считаешь, что эллиптический тренажер слишком легок для тебя, вероятно, ты не используешь его возможности на полную мощность. Этот тренажер может трансформировать тебя в здорового и сильного человека, с его помощью ты сможешь избавиться от лишнего веса и укрепить ноги, что важно для гармоничного развития всего тела. На самом деле, такие тренировки далеко не так однообразны, как может казаться. Как же разнообразить кардио-тренировки и добиться лучших результатов на этом тренажере? У нас есть десять рекомендаций, которые стоит учесть.
Твое сопротивление на нуле
Ты можешь ощущать себя великолепно, проходя километр за минуту, однако без должного сопротивления любые усилия будут бесполезны. Важно задать адекватное сопротивление, чтобы вынуждать себя применять нужное количество усилий для продвижения вперед. Умеренный темп на таком кардиотренажере не подразумевает, что ты сможешь заниматься на нем бесконечно без усталости.
Ты не выпрямляешься
Когда ты находишься на ногах, мышцы живота растягиваются, что позволяет активно вовлекать всю верхнюю часть тела. Поэтому важно не просто передвигаться на этом тренажере, но и использовать руки, подключая их силу к процессу. Чем больше ты включаешь верхние конечности в тренировка на этом аппарате, тем более значимый эффект ты достигаешь. Хотя ты можешь опираться на подлокотники эллиптического тренажера, это приведет к снижению интенсивности сжигания калорий.
Ты не вводишь необходимую информацию
Большинство эллиптических тренажеров оснащены электроникой, куда не только можно, но и нужно внести свои данные. Если ты верно внесешь характеристики своего тела, то тебе будет легче контролировать весь процесс — будет более точный подсчет калорий.
Ты не изменяешь направление
Вернуться назад не только убережет тебя от уныния, но и увеличит нагрузку на различные группы мышц, связанные с ягодицами и бедрами. Возможно, ты считаешь, что это нужно только женщинам, но на самом деле, наилучшая тренировка — это комплексный подход. Поэтому меняй направление своей ходьбы. Для достижения наилучшего результата немного приседай, удерживая колени под углом 90 градусов.
Ты занимаешься однообразно
Интервалы — это отличный способ разбить монотонность тренировочного процесса, увеличив сжигание калорий. Это можно сделать двумя способами: оставить сопротивление прежним, но изменить свой темп (темп менять каждую минуту); либо изменить сопротивление, а скорость оставить прежней (сопротивление менять также поминутно).
Ты переносишь вес на пальцы ног, когда ходишь
Это одна из самых больших ошибок твоей тренировки — слишком большая нагрузка ужасным образом влияет на твои ноги и, в частности, на пальцы ног. Никакого развития таким образом ты не добьешься, наоборот, начнешь ходить всё меньше и меньше, да еще и суставы начнут болеть. Вместо этого мы рекомендуем ставить ногу всей пяткой, чтобы в процессе тренировки все необходимые мышцы были задействованы. Таким образом ты сможешь гораздо дольше ходить, тренируя свою выносливость.
Твой тренажер звучит так, будто собирается взлететь
Если ты замечаешь, что эллиптический тренажер «издает необычные звуки», не торопись возвращать его обратно в магазин. Причиной этого может быть слишком низкое сопротивление, установленное в зависимости от твоего роста и веса. Возможно, ты занимаешься слишком быстро и легко, и это означает, что ты не сжигаешь столько калорий, сколько мог бы. Сохрани равномерный и умеренный темп, применяя сопротивление, которое будет задействовать мышцы. Если этого не происходит, увеличивай уровень нагрузки.
При выборе эллиптического тренажера стоит придерживаться простых правил:
— он должен быть электромагнитным; — тренажер должен быть понятен в управлении; — он должен выдерживать вес здорового мужика (150 кг достаточно); — рамы должны обладать антикоррозийной защитой; — у него должно быть свыше 15 тренировочных программ, чтобы ты не заскучал.
Тренажер Svensson Body Labs Strideline EZA подходит под все озвученные требования, да и цена у него соответствует качеству.
Ты не работаешь руками
Эти элементы, которые нужно хватать руками, предназначены не только для удерживания. Их важно применять во время работы с данным тренажером. Использовать их легко — время от времени перенаправляй силу своего движения на эти ручки, и они помогут тебе продвигаться вперед, снижая нагрузку на ноги. Если рассматривать интервалы, то советую: 1 минуту оставить для упражнений на руках, а 4 минуты посвятить нагрузке для ног. Этот режим следует поддерживать на протяжении всей тренировки.
Наклон
У некоторых моделей эллиптического тренажера есть возможность повышать наклон, прямо как у беговой дорожки. Но, в отличие от беговой дорожки, сильный наклон этого тренажера не повышает эффективность тренировки. Обычная ходьба приносит куда больше пользы, именно она помогает накачать мышцы. Ты, конечно, можешь играться с наклоном, но помни, что смысла в этом мало.
Ты эллиптический наркоман
А теперь о грустном. Эллиптический тренажер не решит всех твоих проблем, его надо использовать только по назначению, а В совокупности с другими тренировочными комплексами. Если ты входишь в тренажерный зал лишь затем, чтобы позаниматься на этом тренажере, то ты упускаешь львиную долю своих возможностей.
Эта ошибка относится ко всем тренажерам, которые занимают ключевую позицию в твоем режиме тренировок. Их не должно быть в избытке. Важно разнообразить занятия на таком оборудовании с помощью упражнений со свободнымиWeights, беговых дорожек, других тренажеров и различных видов тренировок. Не забудь о главном принципе фитнеса — разнообразии в тренировочном процессе. Если тело привыкает к однообразным движениям, это может остановить рост мышечной массы.
Не у всех есть возможность и время ходить в тренажерный зал, да и, честно говоря, в фитнес-клубах эллиптические тренажеры работают через раз, оставляют желать лучшего. Впрочем, ты всегда можешь приобрести свою собственную «машину по сжиганию жира». В этом есть гораздо больший смысл, чем в покупке беговой дорожки, так как эллиптический тренажер занимает меньше места при большей функциональности.
Как правильно заниматься на эллипсоиде? Программа тренировок
Эллиптические тренажеры (или эллипсы, или орбитреки) пользуются заслуженной популярностью у массового потребителя. Такое оборудование практически всегда можно увидеть в коммерческих тренажерных клубах, в спортивных залах при гостиницах и санаториях, эллипсоиды часто покупают для домашних тренировок.
Однако далеко не все пользователи знают, как правильно заниматься на данных устройствах. В результате не могут получить максимум пользы и эффективности от своих тренировок. Мы расскажем, как правильно заниматься на эллипсе. Опишем программы для пользователей орбитрека с разным уровнем подготовки: новичков, продолжающих спортсменов и опытных атлетов. Напомним, на что нужно обращать внимание в процессе тренировки.
За что так любят эллиптический тренажер?
Он позволяет воссоздать движения как при ходьбе и беге, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы. Поэтому тренироваться на эллипсе могут даже люди с большой массой тела и те, кто имеет проблемы со здоровьем суставов.
Во время занятий на орбитреке задействуются разные группы мышц: мускулатура нижних и верхних конечностей, плечевого сустава, мышцы груди, спины, двуглавая и трехглавая мышцы. За удержание тела в вертикальном положении отвечают мышцы-стабилизаторы: пресс, мышцы живота, паха, задней поверхности бедер, мышцы вдоль позвоночника. Занимаясь регулярно, вы сможете прокачать ягодицы, придав им упругость и скорректировав их форму, укрепить латеральную широкую мышцу бедра, уменьшить жировую прослойку в области живота и боков.
Тренировки на эллипсе помогают избавиться от лишних килограммов, согнать отеки, привести тело в тонус. При этом занимающийся не испытывает чрезмерной нагрузки. Увеличивая длину шага, вы сможете сжигать больше килокалорий.
Также занятия на эллипсоиде позволяют развить выносливость. А еще – прокачать сердечную мышцу, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркты, инсульты, атеросклероз и пр.
Хит продаж
Мгновенный обзор
37 900 руб. Код: 204523 Хит продаж
Быстрый просмотр
Код: 191574
Программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки: выбирайте доступный вам сейчас вариант
Как тренироваться новичкам
Ключевой аспект – это интенсивность тренировки. Этот параметр должен составлять 60-70% от максимального сердечного ритма. Для новички важно контролировать, чтобы количество шагов не превышало 50 за минуту.
Обычно на освоение этой программы у новичка уходит от 1,5 до 2 месяцев.
Программа для людей со средним уровнем физической подготовки
Если вы уже освоили программу для новичков или в принципе находитесь в хорошей физической форме, переходите к данному варианту. Ваши тренировки могут по продолжительности составлять 45 минут. Частоту шагов старайтесь удерживать на уровне 50-60 единиц в минуту. Интенсивность занятий должна доходить до 70-80% от максимального пульса.
Упражнения на эллипсоиде обеспечивают довольно сбалансированную нагрузку, поэтому тренеры разрешают выполнять до 5 тренировок в неделю. Это особенно актуально в том случае, когда, например, не удается провести полноценные 45-минутные тренировки. Тогда разрешается позаниматься уже 5 раз в неделю, но сократить время парочки занятий, например, до минимальных 20 минут.
Программа для опытных атлетов
Она направлена на поддержание и развитие максимального уровня тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходит для атлетов, занимающихся спортом на профессиональном уровне, или опытных любителей.
Тренироваться можно 4-6 раз на протяжении недели. Продолжительность занятия должна составлять от 30 до 60 минут. Рекомендуется поддерживать уровень сердечных сокращений на уровне 80-90% от максимума. Необходимо выполнять 60-80 шагов в минуту.
Также атлеты с отличной физической подготовкой добиваются хороших результатов с помощью интервальных тренировок. Например, такого плана: чередуют интенсивную фазу (ее характеризует высокая частота шагов) длительностью 0,5-1 минуту с менее интенсивной, которая длится 1-2 минуты.
Разные техники движения на эллиптическом тренажере
Классическое положение
Это стандартный способ движения на эллипсе. С него начинают все новички. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище строго вертикально и не опускать голову. Представьте, будто стоя едете на велосипеде. Этот вариант движения на эллиптическом тренажере позволяет включить в работу все основные группы мышц.
Тренировки достаточной продолжительности помогут без чрезмерных усилий распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус.
Подсказка: избегайте наклона корпуса вперед и отведения таза назад. Это уже другое упражнение.
Движение на эллипсоидном тренажере с наклоном корпуса вперед
Это упражнение отлично подойдет для нагрузки квадрицепсов и икр. Чтобы удерживать равновесие при наклоне корпуса вперед (до 45°), воспользуйтесь статичными поручнями. Сжимая платформы тренажера, вы почувствуете, как активно включаются бедра и ягодицы. Если вы стремитесь избавиться от лишних сантиметров в этих областях (что часто является проблемой для женщин), обязательно испробуйте эту модификацию упражнения на орбитреке.
Движение в обратную сторону (назад)
Чтобы сделать движение назад правильно, больше сгибайте ноги в коленях, а корпус слегка уводите вперед. Это упражнение отлично задействует подколенные сухожилия и ягодицы, однако дает нагрузку на коленные суставы. Поэтому, если вы в процессе выполнения начнете ощущать дискомфорт или боль в коленях, смените способ движения.
Движение на эллипсе с наклоном назад
Руками возьмитесь за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. При подъеме ноги следите за тем, чтобы бедро оказывалось параллельно полу. Еще один важный нюанс: спина должна быть прямой, плечи – расправлены, лопатки – сведены и опущены вниз. В процессе движения избегайте резкий скачков, зафиксируйте таз в одном положении.
Вы должны двигаться так, будто сидите на велосипеде и ногами прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.
Что нужно учесть тем, кто планирует заниматься на эллиптическом тренажере
Перед тем, как начать тренировку на эллипсе, обязательно разомнитесь. 5-минутного разогрева суставов, связок и мышц будет достаточно. Небольшая разминка позволит минимизировать риск получения травм.
Закончив тренироваться на эллипсоиде, выполните несколько упражнений на растяжку. Так вы расслабите поработавшие мышцы, что будет способствовать их скорейшему восстановлению.
Занимаясь на эллиптическом тренажере, старайтесь дышать размеренно, без задержек дыхания.
Учитывайте, что процесс жиросжигания запускается в организме, когда пульс спортсмена поднимается до 60-70% от максимальной планки. А вот если вы работаете на развитие выносливости, придется разогнать пульс до 75-85% от максимального.
Меняйте способы движения на тренажере, иначе тело очень быстро привыкнет к нагрузке, да и проработка мышц будет однобокой, локальной.
Хит продаж
Скоростной обзор
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
Вы ищете тренировку всего тела с низким уровнем воздействия? С эллипсом Вы будете сжигать большое количество калорий и тренировать каждую основную группу мышц. Бег, ходьба, езда на велосипеде и другие формы упражнений великолепны. Тем не менее, они не обеспечивают такой пользы для тела, так как это делает эллиптический тренажер. Короче говоря, перечисление всех преимуществ эллиптического тренажера займет у нас всю жизнь.
Эллиптический тренажер является удивительным дополнением к каждому домашнему тренажерному залу. Итак, давайте углубимся и узнаем о каждой основной группе мышц, которые можно проработать с помощью эллиптического тренажера.
Максимальный вес пользователя, кг: 120 Количество уровней нагрузки: 16 45 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32 64 990 Р
Предельный вес для пользователя, кг: 130 Число уровней сопротивления: 3277 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32 123 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 24 96 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 16 83 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32 139 990 ₽
Какие мышцы работают
Квадрицепс
Эти четыре мышцы проходят по передней части бедер доходя до коленного сустава и отвечают за разгибание колена. Вы задействуете свои квадроциклы с каждым шагом, который вы делаете на эллипсойде.
Один из лучших способов проработать ваши квадрицепсы — держать угол наклона тренажера ниже, а сопротивление выше. Многие домашние эллиптические машины имеют обе эти функции.
Бедра
Ваши подколенные сухожилия — это мышцы в задней части бедер, которые проходят от ягодиц до колен. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена, которое происходит, когда ваши ноги сгибаются и выпрямляются во время занятий на орбитреке.
Для полной тренировки подколенного сухожилия попробуйте вращать педали в обратном направлении. Некоторые эллипсы обладают этой способностью, в то время как другие нет.
Ягодицы
Ягодицы представляют собой группу из трех мышц нижней части тела.
При каждом нажатии на педали вашего эллиптического тренажера ягодичные мышцы активно участвуют в создании необходимой силы для движения вниз. Чем выше их сила, тем более результативными становятся ваши тренировки. Ягодицы получают наибольшую выгоду от сочетания наклона и сопротивления; однако, они проявят себя лучше всего при более высоком уровне сопротивления во время занятий на эллипсе. Ягодичные мышцы являются самыми крупными в организме, и наличие крепких ягодиц важно для всех – от балерин до пауэрлифтеров.
Телята
Это небольшие, но мощные мышцы нижней части тела в задней части голени. Икры проходят от задней части колена до лодыжки и считаются группой мышц выносливости. Контракт и освобождение с каждым шагом, который вы делаете, будь то на эллиптическом тренажере или на земле.
Нацеливание на икры во время эллиптической тренировки немного сложнее, чем другие мышцы ног. Вы не можете просто изменить сопротивление или наклон. Вместо этого попробуйте нажимать пальцами ног во время нажатия педали вниз.
Мышцы верхней части корпуса
Толкание и вытягивание рук на эллиптическом тренажере — это то, что создает сопротивление, необходимое для задействования мышц верхней части тела. Вы, безусловно, сожжете несколько лишних калорий, просто положив руки на захваты, но использование силы и увеличение скорости, безусловно, увеличат сжигание калорий.
Ваши плечи состоят из нескольких различных групп мышц и активируются, когда вы поднимаете руки, чтобы схватиться за ручки. Когда ваши руки движутся вперед и назад, мышцы плеч начинают действовать. Чем выше ваши руки на захватах, тем больше вашим плечам придется работать, чтобы удержать их там.
Трицепс
Подтянутые мышцы рук важны для многих, поэтому давайте узнаем, каким образом эллиптический тренажер может оказать помощь. Трицепсы — это мышцы, расположенные на задней стороне рук. Вы задействуете трицепсы всякий раз, когда движетесь вперед на рукоятках.
Каждый раз, когда ручки двигаются вперед и назад, сосредоточьтесь на продвижении вперед ладонью. Хотя вы не будете чувствовать жжение, как при жиме лежа, вы активируете мышцы трицепса. Когда вы делаете это последовательно в течение 30, 45 или 60-минутной тренировки, вы не только сжигаете больше калорий; Вы также начнете строить какое-то определение.
Бицепс
Поскольку бицепсы противоположны трицепсам, вы будете задействовать бицепсы, делая противоположное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ручки к телу и сгибать бицепсы с каждым нажатием.
Типы тренировок
Эллиптический тренажер является одним из лучших, наиболее эффективных способов тренировать все ваше тело без особого риска получения травмы. Это обязательное условие для каждого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать две ключевые вещи, чтобы максимально эффективно использовать свое эллиптическое оборудование: интервальная тренировка и стационарная тренировка.
Интервальная тренировка
Если вы не знакомы с этим термином, он изменит то, как вы работаете, и резко улучшит ваши результаты. Это идеально, если вы ищете улучшенную производительность или если вы достигли плато в своем путешествии по снижению веса.
Интервальный тренинг представляет собой метод занятий, где чередуются фазы высокой и низкой нагрузки. Некоторые называют его «высокоинтенсивным интервальным тренированием» или ВИИТ, и он пользуется большой популярностью в мире фитнеса.
Вот как это работает:
На протяжении всей тренировки интенсивность постоянно меняется. Например, сеанс может чередоваться между 1 минутой высокоинтенсивной работы и 30 секундами низкоинтенсивной работы. Эта картина продолжается в течение всего времени, за исключением прогрева и охлаждения.
Хотя это простой пример, он иллюстрирует, как используются интервалы. Логика этого типа тренировок заключается в том, чтобы сердце работало, чтобы преодолеть предыдущий уровень интенсивности. Постоянное измерение частоты сердечных сокращений вверх и вниз во время интервалов помогает улучшить физическую форму благодаря выносливости, более высокой аэробной способности и более здоровой сердечно-сосудистой системе.
Стационарное обучение
Это полная противоположность интервалам. В стационарных тренировках вы хотите довести свой пульс до определенного уровня и поддерживать его. Этот вид тренировок является отличным вариантом для многих людей, от новичков до тех, кто тренируется для соревнований на выносливость.
В процессе занятий на стационарном тренажере вам нужно будет установить уровень сопротивления, угол наклона и контролируемую скорость, которые вы будете поддерживать на протяжении всей тренировки. Занятия на стационарных устройствах наиболее эффективно проводить не менее 30 минут подряд. Это зависит от вашей способности держать сердечный ритм на оптимальном уровне для достижения максимального эффекта сжигания жира.
