Как правильно дышать во время бега на 3 км

Содержание

Правильное дыхание во время бега на 3 км является ключевым элементом, который помогает поддерживать физическую выносливость и обеспечивать насыщение организма кислородом. Рекомендуется дышать глубоко и равномерно, используя диафрагму, а не только верхнюю часть грудной клетки. Такой подход позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и снизить усталость.

Постарайтесь синхронизировать дыхание с шагами: вдыхайте на два-три шага, а выдыхайте на один-два, в зависимости от интенсивности бега. Это поможет избежать перебоев в дыхании и повысит эффективность тренировок, позволяя вашему организму адаптироваться к нагрузкам.

Правильное дыхание при беге

В повседневной жизни у большинства людей не возникает мысли о том, как они дышат, когда идут или сидят за компьютером. Никто не обращает внимания на то, что существуют некоторые правила дыхания. На дыхательные проблемы начинают обращать внимание только тогда, когда появляются затруднения, или когда возникает сильная одышка во время утренних пробежек. Для спортсмена умение правильно дышать во время бега является важнейшим навыком, который необходимо освоить для достижения успехов в будущем.

Возможно, ваш учитель физкультуры в школе пробовал объяснить основные принципы дыхания. Однако вряд ли можно освоить это за короткий период. Для этого требуются длительные тренировки, и вначале их лучше проводить не на беговой дорожке, а в домашних условиях.

Стараясь самостоятельно освоить правильную технику дыхания во время бега, начинающие бегуны часто допускают одни и те же ошибки. Первая из них – это стремление дышать через нос, даже когда ощущается острая нехватка воздуха. Такой строгий подход может привести как к мысли о том, что бег – это не для вас, так и к состоянию близкому к обмороку всего через несколько минут тренировки из-за недостатка кислорода. Хотя некоторые спортсмены действительно применяют эту практику во время занятий при отрицательных температурах.

Правила или рекомендации?

Любой спортсмен или тренер в ответ на вопрос, каким должно быть правильное дыхание при беге, не сможет дать однозначного ответа. Только несколько рекомендаций и совет выбрать тот вид, который подходит вам. Определить это можно только методом проб.

Основной совет, а возможно, и принцип – освоить технику глубокого дыхания, используя при этом мускулы брюшной полости. Это выглядит следующим образом:

Тем, кто испытывает трудности с глубоким грудным дыханием, будет нелегко, но возможно, научиться управлять своим дыханием. Важно учитывать, что как избыток кислорода, так и его нехватка могут иметь негативные последствия. Не пытайтесь во время всей пробежки делать только глубокие вдохи. Прислушивайтесь к своему состоянию.

Виды дыхания

Второй момент касается видов дыхания. Можно встретить такую рекомендацию: вдох через нос, выдох ртом. Научиться дышать таким образом можно, но даже подготовленному спортсмену такая техника дыхания при беге удается не всегда. Если после пробега на разные дистанции вам удастся сохранить глубокое и ритмичное дыхание, значит, поступающего в кровь кислорода достаточно. Но если фиксируете заметное снижение темпа и усталость, не стоит мучить свой организм.

Можно ли во время бега использовать дыхание через рот? Возможно, новички будут удивлены, но большинство опытных спортсменов именно так и поступают. Все возражения против этого метода сводятся к одному пункту: вред организму заключается в том, что воздух сразу попадает в бронхи без предварительного подогрева и фильтрации от пыли, которые происходят в носовых проходах.

Стоит помнить, что дыхание осуществляется не только через нос или рот. Вся кожа также участвует в процессе дыхания. Поэтому, помимо разработки своего дыхательного стиля во время бега, необходимо правильно подбирать спортивную одежду. Она должна быть воздухопроницаемой и впитывать влагу. Важно избегать стягивающих резинок на талии, узких пройм, плотно облегающих руки, и воротников, сильно сжимающих шею и т.д.

Ритм дыхания

Бег на длинные дистанции

Главные советы касаются длины пробегаемых дистанций. Если говорить о правильном дыхании во время бега на длинные дистанции, то рекомендуется использовать соотношение 2:2. То есть на каждые два шага следует делать один глубокий вдох, а на последующие два – выдох. Этот ритм является основным для большинства дистанции. При приближении к финишу, естественно, можно увеличить и темп дыхания.

Примерно таким будет дыхание при беге на 3 км, 5 и 10 и более. Но, как понимаете, марафонец на протяжении многокилометрового пути не считает шаги. Определенная частота дыхания вырабатывается в процессе тренировок и не всегда совпадает с рекомендациями. Главное – дышать ритмично. Сбивается дыхание – сразу сбивается ритм, и теряется скорость.

Если вы хотите достичь каких-либо заметных успехов на спортивном поприще, вам придется научиться поддерживать постоянный темп дыхания и бега.

Бег на короткие дистанции

Аналогично спортсменам приходится подстраивать под потребности своего организма дыхание при беге на короткие дистанции. Кому-то подойдет ритм 2:2, но скорее всего 1:1. Короткие забеги требуют быстрого набега скорости и больших объемов поступления кислорода. Как дышать при беге на 1 км, каждый может определить только опытным путем. Двух одинаковых организмов нет.

Но если такую дистанцию вы пробегаете на пробежке по тропе здоровья в городском парке, вас вполне устроит ритм 3:3. Это классика неторопливой пробежки, в которой нет полной выкладки всех ресурсов организма, как при забегах на время. Главное – получить заряд бодрости, а не достичь таких же результатов, как у профессиональных спортсменов.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Несколько слов о контроле дыхания. Эта часть правил и рекомендаций предназначена для начинающих заниматься бегом. Как натренировать свои органы дыхания, чтобы они работали без вашего тотального контроля во время пробежки? Переходите на глубокий способ дыхания постепенно. Непривычное для организма увеличение поступления кислорода может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.

Не старайтесь сразу переходить на быстрый бег и высокий темп дыхания. Для обычного бега трусцой достаточно соотношения 1 вдох на каждые 3 шага. Постепенно вы найдете подходящий именно вам ритм дыхания. Поверьте, и у профессиональных спортсменов он не всегда соответствует рекомендованным соотношениям.

А первое время во время пробежки или после нее у вас может появляться небольшая одышка. Это признак того, что дыхательная система работает слабо. И намного большая одышка появляется у бывших курильщиков, срочно решивших приобщиться к спорту.

Нужно ли контролировать темп? Первое время – да. Но после нескольких тренировок с подсчетом шагов вы заметите, что делать это не нужно, темп бега задается автоматически.

Что делать, если сбивается дыхание? Прислушивайтесь к своему организму. Как только чувствуете, что появляется одышка или более частые вдохи, замедлите темп бега или временно перейдите на быстрый шаг.

Дыхание после бега

Каким образом восстановить дыхание после тренировок на беговой дорожке? Только не в таком положении иссушенного человека, как на следующем изображении:

Если вы когда-нибудь смотрели соревнования легкоатлетов, то видели, что в такой позе спортсмен может замереть только на пару секунд. И то после короткой пробежки дальше финишной прямой с уменьшением скорости движения. А дальше обязательно несколько махов руками, ногами, и других движений с постепенно замедляющимся ритмом.

Исследуйте возможности своего организма постепенно. Упорные тренировки обязательно принесут результат, на который вы нацелились. Хотите здоровье, получите если не стопроцентное избавление от всех недугов, которые уже успели накопить, то во всяком случае от большинства. Вы молоды и хотите дольше сохранить хорошую форму? Не сомневайтесь, так и будет.

Мечтаете о высоких спортивных достижениях или вообще о славе чемпиона? Нет ничего недостижимого, если вы сможете проявить упорство и не бросить начатое на полпути.

Техника бега на 3 км

ProWellness

Как научиться бегать дистанцию 3 км: техника и советы по подготовке к соревнованиям?
Бег способствует укреплению здоровья. Давайте обсудим, как освоить пробежку на дистанцию в 3 километра.
Оглавление

Нормативы
Не спешите!
Правильное дыхание
Удобное время и место для тренировки
Тренировки должны быть регулярными
Режим
Тактика бега
Тренировочный цикл
Музыка — лучший товарищ
Экипировка

Бег полезен для здоровья. Он укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы, предотвращая развитие заболеваний сердца и легких. Рассказываем, как научиться бегать 3 км.

Нормативы

Бег на 3 км — средняя дистанция. Она входит в программу зимних легкоатлетических чемпионатов мира. На летних ЧМ и на Олимпийских играх дистанцию 3 км не бегают. Есть соревнования по стипль-чез либо бег с препятствиями на 3 000 м.

Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch

Растворимый энергетический напиток Fruit Punch с таурином, гуараной, экстрактом зеленого чая и комплексом аминокислот.

Глюкозамин и хондроитин

Почти 2 г главных хондропротекторов в суточной дозировке защищают суставы при интенсивных тренировках и высоких физических нагрузках, профилактируют их изнашивание и истирание, помогают снять воспаление и облегчают движение.

Набор 4 Wellness

Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.

Спортивный восстанавливающий гель

Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.

Не спешите!

Сразу преодолеть дистанцию 3 км для неподготовленного человека сложно. Начинать тренировки нужно с бега на небольшие расстояния. На каждой следующей тренировке нужно увеличивать расстояние на 100 м. Но без фанатизма. Успехи не должны достигаться в ущерб здоровью.

Правильное дыхание

При беге на дистанцию 3 км важно ровно дышать. Начинать тренировку после разминки нужно с бега в небольшом темпе и с ровным дыханием. Со временем оно будет сохраняться, даже если темп будет постоянно увеличиваться.

Удобное время и место для тренировки

Четких рекомендаций по поводу выбора времени тренировки нет. Можно заниматься бегом в удобное время. Все зависит от графика спортсмена. Если утром времени нет, то не нужно преодолевать себя и выходить на пробежку ни свет ни зря. Можно перенести пробежки на вечер.

Занятия должны проходить на постоянной основе

Главный секрет достижения успеха — преодоление лени. Многие бросают занятия через неделю и делают длительные перерывы. Между тем, пропустить тренировку означает зачеркнуть все, чего вы достигли, и необходимость начать все с начала.

Режим

Бегать ежедневно не нужно. Тренировки должны быть регулярными и с перерывами на отдых. Специалисты рекомендуют бегать 2-3 раза в неделю. При таком графике мышцы привыкают к нагрузке, и у них появляется время для восстановления.

Тактика бега

Начинающим спортсменам нужно стараться пробегать первую часть дистанции в более медленном темпе, чем вторую. Со временем требуется научиться сохранять одинаковый темп на протяжении всей тренировки. Начинать ускоряться можно лишь за 400 м до финиша.

Тренировочный цикл

Цикл тренировок для подготовки к соревнованию или сдаче норматива таков:

В период основой подготовки совершают медленные пробежки на дистанции от 3–5 км до 10–12 км и силовые тренировки. Последние проводят 1 раз в неделю.
Во время интенсивной фазы вырабатывают специальную выносливость. Совершают интервальные тренировки и пробежки в темповом режиме.
На протяжении пикового периода исключается силовая подготовка и добавляется интервальная. Пробегают небольшие отрезки (100–200 м) на большей скорости с длительным отдыхом между пробежками.
Подводящий период начинают за 1-2 недели до старта. Уменьшают количество интервалов, оставив их в количестве не более 2-3 за одну тренировку, убирают силовую часть и темповые кроссы. Оставляют медленные кроссы.

Музыка — лучший товарищ

Экипировка

Надевайте на тренировку комфортные беговые кроссовки и одежду. Спортивная экипировка не должна препятствовать свободе движений и доставлять неудобство.

Подготовка к бегу на 3 км

У тебя мечта – преодолеть дистанцию марафона (42.2 км) и тем самым показать, на что ты способен, силу воли и терпение, а также получить красивую медаль на финише и коллекционировать их? Быть в тренде, ведь сейчас очень модно участвовать в забегах.

Если ты вступишь в беговое движение:
ты удивишься от тех возможностей, которые у тебя есть;
ты наберешься знаний, сил, здоровья и энергии на каждый день;
ты узнаешь простые правила, которые позволят идти к достижению цели;
бег нормализует напряжение и улучшает настроение.
Мы знаем, что ты загорелся и сначала нужно начать подготовку к дистанции 3 км. Для того, чтобы все получилось, тебе нужно поверить в себя.
Если ты выбрал путь самостоятельных тренировок, то следуй основным рекомендациям, которые стоит учесть при разработке программы подготовки для дистанции в 3 км:
на первых тренировках не нужно бить рекорды по преодолению большого расстояния. Для организма важно постепенно повышать нагрузку, поэтому следует бегать небольшие расстояния в свободном (комфортном) темпе и в дальнейшем на каждой тренировке прибавлять расстояние.
Пример: в связи с низкой подготовкой человек мог пробегать только 1 км, более ему было очень трудно. На первой тренировке, в комфортном темпе, мы с ним пробежали 1 км, далее на второй тренировке он смог пробежать 1 км и 200м и так постепенно и через некоторое время, повышая нагрузку, он смог пробежать марафонскую дистанцию (это пример многолетней тренировки, но отличный показатель адаптации организма к нагрузке).
Вывод: начинающим бегунам необходимо начинать с небольших расстояний и в комфортном темпе и постепенно повышать нагрузку.
А ты знал, что основа высоких результатов – это правильное дыхание и техника бега?
Правильное дыхание во время бега – залог успешного преодоления дистанции и является первыми шагами программы подготовки на 3 км. Во время бега возрастают запросы у организма в кислороде, поэтому в теплое время года желательно бегать там, где больше кислорода: парки, лес, стадионы, заповедники. НО! Желательно бегать подальше от проезжих частей, грязных районов без парковой зоны, рядом с заводами, так как нежелательные загрязнения воздуха также попадают в легкие.
Во время бега дыхание должно быть равномерным. Чтобы этого добиться сначала нужно бегать медленно, так ты сможешь научиться управлять дыханием. Это поможет тебе добиться больших и высоких результатов. Объясним, когда ты бежишь быстро (и ты не готов к этому темпу), то ритм дыхания учащается и сбивается.
Ты начнешь задыхаться (появится нехватка воздуха, отдышка) и больше не сможешь бежать в этом темпе. Для того, чтобы этого избежать равномерно распределяй свои силы по дистанции. Во время бега на 3 км дыхание должно быть менее интенсивным. Исключением является только увеличение скорости под конец дистанции. Очень важный совет – никогда не задерживай дыхание!
Правильная техника бега помогает снизить расход энергии во время дистанции, что придаст уверенности в себе и бежать будет легко, ты почувствуешь, как прибавляется скорость без ущерба для сил и дыхания.
Во время бега тело нужно наклонить вперед, смотреть вперед. Руки согнуты в локтях под прямым углом и движения выполняются вперед-назад, а не перед грудью. Самая распространённая техника ног – это бегать с пятки на носок, не бегать в заднем шаге, а с выносом колена вперед. Осваивать технику бега лучше всего с тренером.

Самый распространенный вопрос от начинающих, – какую интенсивность занятий мы рекомендуем

При подготовке к бегу на 3 км достаточно будет проводить тренировки 4 раза в неделю (далее, в зависимости от индивидуальных особенностей и предпочтений, тренер более конкретно тебе порекомендует).

Тренировки можно проводить как утром, так и вечером – это как удобно.

Основной ошибкой при трудном прохождении дистанции становится неверная беговая стратегия – когда первую половину мы проходим быстро, а во второй половине ощущается нехватка сил. Правильно распределяй свои силы на протяжении всей дистанции – продуманная стратегия, равномерный ритм, увеличение его при необходимости и ускорение на финише – не более чем за 500 метров.