Правильное дыхание при беге играет ключевую роль в поддержании выносливости и предотвращении удушья. Важно дышать глубоко и ритмично, используя диафрагму, чтобы обеспечить поступление большего объема кислорода. Старайтесь synchronизировать вдохи и выдохи с шагами — например, вдох на три шага и выдох на два, что поможет сохранять равномерный ритм и избегать перенапряжения.
Также полезно дышать носом, особенно на низких и умеренных темпах, что способствует увлажнению и согреванию воздуха. При более интенсивных нагрузках можно переходить на дыхание ртом. Обратите внимание на расслабление плеч и шеи, чтобы избежать напряжения, которое может затруднить дыхание. Регулярная практика этих техник поможет улучшить общую эффективность бега и снизить риск задышки.
Как правильно дышать при беге
Чтобы пробежка была эффективной и безопасной, важно не только правильно двигаться, но и дышать. Это сделает занятия эффективнее. Соблюдать технику дыхания необходимо и во время уличных тренировок, и на беговой дорожке.
Правила или рекомендации?
Техник сразу несколько. В школе, на уроках физкультуры, большинство людей учили: дышать нужно через нос. На самом деле, это необязательный и не единственный верный вариант. Большинство современных спортивных экспертов сходятся во мнении: можно дышать носом, ртом или комбинировать. Главное — чтобы воздух входил в легкие свободно, а не «рывками».
Это важно, ведь с дыханием в мышцы поступает кислород. Без него мускулы войдут в особый режим, который называется «анаэробным гликолизом». Или, проще говоря, энергетическим обменом. Это быстро снизит качество тренировки и уменьшит выносливость. Организм начнет закисляться, может появиться дискомфорт.
Преодолеть большое расстояние ли пробежать 40 минут на полотне не получится.
Чем интенсивнее тренировка, тем больше воздуха требуется бегуну. Поэтому важно вовремя снабжать организм кислородом и не игнорировать его потребности. Разумеется, все вышеперечисленное — лишь рекомендации. Найти свой способ дыхания можно индивидуально, путем проб и тестов.
Виды дыхания
Первый способ — дыхание через нос
При пробежках обычно рекомендуется дышать через нос, так как это помогает увлажнить и согреть вдыхаемый воздух, что важно для защиты дыхательных путей от пыли и загрязнений. Однако, если вам трудно дышать через нос из-за простуды или аллергии, вы можете попробовать некоторые техники, чтобы улучшить дыхание.
- Перед началом пробежки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос, чтобы размять носовые ходы и стимулировать слизистую.
- При беге старайтесь дышать равномерно и ритмично, делая вдох через нос на 2-4 шага и выдох через нос на такое же количество шагов. Это поможет сохранить постоянный темп дыхания и избежать гипервентиляции.
- Во время бега старайтесь не задерживать дыхание, так как это может привести к снижению уровня кислорода в крови и повышению уровня углекислого газа. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать через нос, остановитесь и попробуйте восстановить дыхание через рот.
- Не пытайтесь дышать слишком глубоко или часто, так как это может вызвать гипервентиляцию и головокружение. Вместо этого, старайтесь дышать глубоко и равномерно, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в кровь.
- Следите за своим самочувствием и реакцией организма на бег. Если вы начинаете чувствовать усталость или одышку, попробуйте замедлить темп или остановиться, чтобы восстановить дыхание.
- После пробежки Важно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через нос для восстановления дыхания и нормализации работы дыхательной системы.
Дыхание ртом
Хотя обычно рекомендуется дышать при пробежках через нос, в некоторых случаях может быть необходимо дышать через рот. Например, если у вас есть заложенность носа из-за простуды, аллергии или другой причины, вам может потребоваться временно переключиться на дыхание через рот.
- Дышите равномерно и ритмично. Вдыхайте через рот на каждые 2-4 шага, затем выдыхайте через рот также на 2-4 шага. Старайтесь не делать слишком глубокие вдохи или быстрые выдохи, чтобы избежать гипервентиляции и головокружения.
- Если вы испытываете трудности с дыханием через рот, попробуйте замедлиться или остановиться на некоторое время, чтобы восстановить дыхание через нос.
- После пробежки обязательно сделайте несколько глубоких вдохов через нос и рот для восстановления дыхания.
Помните, что такой метод может вызвать сухость во рту и горле, поэтому старайтесь пить воду во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание.
Обычно это все же временная мера, которую следует использовать только при необходимости. Постарайтесь вернуться к дыханию через нос как можно скорее, чтобы сохранить здоровье дыхательных путей и избежать возможных проблем.
Диафрагмальное дыхание
Диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, при которой вдох происходит за счет сокращения диафрагмы и опускания грудной клетки, а выдох — за счет расслабления диафрагмы и подъема грудной клетки.
Этот способ может быть эффективен, так как он позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение организма кислородом. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает снизить частоту дыхания, что может уменьшить усталость и улучшить выносливость.
Техника диафрагмального дыхания при беге включает в себя следующие этапы:
- На старте сделайте глубокий вдох через нос, одновременно опуская диафрагму и расширяя нижнюю часть грудной клетки.
- Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте воздух через рот, поднимая диафрагму и сжимая грудную клетку.
- Повторите этот цикл несколько раз, стараясь поддерживать постоянный ритм.
- Обратите внимание, что диафрагмальное дыхание может потребовать некоторой практики и привыкания, но со временем оно может стать естественным и удобным для вас.
Ритм дыхания
Ритм и частота вдохов отличаются в зависимости от типа нагрузки.
Бег на короткие дистанции
При беге на короткие дистанции (спринтерском) обычно используется так называемое «анаэробное дыхание», когда вдох и выдох происходят через каждые несколько шагов. Такой ритм дыхания позволяет максимально использовать кислород из воздуха и ускоряет обмен веществ, что необходимо для быстрого бега на короткие дистанции. Однако, следует помнить, что длительное использование такого ритма дыхания может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям для здоровья.
Бег на длинные дистанции
При беге на длинные дистанции обычно используется «аэробное» или «диафрагмальное» дыхание, когда вдох и выдох делаются через нос и происходят в одном и том же ритме. Это помогает насыщать организм кислородом и поддерживать постоянный темп движения.
- В начале делайте глубокий вдох через нос, расширяя грудную клетку и опуская диафрагму.
- Задержите дыхание на пару секунд, затем медленно выдыхайте, поднимая грудную клетку и сжимая диафрагму.
- Повторите этот цикл на протяжении всей дистанции, стараясь сохранять постоянный ритм дыхания и не делать глубоких вдохов или быстрых выдохов.
Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется
Второе дыхание — это состояние, когда человек, который устал или задыхается во время физической активности, вдруг начинает чувствовать себя более энергичным и может продолжать заниматься без усталости. Это происходит из-за адаптации организма к нагрузке, когда он начинает использовать свои резервы энергии и кислорода. Второе дыхание обычно появляется после того, как человек уже пробежал определенное расстояние или время и его тело начинает привыкать к нагрузке. Но, разумеется, даже прилив сил не избавляет от необходимости соблюдать правильный и размеренный ритм.
Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки
Тренироваться важно — тогда и занятия получатся более эффективными, и организм получит больше кислорода. К тому же, тренировка на беговой дорожке уменьшится усталость.
Как не уставать и не задыхаться
Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению. Если вы все еще чувствуете неудобство, замедлите темп или остановитесь на несколько минут, чтобы восстановиться.
Что делать при боли в боку
Боль в боку во время бега связана с повышенной физической нагрузкой. К ней нужно относиться со всем вниманием и осторожностью. Если ощутили дискомфорт, лучше замедлиться и пойти шагом. А также правильно дышать:
- делайте вдох на два шага;
- выдыхайте на третьем.
Постарайтесь подключить диафрагму. Так получится быстрее расслабиться и снять спазм, который чаще всего и вызывает боль.
Дыхание после бега
После пробежки необходимо восстановить дыхание, чтобы избежать неприятных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Для этого следуйте простым советам:
- Остановитесь и начните глубоко дышать, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи.
- Если возможно, присядьте или лягте на спину, чтобы помочь себе расслабиться и успокоиться.
- Попробуйте использовать технику диафрагмального дыхания, описанную выше, чтобы увеличить объем вдыхаемого воздуха.
- Пейте воду или изотонический напиток, чтобы восполнить потерянную жидкость и предотвратить обезвоживание.
Как улучшить дыхалку: Рекомендации экспертов
Способ, по сути, один — тренироваться. Дыхание для любого человека — естественный процесс, на который мы обычно не обращаем внимания. Однако техника имеет значение. Поэтому стоит учиться диафрагмальному методу и в целом обращать внимание на глубину, периодичность и ритмичность вдохов.
Глупый вопрос про бег: Как правильно дышать — носом или ртом?
Мы продолжаем рубрику «Глупый вопрос про бег». В сегодняшнем выпуске отвечаем на вопрос о технике дыхания с помощью главного врача национальной мужской сборной команды России по футболу Эдуарда Безуглова и трёх известных книг о технике бега.
Итак, как всё-таки правильно дышать во время бега — носом или ртом?
Эдуард Безуглов, главный врач национальной мужской сборной команды России по футболу: «Как часто бывает, теория расходится с практикой. Вдыхать надо носом, выдыхать ртом, ритм же дыхания индивидуален — это в теории. На практике же, в подавляющем большинстве случаев, все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать предрасполагающим (но не определяющим) фактором развития локальной инфекции ротоглотки».
Мы решили посмотреть, какие техники дыхания используют авторы популярных книг о беге, и составили краткие конспекты рекомендаций.
Дэнни Дрейер «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм» — Дышите максимально глубоко. — Выдыхайте воздух до конца. Лёгкие должны полностью освободиться от использованного воздуха, чтобы освободить место для свежей порции. — Освойте так называемое «брюшное дыхание», когда вы дышите не грудью, а нижней частью лёгких и животом. — Согласуйте ритм дыхания с темпом бега. Например, выдыхайте на три шага и вдыхайте на два. Лучше, если выдох будет длиться дольше, чем вдох.
Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро» — Дышать нужно животом. Технически для этого лучше дышать носом. — Практикуйтесь: положите на живот книгу, дышите носом, следите, чтобы книга поднималась и опускалась. — На тяжёлых тренировках (холмы или интервалы) вдыхайте носом, а выдыхайте с усилием через рот. В йоге это называется «огненным дыханием». — В идеале вы должны научиться во время бега полностью дышать носом даже при забегах на ультрадистанции. Это хорошо, потому что дыхание через нос помогает дополнительно увлажнить и очистить воздух. К тому же вам будет проще есть и пить на бегу, потому что рот не будет отвлекаться на дыхание.
Бадд Коатс и Клэр Ковальчик “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter” — Дышать нужно ритмично. Это главное. Это равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. — Научитесь дышать животом. Это позволяет вдохнуть больше воздуха, а значит, ваши мышцы получат больше кислорода. — Дышать животом нужно постоянно, не только на пробежке, но и дома, и на работе, вообще всегда. — Во время бега нужно дышать так, чтобы выдох поочерёдно попадал то на правую, то на левую ногу. — Попробуйте вариант 3 к 2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Лучше если на вдох будет попадать больше шагов, чем на выдох, так как, во-первых, во время вдоха таким образом вы получите больше кислорода, а во-вторых, сократите вероятность травм во время выдоха, когда мыщцы рефлекторно расслабляются (и вероятность этих травм повышена).
У этих трёх авторов есть разногласия относительно ритма дыхания, но в одном все они сходятся — бегун должен дышать животом, причём не только во время бега.
