Правильное дыхание при беге играет ключевую роль для поддержания энергии и выносливости. Рекомендуется использовать диафрагмальное дыхание, которое позволяет глубже вдыхать воздух, насыщая организм кислородом. Для этого стоит сосредоточиться на дыхании через нос во время вдоха и через рот на выдохе, что поможет избежать переутомления.
Темп дыхания должен соответствовать ритму бега: вдох обычно происходит на два шага, а выдох – на следующие два. Такой подход способствует большей эффективности и позволяет организму лучше справляться с физической нагрузкой, минимизируя чувство усталости и улучшая общую выносливость.
Секреты правильного дыхания при тренировках
Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что многие из нас не используют правильные дыхательные техники во время тренировок. В этой статье мы расскажем, как правильно дышать при выполнении ключевых упражнений!
Знание правильного дыхания во время физических нагрузок помогает избежать головокружения и утомления, способствует повышению спортивных достижений и ускоряет процесс сжигания жира.
Принципы правильного дыхания и бег
Для обеспечения полного насыщения мышц кислородом и удаления углекислого газа из организма во время бега важно соблюдать соотношение вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте на протяжении трех подряд шагов (левой, правой и снова левой ногой) и выдыхайте на двух шагах (правой и левой). Привычка следовать этой схеме не так уж сложна, но сначала вам может потребоваться снизить скорость в несколько пробежек, чтобы освоить технику. Вы, безусловно, заметите, что частота сердечных сокращений уменьшится, поскольку вы сможете усваивать больше кислорода и, что еще важнее, эффективно выводить углекислый газ из организма.
Обратите внимание: иногда вы можете обнаружить, что естественным образом снижаете соотношение дыхания до 2:1 во время ускорения. Это нормально, однако стоит помнить, что сложно долго поддерживать скорость, требующую дыхания в таком режиме. Если вы будете дышать слишком часто и поверхностно, уровень CO2 в вашем организме возрастёт. Это приведёт к увеличению частоты сердечных сокращений и выработке молочной кислоты, что, в свою очередь, снизит вашу выносливость, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте также: Техника бегового процесса
Принципы правильного дыхания и лифтинг
Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.
Обратите внимание: так как поднятие тяжестей и физические нагрузки могут представлять угрозу при неаккуратном выполнении, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Чтобы поддерживать давление в норме, уделяйте внимание правильному дыханию как во время занятий спортом, так и в повседневной жизни. Также читайте: Эффективная разминка перед тренировкой
Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!- Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
Дышите и пейте
Кислород и вода образуют превосходную комбинацию для сжигания лишнего жира. Чтобы достичь этой цели, организму требуется питьевая вода и увеличенное количество кислорода. Рекомендуется, чтобы дневная норма потребления воды составляла примерно полтора литра для женщин и до трёх литров для мужчин. Увеличенное поступление кислорода поможет уравновесить этот процесс.
Когда вы увеличиваете intake воды и кислорода, ваше тело способно эффективно использовать эти элементы для сжигания жира и вывода токсинов. Это отличается от простого сидения в сауне, когда вы потеете и фактически теряете влагу. Правильное сочетание достаточного количества жидкости и правильного дыхания поможет вам восстановить водный баланс и значительно повысить способность организма к сжиганию жира.
Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:
- ходьба;
- плавание;
- езда на велосипеде;
- спортивная ходьба;
- гимнастика;
Обратите внимание: нельзя задерживать дыхание во время физических упражнений, так как это может привести к недостатку кислорода в моменты, когда организму требуется его больше всего. Также читайте: Как восстановиться после тренировки?
Вдох-выдох. Как дышать во время бега
Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса в легкой атлетике, поделилась своими впечатлениями об этом в интервью с «Советским спортом».
Верное дыхание является основой эффективной пробежки. Как следует дышать, следует ли использовать рот или нос, а также как развивать правильное дыхание и повышать свою выносливость. Об этом рассказала Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец, в интервью для «Советского спорта».
Дыхание в ритме шагов
«Существует два основных подхода к способу дыхания во время бега и спортивной ходьбы. Это – двухступенчатое и четырехступенчатое дыхание», — рассказывает эксперт «Советского спорта».
Двухступенчатое – два коротких вдоха, затем два коротких выдоха. Каждое действие выполняют на один шаг. Четырехступенчатое – четыре коротких вдоха, за которыми следуют четыре коротких выдоха. Каждое действие Выполняют на один шаг.
Такое дыхание тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, положительно влияет на кровоснабжение, повышает общую выносливость спорстмена.
Как тренировать дыхание на шаги
«Рекомендую начать с дыхательной техники в два этапа. Опыт показывает, что она проще для восприятия у начинающих», — делится мнением Ксения Астраханцева.
Начинать тренировку «дыхания на шаги» нужно с медленного темпа – лучше всего с ходьбы, постепенно увеличивая ее скорость. Если вы ходите в бассейн, можно учить технику бегового дыхания, когда вы плаваете брассом. Система прежняя: одно действие на один гребок.
Многие во время бега меняют темп на дистанции, бегут быстрее отдельные отрезки. В этом случае бегун также ускоряет и дыхание: короткие вдохи и выдохи у него происходят быстрее, и главное все также попадать одним действием на один шаг.
Чем дышать – носом или ртом
«Идеально, если вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом», — говорит эксперт «Советского спорта». Такое дыхание полезнее для сердца. Объем воздуха, который вы вдыхаете через нос, меньше объема, вдыхаемого ртом – это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.
Также дыхание через нос защищает носоглотку, особенно во время бега на улице в холодную погоду. Вдыхание через рот увеличивает вероятность простуды. А для бегунов на городских улицах вдох ртом приводит к тому, что в ротовую полость проникают грязь и пыль из воздуха, в то время как нос выполняет функцию частичной фильтрации.
В случаях, если такое дыхание (вдох – носом, выдох – ртом) дается тяжело, допустимо на первых этапах тренировок дышать одновременно ртом и носом, резюмирует Ксения Астраханцева.
Что делать, если дыхание сбилось
«В случае одышки или, если дыхание, сбилось, нужно использовать такой способ: вы останавливаетесь и делаете очень медленный максимально глубокий вдох, а затем максимально быстрый и резкий выдох. Для увеличения скорости выдоха можно даже сделать резкий наклон, «сложиться» в животе. Если дыхание не нормализовалось, повторите еще – два-три раза», — говорит эксперт «Советского спорта».
Для того, чтобы дыхание не сбивалось, увеличивайте скорость бега постепенно. Избегайте разговоров, когда бежите: разговоры гарантированно собьют дыхание и дадут лишнюю нагрузку на сердце и сосуды.
