Кардио-тренировки важны для улучшения сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. Основные принципы включают выбор активности, которая вам нравится, будь то бег, плавание или велоспорт, и регулярность занятий — оптимально 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Важно поддерживать уровень интенсивности, при котором вы ощущаете нагрузку, но можете продолжать говорить.
Перед началом тренировки полезно провести разминку для подготовки мышц и суставов, а после — растяжку для восстановления. Включать разнообразные упражнения в программу тренировок поможет избежать однообразия и улучшить результаты. Не забывайте о важности восстановления и поддержания водного баланса во время занятий.
Эффективная кардиотренировка: упражнения, польза и противопоказания
Регулярные кардио-тренировки с контролируемой нагрузкой – это эффективный метод для снижения веса и укрепления здоровья. В процессе выполнения упражнений увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к насыщению крови кислородом, тем самым активизируя обмен веществ и, в первую очередь, способствуя сжиганию жировых отложений.
Тренироваться можно как в фитнес-зале, так и дома или на улице в любое время суток. Даже если ваша работа связана с сидячим образом жизни, вы сможете организовать нужный расход энергии с помощью заранее запланированных кардионагрузок. Эти тренировки подходят людям с любым уровнем физической подготовки при условии соблюдения основных правил.
В Одинцово вы можете заниматься кардио под руководством профессиональных тренеров в клубе СВ-Фитнес. Но прежде чем начать занятия, давайте разберёмся, что представляют собой такие тренировки, какую пользу они приносят и как лучше организовать занятия — самостоятельно или с тренером в зале.
Что такое кардиотренировка
В первую очередь кардиотренировками интересуются девушки и женщины, желающие похудеть. Однако такой тренинг полезен и мужчинам, желающим стать выносливее, укрепить сердце и сосуды. Регулярные занятия существенно снижают риск сердечных заболеваний, нивелируют негативные факторы, обусловленные неправильным питанием, образом жизни и наследственностью.
Кардионагрузки интересуют не только тех, кто стремится к повышению выносливости, но и мужчин. Эти тренировки способствуют укреплению сердечной мышцы, что полезно для всех людей, вне зависимости от пола.
Кардиотренировки представляют собой физические нагрузки, при которых сердце начинает работать активнее, а в качестве источника энергии используется жировая ткань. Эти упражнения оказывают положительное влияние на системы организма и способствуют снижению веса без жестких диет.
В программу кардиотренировок входит минимальное количество силовых упражнений. Занятия хотя и предполагают нагрузку на мускулы, не приводят к росту мышечной массы. Кардио есть в большинстве фитнес-программ для девушек, однако можно заниматься такими тренингами и дома. Ключевым условием эффективности занятий выступает учащение пульса.
Занятия спортом приводят сердце в активное состояние, что, в свою очередь, запускает биохимические реакции. Если частота сердечных сокращений поддерживается в установленном диапазоне в течение 30-60 минут, это является знаком достижения результата. Однако увеличение нагрузки и поспешное развитие событий могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому важно регулярно следить за показателями пульса.
Виды кардио
Вне фитнес-центров люди могут заниматься такими активностями, как ходьба, бег и велосипедные поездки. В Одинцово фитнес-клуб предлагает разнообразные тренажеры (еллиптические, вело и другие), а также занятия аэробикой и танцами. Для тех, кто не имеет подготовки, более безопасно тренироваться в зале под контролем квалифицированных инструкторов.
Давайте подробнее разберем основные виды физической активности с точки зрения их эффективности.
Ходьба и бег
Это естественные для человека типы активности. Ходьбу рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми патологиями, ожирением, в период восстановления после травм и операций. Кроме того, это хороший выбор для новичков в фитнесе и тех, у кого мало времени на полноценные тренировки.
Рекомендуется ходить каждый день, чередуя ускоренный темп с обычным. Шаги лучше делать короткими и частыми, так как в противном случае у нетренированного человека может возникнуть боль в бедрах. Движение в гору повышает эффективность упражнений, так как сжигается больше калорий.
После пеших прогулок можно переходить к бегу. Если спортивная подготовка уже имеется, можно сразу начать с пробежек. Бег сжигает не менее 600 ккал в час и заряжает энергией, приносит одинаковую пользу на улице и в зале (на беговой дорожке). Однако интенсивность тренинга нужно соотносить с состоянием здоровья. При проблемах с коленными суставами и повышенным индексом массы занятия бегом противопоказаны.
Устойчивый результат обеспечивает бег со средней скоростью в течение часа при тренировках от 3 до 5 раз в неделю. При этом новичкам рекомендуют начинать с 10-минутных занятий, увеличивая продолжительно на 2-3 минуты с каждой тренировкой. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Плавание
За час занятий в бассейне сжигается до 600 ккал. Суставы и позвоночник не нагружаются, но работает достаточное количество мышц рук, ног и корпуса. Интенсивность тренинга умеренная, при этом непрерывная активность в водной среде повышает жизненную емкость легких. Это улучшает снабжение клеток, тканей и органов кислородом.
После занятий плаванием в мышцах не образуется столько молочной кислоты, сколько при обычных упражнениях в зале. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить сжигание жира и поддержку тела в тонусе.
Плаванием лучше заниматься с инструктором в бассейне комплекса СВ-Фитнес. Программы аквааэробики для девушек, занятия для беременных и индивидуальные комплексы помогут добиться цели максимально эффективным и безопасным способом.
Велосипед
Существенный плюс велосипеда — отсутствие интенсивных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. За час велосипедная кардиотренировка сжигает в час примерно 550 ккал, держит в тонусе мышцы ног и подходит людям с любым уровнем подготовки.
Достаточно трех занятий в неделю по 30 мин. При этом тренинг на велотренажере по эффективности вполне сравним с классической ездой по улицам.
Тренажеры
В специализированном фитнес-центре имеется оборудование, которое воспроизводит различные виды физической активности — от бега и ходьбы до велопрогулок и гребли. Эти занятия затрагивают практически все мышечные группы, а интенсивность тренировки можно настраивать по желанию. Тренажеры можно программировать в соответствии с нужным уровнем кардионагрузки. Более того, в зале присутствует тренер, который, при необходимости, корректирует процесс тренировки.
Аэробика
Тренировки для девушек и женщин под музыку укрепляют мышцы, делают суставы более подвижными, сжигают лишний жир. Ткани насыщаются кислородом, что разгоняет обменные процессы. Аэробика положительно действует на нервную систему, снимает стресс и нормализует сон.
Кардио для похудения
Девушки и женщины занимаются кардио в первую очередь для снижения веса. Но занятия не всегда приводят к похудению. Для этого занятия должны быть правильно организованы. Интенсивность и продолжительность нагрузок могут негативно отразиться на сердце, поэтому важен разумный подход и адекватная оценка своих ресурсов.
Кроме того, у каждого своя скорость метаболических процессов. Она зависит от телосложения, возраста, генетических факторов. В среднем о похудении можно говорить при удерживании пульса на 70-80%. В таком темпе сжигается от 500 до 800 ккал в час. Примечательно, что превышение пульса не приводит к увеличению скорости жиросжигания.
Эксперты предостерегают новичков от распространенных ошибок:
- Слишком короткие тренировки (менее 20 минут). За это время метаболические процессы не успевают запуститься.
- Слишком длительные нагрузки. Если тренинг длится больше часа, наступает переутомление, сердце бьется чаще, но жир уже не тратится.
- Недостаточные усилия. Если пульс учащается незначительно, согнать вес не получится.
- Интенсивное сердцебиение. При чрезмерных нагрузках сжигания жира не происходит.
Кардио для похудения рекомендуется выбирать в соответствии с личными задачами и целями. Но любые тренировки начинаются с минимального темпа, после чего пульс разгоняется до заданных значений и контролируется на этом уровне.
Как правильно дышать во время тренировки
Важный критерий эффективности кардио-тренировок — правильное дыхание. Оно зависит от вида физической активности. При ходьбе, беге и езде на велосипеде потребность в кислороде повышается. Беспорядочное дыхание нарушает полноценную вентиляцию легких. По этой причине важно, чтобы вдох и выдох приходились на третий-четвертый шаг.
При силовых упражнениях вдох делается при минимальных нагрузках на мышцы, а выдох — при наиболее интенсивных. При занятиях на гибкость вдыхаем при расширении грудной клетки, выдыхаем при сжимании.
Как рассчитать пульс при тренировках индивидуально
Формула проста: 220 минус возраст. В течение первых недель после начала тренинга нельзя превышать более 60% от этого значения, далее — в диапазоне 70-80%.
Тренировки в зале
Эффективные кардионагрузки обеспечивают тренировки в зале. Тренажеры здесь оснащены опциями контроля пульса, за процессом следит профессиональный инструктор. Риски получения травм минимальны.
В фитнес-клубе СВ-Фитнес в Одинцово специалисты разрабатывают персонализированные программы для каждого клиента, выбирают оптимальные и безопасные виды тренировок, предоставляют консультации и контролируют правильность выполнения упражнений.
Наиболее действенные тренажеры для кардио:
- Беговая дорожка. Пользователь задает нужный уровень интенсивности, при необходимости меняет угол наклона дорожки.
- Эллипсоид. Модернизированная беговая дорожка. Упражнения напоминают ходьбу на лыжах — в работу включается около 80% всех мышц, при этом суставы не нагружаются.
- Велотренажер. Подходит для людей с лишним весом. Развивает ноги и ягодичные мышцы, укрепляет сердце, развивает выносливость.
- Гребной тренажер. Эффективное оборудование для сжигания калорий. Благодаря компьютерному управлению можно задействовать до 95% групп мышц.
В зале есть и другие тренажеры, в том числе новинки в мире фитнеса со встроенным ПО.
Как часто нужно делать кардио упражнения
Эксперты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Однако не у всех получается придерживаться этого графика. Поэтому минимальное число занятий можно ограничить двумя в неделю. Если не выходит регулярно ходить в зал, можно заниматься дома. Для похудения желательно совмещать кардио с силовыми тренировками.
Запишитесь на кардиотренировку в СВ-ФИТНЕС
Записаться на пробное занятие кардио вы можете онлайн или по телефону +7 495 191-16-08 . Консультанты ответят на все вопросы о текущих тарифах, расписании, доступных программах в фитнес-зале и аква-зоне клуба.
Польза кардиотренировок
В современном мире далеко не каждый человек ведет подвижный образ жизни. В результате даже молодые люди имеют хронические заболевания и лишний вес. Если мысль о спортивных тренировках портит настроение, а выглядеть красиво хочется, можно начать с пробежек. Потому что бег относится к кардиотренировкам, которые невероятно полезны и для фигуры, и для здоровья.
Что такое кардио тренировка и сколько калорий она сжигает
Кардиотренировка − это вид физических нагрузок, который заставляет сердце работать в учащенном ритме, а источниками энергии являются гликоген и жир. Физическая активность данного рода полезна и эффективна для:
- органов;
- сосудов;
- дыхательной системы;
- похудения.
К тому же тренировки помогают повысить выносливость организма.
Можно ли каждый день делать кардиотренировку?
Занятия кардио включают минимум силовых упражнений, которые способны задействовать многие группы мышц. Данный вид нагрузки включен в каждую фитнес-программу, он подходит для занятий дома и на улице. Если сохранять частоту пульса в определенных пределах в течение 40-60 минут, можно достичь хороших результатов. Но превышение допустимых пределов опасно для жизни.
Виды кардиотренировок
К самым распространенным и простым видам кардио занятий относят:
- ходьбу;
- езду на велосипеде;
- бег;
- прыжки со скакалкой.
В спортивном зале открываются перспективы воспользоваться тренажерами, участвовать в разнообразных фитнес-курсах и заниматься с личным тренером.
Чем полезна кардиотренировка: польза и преимущества
Чтобы достичь поставленных целей, мало усиленно тренироваться. Немаловажным аспектом является питание. Рацион, включающий большое количество сложных углеводов и белка, помогает быстрее восстанавливаться после длительных и изнурительных занятий.
Кардиотренировка подходит для сжигания жира и повышения выносливости, также она полезна для:
- вентиляции легких;
- тренировки сердечной мышцы;
- ускорения обмена веществ;
- улучшения состояния кожи;
- укрепления костной ткани;
- снижения уровня холестерина;
- нормализации деятельности нервной системы.
К тому же, занятия способствуют повышению настроения, восстановлению после интенсивных тренировок и перетренированности.
Кардиотренировка для похудения без вреда для здоровья: противопоказания и недостатки
Любой вид физической нагрузки имеет свои противопоказания, кардио тренировки не являются исключением. Категорически запрещается заниматься спортом при наличии инфекционной или онкологической болезней, диабете, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и легких. Также при наличии следующих недугов:
- аллергические заболевания в острой форме;
- респираторные заболевания;
- язвы в желудочно-кишечном тракте;
- хронические заболевания в острой форме.
Для занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, если имеются такие проблемы со здоровьем как: ожирение, астма, болезненные суставы, межпозвоночная грыжа. Даже легкая кардио тренировка может навредить здоровью, если пренебрегать противопоказаниями.
Как правильно делать кардио тренировку
Когда не хватает времени для посещения зала или когда на улице непогода, можно тренироваться дома. Во избежании получения травм и осложнений, рекомендуется пройти медицинское обследование.
Для начала необходимо:
- освободить место в доме;
- приобрести коврик и фитнес-браслет;
- подобрать одежду.
Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: можно ли похудеть без кардиотренировок. Можно, но с ними это сделать гораздо проще. Ведь польза от занятий колоссальная, а правила довольно просты.
Правила, касающиеся тренировок.
- Важно проветривать помещение перед занятием и после него.
- Нагрузку нужно наращивать постепенно, дабы исключить риск получения травм.
- Оптимальным временем для занятий будет – 30-60 минут.
- Необходимо выполнять разминку перед нагрузками и заминку после нее.
- Соблюдать питьевой режим.
- Правильное дыхание – залог качественной тренировки. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
- Необходимо удерживать пульс на уровне 70-80% от максимально допустимого показателя. Существует простая формула – количество ударов в течении 15 секунд, умноженное на 4.
- Периоды отдыха не более 30-40 секунд.
Для повышения эффективности рекомендуется применять интервальный стиль тренировки: 30 секунд активной работы, затем 15 секунд отдыха.
Как совмещать кардио и силовые тренировки
По поводу симбиоза кардио и силовых тренировок существует несколько мнений. Некоторые тренеры утверждают, что их нельзя проводить в один день, а другие говорят, что они ничем не вредят. Специалисты разделяют 3 вида занятий.
- Кардио тренировка, выполненная на следующий день, после силовой. Вариант подходит для спортсменов, желающих сохранить мышечную массу, для новичков и пожилых людей.
- Кардио, потом силовая в один день. Плюс этой разновидности в том, что кардио поглощает гликоген, а при силовом занятии сжигается жир. Программа рекомендована опытным спортсменам, так как для новичков это непосильная нагрузка.
- Силовая, затем кардио в один день. Такой подход отлично годится для сжигания лишних килограмм, но не подходит для начинающих и пожилых людей.
Смешанная кардио тренировка, способна помочь людям в борьбе с лишним весом. Для достижения результатов стоит обратиться к профессионалу.
Кардиотренировка на все тело в домашних условиях
Упражнения для начинающих можно найти на интернете. Для примера, приведен список упражнений для новичков.
- Наклоны к стопам.
- Махи с подтягиванием колена к груди.
- Махи прямыми ногами вперед.
- Различные вариации выпадов.
- Боксирование.
Упражнения не имеют гендерных ограничений, поэтому эффективны для всех одинаково. Данная нагрузка подходит как молодым, так и людям в возрасте.
Кардио занятия имеют множество преимуществ, которые положительно влияют не только на фигуру, но и на организм в целом. Чтобы не иметь проблем со здоровьем, достаточно хотя бы гулять или бегать на свежем воздухе.
Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.
