Правильное выполнение упражнения «‎планка» для мужчин: советы и рекомендации

Правильное выполнение планки для мужчин начинается с установки тела в прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваш локти расположены прямо под плечами, а пресс и ягодицы напряжены, чтобы избежать провисания в пояснице. Держите голову нейтрально, смотрите вдаль, а не на пол.

Важно удерживать позу не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания. Постарайтесь дышать ровно, не задерживая дыхание. Если вы почувствуете сильное напряжение или дискомфорт, лучше прекратить выполнение упражнения и отдохнуть, чтобы избежать травм.

Упражнение планка для мужчин

Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, как планка. И узнаем, почему оно так важно для всех, независимо от пола. И давай сразу развеем самый распространённый миф: что планка — это упражнение только для женщин.

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Прокачайся как следует вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Отличия между планкой для мужчин и женщин

Почему планка не имеет гендерных отличий

Если ты следишь за трендами в фитнесе, то, возможно, знаешь, что недавно планка стала одним из самых популярных упражнений как среди мужчин, так и среди женщин. Но почему мы до сих пор обсуждаем, существует ли разница между планкой для мужчин и женщин? Давай разберёмся.

Важно сразу подчеркнуть: планка — это упражнение для всего тела, и оно не имеет половых отличий. Основное предназначение планки — укрепление ядра, улучшение осанки и развитие общей силы корпуса. И независимо от пола, это упражнение может принести великолепные результаты.

Физиологические различия

Тем не менее мы не можем игнорировать тот факт, что у мужчин и женщин есть физиологические различия. Мужчины обычно имеют больше мышечной массы и силы, особенно в верхней части тела, чем женщины. Однако это не означает, что планка для мужчин должна быть какой-то особенной версией этого упражнения.

Мы можем рассмотреть адаптации планки в зависимости от индивидуальных целей и физической подготовки. Например, если ты опытный атлет с выдающейся силой ядра, то можешь добавить в планку дополнительные элементы, такие как планка на одной руке, планка с отягощением или планка с поднятыми ногами. Эти вариации могут быть более сложными и позволят тебе более эффективно развивать силу и стабильность корпуса.

Планка для всех

Независимо от пола, планка — упражнение, которое имеет множество преимуществ. Вот почему оно должно быть включено в тренировочную программу как для мужчин, так и для женщин.

• Укрепление ядра: планка развивает силу мышц корпуса, что помогает улучшить осанку и уменьшить риск болей в спине.
• Увеличение стабильности: правильно выполненная планка помогает улучшить стабильность тела, что может быть полезным как в повседневной жизни, так и в спорте.
• Развитие общей силы: это упражнение вовлекает в работу множество мышц, что способствует развитию общей силы и выносливости.
• Возможности адаптации: ты можешь адаптировать планку под свой уровень физической подготовки и цели, поэтому данное упражнение отлично подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.
• Эффективное использование времени: планка требует всего несколько минут в день, но при этом она даёт нагрузку мышцам всего тела и потому — приносит заметные результаты.

Чем полезна планка

Силовой аспект

Мы все знаем, что мужчины часто стремятся развить мощные мышцы. Планка, хотя и не является упражнением с гантелями или штангой, отлично подходит для развития силы и мышечной выносливости. Во время выполнения планки, мы активируем большое количество мышц, включая мышцы корпуса, спины, плеч и ног. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, что важно не только для красивого пресса, но и для поддержания правильной осанки и снижения риска травм спины. Кроме того, планка помогает укрепить мышцы ног и ягодиц, что важно для координации и общей силы тела.

Укрепление корпуса

Мышцы корпуса — это своего рода натуральный корсет для нашей спины. Если они слабы, мы становимся более подверженными болям в спине и нарушениям осанки. Планка — отличный способ укрепить корпус и сделать нашу спину более стабильной и здоровой.

Увеличение выносливости

Планка также может стать отличным дополнением к аэробной тренировке. Увеличение выносливости — это не только о способности бегать или кататься на велосипеде в течение долгого времени, но и о том, насколько долго ты можешь поддерживать высокий уровень активности. Планка может помочь увеличить твою аэробную выносливость, потому что она требует удержания позы в течение длительного времени.

Добавьте планку к своей аэробной тренировке, проводи её в интервалах между бегом или велосипедом, и ты скоро увидишь, как твоя выносливость начнёт расти.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подписаться

Что качает

Спина и мышцы корпуса

Упражнение планка является идеальным способом укрепить спину и мышцы корпуса. Во время выполнения планки, активизируются мышцы спины и ядра, что способствует улучшению осанки и снижению риска болей в спине. Это особенно важно для мужчин, у которых спина и корпус часто подвергаются нагрузкам в повседневной жизни.

Пресс и ядро

Хотя планка изначально ассоциируется с прессом, она также имеет значительное влияние на укрепление нашего ядра. Во время удержания планки мы активно используем глубокие мышцы живота, что способствует тренировке мышц живота и укреплению области ядра. Развитие пресса при помощи планки поможет добиться не только красивого внешнего вида, но и улучшит функциональность всего тела.

Координация и стабильность

Планка также помогает улучшить координацию и стабильность. Эти аспекты не менее важны для мужчин, чем силовые показатели. Уверенность в собственной стабильности и координации движений придаст уверенности и поможет в повседневной жизни и в спорте. Мышцы, которые задействуются при выполнении планки, способствуют улучшению баланса и снижению риска получения травм.

А если тебе хочется не только попробовать планку, но и «бросить» себе более серьёзный вызов — представляем тебе программу «30×30» от легендарного фитнес-гуру и мастера спорта России по бодибилдингу Михаила Прыгунова!

Забудь о долгих и утомительных тренировках. Здесь нет места монотонности и скучным упражнениям. «30×30» — это 30 тренировок по 30 минут каждая, но, поверь, они будут горячими, интенсивными и драйвовыми. Мы не призываем к пассивности — здесь будет серьёзная работа с гантелями!

Что тебя ждёт? Улучшение выносливости, комплексная работа над каждой мышцей твоего тела и избавление от ненавистного лишнего жира. Программа включает в себя как функциональные тренировки, так и силовые упражнения. У нас есть всё, чтобы сделать твоё тело великолепным.

Вся программа «30×30» рассчитана на 6 недель интенсивных тренировок. 5 дней в неделю ты будешь прокачивать себя, а 2 дня — заслуженный отдых. И самое замечательное — не нужно терзать себя вопросом: «Что делать сегодня?» Потому что в программе Михаила всё уже расписано для тебя.

Пару слов о гантелях: для девушек рекомендуется взять гантели весом 3-4 кг, а для мужчин — 8-10 кг.

Ну что, принимаешь вызов и начнёшь прокачивать своё тело вместе с Михаилом Прыгуновым? Не упускай этот шанс! Начни свой путь к сильному, крепкому и рельефному телу уже сегодня. Давай потренируемся вместе и сделаем твои фитнес-цели реальностью!

С чего начать тренировку планки

Подготовка и техника

1. Начни с базовой позиции

Начни с того, чтобы встать на ладони и колени, как при выполнении отжиманий с колен. Руки должны быть точно под плечами, а локти согнуты под углом 90 градусов. Важно, чтобы всё тело образовывало прямую линию от головы до колен.

2. Не поднимайся излишне и не опускайся слишком низко

Одной из распространённых ошибок при выполнении планки является слишком низкое опускание таза или слишком высокое поднимание ягодиц. Твоё тело должно быть как можно ближе к прямой линии. Почувствуй правильную позицию и держись в ней как можно дольше.

3. Следи за дыханием

Не забывай дышать! Глубокое и ритмичное дыхание поможет удерживать планку дольше. Вдыхай через нос и выдыхай через рот, стараясь не задерживать дыхание.

4. Уделяй внимание своей форме

Следи за тем, чтобы спина не прогибалась, а живот был напряжён. Это поможет избежать перегрузки мышц поясницы. Постепенно увеличивай время удержания планки, начиная с 20-30 секунд и далее наращивая длительность.

Прогрессивная нагрузка

Когда ты освоишь базовую позицию и сможешь удерживать её в течение нескольких минут, значит, пришло время сделать упражнение более сложным.

1. Увеличивай время

Начни увеличивать время удержания планки. Добавляй каждую неделю по 10-15 секунд, пока не достигнешь 2-3 минут. Это поможет развивать силу и выносливость.

2. Варьируй позиции

Попробуй разные варианты планки, такие как боковая планка или планка на предплечьях. Эти варианты помогут разнообразить тренировку и проработать разные группы мышц.

3. Используй весовые нагрузки

Если ты чувствуешь, что базовая планка стала слишком лёгкой, можно добавить весовые нагрузки на спину, например, с помощью гантелей или же надеть рюкзак с гирями.

Советы для новичков

Для новичков упражнение планка может показаться сложным. Вот несколько советов, которые помогут избежать распространенных ошибок.

1. Начни с небольших целей

Не ожидай, что сразу сможешь удерживать планку долгое время. Начни с небольших целей и постепенно увеличивай их по мере прогресса.

2. Слушай своё тело

Если ты чувствуешь боль или дискомфорт, не нужно переламывать себя. Это может привести к травмам. Лучше сделай перерыв и попробуйте снова, когда почувствуешь готовность.

3. Соблюдай регулярность

Упражнение планка требует регулярной практики. Постарайся делать его хотя бы несколько раз в неделю, чтобы увидеть результаты.

Сколько времени держать планку

Самое сложное для многих новичков — это определить, насколько долго они должны удерживать планку. Ответ зависит от индивидуальных особенностей и текущего уровня физической подготовки. Если ты только начинаешь, то лучше стартовать с 10-20 секунд и постепенно увеличивать время. Средний уровень для мужчин составляет 60-90 секунд, но это лишь отправная точка. Идеальное время — всегда рассчитывается индивидуально и для одних может быть короче, а для других — длиннее.

Примеры программ тренировок

Для того чтобы научиться удерживать планку как можно дольше, тебе понадобится систематически тренироваться. Ниже приведены несколько примерных программ, которые помогут тебе сориентироваться по нагрузке, чтобы достичь лучших результатов в своих тренировках

Начальный уровень

Неделя 1: 3 серии по 20 секунд с паузами в 30 секунд между сериями.

Неделя 2: 3 серии по 30 секунд с паузами в 30 секунд между сериями.

Продолжай увеличивать время и сокращать паузы между сериями по мере улучшения.

Продвинутый уровень

Неделя 1: 3 серии по 45 секунд с паузами в 15 секунд между сериями.

Неделя 2: 3 серии по 60 секунд без пауз.

Увеличивай время удерживания позы и уменьшай паузы, как только почувствуешь, что такое возможно.

Интервальная тренировка

4 серии: 30 секунд удержания планки, затем 15 секунд отдыха. Повтори 4 раза.

Увеличивай время в позе на 5-10 секунд каждую неделю, пока не достигнешь своей цели.

Огненная программа от не менее огненного Михаила Прыгунова! Программа поможет повысить выносливость, проработать все мышцы и сделать их рельефнее и, конечно же, избавиться от лишнего жира. Занятия делятся на функциональные и силовые.

Чем полезно упражнение «планка» для мужчин

Часто практикуемое в йоге и фитнесе статическое упражнение «планка» считается одним из самых эффективных и простых. Оно стимулирует развитие спинной мускулатуры и плечевого пояса, а также не требует специального спортивного инвентаря. Неужели на самом деле всё так просто, в чём заключается польза и вред подобного тренинга для мужчин и как правильно выполнять все его вариации — об этом рассказано далее в статье.

• Какие мышцы работают
• Что даёт упражнение мужчине

• Польза

• Классический вариант на локтях
• На вытянутых руках
• На коленях
• Планка супермена
• Боковая
• Обратная планка

Какие мышцы работают

Выполнение планки предусматривает мышечное напряжение, но полностью исключает любые телесные движения. В итоге задействованная при статической нагрузке группа мускулов недвижимо удерживает корпус и собственный вес. При этом за 10–20 минут стойки прорабатывается всё тело.

В частности, сильно напрягаются следующие мышцы:

• большие ягодичные;
• ножные (икра и передняя поверхность бёдер);
• шейные;
• спинные;
• группа верхнего плечевого пояса;
• пресс (включая косые мышцы живота);
• бицепсы;
• трицепсы.

Важно! Если после выполнения планки вас преследует чувство жжения, тренировка была эффективной.

Что даёт упражнение мужчине

—>Все программные комплексы, направленные на формирование красивого подтянутого тела, включают в себя это упражнение. Его популярность поспособствовала появлению множества мифов о лёгкости выполнения и гиперболизированном эффекте тренинга. Поэтому изначально чётко разграничим реальность и выдумки.

Польза

Многие тренеры рекомендуют 10-минутную стойку в одной из вариаций планки для тонизации мышечного корсета. Не стоит верить, что это упражнение за несколько дней разовьёт на вашем животе все кубики пресса или поможет избавиться от лишних килограммов. Но при этом нельзя недооценивать его результат. И заключается он вот в чём:

1. Тренинг способствует выработке силы воли, ведь неподвижно находиться в одном и том же положении, удерживая при этом собственный вес, очень непросто.
2. В процессе тренировки задействуются основные мускульные группы тела. Длительное статическое напряжение способствует их укреплению, что в совокупности с правильным питанием и другими видами физических нагрузок является основой создания рельефности тела.
3. Планка помогает безболезненно разработать мышечную группу спины при смещении позвоночных дисков и при различных травмах. А также является эффективным профилактическим средством от остеохондроза и дегенеративного остеоартрита.
4. Формирует правильную осанку. При регулярных занятиях исключена сутулость. Более того, мужчины, которые ежедневно выдерживают 10–20-минутную стойку, в дальнейшем держат спину ровной даже вне тренировочного времени.
5. Способствует развитию гибкости тела.
6. Стимулирует обменные процессы.
7. Помогает избавиться от психоэмоционального напряжения и снимает стресс.

Важно! Приток крови к мускулам слабеет пропорционально росту статического напряжения. Это означает, что чрезмерные нагрузки полностью блокируют мышечные капилляры, пережимая их ткани. Таким образом в самых задействованных зонах приостанавливается подача кислорода и глюкозы, что усиливает нагрузку на сердце и кровеносную систему организма. Вот почему максимальное время стойки ограничивается 20 минутами.

Противопоказания

Существуют избирательные случаи, когда подобные занятия могут навредить. К ним относятся произвольные попытки уменьшить нагрузку, когда вес тела в большей степени распределяется на позвонок, руки и шею. Тогда после занятия появляются сильные боли в пояснице, или одновременно в нескольких задействованных зонах. Также планка опасна при противопоказаниях.

Узнайте, какие три вида планки на каждый день подойдут и женщинам и мужчинам.

К ним относятся:

• грыжи на позвоночнике;
• различные патологии внутренних органов, исключающие любого рода физнагрузки;
• травматизм плечевого пояса и хребта;
• пороки сердца, гипертония и прочие недуги сердечно-сосудистой системы;
• простуда, грипп, острые респираторные инфекции.

Как правильно делать

Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.

Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.

Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.

Классический вариант на локтях

Правильный тренинг предусматривает такие действия:

1. Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
2. Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
3. Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
4. Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
5. Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.

На вытянутых руках

Это усложнённая форма классической планки.

Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.

Для её осуществления:

1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
2. Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
3. Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
4. Постарайтесь максимально выдержать стойку.

На коленях

Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.

Правила техники такой стойки просты:

1. Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
2. Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
3. Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
4. Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.

Планка супермена

Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.

Для неё понадобится:

1. Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
2. Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
3. Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
4. Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
5. Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.

Боковая

Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.

Узнайте, помогает ли планка для похудения.

В данной вариации нужно:

1. Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
2. Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
3. Стопы расположите параллельно друг к дружке.
4. Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.

Обратная планка

Для выполнения требуется:

1. Сесть на пол.
2. Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
3. Ноги выпрямите.
4. Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
5. Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.

Программа тренировки на 30 дней: таблица

Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.

Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений. Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины.

Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.

Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.

Планка — очень действенное упражнение, чем и обусловлена его популярность. Но неправильное выполнение минимизирует ожидаемые эффекты и провоцирует возникновение проблем с позвоночником, поэтому важно не только время, потраченное на стойку, но и правильность её выполнения.

Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины.

Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.

Упражнение для спины и пресса: как правильно делать планку мужчине

Человек, который хочет привести себя в форму, планирует свои тренировки. Но часто некоторые упражнения недооцениваются, так как кажутся легкими. На самом деле одно из них тяжело дается и женщине, и мужчине. Правильно делать планку получается только спустя несколько недель. Результаты также заметны далеко не сразу, поэтому важно придерживаться рекомендаций и избегать ошибок.

Преимущества и недостатки

Начинающие спортсмены часто недооценивают такое упражнение, как планка. Но если заниматься им регулярно, то уже через месяц результаты будут заметны. Занятие добавляют в график своих тренировок те, кто ходит на йогу, фитнес и даже бодибилдинг.

Планка приносит огромную пользу организму:

• устраняет боли в позвоночнике;
• укрепляет мышцы живота, плеч, ягодиц и поясницы;
• повышает гибкость;
• уменьшает стресс;
• ускоряет обмен веществ;
• снижает риск травмы спины.

Особо полезной она будет для мужчин. Правильно делать упражнение планка несложно, уже через 3−4 недели организм спортсмена станет более выносливым. В ускоренные сроки парень может высушить тело без особых усилий, добиться гибкости. А также улучшится состояние суставов и мышц, опорно-двигательного аппарата.

Но есть и несколько противопоказаний к выполнению упражнения:

• травмы позвоночника;
• воспалительные процессы;
• грыжи;
• повышено артериальное давление;
• хронические патологии мышц;
• травмы сухожилий или связок.

Если есть подобные проблемы, но мужчина продолжает заниматься спортом, стойка принесет только вред. Возможно ухудшение состояния здоровья, поэтому лучше на время остановить тренировки и проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Есть несколько видов выполнения вертикальной стойки. Для занятий в домашних условиях можно выбрать одну из техник. Но лучше придерживаться классического варианта. Планку выполняют пошагово:

• нужно принять упор лежа;
• спину держать прямо;
• мышцы ног напрячь;
• соблюдать ровное дыхание.

Начать нужно с исходного положения. Мужчина должен принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать ровно, а руки согнуть под плечевым поясом. Голову нельзя опускать или высоко поднимать, она должна находиться на уровне позвоночника.

Таз также не стоит двигать, его держат на одной линии со спиной. Максимально вытягивают мышцы ног и напрягают их. Внимательно следят за дыханием. Если оно будет неровным, то стоять в планке станет сложнее. Взгляд лучше направить вниз, смотреть на свои ладони.

Такая стойка называется планкой на локтях. Но есть и еще несколько видов упражнения:

• полная;
• с поднятой ногой;
• боковая.

Такие разновидности подходят для опытных, а не начинающих спортсменов. Боковую планку и стойку с поднятой ногой проводят на каждую сторону по несколько подходов. У начинающих бодибилдеров возникает вопрос о том, сколько времени нужно простоять в планке.

Для начала нужно добиться 30-секундной выдержки. Для этого заниматься придется каждый день. Со следующим упражнением нужно наращивать время, но не допускать того, чтобы в мышцах возникала острая боль. Не стоит выполнять стойку через силу, изнашивать себя нельзя. Лучше делать небольшие перерывы — в 1−2 минуты — между подходами.

На отдыхе рекомендуется стоять в горизонтальном положении.

Сложные варианты

Если удалось добиться норматива планки для мужчин — 30 секунд за один подход, то можно переходить к более сложным тренировкам. В качестве дополнительных упражнений можно выполнить боковую стойку.

Сначала нужно лечь боком на ровной поверхности и упереться в нее нижним локтем. Верхнюю руку протягивают вдоль туловища. Если это сложно, то можно упереть ее в бедро. После этого мужчине надо вытянуть ноги так, чтобы они располагались параллельно на горизонтальной линии. При этом нужно выровнять и туловище.

Необходимо напрячь тело, держать ровной спину. Тазовую часть мужчина приподнимает, чтобы она оторвалась от пола. Нужно напрячь и пресс, тогда мышцы быстрее накачаются, а тело станет рельефным. В результате регулярных тренировок это упражнение позволяет развить костяк предплечья, ягодиц и живота.

Еще один вариант основан на боковой планке, но он более сложный. Подобная тренировка позволит добиться максимального эффекта за короткий срок. Базовая позиция такая же, как и в боковой стойке. То есть мужчине нужно упереться локтем в пол и поднять туловище с ногами над его поверхностью, соприкасаясь только носками.

После этого спортсмен переходит к более сложной части упражнения. Он должен поднять верхнюю ногу немного выше уровня головы и задержать ее параллельно нижней конечности. Руку вытягивают вверх, голову поворачивают, устремляя взгляд вперед. Пальцы можно растопырить, чтобы ладонь не была напряжена.

Так как упражнение должно делаться поочередно для каждой стороны, то опорными частями сначала будут левые ладонь и ступня, а затем правые. Повторять это упражнение нужно в течение 30 суток каждый день, только в этом случае можно достигнуть желаемого результата. Лучше не пропускать тренировки.

Планка для спортсменов

Можно усложнить классическую технику, чтобы сделать мышечный корсет рельефнее. Более тяжелые программы позволяют задействовать практически все группы мускулов. Есть несколько видов сложных упражнений:

• с приподнятой ногой;
• на коленях;
• «Супермен».

Для первого варианта нужно принять исходное положение — упереться ладонями и носками в пол. Затем одну ногу поднимают на уровень макушки либо сгибают в колене, отрывают ступню от пола и подтягивают к локтю. В первом случае носок максимально натягивают, выпрямляют конечность и напрягают мышцы. Через 2−3 подхода упражнения нужно поменять ногу и повторить программу.

Если мужчина хочет стать бодибилдером, то ему нужно не только набрать мышечную массу, но и высушить тело. Только так он сможет продемонстрировать рельеф своих мускулов. В основной комплекс упражнений будущие спортсмены могут включить планку на коленях.

Нужно упереться в пол ладонями и коленями. Затем необходимо поднять туловище и голени, а спину оставить прямой. При этом все напряжение переходит на колени и локтевые суставы. В таком положении нужно простоять две минуты. Если держать статическую позу тяжело, можно немного согнуть локти.

А после этого стоит перейти к более сложным упражнениям. Подобная тренировка позволит сделать мышцы выносливыми.

Упражнение «Супермен» лучше выполнять под контролем тренера. Сначала нужно занять позицию, в какой обычно делают планку. Но левую руку вытягивают вперед так, чтобы она стала продолжением прямой линии. От пола отрывают правую ногу. Колено не должно касаться поверхности.

При этом мужчина максимально напрягает спину, ягодицы, пресс, а позвоночник держит прямо.

Для первого занятия достаточно 15−20 секунд, затем время наращивают. Желательно дойти до двух минут. После упражнения, выполняемого левой рукой и правой ногой, конечности меняют на противоположные. Если и это занятие покажется легким, усложнить его можно с помощью спортивного оборудования — фитбола, гантелей или простых книг.

Известные нормативы

У спортсменов есть определенные нормативы для мужчин. Планки они также касаются. Рекорд по времени выполнения этого упражнения принадлежит китайскому полицейскому Мао Вэйдуну. Он держал стойку в течение 481 минуты без перерывов. А среди девушек рекордсменкой считается Дана Гловака.

Она простояла на локтях 4 часа 19 минут.

Но инструкторы говорят, что невозможно выделить какие-либо нормативы, так как организм у каждого человека индивидуален. Соответственно, и выносливость у всех разная. Необходимо учитывать свои физические возможности при выполнении упражнения. Сроки переходов в планке зависят от подготовки спортсмена. Определяют ее по времени, в течение которого мужчина может выдержать стойку. Уровни приведены в таблице:

Научиться стоять в планке несложно, но необходимо придерживаться временных интервалов. Новичкам достаточно продержаться всего полминуты. Средний показатель — это 60 секунд. Хорошим уровнем считается интервал в 1,5 минуты. А 120 сек. — это высокий показатель.

Далее спортсмену нужно увеличить время, проведенное в стойке, до 3 минут. Если он сможет достичь пяти, то его можно считать мастером.

Работать над телом нужно каждый день. Начать можно со стойки на коленях, ее проще выполнять. Лучше повторять упражнение 3−4 раза, стараясь повысить время от 15 до 30 секунд. Но превышать этот показатель в первые две недели не рекомендуется, иначе могут возникнуть травмы спины.

Рекомендации перед тренировкой

Чтобы минимизировать вред от тренировок, нужно придерживаться рекомендаций опытных спортсменов. Они знают, как правильно делать упражнение «планка» для мужчин. Подготовительные занятия лучше начать с варианта на коленях. После этого приступают к классической тренировке.

Первые 15 секунд тренирующийся должен провести на коленях, упираясь локтями в пол. Далее выполняется классическое упражнение. Это планка с полусогнутыми руками и вытянутыми ногами. Между каждым подходом нужно давать мужчине 30−60 секунд отдыха.

После этого можно усложнить занятия. Стойка уже должна выполняться на вытянутых руках, упираться в пол необходимо ладонями. Так нужно продолжать тренировки в течение 3−4 недель. И только после достижения временного интервала в 2 минуты можно переходить к планке с поднятыми конечностями.

Следующие занятия нужно проводить, поднимая сначала ноги, а затем и руки. Через месяц можно сделать их более сложными. Понадобится дополнительная нагрузка в виде гантелей или бутылок с песком. Руки при этом вытягивают параллельно полу.

Стоит следить за конечностями — они должны быть идеально прямыми. Этого сложно добиться за несколько дней, но спустя месяцы мужское тело станет гибким. И только на последних этапах можно сгибать ногу так, чтобы доставать коленом до пресса.

Высокий уровень мастерства показывают спортсмены, которые во время планки могут подпрыгнуть. Во время выполнения этого упражнения руки и ноги должны находиться в исходном положении — быть расставленными и упираться в пол при возвращении из прыжка. Для еще одного вида тренировки понадобятся специальные резинки. Ими обвязывают лодыжки и запястья, отводя их в стороны во время занятия. Так мышцы будут напрягаться еще больше.

Можно подложить фитболы под плечи и ноги. В таком положении мужчина не только стоит в планке, но и отжимается. Спортсмен высоко уровня в одной тренировке может сочетать до шести видов вертикальной стойки.

Возможные ошибки

Если неправильно выполнять упражнение, можно ухудшить состояние здоровья. Есть несколько запретов, которых должны придерживаться начинающие и опытные спортсмены. Возможные ошибки во время тренировок:

• подъем или опускание таза;
• прогиб спины;
• неправильно согнутые ноги;
• плечи, шея и голова опущены или высоко подняты.

Идеальное положение тела — в одной плоскости. В противном случае мышцы будут перенапряжены. Последствия неправильных тренировок могут быть серьезными: сорванные мускулы, боль в суставах и мягких тканях, воспалительные реакции организма.

Через несколько недель после выполнения будут заметны первые варианты — подтянутся ягодицы и живот, улучшится осанка, ноги и руки станут более крепкими и выносливыми. Но для сушки необходимо заниматься комплексно, сочетая тренировки с правильным питанием.

Новички не всегда понимают, зачем нужна планка. На самом деле это упражнение позволяет сделать тело более рельефным и гибким, научиться выносливости и терпению. Серьезные тренировки лучше проводить не дома, а в спортивном зале под наблюдением тренера.