При беге на длинные дистанции важно развивать ритмичное и глубокое дыхание, которое способствует эффективному насыщению организма кислородом. Оптимально вдыхать носом, а выдыхать ртом, что помогает лучше контролировать углекислый газ и избегать гипервентиляции. Многие бегуны используют схему, при которой один цикл вдоха совпадает с несколькими шагами, что позволяет достичь баланса между дыханием и ритмом бега.
Также стоит уделять внимание дыхательным техникам, таким как диафрагмальное дыхание, которое позволяет задействовать нижние лёгкие и улучшить кислородный обмен. Регулярные тренировки на дыхательную выносливость помогут вам не только справляться с физическими нагрузками, но и ощущать меньше усталости во время длительных пробежек.
Как улучшить технику дыхания на длинные дистанции?
Какие методы помогут улучшить технику дыхания для длительных дистанций?
Ответ:
Кульков Олег Сергеевич
Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, триумфатор марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в столице Китая, медалист кубка Европы и чемпионатов страны.
Вопросы о дыхании возникают достаточно регулярно.
Я отвечаю достаточно односложно, исходя из личного опыта знакомства с темой.
Я придерживаюсь мнения, что дыхание на дистанции не требует специального контроля. Вопрос о том, дышать носом или ртом, обычно не актуален, поскольку в условиях гипервентиляции легкие не могут получать достаточное количество воздуха через носовое дыхание.
Поэтому дышите естественно, избегая чрезмерного усилия и задержки дыхания, не старая подстроиться под какой-либо строгий ритм. На мой взгляд, это излишне и не имеет научного обоснования своей эффективности.
Как освоить правильную технику дыхания при беге
По этому поводу сломано немало копий, и дискуссии продолжаются. Расскажем об основных точках зрения и постараемся вывести общие правила.
10 июня4687 просмотровДобавить в избранное
Дыхание — это естественный физиологический процесс. Как утверждает известный марафонец и рекордсмен ультрамарафона Comrades, тренер по бегу Леонид Швецов, во время бега важно дышать, прежде всего, комфортно. Вы можете ознакомиться с различными методами дыхания для бега и попробовать их на практике.
Но не стоит заставлять себя следовать жестким техникам дыхания. Например, если вам говорят, что необходимо дышать только носом, но вам трудно это сделать, дышите так, как это удобно именно вам!
Дыхание при беге: через нос или через рот?
Этот вопрос вызывает максимум споров. Сторонники дыхания только носом говорят, что через рот мы вдохнем много пыли, бактерий, может даже насекомое попасть (мошка, комар, а то и целая муха — бывали случаи). Слизистая оболочка рта не имеет соответствующего иммунитета и ворсинок для очистки вдыхаемого воздуха, в отличие от носовых ходов, которые предназначены для основного дыхания от природы. Кроме того, в холодное время года при прохождении через нос воздух успевает немного прогреться, а дыхание ртом приводит к простудам.
Правда, непонятно, зачем бегать в месте, где в воздухе висит пыль, смог и высокое содержание микроорганизмов. Как бы вы ни дышали, комфортно там даже при прогулке не будет — вспомните, приятно ли идти вдоль автомобильной «пробки» или открытой канализации. Разумный человек при такой погоде уйдет бегать в парк или, если город заполнен смогом, — в помещение с кондиционированным воздухом (легкоатлетический манеж, фитнес-клуб).
Что касается ротового дыхания, то оно считается физиологически резервным способом. Это означает, что человек начинает дышать через рот в условиях высокой физической нагрузки, когда вдох через нос перестает обеспечивать достаточное количество кислорода для крови и, соответственно, для мышц.
«Не стоит изобретать что-то новое, — поясняет Леонид Швецов. — Организм самостоятельнорегулирует глубину и частоту дыхания в ответ на физические нагрузки. Когда вы идете пешком или медленно бегаете, вашим мышцам достаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Однако при подъеме по лестнице или быстром беге воздуха становится недостаточно, и рот открывается для дополнительного поступления. У здоровых людей этот процесс регулируется автоматически, без необходимости в сознательном контроле!»
Подытожим. Вдох и выдох через нос подходят, когда вы бежите медленно, с переходом на ходьбу. При этом худенькие люди могут так дышать на более высокой скорости, чем крупные, так как чем больше объем тела, тем больше ему требуется воздуха. Когда вы бежите быстрее, вы естественным образом переходите на дыхание через рот.
Когда на улице сильно холодно или вы попали в задымленную местность, дыхание через рот может быть опасным — замедлите ход, чтобы дышать носом. Кратко говоря, контролируйте не само дыхание, а темп!
Как дышать при беге на короткие и длинные дистанции
Здесь опять-таки все зависит от скорости. Бежите быстро — дышите ртом, бежите медленно — дышите носом. Как правило, короткие дистанции бегут быстрее, поэтому на них чаще дышат ртом. На длинных дистанциях можно заметить больше разнообразия: кто-то вдыхает ртом, выдыхает носом, кто-то наоборот, кто-то всю дистанцию дышит ртом. Комбинация рта и носа зависит, как вы уже поняли, от скорости, а также от телосложения — крупные люди раньше начинают дышать через рот.
«Рекомендации дышать на столько-то счетов вдох, на столько-то — выдох, или делать выдох обязательно в 2 раза длиннее вдоха — просто красивые мемы для написания статей, — считает Леонид Швецов. — Ни спринтеры, ни марафонцы не считают ничего. У них дыхание давно сформировалось оптимальным образом по ходу тренировок. Физиология разная, объем легких разный, организм сам находит оптимальный режим дыхания. Поэтому, кстати, если послушать, все спортсмены в интервью дают разные советы по длине выдоха, на сколько счетов выдыхать и т.п.»
Дыхание при беге: исключение из правил
У людей, которые много лет вели малоподвижный образ жизни, дыхание становится неестественным — поверхностным и слишком частым. Когда человек начинает больше двигаться — хотя бы ходить положенные 8-10 000 шагов в день — дыхание должно вернуться к анатомической норме. Должно, но, увы, это происходит не всегда. Таким людям приходится первое время контролировать себя — дышать глубже (расширяя нижние ребра), удлинять и делать более мощным выдох. Могут помочь любые дыхательные гимнастики — цигун, тайчи, хатха-йога, упражнения Стрельниковой, где учат дышать глубоко и полностью выдыхать.
Дыхание при беге: исправление ошибок
Неправильное дыхание часто встречается у людей, которые утратили способность дышать естественно. Кроме того, это характерно для тех, кто пытается контролировать дыхание искусственными методами — например, дыша исключительно через нос с определенным счетом и так далее.
У новичков иногда отмечается слишком частое, поверхностное дыхание (без расширения нижних ребер). Некоторые, начитавшись рекомендаций сделать выдох в 2 раза длиннее вдоха, пытаются удлинить выдох и вместо этого задерживают воздух перед ним. Наконец, люди заставляют себя дышать через нос, когда уже есть потребность открыть рот. Все это ведет к нехватке кислорода, ранней усталости и даже боли в боку.
Если это случилось, снижайте темп вплоть до перехода на шаг. Дышите глубже, вплоть до расширения живота, и медленнее. Можно поднимать и опускать руки в такт дыханию. Если колет в боку, это место можно растереть. На будущих тренировках постарайтесь бегать медленнее, дышать глубже.
Чтобы увеличить скорость, старайтесь делать ускорения на коротких дистанциях, при этом поддерживая правильное дыхание.
«Новичкам-бегунам я всегда рекомендую акцентировать внимание на технике бега: осанке, правильной постановке ног, длине шагов, — делится мнением Леонид Швецов. — Работайте над оптимизацией вашей беговой техники, которая будет удобной именно для вашего тела и физиологии. В таком случае дыхание настроится автоматически, и с этим не возникнет трудностей. Естественно, если нет заболеваний дыхательной системы. В этом случае следует сначала проконсультироваться с врачом».
Следуйте этим советам, чтобы освоить правильную технику дыхания.
