Для эффективной тренировки на эллиптическом тренажере сначала убедитесь, что вы правильно настроили высоту рукояток и сиденья, чтобы избежать перегрузки суставов. Сохраняйте естественную осанку, держа спину прямо, а руки расслабленными на рукоятках. Начинайте с медленного темпа, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировки.
Важно следить за дыханием и контролировать пульс, чтобы тренировка была безопасной и эффективной. Чередуйте различные уровни нагрузки, чтобы развивать выносливость и силу мышц. Завершайте занятия разминкой, чтобы предотвратить возможные травмы и способствовать восстановлению.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Чаще всего эллиптический тренажер приобретают, чтобы сбросить вес, поддержать тело в тонусе и укрепить сердечно-сосудистую систему, а также для профилактики гиподинамии и для интенсивных тренировок. Но мало просто приобрести тренажер: нужно еще правильно заниматься на нем, сколько и когда лучше уделить время тренировке.
✅ Подготовка к тренировке
➤ Для комфортных, безопасных и эффективных занятий рекомендуем надевать удобную спортивную форму — кроссовки и костюм. Они не должны быть велики / широки, но и не тесные — не мешать движению рук и ног. Материал выбирайте дышаший, наличие сеточки будет плюсом. Запрещена в целях безопасности для здоровья так называемая «антицеллюлитная одежда» — тело не дышит, повышается давление.
➤ Налейте в небольшую бутылку воды, поставьте в специальный отсек на эллипсе (периодически пейте во время тренировки небольшими глотками).
➤ Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции — хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее.
➤ Уберите отвлекающие факторы: закройте дверь в комнату, если дома кто-то есть, заглушите уведомления на телефоне. Чем меньше вы отвлекаетесь, тем эффективнее будет тренировка.
✅ До занятия – разминка
Перед тренировкой необходимо подготовить организм к нагрузкам – разогреть мышцы, настроится на занятие. Ее лучше проводить не на тренажере, а стоя на ровной твердой поверхности.
Покрутите по 5-10 раз в обе стороны головой, руками, локтями, кистями, тазом, коленями, в голеностопном суставе. Сделайте несколько наклонов (вперед-назад, по бокам), поприседайте в спокойном режиме, поперекатывайтесь с носочков на пятки. Прилагаем картинки — возможные упражнения для разминки:
 |  |
✅ Порядок действий на эллипсоиде
Чтобы добиться эффективных результатов от занятий на орбитреке, необходимо знать и освоить правильную технику движений. Вот подробная инструкция как тренироваться на эллипсе:
- Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки и настройте профиль программы, по которому хотите заниматься. Рекомендуем выбирать программу с постепенным увеличением нагрузки или интервальную.
- Далее размещаем обе ноги на платформах, встав на эллипсоид. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам консоли.
- После того как поймали баланс, поочередно переносим руки на подвижные рукоятки.
- С небольшим усилием перемещаем правую стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками.
- Траектория движений очень похожа на лыжную ходьбу. Правая нога перемещает педаль вперед от себя, а рука в этот момент тянет к себе подвижный рычаг. После этого левая рука и левая нога выполняют аналогичные действия.
- Движения должны быть максимально свободными и естественными, не следует силой тянуть рычаги и переваливаться с одной стороны на другую.
- Двигаться надо непрерывно, спину держать расправленной, взгляд направить вперед.
⌛ Сколько заниматься
Главный принцип тренировок — регулярность, минимум 2-3 раза в неделю. Чтобы похудеть, необходимо заниматься на эллиптическом тренажере не менее 45 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для продолжающих — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 5 минут выполняются упражнения на разгрузку мышц.
Что еще важно — Контроль состояния пульса
Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
❗ В первую очередь нужно посоветоваться с врачом и убедиться, что нагрузки не противопоказаны. Эллипс хорош тем, что противопоказаний совсем немного: среди них гипертоническая болезнь, астма, сердечная недостаточность, стенокардия, онкологические заболевания, тромбофлебит. Также занятия не следует продолжать при любом ухудшении состояния во время тренировок.
⌚ Когда лучше заниматься
Лучше всего начинать тренировку через два-три часа после подъема и не меньше чем за два часа до сна. «Жаворонкам» рекомендуется заниматься по утрам, а «совам» — во второй половине дня. Перерыв после приема пищи составляет не менее двух часов, а после окончания тренировки нужно подождать хотя бы час, прежде чем садиться за стол.
✅Программы тренировок на эллиптическом тренажере
Выбранная программа тренировок должна зависеть от уровня физической подготовки, свободного времени и целей. Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если человек уже достиг определенного уровня и занимается регулярно, то можно тренироваться по программе №2. Всегда следует помнить о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Программа для начинающих
Периодичность: 3-4 раза в неделю; Продолжительность: 20-30 минут; Интенсивность: 60-70% от максимальной частоты пульса; Частота шагов: менее 50 шагов в минуту.
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20 — 30 минут, а не достижению и поддержанию заданной интенсивности тренировки. Когда получится непрерывно тренироваться 20 — 30 минут, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6 — 8 недель тренировок.
Программа промежуточная
Периодичность: 3-5 раза в неделю;
Продолжительность: 20-45 минут;
Интенсивность: 70-80% от максимальной частоты пульса;
Частота шагов: 50-60 шагов в минуту.
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты в соответствии с целями тренировок для основной массы занимающихся спортом.
Программа для подготовленных
Частота: 4-6 раза в неделю; Продолжительность: 30-60 минут; Интенсивность: 80-90% от максимальной частоты пульса; Частота шагов: 60-80 шагов в минуту.
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30 — 60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1 — 2 минут.
Встроенные программы
Иногда, чтобы эффективно заниматься на эллиптическом тренажере дома, достаточно выбрать одну из встроенных программ, и компьютер тренажера автоматически определит темп и время тренировки.
❗ Контроль состояния пульса. Чтобы правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения, следует проследить за частотой пульса. Для этого вычисляется максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус возраст. Частота пульса для начинающих во время занятий не должна превышать 70% от МВП, количество шагов — 40-50 в минуту, а периодичность — 3 раз в неделю. Для опытных пользователей эти показатели составят 80% от МВП, 80 шагов в минуту и 5-6 раз в неделю.
✅После тренировки
После занятия на эллипсе всегда лучше выполнить растяжку — потянуть все мышцы тела, чтобы впоследствии они не болели, чтобы вы чувствовали себя бодрее. Растягивать следует без рывков, подпрыгиваний и сильных нажимов. Вытягиваем мышцы и задерживаемся в таком положении 15-20 секунда. Дыхание ровное, спокойное.
Если сразу после тренажера вы запыхались, то для начала приведите дыхание в порядок. Комплекс упражнений для растяжки написан ниже.
Попейте воды, примите теплый или контрастный душ. Если тренируетесь вечером, то после хорошо ополоснуться теплой водой, так вы настроите организм на отдых. Контрастный душ поможет еще больше взбодриться, что особенно важно, если заниматесь вы утром или днем.
Покушайте после тренировки. Предпочтение лучше отдать легкой белковой пище: рыба, омлет или яйцо, салат без заправки.
✅Упражнения на растяжку
Растяжку следует включать и в разминку, и в упражнения на расслабление после тренировки. Необходимо производить растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течение 3 — 5 минут. Движения следует выполнять медленно и плавно, без подпрыгиваний и рывков. Продолжать растяжку стоит до возникновения незначительного напряжения в мышцах, но ни в коем случае не боли. Дышать нужно медленно, ритмично и не задерживать дыхание.
Растяжка четырёхглавой мышцы
Возьмитесь одной рукой за стопу и тяните пятку к ягодицам. Задержитесь в этом положении 20 — 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия
Отставьте ногу назад. Нога должна быть прямой. Делайте движение бедрами вперед, сгибая другую ногу в колене. Задержитесь в таком положении на 20 — 30 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц спины
Вытяните руки вперед, ноги прямые, наклоните туловище ниже уровня рук, сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.
Растяжка задней области плеча
Возьмитесь за локоть и тяните руку к середине спины, задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки.
Растяжка подколенного сухожилия и низа спины
Поднимите ногу вверх, затем тяните ее к потолку. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка мышц бедра, ягодичных и брюшных
Тяните колено к полу, плечи должны быть прижаты к полу. Задержитесь на 20 — 30 секунд. Повторите для другой ноги.
Растяжка внутренней поверхности бедра
Соедините ступни ног вместе, надавив сверху-вниз на внутренние части коленей, слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 20 — 30 секунд.
Растяжка мышц груди и плеч
Упритесь ладонями в пол, руки прямые, переместите ягодицы вперед, так, чтобы руки остались в исходном положении.
✅ Как начать заниматься
Иногда непросто заставить себя начать тренироваться и делать это регулярно. Далее мы приводим советы от спортсменов, тоже когда-то начинающих свои занятия спортом:
➤ "Запишите себя на тренировку". Поставьте себе на неделе 2-3 тренировки в определенные дни, время. Как поход на работу — нельзя отложить, можно пропустить если только заболел.
➤ Совмещайте с просмотром сериала, прослушивание аудиокниги, подкаста, обучающих вебинаров. Как говорится "совмещаем приятное с полезным". Заняться спортом регулярно будет проще, если он будет совпадать с тем, что откладывали / не находили время или просто любите.
➤ Начинайте с малого времени: 20-30 минут, но регулярно или более 3-х раз в недею.
➤ Купите себе классную спортивную форму, бутылку для воды, повязку на голову — то, что повысит комфорт тренировок, что своим видом будет напоминать — пошли тренироваться!
➤ Смотрите мотивирующие видео и фильмы про спорт, силу воли и людей, которые на самом деле также как и вы сначала откладывали на завтра.
✅ Как не забросить тренировки
✏ Делайте замеры. И речь тут не столько о килограммах и сантиметрах вашего тела, сколько о результатах тренировок: сколько прошли, в каком темпе, сколько калорий сожгли. Ученые (не британские) доказали, что когда фиксируешь результат, его с каждый разом подсознательно хочешь улучшить.
✏ Тут опять же хотим сказать про сериалы, подкасты, аудиокниги. Так много всего, что еще можно узнать параллельно занятиям на тренажере.
✏ "Если у вас не задался день или вы в каких-то смятениях, устали или грустите — вставайте на тренажёр!". Занятия спортом снижают уровень стресса, позволяют сконцентрироваться или наоборот отстраниться от тяжёлых мыслей.
✏ Хвалите себя за каждое занятие. Большое или маленькое, эффективное или не очень. И попросите близкого человека хвалить вас и подбадривать на тренировку, не делать негативных замечаний и не говорить "никуда твоя тренировка не убежит".
✅ Итоги. Как заниматься на эллиптическом тренажере:
Важна подготовка: спортивная форма(одежда, обувь, убрать волосы), вода, проветривание и обязательно размять тело.
Занимайтесь регулярно: 2-3 раза в неделю, не менее 45 минут. Чередуйте режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема.
Порядок действий на эллипсоиде: руками держимся за неподвижные поручни и аккуратно встаем ногами. Выставляем программу. Переносим руки на поручни. Начинаем движение ногами — одной вперед и так далее. Сходим также — держась за поручни
Программы выбирайте исходя из цели и из вашего опыта: начинающим — небольшое сопротивление, 20-30 минут, 60-70% от максимальной частоты пульса; средний уровень — умеренная нагрузка, 30-45 минут, 70-80% от максимальной частоты пульса; опытные — усиленное сопротивление, 45-60 минут, 80-90% от максимальной частоты пульса.
После тренировки делайте заминку, пейте воду и принимайте теплый или контрастный душ.
Для покупки эллиптического тренажера обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим, а сборку орбитрека осуществят наши сертифицированные специалисты.
Мы работаем ежедневно с 9:00 до 22:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495) 545-41-22 и для звонков по всей России 8 (800) 333-11-89
Правильные занятия на эллиптическом тренажере
Велотренажер SportElit был выбран в подарок маме, спасибо Sport Bella, что привезли так быстро,в аккурат ко дню рождению!
Виктория Р. 30 яоктября 2022
Хочу выразить благодарность всем сотрудникам данного магазина за работу, подсказали какой батут лучше для дочи,она еще маленькая но уже активная.Сейчас прыгаем,радости нет предела)))))))
Эльвира М. 12 мая 2022
Дата публикации: 27.07.2023
Занятия на этом инструменте прекрасно укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избавиться от лишнего веса, подтягивают мышцы. Причем эти задачи эллипсоиды выполняют лучше, чем другие спортивные устройства. Они бережнее относятся к суставам и стопам, чем беговые дорожки, потому что тут нет ударной волны. При занятиях задействуется больше мышц, чем на велотренажере.
Что нужно знать перед занятиями
Ходьба на эллиптическом тренажере, так же, как и занятия на других приспособлениях, влечет большие нагрузки. Поэтому важно помнить и не забывать наблюдать за своим физическим состоянием во время тренировки.
Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы долгое время не занимались спортом или делали это эпизодически. Особенно осторожными нужно быть, если у вас есть такие хронические состояния:
- Тахикардия
- Тромбофлебит
- Сахарный диабет
- Гипертония с частыми кризами
- Отеки
- Приступы сердечной астмы
- Онкологические заболевания в тяжелой форме
- Обильные приступы стенокардии
- Отеки
- Обострение инфекционного заболевания
Необходимо прекратить тренировку, если в это время мы почувствуете боли в области сердца, если вам будет не хватать воздуха, появится одышка. Головокружение, слабость, тошнота, головная боль — тоже сигнал к остановке занятия.
Подготовка
Мы привыкли, что спортивные сооружения стоят в зале, но правильно заниматься на эллиптическом тренажере дома — вполне достижимая цель. Но не забывайте подготовиться, чтобы тренировка не стала стрессом для организма.
- Если вы “жаворонок” — вам больше подойдут утренние упражнения, через 2-3 часа после того, как проснулись. “Совам” же рекомендуется вечерняя деятельность — не меньше чем за два часа до сна.
- Лучше, если вы приступите к тренажеру через час после чая, кофе или других напитков и через два часа после еды. После занятия принимайте пищу не раньше, чем через час. Во время тренировки не забывайте делать несколько глотков воды каждые 10-15 минут.
- Приготовьте удобную одежду и обувь. Пусть ваши движения ничто не сковывает. Лучше выбрать беговые кроссовки — их подошва будет надежнее сцепляться с педалями.
- Разминка и растяжка совершенно необходимы. Так ускорится циркуляция крови, а мышцы разогреются, и вы избежите растяжений. Каждый шаг на эллиптическом тренажере задействует множество мышц, поэтому во время разминки обратите внимание на основные группы: передняя и задняя часть бедра, колени, голень, косые мышцы живота. Но не перенапрягайтесь — пусть разминка на каждую группу занимает примерно полминуты. Остановитесь, если почувствуете боль.
Техника безопасности
- Отрегулируйте ширину шага вашего тренажера, которая будет комфортна для вас. Стоять на оборудовании должно быть удобно, настройте его под свой рост. Убедитесь, что вы устойчивы, что подошва не соскальзывает с педали.
- Правильно двигайтесь. Пусть левая нога делает шаг вперед, а правая рука в это время отводится назад. То же самое и с правой ногой и левой рукой. Продолжайте, не останавливайтесь! Если же остановиться необходимо — не делайте этого резко. С бега переходите на шаг, и постепенно замедляйтесь. Сходите с тренажера только после его полной остановки.
- Во время ходьбы или бега держитесь за поручни, особенно если вы начинающий спортсмен. Не надо торопить события, это может привести вас к падению и травмированию.
- Темп увеличивайте постепенно. Не стоит полностью выкладываться в первые пять минут.
Эти правила помогут вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.
Аэробная зона
Важно, чтобы после своих занятий на эллиптическом тренажере вы чувствовали не усталость и подавленность, а прилив сил и бодрость. Этому способствуют и занятия в аэробной зоне — так называется оптимальное для спорта физическое состояние, оно определяется частотой сердечного пульса. Его удобно определять с помощью кардиодатчика.
Как вычислить, где находится ваша аэробная зону? От 120 необходимо отнять свой возраст. Потом найти 60-70% от этой цифры. Пульс, который соответствует этому числу — это ваша зона, она будет самой комфортной для вас и не потребует физических подвигов. При таком типе нагрузки 85% калорий расходуется за счет потребления жиров. Следовательно, и снижение веса происходит эффективнее.
Но не ждите немедленных результатов, особенно если повышенный вес держался у вас продолжительное время. У нас всех есть биологическая память. И чем дольше был этот вес — тем дольше вы будете от него избавляться.
Т акие разные уровни
Программы занятий на эллиптическом тренажере зависят от того, какую цель вы поставили перед собой. Обычно упражнения длятся не меньше 40 минут. Но помните, что не стоит резко нагружать организм. Если вы давно ничем не занимались, то первые несколько тренировок должны продолжаться не дольше 20 минут. Постепенно вы увеличите время.
Давайте разберемся, какой тип занятий подойдет вам больше. Независимо от того, какая у вас
- Программа для начинающих. 3-4 тренировки в неделю длятся по 20-30 минут каждая. Аэробная зона — 60-70%.
- Программа для среднего уровня. Занимайтесь 3-5 раз в неделю по 20-45 минут. Соблюдайте аэробную зону 70-80%.
- Программа для спортсменов. Не меньше 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут. Аэробная зона в этом случае — 80-90%.
При любой программе начинайте каждую тренировку с неторопливого шага прежде чем перейти к интенсивной фазе. После нее постепенно снижайте темп и нагрузку, и так прекращайте упражнения.
Но к каждой нагрузке рано или поздно вырабатывается привыкание, и занятия могут быть уже не такими полезными, достижение результатов может замедлиться. Чтобы этого не произошло, вносите разнообразие, меняйте стратегии, пусть они проходят в рваном ритме.
Какая бывает ходьба
- Классическая. Если вы начинающий спортсмен — пусть на первое время она станет основной для вас. Положение тела при ней — только вертикальное. Поддерживайте его во все продолжение тренировки.
- Обратная ходьба. Вы шагаете назад. Это помогает жиросжиганию и поддерживает красивую форму ягодиц.
- Наклонная ходьба. Особенно подойдет людям, страдающим от болезней позвоночника. Конечно, при соблюдении рекомендаций врача. При такой ходьбе тело наклоняется на 45 градусов. Нагрузка со спины уходит.
- Ходьба сидя. Звучит странно, но это работает для хорошей тренировки ягодичных мышц, ног, бедер и пресса. Бедра должны находиться параллельно полу. Вы оказываетесь в положении приседа. Первое время заниматься очень сложно, и всегда — трудозатратно, зато калории сжигаются с колоссальной скоростью.
Просто продолжайте!
При должном упорстве результат занятий на эллиптическом тренажере будет виден уже после 7-9 тренировки. Скоро вы почувствуете, что стали более бодрыми и энергичными, ваши мышцы станут более подтянутыми, начнет уходить лишний вес.
Но не останавливайтесь на достигнутом! Вы удивитесь, на что может быть способен ваш организм.
Тренировки на эллиптическом тренажере: как правильно начать заниматься
Заниматься спортом — модно. И «моде» хотят следовать не только молодые люди атлетического телосложения, доводящие до совершенства рельеф своего тела. С появлением огромного количества разнообразных спортивных тренажеров к физической активности стали приобщаться женщины, пенсионеры и даже те, кто страдает заболеваниями суставов и позвоночника. Поговорим о наиболее популярном тренажере, на котором могут заниматься люди разного возраста и уровня подготовки, — об эллиптическом тренажере.
Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес. В чем преимущества эллиптического тренажера перед другими видами кардиотренажеров?
Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Эллипсоид позволяет привести в порядок фигуру, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц.
Особенности занятий на эллиптическом тренажере
Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. Преимущества получают те, кто занимаются в тренажерном зале, — квалифицированный фитнес-инструктор подскажет вам, как выполнить эффективную разминку.
Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса.
В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.
Обрати внимание Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.
Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.
Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.
Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?
Обратим внимание на основные упражнения, которые можно выполнять на эллипсоиде»:
- обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
- ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
- ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
- ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
- растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.
Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.
Где заниматься на эллиптическом тренажере: в зале или дома?
Кстати Если вас интересует повышение выносливости организма, то упражнения следует выполнять с быстрой сменой очередности. Если вы хотите добиться эффекта силовой тренировки, то выставите на регуляторе тренажера максимальный уровень сложности.
На сегодняшний день существуют как профессиональные тренажеры, так и предназначенные для самостоятельных занятий в домашних условиях. Рекомендуется начинать занятия под руководством опытных тренеров. Ведь только специалист может составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья.
Кроме того, инструктор научит вас правильно пользоваться тренажером, расскажет о противопоказаниях к тренировкам, проследит за изменениями вашего пульса. Эллиптические тренажеры есть практически во всех современных фитнес-клубах. Так, в фитнес-центрах сети Gold’s Gym вы можете заниматься на эллиптическом тренажере под руководством высококвалифицированных инструкторов — кандидатов и мастеров спорта, членов Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеров различных чемпионатов.
Если вы все же решили приобрести кросс-тренажер и заниматься дома самостоятельно, рекомендуем вам получить консультацию опытного тренера и только затем приступать к тренировкам.
Большое спасибо, ваша подписка оформлена.
