Правильный подъем по лестнице начинается с устойчивой базы и уверенности в движениях. Для этого необходимо ставить ногу на ступеньку плотно, переносить вес тела на ведущую ногу и затем поднимать другую ногу. Важно сохранять равновесие и использовать поручни, если они есть, для дополнительной опоры.
Не стоит торопиться, следует подниматься в удобном темпе, избегая резких движений. Если лестница крутая или узкая, лучше делать паузы между подъёмами, чтобы избежать усталости и снизить риск падения. Правильная осанка и внимание к окружающей среде также являются ключевыми факторами безопасности.
Упражнения на лестнице — самое простое и эффективное кардио
Что же является наиболее дефицитным для современного человека? Безусловно, это регулярные кардионагрузки. Нам редко удается найти полчаса для пробежки или прыжков на скакалке. Но существует замечательная альтернатива, которая поможет сэкономить время — это тренировки на лестнице.
Профессиональный танцор, хореограф
Профессиональный танцор, хореограф
фактов о пользе упражнений на лестнице
Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?
Упражнения на лестнице
Сколько и как часто тренироваться
Кому противопоказаны упражнения на лестнице?
«Нет времени на разминку? Выбери лестницу вместо лифта», — неплохой совет, о котором слышали и пользовались многие. Давай узнаем, как превратить обычную лестницу в парке или дома в настоящего помощника для твоего похудения.
Занятия на лестнице можно проводить на любых ступеньках. Эти тренировки пользуются большой популярностью среди любителей фитнеса, в занятиях в спортзалах, а В подготовке спортсменов. Упражнения на лестнице также применяются в процессе восстановления после травм или операций.
10 фактов о пользе упражнений на лестнице
Занятия на лестнице — замечательный способ эффективно размяться или провести полноценную тренировку для всего организма. Такие упражнения предлагают множество преимуществ и положительных эффектов.
1. Приятный бонус для всех, кто терпеть не может утренние пробежки: упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и, как и любое кардио, помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость.
2. Сжигание калорий — как же без этого обойтись? Тренировки на лестнице прекрасно подходят для сжигания калорий и способствуют борьбе с лишним весом. Это интенсивная физическая активность, которая активирует метаболизм и увеличивает расход энергии. Кроме того, простая прогулка по лестнице вверх или вниз по дороге на работу уже обеспечит твоему организму полезную нагрузку.
3. Укрепление мышечного корсета. Подъемы по ступенькам развивают и укрепляют мышцы ног, включая ягодицы, бедра и икры. Более того, регулярные походы по лестнице помогают надежно укрепить твой корпус, брюшные мышцы и спину. А полноценные занятия на лестнице могут значительно улучшить твое равновесие и стабильность.
4. Поддержка в повседневной жизни. Тренировки на лестнице или ежедневные прогулки по ступенькам окажут тебе помощь не только в спорте, но и в жизни в целом. После такой нагрузки ты сможешь гораздо легче справляться с ежедневными задачами.
5. Укрепление костей. Подъемы по лестнице — это нагрузка на кости и суставы. Подъёмы по лестнице их укрепляют и предотвращают остеопороз.
6. Улучшение координации и равновесия. Подъем по лестнице требует хорошей координации движений, а в процессе упражнений улучшается равновесие и баланс. Поэтому подъёмы по лестнице особенно полезны для людей пожилого возраста.
7. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях. Однако, в случае с реабилитацией после травмы, следует проконсультироваться с врачом и не увлекаться интенсивными и тяжёлыми упражнениями на лестнице.
8. Улучшение настроения. Конечно же, как и любая физическая активность, упражнения на лестнице, способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья. Применяя самые простые и базовые упражнения на лестнице, ты улучшишь настроение, снизишь стресс и подаришь себе много энергии.
9. Тренировка нижней части тела. Ходьба по ступеням способствует развитию и укреплению мышц ягодиц, бедер и ног, включая квадрицепсы, икроножные и ягодичные группы мышц.
10. Экономичность и доступность. Огромный плюс упражнений на лестнице — их можно выполнять практически везде, будь то спортивный зал, дом, или общественное пространство, например, парк. При этом упражнения на лестнице не требуют специального оборудования. В качестве дополнительного веса подойдёт и обычная бутылка с водой.
Если обобщить, то упражнения на лестнице:
являются эффективным и удобным способом укрепления мышц;
повышают выносливость;
сжигают много калорий;
подходят для людей разного уровня физической подготовки;
отличная альтернатива тренировкам в зале или на тренажерах.
Почему важно добавить кардио в свои ежедневные тренировки?
Как мы сказали ранее, упражнения на лестнице относятся к кардионагрузке. Давай разберёмся, для чего тебе добавлять дополнительные кардиотренировки и насколько они важны как при похудении, так и для поддержания общей физической формы.
1. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Любые кардиотренировки, такие как бег, плавание, езда на велосипеде и, конечно же, упражнения на лестнице помогают укрепить сердце и легкие, увеличивая эффективность их работы и насыщение кислородом. Без сомнения, кардионагрузка позволяет сердцу работать намного лучше и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Аэробные упражнения способствуют увеличению выносливости, что приводит к учащению сердечного ритма, улучшению дыхательных функций и повышению устойчивости к различным физическим нагрузкам.
3. Похудение. Как бы ты ни ненавидела бег и другие кардионагрузки, но без них ты не сможешь снизить процент жировой прослойки. Кардиотренировки помогают активно сжигать калории и поддерживать желаемый вес и внешний вид тела. Благодаря интенсивности физической активности, во время кардиотренировок можно эффективно потратить энергию, способствуя уменьшению жировой массы и поддержанию оптимального веса.
4. Улучшение состояния кожи. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение и поступление кислорода к коже, что придаёт ей здоровый вид и снижает воспалительные процессы.
5. Улучшение сна. Физическая активность, включая кардиотренировки, помогает улучшить качество сна и справиться с бессонницей.
К тому же при ежедневных кардиотренировках организм эффективно очищается от шлаков, а иммунная система становится более устойчивой к любым вирусам.
Упражнения на лестнице
Теперь рассмотрим ключевые упражнения на лестнице, которые ты можешь исполнять прямо сейчас. Однако не упусти момент для небольшой разминки в начале.
Разминка. Она поможет не только выполнять упражнения эффективнее и легче, но и предотвратит травмы, растяжения и боли в коленях, суставах и верхней части тела. Подойди к лестнице, мы будем использовать только одну ступеньку. В течение нескольких минут шагай на ступеньку снизу вверх и обратно. Помни, что необходимо задействовать корпус и руки, чтобы включать в работу всё тело.
Затем начни подниматься и спускаться по лестнице в умеренном, комфортном для тебя темпе. После такой небольшой разминки можно переходить к основным упражнениям.
Классические упражнения на лестнице
Начнём с обычного шага на каждую ступень. Встань у лестницы, поставь на ступеньку правую ногу, затем левую ногу и продолжай подниматься по такому принципу. Твоя задача — не просто пройтись по лестнице, а поставить обе ноги на каждую ступень. Также ты можешь попробовать сменить шаг на бег по лестнице. Во время бега вверх корпус наклони немного вперед, а от опоры отталкивайся подушечками пальцев стопы. Выполни 4-5 подходов.
Следующее упражнение — подъем по лестнице через 1-2 ступеньки. Твоя задача совершить подъём, перешагнув через 1-2 ступеньки. Не забывай помогать себе активным движением рук. Если первое время тебе тяжело удержать равновесие, постарайся держаться за перила или опирайся руками о землю.
Выпады. Ориентируясь на высоту ступенек той лестницы, которую ты выбрала, выполняй выпады, ставя ногу на 1, 2 или 3 ступеньки выше. В этом варианте упражнения активно работают твои ягодичные мышцыи растягивается вся нижняя часть тела.
Прыжок из приседа. Встань, ноги чуть уже ширины плеч. Немного присядь так, как будто выполняешь упражнение стульчик. Затем присядь немного ниже, чтобы из этого положения прыгнуть на следующую ступеньку, сделав во время приземления присед. Постарайся забраться таким образом хотя бы на 5-10 ступенек. Будь аккуратна и осторожна, чтобы не упасть во время выполнения.
Прыжки на одной ноге. Очень похожее на предыдущее упражнение, но уже сложнее. Оставь опору на одной ноге, сядь в полуприсед и прыгни на ступеньку вверх. Избегай приземлений на пятки.
Для этого упражнения выполнения нужно встать к лестнице боком и положить ногу на 1-2 ступеньки выше. Тебе нужно оказаться в полуприседе. Приставь другую ногу к той, что выше, затем поставь её на эту же ступеньку, оставаясь в полуприседе. Когда ноги окажутся вместе, сделай шаг вверх снова. Продолжай так несколько раз или до конца лестницы.
Как разнообразить упражнения
При движении по лестнице возьми в руки вес: гантель или бутылку с водой.
Пробуй спускаться и подниматься по лестнице спиной вперёд.
Выполняя пробежку по лестнице, вставай не на полную стопу, а на носки.
Используй высокий подъём колена при подъёме по лестнице. Так ты сможешь задействовать мышцы бёдер и ягодиц.
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подпишись на週刊ный обзор от специалистов Медиа
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци
Подписаться
Сколько и как часто тренироваться
Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками. Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут.
Необходимо уделить внимание корректному исполнению упражнений на лестнице, чтобы предотвратить травмы. Для ключевых упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу или прыжки на ступеньках, соблюдай следующие советы.
1. Начни с медленного темпа.
2. Держись прямо, втяни живот, чтобы держать корпус и спину в тонусе. Так ты будешь двигаться увереннее.
3. Используй мышцы ног и активно двигай руками при подъёме.
4. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, поднимайся по одной или двум ступенькам за раз.
5. Со временем наращивай количество повторений подходов и увеличивай скорость подъёмов и спусков по лестнице во время занятия.
Перед началом любых новых тренировок не помешает проконсультироваться с врачом, если у тебя имелись какие-либо травмы или проблемы, связанные с физическим здоровьем. Особенно это касается сердечно-сосудистой системы.
Кому противопоказаны упражнения на лестнице?
Упражнения на лестнице, как и любые физические упражнения, могут быть противопоказаны некоторым людям. Обрати внимание на это, прежде чем приступать к выполнению, чтобы не навредить себе.
1. Людям с серьезными повреждениями или болезнями суставов, спины или ног не рекомендуется выполнять упражнения на лестнице. Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при и так имеющихся травмах и повреждениях.
2. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы.
3. Беременным женщинам также советуют избегать занятий на лестнице. Подобные нагрузки могут неблагоприятно влиять на состояние здоровья как матери, так и её малыша, поэтому предпочтение стоит отдать менее интенсивным упражнениям.
Следуй нашим рекомендациям, включая в работу все мышцы и тебя точно ждёт отличный результат после этих упражнений!
В чём польза упражнений на лестнице?
Упражнения на лестнице — это отличное кардио, которое с лёгкостью может заменить бег. Подъем по лестнице является интенсивным кардиоупражнением и как и любое кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить ее работу и повысить общую выносливость. Упражнения на лестнице превосходно подходят для сжигания калорий и помогают в борьбе с излишним весом.
Это интенсивная тренировка, которая активирует обмен веществ и увеличивает расход энергии. Укрепление мышц. Подъемы по лестнице развивают и укрепляют мышцы ног, а именно: ягодичные мышцы, бедра и икры. К тому же, если ты часто ходишь по лестнице, то ты отлично укрепляешь свой корпус, брюшные мышцы и спину.
А полноценная тренировка на лестнице позволит улучшить стабильность и баланс. Разгрузка позвоночника. Упражнения на лестнице позволяет выполнять вертикальные упражнения без нагрузки на позвоночник и суставы, что особенно полезно при реабилитации после травм или операций на нижних конечностях.
Кому противопоказаны упражнения на лестнице?
Физические упражнения на лестнице, как и любые другие тренировки, могут не подходить некоторым категориям людей. Важно учитывать это перед началом занятий, чтобы избежать возможных травм. Тем, кто имеет серьезные травмы или заболевания суставов, спины или ног, не следует выполнять упражнения на лестнице.
Такие упражнения требуют сильных нагрузок на суставы и позвоночник, что может быть опасно при итак имеющихся травмах и повреждениях. Мы уже обсудили, как важна кардионагрузка для здоровья сердечно-сосудистой системы. Однако, если у тебя уже имеются проблемы в этой области, то прежде чем выполнять упражнения на лестнице, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.
У людей с болезнями сердца интенсивные упражнения на лестнице могут вызывать повышение пульса и артериального давления, что может усугубить уже имеющиеся проблемы. Также рекомендуется воздержаться от упражнений на лестнице беременным женщинам. Такая нагрузка может негативно сказываться на здоровье как матери, так и ребёнка, поэтому, лучше сделать выбор в пользу более лёгких нагрузок.
Сколько и как часто тренироваться?
Частота и продолжительность тренировок на лестнице зависят, в первую очередь, от твоей физической подготовки и цели тренировки. Чтобы увидеть прогресс в тренировочном процессе рекомендуется выполнять упражнения на лестнице по 2-3 раза в неделю. Если тебе тяжело подниматься по лестнице в спокойном темпе, то точно не стоит переходить к интенсивным нагрузкам с прыжками.
Начни с небольшого объема тренировок, например, 10-15 минут на начальном этапе, и постепенно увеличивай время тренировок до 30-45 минут. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений на лестнице, чтобы избежать травм. Для основных упражнений, таких как подъемы на верхнюю платформу лестницы или скакалка на ступеньках, следуй следующим рекомендациям.
Лестница вместо лифта
Подъем и спуск по лестнице представляют собой сочетание эксцентрических и концентрических упражнений, в ходе которых мышцы как растягиваются, так и сокращаются. В этом процессе задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также большие ягодичные, четырехглавые, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, камбаловидные и мышцы брюшной области.
Почему важно ходить по лестнице?
Лестница – это лучший тренажер для сердца. Это доказывает исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании при участии 458 тысяч человек. Оно показало, что, если 6-10 раз в день проходить один лестничный пролет, на 16% снижается риск всех болезней сердца и сосудов в течение следующих 10 лет. А если один пролет проходить 16-20 раз в день, то риск снижается на 23%.
Это происходит за счет того, что ходьба по лестнице активируют фермент NO-синтазу в эндотелии сосудистой стенки. За счет этого в организме повышается выработка оксида азота, который действует на гладкую мускулатуру стенки сосудов. После этого сосуды расширяются, и улучшается кровоток сердечной мышцы.
Также ходьба по лестнице помогает в борьбе против диабета. Исследование, проведенное в 2023 году в Великобритании, доказало, что ходьба на 110-150 ступенек в день снижает риск диабета 2 типа на 14%, в том числе у людей с высокой генетической предрасположенностью к заболеванию.
Ходьба по лестнице полезна для профилактики тромбоза. Вены – особенные сосуды: у них есть клапаны, чтобы кровь не возвращалась вниз, и практически нет мышечной стенки. Поэтому для перекачивания крови требуется работа скелетных мышц, это основной фактор циркуляции. Во время ходьбы по лестнице работают все группы мышц нижней конечности, кровь не застаивается. Это и служит профилактикой тромбоза.
Использование лестницы может способствовать процессу снижения веса. Если ежедневно проходить два лестничных прогона, это может привести к потере до трех килограммов в год, а при преодолении 110-150 ступенек в день — к уменьшению веса на 4-5 килограммов в месяц. При подъеме на одну ступеньку сжигается 8 калорий, в то время как при подъеме через одну ступеньку — до 9,5 калорий. Таким образом, подъем на каждую ступеньку без пропуска является наиболее эффективным способом сжигания калорий и менее нагружает коленные суставы. Для сравнения, согласно данным американского совета по физическим упражнениям, 15 минут пешей прогулки по ровной поверхности сжигают 49 калорий, тогда как тот же временной промежуток на лестнице позволяет сжечь 200 калорий.
Правильная техника ходьбы по лестнице
При ходьбе по лестнице важно учитывать следующие правила.
Всю ступню необходимо ставить на ступеньку, делать упор на пятку и не ставить на носочки, если болят колени. Иначе таким образом создается больший наклон в коленном суставе за счет сокращения квадрицепса бедра.
Корпус тела должен быть наклонен вперед, голова – находиться над коленом.
