Чтобы бегать правильно, важно обратить внимание на технику и ритм. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке, и старайтесь держать тело в прямом положении, избегая излишнего наклона вперед или назад. Правильное дыхание также играет ключевую роль: вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, что поможет поддерживать нужный уровень кислорода и избегать усталости.
Кроме того, выбирайте комфортную обувь и подходящее покрытие для бега, чтобы минимизировать риск травм. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп, слушая своё тело и избегая перегрузок, что позволит улучшать выносливость и получать удовольствие от процесса.
20 простых правил, которые сделают тебя лучшим бегуном
Бег — это одна из самых ранних форм человеческой физической активности, которая сохраняет свою популярность на протяжении многих тысячелетий. Несмотря на появление сверхсовременных транспортных средств, люди продолжают отдавать предпочтение марафонам и полумарафонам, выпуская при этом потоки пота и эмоций. Это не только полезно, но и интересно, а также сравнительно недорого. Если ты стремишься показать производительность выше, чем у Даниила Квята во время гонок «Формулы-1», обрати внимание на наши рекомендации.
Увеличивай объём тренировок
Любая пробежка на значительные расстояния — это серьезное испытание. Даже 10 км могут стать настоящим вызовом. Тебе нужно развивать не столько скорость, сколько выносливость и работоспособность. Поэтому не помешает время от времени посещать спортзал и выполнять упражнения, направленные на развитие выносливости. И, конечно же, старайся бегать как можно чаще.
Следуй правилу 10 процентов
Травмы — это неизбежная часть занятий бегом. Со стороны может показаться, что опасности нет. Однако, порвать мышцу, подвернуть ногу или измотаться можно гораздо легче, чем дойти до финиша пешком. Это происходит из-за того, что бегуны иногда слишком высоко оценивают свои возможности и стремятся участвовать в марафонах, к которым их организмы не готовы.
В результате, давление может колебаться, голова начинает кружиться, и к финишу они могут добраться на носилках скорой помощи. Чтобы избежать такой ситуации, достаточно не увеличивать дистанцию больше чем на 10% каждую неделю.
Качай ягодицы
Каждая часть нашего тела тесно взаимосвязана с другими элементами благодаря системе, известной как «кинетическая цепь». Мы сосредоточимся на цепи, которая простирается от бедер до кончиков пальцев ног. Марафонец будет успешен только тогда, когда его ягодичные мышцы и таз гармонично работают с нижними конечностями. Поэтому, если хочешь достичь большего, чем просто участие, отправляйся в тренажерный зал и укрепляй свои ягодицы. Слабая связь может привести к дисбалансу в цепи и, как следствие, к травмам ног.
Основное — правильно завязать
Как заметил Антон Павлович Чехов, «в марафонце должно быть всё прекрасно: и душа, и выражение лица на финише, и шнуровка». Последний элемент имеет особое значение, так как шнуровка должна обеспечивать поддержку, а не создавать неудобства.
Во-первых, поможет избежать травм, появления мозолей и натираний. А во-вторых, шнурки не развяжутся во время бега. Тут уже выбора не будет: либо споткнуться и упасть, либо потратить драгоценные секунды на завязывание.
Кроссовок должен плотно фиксировать ногу, не создавать болевых ощущений и не перетягивать кровоток. Но при этом сидеть прочнее, чем королева Елизавета на британском троне. Поэтому избегай двойных узлов. Можно с помощью морского или любого другого узла.
Беговая дорожка не нужна
Забудь про беговую дорожку! Не трать время в зале! Сразу выходи на улицу. Привыкай к асфальту, по которому без привычки не побегаешь. Больше пользы будет.
Если хочешь, то бегай в наушниках
В последнее время начали просачиваться мнения, будто бы в наушниках лучше не тренироваться. Но профессиональные спортсмены считают, что нет ничего плохого в беге под любимую музыку. Главное, не включать ее слишком громко и быть в курсе того, что происходит вокруг. Жестокому миру ничего не стоит отправить в травмпункт очередного бегуна. Машины и препятствия в помощь.
Фиксируй ход подготовки
Это позволит тебе наблюдать за своим прогрессом со стороны. Благодаря этим данным можно гораздо эффективнее подготовиться, решить для себя множество вопросов и отслеживать прогресс. Поэтому фиксируй, сколько ты пробежал, с какой скоростью, за какое время, как себя чувствовал и прочие показатели.
Есть не только марафон
Дистанция марафона составляет 42 км 195 м. Это достойное расстояние, однако ничего ужасного не произойдет, если ты выберешь менее протяженные дистанции. Забеги на 20 и 10 км также являются серьезным испытанием. Более того, многие городские марафоны часто короче олимпийских стандартов. Поэтому не стесняйся бегать на любых дистанциях, даже на коротких, чтобы в будущем уверенно осилить длинный маршрут.
Перчатки, теплые носки и термобелье
А вот информация, актуальная для этого времени года. В холода позаботься о том, чтобы руки были в тепле. Обязательно бегай в перчатках, варежках, привяжи к рукам котов — главное, чтобы ладони были в тепле. Сильнее всего во время бега разогреваются ноги. Поэтому позаботься о том, чтобы они тоже были утеплены, иначе дело — дрянь.
Осторожно, собаки!
Ты знаешь страну, в которой живешь, и знаешь, что она принадлежит не только людям, но и бродячим собакам. Их много, они психованные, нервные, могут и погнаться. Рано или поздно собака отстает, но ты начинаешь нервничать, паниковать, спотыкаться, тебе становится страшно. Главное, не бойся, собака отстанет. Если она чья-то, то остановись и крикни хозяину.
Если тот ехидно улыбается и говорит «Фас», то плохи твои дела. Тщательно выбирай места для бега, помни про четырехлапых нервомотов.
Обувь неправильного размера
Еще раз на тему обуви. У некоторых бегунов-любителей после первых тренировок ногти на ногах приобретают черный оттенок. Это гематома. И проблема тут не в технике бега, а в том, что обувь подобрана неправильно. У тебя должно быть достаточно места в носке кроссовка.
Если пальцы упираются, то удобно не будет. Может показаться, что обувь слегка великовата, но нет. Она — именно та, что нужно. Если обувь действительно велика, то бег превратится в муку.
Разбивай забег на три части
Не важно, бежишь ты марафон или полумарафон. Всегда разбивай дистанцию на 3 отрезка.
На первом этапе рекомендуется бежать медленнее, чем ваш марафонский темп. Не поддавайся искушению ускориться! Опытные марафонцы чаще всего стартуют на среднем уровне, а в конечной стадии соревнования оказываются на пьедестале, удивляя новичков, которые рвутся вперед с первых секунд.
Второй отрезок нужно пробежать в своем естественном темпе. Путь должен быть таким же по длине, как и предыдущий. Проще обгонять подуставших граждан, которые благодаря резкому старту сами будут переходить на шаг.
Ну, а на третьем отрезке самое время втопить как следует. Ты удивишься, но эти девять 9 км будет бежать значительно легче, чем после мощного старта. И у тебя появится возможность закончить финиш достойно, а не пешком.
Найди сообщников
Гораздо проще присоединиться к какому-то клубу, сообществу, организации, чем барахтаться самому.
Во-первых, они будут информировать о забегах. Во-вторых, заниматься организацией покупки билетов, если забег проводится в другом городе. В-третьих, будет не так скучно: под боком будут товарищи, с которыми можно выпить пива после тренировки или марафона.
В чужом городе нужно идти на разведку
Если вдруг когда-нибудь тебе выдастся пробежать марафон в другом городе, то настоятельно рекомендуем ознакомиться с достопримечательностями и красотами непосредственно до забега. Иначе будешь отвлекаться. Еще лучше приехать заранее, чтобы ознакомиться с маршрутом, направлением, осмотреться вокруг, а уже потом идти знакомиться с местной кухней.
Бегай чаще конкурентов
Одна пробежка в день — хорошо, а две — лучше и эффективнее. В марафоне очень важная выносливость, а у человека, который бегает на завтрак и ужин, она явно есть. Сперва двухразовую пробежку стоит делать раз в два дня, а уже потом и каждый день.
Бег с пятки — это совершенно нормально
Споры о том, как нужно ставить ногу при беге, ведутся давно. Профессионалы говорят, что лучше с носка, дескать, так правильно. Но с носка в основном бегают спринтеры, да и технически это сложнее. Так что продолжай бегать с пятки. Пускай пижоны обзывают тебя дилетантом, но ничего зазорного в этом нет.
Конечно, нагрузка на колени и лодыжки никуда не девается, но это спорт — тут без жертв нельзя.
Не бойся дождя
Что снег, что зной, что дождь проливной — ты должен бегать всегда. Даже если с неба капает мерзкая жижа. Самое сложное — просто вытащить себя из двери, а уже потом, во время бега, быстро привыкаешь к сыплющимся с неба осадкам. В конце концов, что, если день марафона будет дождливым? Его не отменят, а бежать придется. Побегай по мокрому асфальту, проверь сцепление с дорогой.
Тебе нужно привыкнуть к бегу, когда капли воды разбиваются о лицо, словно мошкара о лобовое стекло, и становится трудно разглядеть, что впереди.
Холмы — то, что надо
Ищи холмы, ведь они делают тебя сильнее умственно и физически. Бег по возвышенной во всех смыслах поверхности активирует все нужные мышцы, превращая тело щуплого легкоатлета в жилистую плоть убийцы. Поэтому ищи местность с перепадами высоты.
Выбор обуви
Стеллажи в спортивных магазинах могут смутить. Какие кроссовки выбрать? Попроще, или все-таки надо брать дорогие, практически биомеханические? На самом деле, достаточно тех, что хорошо сидят и обеспечивают баланс амортизации и стабилизации. Особенно не думай.
Если бюджет позволяет, то стоит обратить внимание на Nike Pegasus, Brooks Ghost, Saucony Ride или New Balance 880. Либо выбери то, что по душе и удобно для ног.
Зима — лучшее время для подготовки
Тренировка в снег — едва ли не лучшая подготовка к марафону. Помни, Рокки Бальбоа готовился к бою с Иваном Драго в снегах. Переставлять ноги по вязкой поверхности становится сложнее, морозный воздух разряжен и тяжелее проходит в легкие, снежинки залепляют ресницы похлеще дождевых капель.
Это отличная прокачка выносливости и, как ни странно, душевного равновесия. Потому что белоснежное покрывало вселяет какое-то умиротворение.
Читать также:- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
Бег на улице — правильная техника и полезные советы
Наступила весна, и совсем скоро регулярные пробежки войдут в твою жизнь. Так что давай еще разок пробежимся по основным моментам правильной техники бега.
Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.
Как выбрать экипировку для бега на улице?
Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.
Кроссовки для бега. Обратите внимание на модели с качественной амортизацией, специально созданные для беговых нагрузок. Это необходимо как для бега по асфальту, так и для тренировок на сложных маршрутах. Избегайте использования кед, футбольных бутс или любой другой обуви, не предназначенной для бега.
Это приведет к травмам.
Не забывайте, что при выборе одежды для бега комфорт является приоритетом, а обувь должна быть высококачественной. Осуществляя подбор кроссовок для пробежек, стоит быть осведомленным о распространенных заблуждениях относительно беговой обуви.
Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду
Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:
Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:
— Выдвигайте вперед не всю ногу, а только бедро. — Приземляйтесь на среднюю часть стопы. — Первым делом касайтесь земли передней частью стопы. — Держите спину прямой, расслабьте плечи и расправьте их. — Согните руки в локтях, расслабьте их и двигайте близко к телу.
Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче.
Наиболее распространённые ошибки среди бегунов включают – приземление на пятку, бег с неразогнутыми ногами и вынос ноги почти в прямом положении. Также мы советуем изучить рекомендации по предотвращению травм при беге.
Как правильно начинать бегать новичкам
Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка.
1) Цель тренировок
Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки.
2) Состояние здоровья
С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.
3) Положение тела
Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.
4) Скорость бега
Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега.
Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.
5) Завершение — заминка
Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.
Не забывайте, что занятия бегом должны дарить вам радость и благоприятно сказываться на здоровье. Регулярные тренировки важны, но также остерегайтесь чрезмерных нагрузок. И, прежде всего, внимательно относитесь к своему самочувствию во время пробежек!
