При длительной нагрузке высокой интенсивности важно контролировать свое дыхание для поддержания оптимальной физической активности. Рекомендуется использовать метод диафрагмального дыхания, который обеспечивает более эффективный газообмен и меньшее утомление. Вдыхайте глубоко через нос, позволяя животу расширяться, а выдыхайте через рот, стараясь делать это медленно и плавно.
Также следует синхронизировать дыхание с движениями – например, при выполнении упражнений можно пытаться вдыхать во время менее интенсивной фазы и выдыхать при более сложной. Это поможет снизить кислородное голодание и удерживать уровень энергии на стабильном уровне на протяжении всей тренировки.
Функции дыхательной системы при занятиях физическими упражнениями
В данной статье обсуждается вопрос дыхательных процессов во время занятия физической активностью, а также предложены методы для их контроля.
Дыхание – это последовательность физиологических процессов, которые постоянно происходят в организме человека, обеспечивая поглощение кислорода из воздуха и выделение углекислого газа. Окисление питательных веществ, поступающих в организм, осуществляется с помощью кислорода, что приводит к высвобождению энергии, необходимой для поддержания жизни.
Учитывая, что дыхание является ключевым источником энергии для человеческого организма, а для эффективного выполнения физических упражнений требуется энергия, правильная организация дыхательных процессов становится одной из самых значимых задач в области физической культуры.
Дыхательные пути человека состоят из двух отделов: воздухоносных путей (нос, глотка, гортань, трахея, бронхи, бронхиолы), через которые поступает в организм воздух, и альвеол легких, где происходит обмен газов между воздухом, находящимся в альвеолах, и кровью.
Человек должен использовать нос для дыхания. Если он дышит ртом, это может указывать на наличие насморка или иного заболевания. Внутренняя часть носа покрыта слизистой, которая постоянно остается влажной, теплой и имеет обильное кровоснабжение. Ноздри с внутренней стороны обрамлены волосками, которые защищают организм от попадания крупных частиц пыли и различных микроорганизмов.
Тем не менее, волоски не в состоянии задержать всю пыль. Некоторые частицы и бактерии проходят в извивающиеся носовые ходы. На этом пути возникает новая преграда — липкая слизь, содержащая вещества, убивающие бактерии.
И все же часть пыли и других веществ попадает в легкие. Но природа позаботилась об удалении их из организма. Этим занимаются крохотные колеблющиеся реснички, так называемый мерцательный эпителий, которым покрыта почти вся слизистая оболочка дыхательных путей. Если бы мерцательный эпителий перестал ритмически работать и удалять попавшую в легкие пыль, то ее накопилось бы там в течение жизни человека около 5 кг.
При попадании в легкие воздух влияет на сигналы, отправляемые от легких к центрам дыхания в мозге. Мозг нуждается в стабильных сигналах в определенном диапазоне, которые отражают состав, температуру и влажность вдохнутого воздуха. Если этот диапазон длительное время выходит за пределы нормы, это может привести к сбоям в функционировании различных систем организма. Такие изменения не произойдут, если человек дышит через нос.
В носовых проходах воздух очищается, согревается и увлажняется. Известно, что люди, которые не привыкли дышать носом или имеют проблемы с носовым дыханием, более склонны к простудам и другим заболеваниям, испытывают повышенную утомляемость, а также имеют слишком чувствительную нервную систему и другие значительные расстройства.
Высокая температура окружающей среды и физические нагрузки вызывают учащение дыхания. Во время выполнения физических упражнений наблюдается возрастание потребности в кислороде, что связано с улучшением вентиляции легких и достигается благодаря более глубокому дыханию или за счет учащения дыхательных движений. Спортсмен на начальных этапах тренировки должен освоить технику правильного дыхания. К сожалению, многие не придают достаточного значения корректному и правильному дыханию. Хотя дыхание является одной из вегетативных функций, оно поддается контролю нашего сознания, что означает, что мы можем регулировать его таким образом, чтобы это было более полезно и эффективно для организма.
При интенсивных физических упражнениях — быстром беге, лыжных гонках, напряженном футбольном или хоккейном матче лучше вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно. А вот при медленном беге, ходьбе и других упражнениях, проделываемых в невысоком темпе, можно вдыхать, не открывая рта. Особенно полезно для совершенствования дыхания плавание, при котором пловцы выдыхают в воду, сопротивление которой благотворно сказывается на развитии легких.
У хорошо тренированных спортсменов аппарат дыхания работает более рационально, чем у нетренированных, дыхание глубже и ритмичнее. Эта более совершенная деятельность дыхания выражается в следующем. Легочная вентиляция увеличивается вследствие углубления дыхания.
Частота дыханий уменьшается, что дает экономию в работе дыхательной мускулатуры, становящейся более сильной и выносливой. Подвижность грудной клетки и диафрагмы увеличивается. Более совершенный процесс дыхания благоприятно влияет и на кровообращение.
Однако при очень большом напряжении, например при быстром и длительном беге, может наступить момент, когда правильная деятельность механизма дыхания может нарушаться. При этом нарушается ритм дыхания, усиливается частота и уменьшается глубина дыхания.
У человека бледнеет лицо, появляются синюшность кожи и слизистых оболочек, чувство стеснения в груди и удушье, ощущение сильной тяжести в ногах. Это явление носит название "мертвой точки", в основе происхождения которой лежат сложные процессы. В этот момент спортсмен испытывает огромное желание прекратить бег, но усилием воли он должен преодолеть это состояние и продолжать бег; тогда дыхание восстанавливается, слабость проходит, лицо приобретает нормальную окраску, наступает, как говорят, "второе дыхание". У большинства хорошо тренированных спортсменов явление "мертвой точки" не наблюдается.
Дыхание может быть поверхностным или глубоким, частым или редким, правильным или неправильным. Хорошим дыханием является ритмичное глубокое дыхание, сопровождающееся полным расширением грудной клетки.
Ритм дыхания может изменяться по разным причинам: от физического усилия, под влиянием температуры, при заболевании. Физические упражнения безусловно отражаются на ритме дыхания. По частоте дыхания можно судить о влиянии физических упражнений на организм спортсмена.
Воздух, которым дышит человек, должен быть чистым. Загрязнение воздуха ведет к резкому ухудшению мозгового кровообращения. При чистом же воздухе все процессы, протекающие в организме, совершаются нормально, повышается обмен веществ, человек бодр, у него прекрасное настроение. Поэтому полезно для выполнения физических упражнений выходить в парки и скверы, выезжать за город.
В занятиях лечебной физической культурой при заболеваниях органов дыхания применяются общетонизирующие и специальные (в том числе дыхательные) упражнения.
Общие физические упражнения, способствующие улучшению функционирования всех органов и систем, также активно воздействуют на дыхательный процесс. Для повышения эффективности работы дыхательной системы применяются упражнения с умеренной и высокой нагрузкой. В случаях, когда такая стимуляция противопоказана, рекомендуется выполнять движения с низкой интенсивностью. Важно помнить, что выполнение координационно сложных упражнений может нарушить ритмичность дыхания; оптимальное сочетание ритма движений и дыхания будет установлено только после многократного повторения заданий. Исполнение упражнений в быстром темпе приводит к учащению дыхания и увеличению вентиляции легких, что сопровождается значительным вымыванием углекислого газа (гипокапния) и негативно сказывается на общей работоспособности.
Специальные упражнения укрепляют дыхательную мускулатуру, увеличивают подвижность грудной клетки и диафрагмы, способствуют растягиванию плевральных спаек, выведению мокроты, уменьшению застойных явлений в легких, совершенствуют механизм дыхания и. координации дыхания и движений. Подбираются упражнения соответственно требованиям, предъявляемым клиническими данными. Например, для растягивания плевродиафрагмальных спаек в нижних отделах грудной’ клетки применяются наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким вдохом; для растягивания спаек в боковых отделах грудной клетки — наклоны туловища в здоровую сторону в сочетании с глубоким выдохом. Толчкообразный выдох и дренажные исходные положения способствуют выведению из дыхательных путей скопившейся мокроты и гноя. При снижении эластичности легочной ткани для улучшения легочной вентиляции применяются упражнения с удлиненным выдохом и способствующие увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы.
При выполнении специальных упражнений во время вдоха под воздействием дыхательных мышц происходит расширение грудной клетки в переднезаднем, фронтальном и вертикальном направлениях. Поскольку вентиляция осуществляется неравномерно, больше всего воздуха поступает в части легкого, прилегающие к наиболее подвижным участкам грудной клетки и диафрагмы, хуже вентилируются верхушки легких и отделы около корня легкого. При выполнении упражнений в исходном положении лежа на спине ухудшается вентиляция в задних отделах легких, а в исходном положении лежа на боку почти исключаются движения нижних ребер.
Учитывая, что неравномерность вентиляции легких особенно проявляется при заболеваниях органов дыхания, специальные дыхательные упражнения следует применять при необходимости улучшить вентиляцию в различных участках легких. Увеличение вентиляции верхушек легких достигается за счет углубленного дыхания без дополнительных движений руками в исходном положении руки на пояс. Улучшение вентиляции задних отделов легких обеспечивается усилением диафрагмального дыхания. Увеличению поступления воздуха в нижние отделы легких способствуют упражнения в диафрагмальном дыхании, сопровождающиеся подъемом головы, разведением плеч, подъемом рук в стороны или вверх, разгибанием туловища. Дыхательные упражнения, увеличивающие вентиляцию легких, незначительно повышают потребление кислорода.
Приведём несколько упражнений из основного комплекса дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой:
1. «Кошка». Исходное положение – ноги на ширине плеч, полуприседание. Поворачиваться вправо и влево, перенося тяжесть тела поочерёдно на правую и на левую ногу и совершая шумный вдох. Два подхода по 96 раз.
2. «Полуприседы». Упражнения в трёх вариантах. Исходное положение: 1) ноги на ширине плеч; 2) одна нога впереди, вес тела перенесён вперёд, нога сзади касается пола; 3) вес тела на ноге, стоящей сзади, нога впереди касается пола. Совершаются лёгкие приседания и одновременно короткие вдохи, при этом производятся одновременные встречные движения рук.
3. «Обними плечи». Руки перед собой на уровне плеч, согнуты в локтях. Совершаются энергичные броски рук друг к другу, левая обнимает правое плечо, правая – левое. На крайней точке зажима произвести активный вдох. Два подхода по 96 раз.
4. «Насос». Рекомендуется взять в руки палку или газету и имитировать накачивание шины автомобиля: наклоняться, делать активный вдох на крайней точке наклона, не разгибаться до конца. Выполнять следует в быстром темпе, 3–5 подходов по 96 раз.
5. «Большой маятник». Комбинация упражнений «Насос» и «Обними плечи». Совершается наклон, руки тянутся к земле, на нижней точке производится шумный вдох, далее происходит обратный наклон, руки обнимают плечи (см. упражнение «Обними плечи»), также производится активный вдох, при этом выдох происходит произвольно, за ним не стоит следить.
Дыхательная система играет ключевую роль в жизни – она отвечает за насыщение клеток организма кислородом и удаление углекислого газа, который является итогом обмена веществ. Кислород имеет более критическое значение для человека, чем еда и вода. Без него survival человека составляет всего 5-7 минут, тогда как без пищи он может существовать до 60 дней, а без воды – от 7 до 10 дней. В процессе дыхания условно выделяют три главных этапа: обмен газами между внешней средой и легкими (внешнее дыхание), газообмен в легких между альвеолярным воздухом и кровью, а также газообмен между кровью и межклеточной жидкостью (тканевое дыхание).
Кроме того, органы дыхания важны для речевой артикуляции, обоняния, выработки некоторых гормонов, водно-солевого обмена и иммунной защиты организма. Органы дыхания объединяются в систему. Принято выделять дыхательные пути, по которым вдыхаемый и выдыхаемый воздух циркулирует по легким, и дыхательные органы – легкие, где происходит газообмен между кровью и воздухом.
Полость носа, носоглотка, трахея, бронхи образуют воздухоносные пути. На протяжении жизни многие люди, сознательно или бессознательно, наносят вред своим легким. Трудно переоценить ущерб, наносимый таким образом.
Важно помнить, что дыхательная система снабжает кислородом кровь и выводит газообразные отходы жизнедеятельности. Без кислорода клетки организма не имеют доступа к энергетическим ресурсам и не могут функционировать. При снижении эффективности дыхательной системы, замедляется скорость процессов, протекающих в организме. Основная причина поражения легких – табачный дым.
Самыми опасными из 4 000 веществ, входящих в состав табачного дыма, являются никотин и окись углерода. Считается, что никотиновая зависимость превращает курение в устойчивую привычку. Потребление никотина вызывает дополнительную секрецию гормона адреналина, что, в свою очередь, повышает кровяное давление и учащает сердцебиение. Присутствие окиси углерода препятствует транспортировке кислорода, что со временем может вызывать серьезные последствия для здоровья.
Курение наносит ущерб легким, бронхам, кровеносным сосудам, сердцу и другим органам и тканям. Помимо этого, курение увеличивает опасность следующих заболеваний: респираторных инфекций, пневмонии, кровоизлияния головного мозга, артериосклероза, язвы желудка и кишечника, рака полости рта, горла, пищевода, почек, мочевого пузыря и поджелудочной железы. Помимо курения, значительный ущерб дыхательным путям вносят загрязняющие вещества, присутствующие в окружающей атмосфере. Профессор Калифорнийского университета Джулиус Комроу подсчитал, что в дыхательные пути городского жителя, в среднем, за день попадает до 20 триллионов частиц чужеродных веществ.
В дыхательной системе действует несколько механизмов для борьбы с такими частицами. Посторонние частицы удаляются из воздухоносных путей при кашле и чихании. Волоски, покрывающие изнутри ноздри, задерживают раздражающие и загрязняющие вещества, бактерии, вирусы, грибки, частицы выхлопных газов, присутствующие в воздухе. Однако, здесь задерживаются не все частицы.
В воздухоносных путях имеются клетки, специально предназначенные для поглощения и уничтожения посторонних частиц. Эти частицы раздражают ткани, вызывая их увеличение и дополнительное выделение слизи. Слизистая оболочка раздражается, набухает и закрывает носовые ходы.
Если при этом в дыхательных путях оказываются болезнетворные бактерии, возможно возникновение таких заболеваний, как бронхит и астма. Поскольку роль кислорода в энергетическом обмене организма столь велика, необходимо заботиться о легких, по возможности сокращая пребывание в загрязненной атмосфере и удовлетворяя потребность организма в правильном питании.
Из всего вышесказанного и осмыслив роль дыхательной системы в нашей жизни можно сделать вывод о ее важности в нашем существовании. От процесса дыхания зависят все процессы жизнедеятельности организма. Болезни дыхательной системы очень опасны и требуют серьезного подхода и по возможности полного выздоровления больного. Запускание таких болезней может привести к тяжелым последствиям вплоть до летального исхода. Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма человека, предохраняет от нежелательных перегрузок и заболеваний.
Как правильно дышать при физических упражнениях?
В повседневной жизни мы вдохновляем воздух и не задумываемся о процессе дыхания. Однако для успешного завершения полноценной тренировки, даже средней сложности, необходимо освоить технику правильного дыхания.
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.
Основы правильного дыхания при физических упражнениях
Различайте вдох и выдох
Вдыхать во время тренировки желательно через нос.
Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.
Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.
Дышите «животом»
Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки. Помимо усиленных поставок кислорода диафрагма обеспечивает «прокачку» связанных с ней внутренних мышц пресса, улучшает кровоснабжение внутренних органов.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.
Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.
Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.
Не забывайте дышать
Не забывайте дышать даже во время самых интенсивных тренировок, так как это может значительно повлиять на ваше самочувствие и вызвать усталость. Выбирайте те виды занятий, в которых вы ощущаете себя расслабленно и уверенно, чтобы дыхание не становилось прерывистым.
Правильное дыхание и кардиотренировка
При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.
Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.
Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.
Правильное дыхание и силовая тренировка
Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.
Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.
Правильное дыхание на йоге
Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.
С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.
В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.
Когда дыхание сбивается
Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.
Обязательно уменьшите интенсивность нагрузки и позвольте себе немного отдохнуть — необходимость в перерывах для восстановления мышц подтверждена множеством научных исследований. Чтобы нормализовать дыхание, поднимите руки и плечи вверх, развернув грудную клетку во время вдоха, а на выдохе постепенно опустите их вниз. Даже если вам кажется, что вы можете продолжить занятия, снижайте амплитуду движений, уменьшайте количество повторов и заменяйте прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки и чаще включайте аэробные упражнения, чтобы увеличить выносливость организма.
Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.
Как правильно дышать при длительной нагрузке высокой интенсивности
ISSN 2541-9250
Журнал научных публикаций«Наука через призму времени»
Май, 2024 / Международный научный журнал «Наука через призму времени» №5 (86) 2024
УДК796
ОСОБЕННОСТИ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Халимова Ляйсан Салаватовна
Костромина Ольга Владимировна
доцент кафедры ФВиС
Самарский Государственный Технический Университет, г. Самара
Аннотация.В данной статье рассматриваются особенности правильного дыхания при занятиях спортом. Мы не можем недооценить важность правильного дыхания в данном контексте. Исследования показали, что правильное дыхание это залог эффективности и безопасности во время занятий.
Темы: корректное дыхание, благополучие, занятия спортом.
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание при выполнении упражнений позволяет твоему телу лучше контролировать себя, сохранять спокойствие и внимательность на протяжении всей тренировки. Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. В долгосрочной перспективе практика правильного дыхания поможет:
Уменьшить количество воздуха, которое нужно вдыхать и выдыхать при выполнении упражнения.
Производить меньше углекислого газа твоим мышцам.
Улучшить кровообращение и здоровье сердца.
Повысить уровень физической подготовки.
Каждый раз, делая вдох, организм получает кислород, который необходим ему для функционирования. Чем больше движения , тем больше кислорода требуется. Можно сказать, что это своеобразное топливо для мышц. И чем эффективнее человек сможет доставить кислород в мышцы, тем лучше и эффективнее сможет тренироваться и получить лучший результат. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход. Вот несколько ключевых принципов:
- Дышите носом: Носовое дыхание увлажняет и очищает воздух, подготавливая его к попаданию в лёгкие.
- Дышите глубоко: Используйте диафрагмальное дыхание, при котором живот надувается при вдохе и сдувается при выдохе. Это обеспечит максимальное поступление кислорода.
- Сохраняйте ритм: Синхронизируйте дыхание с движениями. Обычно вдох делается при расслаблении мышц, а выдох – при напряжении.
- Слушайте своё тело: Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто.
Дыхание при разных типах нагрузки различается по этому приводим следующие рекомендации:
- Кардио-тренировки (бег, плавание, велосипед): Дышите ритмично и глубоко, вдох и выдох через нос или рот (в зависимости от интенсивности).
- Силовые тренировки: Выдох делайте на усилии, вдох – при расслаблении. Например, выдох при подъёме штанги, вдох при опускании.
- Йога, пилатес: Фокусируйтесь на глубоком дыхании животом, синхронизируя его с движениями.
Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию. Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.
- Разогревайтесь перед тренировкой: Это подготовит дыхательную систему к нагрузке.
- Охлаждайтесь после тренировки: Постепенно снижайте интенсивность дыхания.
- Пейте достаточно воды: Это поможет поддерживать оптимальный уровень гидратации и улучшит дыхание.
- Тренируйтесь регулярно: Это укрепит дыхательную систему и сделает дыхание более эффективным.
Обратите внимание: В случае наличия заболеваний органов дыхания, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать занятия спортом. Если у вас возникнут головокружение, тошнота или боль в груди, немедленно прекратите тренировки и получите медицинскую помощь.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить эффективность тренировок и снизить риск травм.
- Большая медицинская энциклопедия. — М. : Совет. энцикл., 1974. — 1989.
- Григорьев, В. И. Дыхательные гимнастики на занятиях физической культурой со студентами специальной медицинской группы / В. И. Григорьев, А. В. Токарева, И. С. Москаленко, О. В. Миронова, Ю. И. Шульгов // Учёные зап. Ун-та им. П. Ф. Лесгафта. — 2016.
- McConnel, A. Breathe Strong Perform Better / A. McConnel. — 2011.
- Кочеткова, И. Н. Парадоксальная гимнастика Стрельниковой / И. Н. Кочеткова. – М. : Совет. спорт, 1989
