Правильные техники и советы для эффективной ходьбы

Правильная ходьба начинается с осанки: держите голову высоко, плечи расслаблены, а корпус слегка наклонён вперёд. При этом важно, чтобы руки двигались в такт шагам, а ноги скользили по земле, не отрываясь слишком высоко. Постепенно увеличивайте скорость и дистанцию, чтобы улучшить выносливость.

Также необходимо выбирать удобную обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать травм. Ходите по различным поверхностям — асфальту, тропинкам или паркам — это разнообразит тренировки. Важно не забывать о дыхании: старайтесь вдохнуть через нос и выдохнуть через рот, что обеспечит лучший кислородный обмен.

Скандинавская ходьба: сколько ходить и как правильно тренироваться

Северная или нордическая ходьба — это востребованный вид физической активности, заключающийся в передвижении с использованием специальных палок. Чтобы выбрать инвентарь, посетите каталог палок от NordicPro, а правильная техника и продолжительность тренировок окажут значительное положительное влияние на весь организм.

Теперь о времени: скандинавская ходьба будет полезна в любом случае, но продолжительность занятий следует определять индивидуально, исходя из ваших целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на дистанцию 5–7,5 км принесут следующие преимущества:

• проработка плечевого пояса, спины;
• снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому СХ разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра, болезни суставов;
• ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
• улучшение координации, равновесия;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
• обогащение тканей кислородом;
• повышение иммунитета;
• благоприятное воздействие на организм;
• увеличение объема легких;
• отличное настроение;
• устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

При установлении количества часов для занятий скандинавской ходьбой необходимо принимать во внимание общее физическое состояние и наличие медицинских заболеваний. Специалисты советуют заниматься в следующих случаях:

• остеохондроз;
• реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
• сколиоз;
• ВСД;
• хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
• заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
• болезнь Паркинсона;
• бессонница;
• депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определить, сколько времени необходимо заниматься скандинавской ходьбой для похудения, следует учитывать образ жизни и режим питания. При соблюдении основ здорового питания можно добиться более быстрых результатов.

Регулярные занятия 4–5 раз в неделю с продолжительностью тренировок от 40 минут, соблюдение правильной техники выполнения скандинавской ходьбы и корректировка рациона помогут в снижении веса. Со временем, после нескольких месяцев тренировок, тело адаптируется к физическим нагрузкам, улучшается осанка и сжигается избыточный вес.

О том, как достичь результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются, какого питания придерживаются.

Советы профессионалов

Знание о том, сколько времени уделять ходьбе, недостаточно — для достижения эффекта скандинавской ходьбы важно придерживаться рекомендаций квалифицированных тренеров. Главные советы заключаются в следующем:

• как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
• заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
• наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: северная ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
• ходить нужно в комфортном темпе, главное правильная техника, а не скорость;
• во время тренировки и после нее пейте воду;
• рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
• завершать занятия следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Методика, упомянутая в теоретической части, может казаться трудной, но на практике осваивается уже с первых тренировок. Следуйте указаниям тренера, чтобы избежать типичных ошибок, и обращайте внимание на ощущения своего тела. Основные принципы северной ходьбы:

• руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
• спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
• важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
• ширину шага вы можете регулировать;
• движения амплитудные и плавные;
• ноги чуть сгибаются в коленях;
• движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
• при отводе руки назад кисть разжимают;
• следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Самое важное — это сделать первый шаг: подобрать палки для скандинавской ходьбы и необходимое снаряжение, а также пройти несколько тренировок с тренером или в школе СХ, и тогда эффект не замедлит появиться.

Сейчас вы можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

КАК ПРЕВРАТИТЬ ХОДЬБУ В ЭФФЕКТИВНУЮ ТРЕНИРОВКУ

ПРОГУЛКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Ходьба не так физически утомительна, как бег, но это не означает, что она не может быть тренировкой. По сравнению с бегом, ходьба проигрывает по уровню интенсивности, но она выигрывает в пользе для суставов. Ходоки гораздо менее склонны к травмам, в то время как большинство заядлых бегунов могут поделиться одной или двумя историями о травмах от перегрузок.

Быстрая ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет кости и мышцы, улучшает баланс и координацию, что становится все более важным с возрастом. Ходьба также приносит пользу умственному развитию. Исследования показывают, что ходьба улучшает настроение и снижает стресс и напряжение. Ходьба укрепляет вашу иммунную систему, помогая вам бороться с болезнями. Исследования также показывают, что заядлые пешеходы также лучше спят.

Как и бег, ходьба не требует много снаряжения. Просто надевайте хорошую обувь и подходящую одежду, особенно при занятиях спортом на открытом воздухе.

Прогулка является одной из самых доступных видов активности, с которых можно стартовать. Этим занятием многие из нас занимаются каждый день. Когда вы воспринимаете это как физическую нагрузку, вы просто увеличиваете время прогулки и, возможно, добавляете интенсивности. Каждый ваш шаг важен!

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ ХОДЬБА?

Шаги в день — общепринятый показатель физической активности. Как правило, мы видели 10 000 ежедневных шагов, как правильную цель для поддержания активного образа жизни. Однако недавние исследования показывают, что всего 7000 шагов в день могут принести значительную пользу для здоровья, независимо от интенсивности шагов.

Так же важно, как регистрировать шаги в течение дня, непрерывная ходьба в течение длительного периода времени необходима, чтобы превратить ходьбу в серьезную тренировку. Если у вас есть время для продолжительной ходьбы, старайтесь ходить быстрым шагом в течение 45-60 минут. Средняя скорость ходьбы составляет 4,5 км , так что это расстояние добавит большое количество шагов к вашему ежедневному счету.

ПОЛУЧИТЬ МАКСИМУМ ОТ ТРЕНИРОВОК ПО ХОДЬБЕ

Польза ходьбы, как физическая, так и умственная, давно подтверждена документально. Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, здоровее и живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Вам не нужно ходить очень быстро или далеко, чтобы насладиться преимуществами ходьбы. Соблюдение нескольких рекомендаций может помочь любителям ходьбы получить максимальную отдачу от тренировок при ходьбе:

• Чтобы получить результаты, не всегда нужно тренироваться с высокой интенсивностью. Низкая интенсивность, медленные прогулки могут помочь людям сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.
• Упражнения с высокой интенсивностью ходьбы, такие как скандинавская ходьба (с использованием палок для ходьбы), могут быть хорошим способом усилить положительные результаты ходьбы вокруг тела за счет задействования большего количества мышц.
• Изменение местности ваших прогулок также может помочь внести разнообразие в интенсивность тренировки. Например, подъем или спуск в гору может сильно повлиять на интенсивность тренировки при ходьбе и привести к еще большим результатам.
• Подумайте о том, чтобы прогуляться с группой людей, чтобы получить больше социального опыта. Хотя это может не улучшить ваше физиологическое здоровье, это может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и уровень стресса.
• Отслеживание частоты сердечных сокращений во время следующей прогулки может помочь вам оптимизировать ваши упражнения и узнать больше о зонах частоты сердечных сокращений в различных условиях, гарантируя, что вы получите максимальную отдачу от прогулок.

СОВЕТЫ ПО ХОДЬБЕ

1. ЖИВОПИСНЫЙ ПУТЬ Порой надеть кроссовки и покинуть дом оказывается труднее всего в подготовке к тренировке. Но стоило вам выйти на свежий воздух, как вы, вероятно, наблюдали, что время и расстояние проходят гораздо быстрее, когда вы идете по своей любимой тропе у моря или в лесу?

Прогулка по живописному маршруту может стать отличной формой снятия стресса и источником вдохновения, побуждающих вас идти немного дальше или идти немного быстрее. Вы можете обнаружить, что 20-минутная прогулка превращается в 30-40-минутную прогулку.

2. ВЫБЕРИТЕ МАРШРУТ С УКЛОНОМ ИЛИ СМЕШАННОЙ МЕСТНОСТЬЮ. Вместо того, чтобы отправиться на обычную прогулку, попробуйте выбрать путь с подъемами и спусками.

Еще лучше выбрать маршрут с лестницей или ближайшим холмом. Хотя это может быть и не пешеходный маршрут, вы можете подниматься по лестнице/горе несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии, мотивации и имеющегося времени.

Добавление приличного наклона к вашей прогулке поможет активировать более крупные группы мышц ваших ягодиц, подколенных сухожилий и четырехглавых мышц по сравнению с работой, связанной с ходьбой по ровной местности.

Наклоны прекрасно влияют на сердечно-сосудистую систему. Увеличение интенсивности упражнения поднимает частоту сердечных сокращений и активирует анаэробный энергетический механизм вашего организма.

3. ДОБАВЬТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ К ТРЕНИРОВКАМ ПО ХОДЬБЕ Если на вашем обычном пешеходном маршруте есть скамейки, разбросанные по нему, например, в парке или вдоль пешеходной дорожки, включайте следующее для каждого пройденного вами круга или каждой пятой скамьи/5 минут (1 или 2 раунда на остановку скамейки):

• Отжимания на трицепс x 12
• Наклонные отжимания х 12
• Шаги по 12 раз на каждую ногу
• Скручивания на скамье x 12

Инвестирование в пару утяжелителей для лодыжек, запястий или небольших ручных утяжелителей также является отличным способом добавить небольшое дополнительное сопротивление при ходьбе, чтобы помочь верхней части тела работать немного интенсивнее.

Когда вы держите что-то в руках, это напоминает вам о том, что нужно качать руки, что, в свою очередь, может повысить эффективность вашей походки и побудить вас увеличить темп (вот почему у спринтеров такой мощный привод рук во время гонок).

Если вы не хотите ходить по улицам со своими легкими гантелями, вы всегда можете взять с собой бутылку с напитком и поменять руки во время ходьбы. Это побудит вас использовать руки, сосредоточиться на осанке и активировать мышцы кора.

4. ИЗМЕНЯЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ ПРИ ХОДЬБЕ. Подобно HIIT-тренировкам на беговой дорожке, старайтесь менять темп во время прогулки. Это позволит задействовать как аэробные, так и анаэробные энергетические системы.

В то время как силовая ходьба может не увеличить частоту сердечных сокращений до того же уровня, что и спринт, добавьте 30 секунд ходьбы в более быстром темпе (рабочее усилие), а затем две минуты в обычном темпе (восстановление) для интервальной тренировки с меньшей интенсивностью. может быть весьма полезным.

Музыка — отличный способ сохранять мотивацию и не отставать от своего темпа — ускорять или замедлять его.

ТЕПЕРЬ ПРЕВРАТИТЕ СВОЮ ПРОГУЛКУ В ТРЕНИРОВКУ!

Ходьба — это фантастическая форма низкоинтенсивных аэробных упражнений, которые щадят суставы. Ходьба также является отличной активной восстановительной тренировкой или хорошим вариантом в те дни, когда вы не можете собраться с силами, чтобы отправиться на пробежку.

В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, используйте некоторые из приведенных выше советов, чтобы превратить прогулку в приятную тренировку.