Содержание
- Как начать плавать
- Экипировка для плавания
- Что взять в бассейн Справку от терапевта, о допуске занятий по плаванию Мыльные принадлежности Отличное настроение и бодрость духа Как выбрать очки для плавания Не гонитесь за разрекламированными, дорогими фирмами выбирайте очки по удобству при примерке перед покупкой Обращайте внимание на удобную посадку переносицы, чтобы очки не давили на глаза Очки бывают стартовые для соревнований и для тренировок (любителям советую выбирать очки для тренировок) Новичку лучше брать очки на мягких липучках со светлыми стеклами Если бассейн открытый при плавании летом, лучше использовать очки с зеркальными стеклами Всегда примеряйте очки перед покупкой Как выбрать шапочку для плавания Существует как минимум три материала из которого изготавливаются шапочки – резина, ткань, силикон. Необходимо учитывать размер при покупке и функциональность (стартовые и тренировочные шапочки) При возможности шапочку желательно померить, чтобы избежать дискомфортного сдавливания головы в процессе тренировки Рекомендуем выбирать шапочку из силикона Примерные фирмы (mad wave, tyr, arena, speedo и т.д.) Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки) Все зависит от степени вашей подготовки. Какой инвентарь вам будет необходим, подскажет ваш персональный тренер. Доска Колобашка Лопатки (маленькие/большие) Тормоза Темпометр Резина Ласты Трубка И многое другое, как правило в бассейне в наличии в свободном доступе имеются простой инвентарь (доска, колобашка). Как выбрать бассейн Новичку, или человеку, только начинающему знакомство с водой желательно выбирать бассейн длинной 25 м с комфортной температурой воды, с глубиной бассейна с одной стороны 1.40 м – 1.50 м с другой стороны 1.80 м — 2 м. Учиться плаванию лучше всего в светлом бассейне с хорошим освещением Тренироваться и улучшать свои навыки можно в любом комфортно расположенном территориально для вас бассейне Правила поведения в бассейне Принять душ перед тренировкой Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора Техника безопасности в бассейне Следует помнить, что бассейн — это место повышенной опасности! Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна Не прыгать с разбега в бассейн Нельзя плавать без шапочек Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера Висеть или сидеть на волногасящих дорожках Категорически запрещается испражняться в бассейн Курить и распивать спиртные напитки Детям нельзя находиться без присмотра взрослого Нельзя нырять в глубину бассейна А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь Как получить справку в бассейн Вы можете записаться к терапевту любым удобным способом, получить направления на обследования, а затем, исходя из результатов ваших анализов, врач выдаст вам справку на 3 месяца. Как научиться плавать с нуля Для того чтобы освоить плавание с самого начала, вам необходимо иметь стремление, мотивацию и уверенность в собственных силах. Важно выбрать квалифицированного тренера и довериться его методам, регулярно заниматься и соблюдать дисциплину. Не забывайте посещать тренировки. Ваши достижения и успехи будут зависеть от вас и от структурированного подхода к занятиям. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом обучения. Стили плавания Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный: Баттерфляй (Дельфин) Кроль на спине Брасс Кроль на груди Вольный стиль (дополнительный) Как преодолеть страх перед водой Я всегда напоминаю своим ученикам, что страхи существуют только в нашем сознании. Для успешного взаимодействия с водой необходимо начать с позитивного настроя. Вода — это источник жизни, и хотя она обладает большой силой, с ней можно наладить хорошие отношения: в выбранном вами бассейне созданы все условия для комфортного обучения. На бортике вас ждут опытные специалисты, которые помогут вам избавиться от тревог, подарят уверенность и спокойствие. В результате вы с легкостью овладеете этим навыком. Как правильно тренироваться Систематически Постепенно, не торопясь Выполнять четко поставленные конкретные задачи Увеличивать и уменьшать нагрузку Успевать восстанавливаться Не пропускать тренировочный процесс Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Как выбрать очки для плавания Не гонитесь за разрекламированными, дорогими фирмами выбирайте очки по удобству при примерке перед покупкой Обращайте внимание на удобную посадку переносицы, чтобы очки не давили на глаза Очки бывают стартовые для соревнований и для тренировок (любителям советую выбирать очки для тренировок) Новичку лучше брать очки на мягких липучках со светлыми стеклами Если бассейн открытый при плавании летом, лучше использовать очки с зеркальными стеклами Всегда примеряйте очки перед покупкой Как выбрать шапочку для плавания Существует как минимум три материала из которого изготавливаются шапочки – резина, ткань, силикон. Необходимо учитывать размер при покупке и функциональность (стартовые и тренировочные шапочки) При возможности шапочку желательно померить, чтобы избежать дискомфортного сдавливания головы в процессе тренировки Рекомендуем выбирать шапочку из силикона Примерные фирмы (mad wave, tyr, arena, speedo и т.д.) Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки) Все зависит от степени вашей подготовки. Какой инвентарь вам будет необходим, подскажет ваш персональный тренер. Доска Колобашка Лопатки (маленькие/большие) Тормоза Темпометр Резина Ласты Трубка И многое другое, как правило в бассейне в наличии в свободном доступе имеются простой инвентарь (доска, колобашка). Как выбрать бассейн Новичку, или человеку, только начинающему знакомство с водой желательно выбирать бассейн длинной 25 м с комфортной температурой воды, с глубиной бассейна с одной стороны 1.40 м – 1.50 м с другой стороны 1.80 м — 2 м. Учиться плаванию лучше всего в светлом бассейне с хорошим освещением Тренироваться и улучшать свои навыки можно в любом комфортно расположенном территориально для вас бассейне Правила поведения в бассейне Принять душ перед тренировкой Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора Техника безопасности в бассейне Следует помнить, что бассейн — это место повышенной опасности! Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна Не прыгать с разбега в бассейн Нельзя плавать без шапочек Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера Висеть или сидеть на волногасящих дорожках Категорически запрещается испражняться в бассейн Курить и распивать спиртные напитки Детям нельзя находиться без присмотра взрослого Нельзя нырять в глубину бассейна А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь Как получить справку в бассейн Вы можете записаться к терапевту любым удобным способом, получить направления на обследования, а затем, исходя из результатов ваших анализов, врач выдаст вам справку на 3 месяца. Как научиться плавать с нуля Для того чтобы освоить плавание с самого начала, вам необходимо иметь стремление, мотивацию и уверенность в собственных силах. Важно выбрать квалифицированного тренера и довериться его методам, регулярно заниматься и соблюдать дисциплину. Не забывайте посещать тренировки. Ваши достижения и успехи будут зависеть от вас и от структурированного подхода к занятиям. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом обучения. Стили плавания Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный: Баттерфляй (Дельфин) Кроль на спине Брасс Кроль на груди Вольный стиль (дополнительный) Как преодолеть страх перед водой Я всегда напоминаю своим ученикам, что страхи существуют только в нашем сознании. Для успешного взаимодействия с водой необходимо начать с позитивного настроя. Вода — это источник жизни, и хотя она обладает большой силой, с ней можно наладить хорошие отношения: в выбранном вами бассейне созданы все условия для комфортного обучения. На бортике вас ждут опытные специалисты, которые помогут вам избавиться от тревог, подарят уверенность и спокойствие. В результате вы с легкостью овладеете этим навыком. Как правильно тренироваться Систематически Постепенно, не торопясь Выполнять четко поставленные конкретные задачи Увеличивать и уменьшать нагрузку Успевать восстанавливаться Не пропускать тренировочный процесс Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Как выбрать шапочку для плавания Существует как минимум три материала из которого изготавливаются шапочки – резина, ткань, силикон. Необходимо учитывать размер при покупке и функциональность (стартовые и тренировочные шапочки) При возможности шапочку желательно померить, чтобы избежать дискомфортного сдавливания головы в процессе тренировки Рекомендуем выбирать шапочку из силикона Примерные фирмы (mad wave, tyr, arena, speedo и т.д.) Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки) Все зависит от степени вашей подготовки. Какой инвентарь вам будет необходим, подскажет ваш персональный тренер. Доска Колобашка Лопатки (маленькие/большие) Тормоза Темпометр Резина Ласты Трубка И многое другое, как правило в бассейне в наличии в свободном доступе имеются простой инвентарь (доска, колобашка). Как выбрать бассейн Новичку, или человеку, только начинающему знакомство с водой желательно выбирать бассейн длинной 25 м с комфортной температурой воды, с глубиной бассейна с одной стороны 1.40 м – 1.50 м с другой стороны 1.80 м — 2 м. Учиться плаванию лучше всего в светлом бассейне с хорошим освещением Тренироваться и улучшать свои навыки можно в любом комфортно расположенном территориально для вас бассейне Правила поведения в бассейне Принять душ перед тренировкой Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора Техника безопасности в бассейне Следует помнить, что бассейн — это место повышенной опасности! Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна Не прыгать с разбега в бассейн Нельзя плавать без шапочек Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера Висеть или сидеть на волногасящих дорожках Категорически запрещается испражняться в бассейн Курить и распивать спиртные напитки Детям нельзя находиться без присмотра взрослого Нельзя нырять в глубину бассейна А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь Как получить справку в бассейн Вы можете записаться к терапевту любым удобным способом, получить направления на обследования, а затем, исходя из результатов ваших анализов, врач выдаст вам справку на 3 месяца. Как научиться плавать с нуля Для того чтобы освоить плавание с самого начала, вам необходимо иметь стремление, мотивацию и уверенность в собственных силах. Важно выбрать квалифицированного тренера и довериться его методам, регулярно заниматься и соблюдать дисциплину. Не забывайте посещать тренировки. Ваши достижения и успехи будут зависеть от вас и от структурированного подхода к занятиям. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом обучения. Стили плавания Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный: Баттерфляй (Дельфин) Кроль на спине Брасс Кроль на груди Вольный стиль (дополнительный) Как преодолеть страх перед водой Я всегда напоминаю своим ученикам, что страхи существуют только в нашем сознании. Для успешного взаимодействия с водой необходимо начать с позитивного настроя. Вода — это источник жизни, и хотя она обладает большой силой, с ней можно наладить хорошие отношения: в выбранном вами бассейне созданы все условия для комфортного обучения. На бортике вас ждут опытные специалисты, которые помогут вам избавиться от тревог, подарят уверенность и спокойствие. В результате вы с легкостью овладеете этим навыком. Как правильно тренироваться Систематически Постепенно, не торопясь Выполнять четко поставленные конкретные задачи Увеличивать и уменьшать нагрузку Успевать восстанавливаться Не пропускать тренировочный процесс Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки)
- Как выбрать бассейн Новичку, или человеку, только начинающему знакомство с водой желательно выбирать бассейн длинной 25 м с комфортной температурой воды, с глубиной бассейна с одной стороны 1.40 м – 1.50 м с другой стороны 1.80 м — 2 м. Учиться плаванию лучше всего в светлом бассейне с хорошим освещением Тренироваться и улучшать свои навыки можно в любом комфортно расположенном территориально для вас бассейне Правила поведения в бассейне Принять душ перед тренировкой Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора Техника безопасности в бассейне Следует помнить, что бассейн — это место повышенной опасности! Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна Не прыгать с разбега в бассейн Нельзя плавать без шапочек Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера Висеть или сидеть на волногасящих дорожках Категорически запрещается испражняться в бассейн Курить и распивать спиртные напитки Детям нельзя находиться без присмотра взрослого Нельзя нырять в глубину бассейна А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь Как получить справку в бассейн Вы можете записаться к терапевту любым удобным способом, получить направления на обследования, а затем, исходя из результатов ваших анализов, врач выдаст вам справку на 3 месяца. Как научиться плавать с нуля Для того чтобы освоить плавание с самого начала, вам необходимо иметь стремление, мотивацию и уверенность в собственных силах. Важно выбрать квалифицированного тренера и довериться его методам, регулярно заниматься и соблюдать дисциплину. Не забывайте посещать тренировки. Ваши достижения и успехи будут зависеть от вас и от структурированного подхода к занятиям. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом обучения. Стили плавания Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный: Баттерфляй (Дельфин) Кроль на спине Брасс Кроль на груди Вольный стиль (дополнительный) Как преодолеть страх перед водой Я всегда напоминаю своим ученикам, что страхи существуют только в нашем сознании. Для успешного взаимодействия с водой необходимо начать с позитивного настроя. Вода — это источник жизни, и хотя она обладает большой силой, с ней можно наладить хорошие отношения: в выбранном вами бассейне созданы все условия для комфортного обучения. На бортике вас ждут опытные специалисты, которые помогут вам избавиться от тревог, подарят уверенность и спокойствие. В результате вы с легкостью овладеете этим навыком. Как правильно тренироваться Систематически Постепенно, не торопясь Выполнять четко поставленные конкретные задачи Увеличивать и уменьшать нагрузку Успевать восстанавливаться Не пропускать тренировочный процесс Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Правила поведения в бассейне Принять душ перед тренировкой Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора Техника безопасности в бассейне Следует помнить, что бассейн — это место повышенной опасности! Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна Не прыгать с разбега в бассейн Нельзя плавать без шапочек Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера Висеть или сидеть на волногасящих дорожках Категорически запрещается испражняться в бассейн Курить и распивать спиртные напитки Детям нельзя находиться без присмотра взрослого Нельзя нырять в глубину бассейна А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь Как получить справку в бассейн Вы можете записаться к терапевту любым удобным способом, получить направления на обследования, а затем, исходя из результатов ваших анализов, врач выдаст вам справку на 3 месяца. Как научиться плавать с нуля Для того чтобы освоить плавание с самого начала, вам необходимо иметь стремление, мотивацию и уверенность в собственных силах. Важно выбрать квалифицированного тренера и довериться его методам, регулярно заниматься и соблюдать дисциплину. Не забывайте посещать тренировки. Ваши достижения и успехи будут зависеть от вас и от структурированного подхода к занятиям. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом обучения. Стили плавания Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный: Баттерфляй (Дельфин) Кроль на спине Брасс Кроль на груди Вольный стиль (дополнительный) Как преодолеть страх перед водой Я всегда напоминаю своим ученикам, что страхи существуют только в нашем сознании. Для успешного взаимодействия с водой необходимо начать с позитивного настроя. Вода — это источник жизни, и хотя она обладает большой силой, с ней можно наладить хорошие отношения: в выбранном вами бассейне созданы все условия для комфортного обучения. На бортике вас ждут опытные специалисты, которые помогут вам избавиться от тревог, подарят уверенность и спокойствие. В результате вы с легкостью овладеете этим навыком. Как правильно тренироваться Систематически Постепенно, не торопясь Выполнять четко поставленные конкретные задачи Увеличивать и уменьшать нагрузку Успевать восстанавливаться Не пропускать тренировочный процесс Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Как получить справку в бассейн
- Как научиться плавать с нуля
- Стили плавания
- Как правильно тренироваться Систематически Постепенно, не торопясь Выполнять четко поставленные конкретные задачи Увеличивать и уменьшать нагрузку Успевать восстанавливаться Не пропускать тренировочный процесс Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Разминка перед плаванием Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами Растяжка и разогревание суставов Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Как дышать при плавании Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий) Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Как научиться держаться на воде Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание Очень важен ваш настрой и компетентность тренера В помощь идет инвентарь для обучения плаванию Освоить дыхание Расслабиться Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй) Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания. Кроль на груди Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности. Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы Кроль на спине Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается. Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку. Брасс Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением. Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами. Баттерфляй Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо". Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой Корпус: работа телом напоминает волну Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками Вольный стиль Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат. Как часто ходить в бассейн Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер. Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения. Как научиться плавать самостоятельно Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее. Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала. Когда лучше плавать: утром или вечером Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня. Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности. На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход Основные ошибки, которые совершают новички в плавании Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно. Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Кроль на груди
- Кроль на спине
- Брасс
- Баттерфляй
- Вольный стиль
- Как часто ходить в бассейн
- Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать
- Как научиться плавать самостоятельно
- Когда лучше плавать: утром или вечером
- Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди высокое положение головы запоздалый неполный вдох и также неполный выдох резкое начало гребка (холостой гребок) укороченный гребок (недогребание) зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону слишком прямые руки в подводной части низкое положение таза ярко выраженный прогиб в пояснице руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги Можно ли плавать новичку в открытой воде Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься. Как научиться плавать быстрее Регулярно посещать тренировки Всегда думать и контролировать технику Тренироваться системно Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке Не забывайте о легких тренировках и восстановлении Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья. 25 лучших советов от тренеров по плаванию Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно! Избегайте сравнений Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке. Сделайте это своей привычкой «Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон. Инвестируйте в хороший инвентарь «Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас. Приходите в бассейн без косметики Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой. Не забывайте пить Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино. Развивайте гибкость Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием. Выпрямитесь Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа». Выдувайте пузыри Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух». Смотрите вниз Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении». Не держите голову выше воды Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Минимизируйте движения головы Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении. Сосредоточьтесь В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари». Тренируйте плавание на обеих сторонах «Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки». Плечи – вниз, бедра – наверх! «Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше. Руки должны быть длинными При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно. Более длинный гребок «Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше. Защищайте свои плечи Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо. Нарисуйте линию Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес. Увеличьте скорость Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость. Подтолкните себя на следующую ступеньку «Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку. Движение ног – удар кнутом «Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы». Тяните носочки Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас». Плывите от бедра Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы». Сделайте повороты идеальными Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club. Задержите дыхание Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно. Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
- Можно ли плавать новичку в открытой воде
- 25 лучших советов от тренеров по плаванию
- Избегайте сравнений
- Сделайте это своей привычкой
- Инвестируйте в хороший инвентарь
- Приходите в бассейн без косметики
- Не забывайте пить
- Развивайте гибкость
- Выпрямитесь
- Выдувайте пузыри
- Смотрите вниз
- Не держите голову выше воды
- Минимизируйте движения головы
- Сосредоточьтесь
- Тренируйте плавание на обеих сторонах
- Плечи – вниз, бедра – наверх!
- Руки должны быть длинными
- Более длинный гребок
- Защищайте свои плечи
- Нарисуйте линию
- Увеличьте скорость
- Подтолкните себя на следующую ступеньку
- Движение ног – удар кнутом
- Тяните носочки
- Плывите от бедра
- Сделайте повороты идеальными
- Задержите дыхание
Чтобы правильно плавать, важно сначала освоить базовые техники и упражнения, которые помогут вам чувствовать себя уверенно в воде. Необходимо правильно держать тело: голову выше воды, а ноги немного ниже, чтобы создать необходимую плавучесть. Также внимание стоит уделить дыханию, которое должно быть ритмичным и спокойным — вдох через рот, выдох под водой.
Кроме того, следует помнить о координации движений рук и ног. Каждое плавательное движение должно быть плавным и синхронным, что позволит поддерживать скорость и устойчивость. Регулярные тренировки помогут улучшить вашу технику и уверенность при плавании, а также значительно повысят общий уровень физической подготовки.
Как начать плавать
Цели играют крайне значимую роль в жизни и спорте, и плавание не исключение. Цели могут варьироваться по своему назначению:
- Обучение плаванию
- Освоение жизненно необходимого навыка – держаться на воде
- Быть в отличной физической форме
- Преодоление себя
- Избавление от лишнего веса
- Выполнение разрядов (спортивное плавание)
- Расширить круг друзей — единомышленников
- Поддержание здоровой физической формы
- Личные рекорды в проплывании дистанций (от 50 м до 1500м в бассейне, и от 500 метро до 25 км в открытой воде)
- Освоение всех стилей плавания
Экипировка для плавания
Оборудование для плавания отличается простотой:
- Плавки
- Купальник
- Шапочка
- Тапочки
- Очки
- Полотенце
Что взять в бассейн- Справку от терапевта, о допуске занятий по плаванию
- Мыльные принадлежности
- Отличное настроение и бодрость духа
Как выбрать очки для плавания- Не гонитесь за разрекламированными, дорогими фирмами выбирайте очки по удобству при примерке перед покупкой
- Обращайте внимание на удобную посадку переносицы, чтобы очки не давили на глаза
- Очки бывают стартовые для соревнований и для тренировок (любителям советую выбирать очки для тренировок)
- Новичку лучше брать очки на мягких липучках со светлыми стеклами
- Если бассейн открытый при плавании летом, лучше использовать очки с зеркальными стеклами
- Всегда примеряйте очки перед покупкой
Как выбрать шапочку для плавания- Существует как минимум три материала из которого изготавливаются шапочки – резина, ткань, силикон.
- Необходимо учитывать размер при покупке и функциональность (стартовые и тренировочные шапочки)
- При возможности шапочку желательно померить, чтобы избежать дискомфортного сдавливания головы в процессе тренировки
- Рекомендуем выбирать шапочку из силикона
- Примерные фирмы (mad wave, tyr, arena, speedo и т.д.)
Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки)
- Не гонитесь за разрекламированными, дорогими фирмами выбирайте очки по удобству при примерке перед покупкой
- Обращайте внимание на удобную посадку переносицы, чтобы очки не давили на глаза
- Очки бывают стартовые для соревнований и для тренировок (любителям советую выбирать очки для тренировок)
- Новичку лучше брать очки на мягких липучках со светлыми стеклами
- Если бассейн открытый при плавании летом, лучше использовать очки с зеркальными стеклами
- Всегда примеряйте очки перед покупкой
Как выбрать шапочку для плавания- Существует как минимум три материала из которого изготавливаются шапочки – резина, ткань, силикон.
- Необходимо учитывать размер при покупке и функциональность (стартовые и тренировочные шапочки)
- При возможности шапочку желательно померить, чтобы избежать дискомфортного сдавливания головы в процессе тренировки
- Рекомендуем выбирать шапочку из силикона
- Примерные фирмы (mad wave, tyr, arena, speedo и т.д.)
Дополнительное оборудование для плавания (доска, колобашка, лопатки)
Все зависит от степени вашей подготовки. Какой инвентарь вам будет необходим, подскажет ваш персональный тренер.
- Доска
- Колобашка
- Лопатки (маленькие/большие)
- Тормоза
- Темпометр
- Резина
- Ласты
- Трубка
- И многое другое, как правило в бассейне в наличии в свободном доступе имеются простой инвентарь (доска, колобашка).
Как выбрать бассейн- Новичку, или человеку, только начинающему знакомство с водой желательно выбирать бассейн длинной 25 м с комфортной температурой воды, с глубиной бассейна с одной стороны 1.40 м – 1.50 м с другой стороны 1.80 м — 2 м.
- Учиться плаванию лучше всего в светлом бассейне с хорошим освещением
- Тренироваться и улучшать свои навыки можно в любом комфортно расположенном территориально для вас бассейне
Правила поведения в бассейне- Принять душ перед тренировкой
- Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок
- Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах
- Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм
- Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота
- Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора
- Принять душ перед тренировкой
- Выбор верной дорожки (свободное плавание, скоростное) если вы обучаетесь в группе, то тренер укажет вам на вашу дорожку с вашей командой, тоже само касаемо персональных тренировок
- Правило водного движения — ориентируйтесь на разметку (линию на дне бассейна), которые есть, к сожалению, не во всех бассейнах
- Плавание внутри каждой дорожки осуществляется против часовой стрелки, то есть по правой стороне, не плавайте по середине или левой стороне, чтобы избежать травм
- Пропускайте тех, кто плывет быстрее чем вы у бортика бассейна во время поворота
- Входить в воду, и выходить по расписанию сеансов, с разрешения дежурного инструктора
Техника безопасности в бассейне Следует помнить, что бассейн — это место повышенной опасности!
- Ходить всегда в тапочках и не бегать, кафель, пол всегда очень скользкие, как в душевых, так и в чаше бассейна
- Не прыгать с разбега в бассейн
- Нельзя плавать без шапочек
- Пользоваться кремами и парфюмом перед занятиями
- Прыгать с вышек и тумбочек без разрешения тренера
- Висеть или сидеть на волногасящих дорожках
- Категорически запрещается испражняться в бассейн
- Курить и распивать спиртные напитки
- Детям нельзя находиться без присмотра взрослого
- Нельзя нырять в глубину бассейна
- А также учитывать правила техники безопасности того бассейна, в котором вы занимаетесь
Как получить справку в бассейн
Вы можете записаться к терапевту любым удобным способом, получить направления на обследования, а затем, исходя из результатов ваших анализов, врач выдаст вам справку на 3 месяца.
Как научиться плавать с нуля
Для того чтобы освоить плавание с самого начала, вам необходимо иметь стремление, мотивацию и уверенность в собственных силах. Важно выбрать квалифицированного тренера и довериться его методам, регулярно заниматься и соблюдать дисциплину. Не забывайте посещать тренировки. Ваши достижения и успехи будут зависеть от вас и от структурированного подхода к занятиям. Расслабьтесь и наслаждайтесь процессом обучения.
Стили плавания
Выделяют 4 спортивных стиля плавания и один как дополнительный:
- Баттерфляй (Дельфин)
- Кроль на спине
- Брасс
- Кроль на груди
- Вольный стиль (дополнительный)
Как преодолеть страх перед водой
Я всегда напоминаю своим ученикам, что страхи существуют только в нашем сознании. Для успешного взаимодействия с водой необходимо начать с позитивного настроя. Вода — это источник жизни, и хотя она обладает большой силой, с ней можно наладить хорошие отношения: в выбранном вами бассейне созданы все условия для комфортного обучения. На бортике вас ждут опытные специалисты, которые помогут вам избавиться от тревог, подарят уверенность и спокойствие. В результате вы с легкостью овладеете этим навыком.
Как правильно тренироваться- Систематически
- Постепенно, не торопясь
- Выполнять четко поставленные конкретные задачи
- Увеличивать и уменьшать нагрузку
- Успевать восстанавливаться
- Не пропускать тренировочный процесс
Разминка перед плаванием- Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами
- Растяжка и разогревание суставов
- Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде
Как дышать при плавании- Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию
- Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде
- Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох
- Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий)
Как научиться держаться на воде- Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально
- Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание
- Очень важен ваш настрой и компетентность тренера
- В помощь идет инвентарь для обучения плаванию
- Освоить дыхание
- Расслабиться
- Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде
- Как правило, разминка выполняется на суше и, как правило, у пловца это — маховые движения руками и ногами
- Растяжка и разогревание суставов
- Длится примерно 15 минут. Этого достаточно, чтобы подготовить свой организм к нагрузкам на воде
Как дышать при плавании- Дыхание — это основной элемент в обучении плаванию
- Самое важное, чему нужно научиться — это комфортно дышать на воде
- Научиться делать спокойный и плавный вдох и уже под водой делать плавный выдох
- Некоторые тренеры советуют делать вдох ртом, а выдох носом, но лично я советую не зацикливаться на этом, и просто спокойно дышать, как на прогулке в лесу, но конечно все зависит от интенсивности задания (от пускания пузырей, стоя на месте, до быстрого плавания каких-либо скоростных серий)
Как научиться держаться на воде- Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально
- Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание
- Очень важен ваш настрой и компетентность тренера
- В помощь идет инвентарь для обучения плаванию
- Освоить дыхание
- Расслабиться
- Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде
- Первое и главное в способности держаться на воде – это ваше умение расслабиться как физически, так и эмоционально
- Человек от рождения предрасположен к такому навыку, как плавание
- Очень важен ваш настрой и компетентность тренера
- В помощь идет инвентарь для обучения плаванию
- Освоить дыхание
- Расслабиться
- Изучить и закрепить несколько правильных, нужных упражнений и вы уже держитесь на воде
Методы плавания (брасс, кроль, спина, баттерфляй)
Техника каждого вида плавания подразумевает точное соблюдение последовательности движений,и каждый такой комплекс называется стилем плавания.
Кроль на груди
Это наиболее распространённый и быстрый метод плавания, поэтому, если вы стремитесь овладеть скоростным плаванием, обязательно следует изучить этот стиль. Давайте подробнее рассмотрим его особенности.
- Дыхание: голова находится под водой для более обтекаемого положения и преодоления сопротивления воды. Вдох выполняется набок, в сторону, влево или вправо, между гребковыми движениями руками, а выдох пловец делает в воду
- Руки: пловец делает попеременные махи руками, поднимая их из воды, как бы очерчивая круг. Очень хорошо работает плечевой корпус. Положение руки немного согнуты, как под водой, так и во время проноса. Именно это и развивает мышцы плечевого пояса
- Ноги: движения напоминают попеременные удары по мячу. Мы не крутим педали на велосипеде, ноги почти прямые и выполняют хлыстообразные попеременные мини удары. Существует 2-х, 4-х, 6-и ударный кроль
- Корпус: чтобы эффективнее выбросить руку из воды, над головой, пловцу необходимо разворачивать корпус, ложиться набок — это движение дает нагрузку на мышцы корпуса, в том числе косые мышцы
Кроль на спине
Этот стиль практически полностью повторяет технику движений кроля на груди, лежа на спине. Руки работают попеременно, под водой немного сгибаем руку в локтевом суставе, для более качественного, мощного гребкового движения. Над водой рука проносится прямая и расслабленная, лицо находится над водой, при этом шея не напрягается.
Соблюдение ротации торса является ключевым моментом, влияющим на качество вашего плавания. Ноги функционируют аналогично кролю на груди, но в положении на спине. Мы вдыхаем на каждый гребок, используя либо левую, либо правую руку.
Брасс
Cвоеобразный стиль плавания. При плавание этим стилем самое главное соблюдать согласование, толчка ногами и гребка руками. Техника этого стиля сравнима с движениями лягушки. Руки и ноги пловца работают синхронно, не выходят из воды. Основная движущая сила осуществляется работой ног, руки в брассе обеспечивают ровное положение тела, баланс, удержание скорости, скольжение с минимальным сопротивлением.
Плавание в сложном техническом стиле требует тщательного понимания и освоения последовательности действий: вдох, гребок руками и толчок ногами.
Баттерфляй
Cчитается самым красивым, эффектным, но в тоже время энергозатратным стилем плавания. В этом стиле так же, как брассе, главное — скоординировать, согласовать движения рук и ног. В мире плавания говорят: "Если человек плывет дельфином, то остальными тремя стилями он точно плывет хорошо".
- Дыхание: при проносе рук над водой, пловец делает вдох и погружает голову под воду. Необходимо успевать сделать хороший вдох, пока руки проносятся над водой
- Руки: движения производятся обеими руками синхронно, одновременно выбрасываются из воды, и одновременно погружаются в воду на прямых руках перед головой
- Корпус: работа телом напоминает волну
- Ноги: движения ногами начинаются от таза и бедер, вслед за этим идут голени и стопы. Бедра выполняют движения у поверхности воды с умеренным размахом стопы, в толще воды. Удар ногами должен быть хлесткий. Плавание баттерфляем стандартно считается двухударным. Первый удар ногами совершается после проноса рук и касания воды ладошками. Второй удар совпадает с окончанием гребкового движения двумя руками
Вольный стиль
Произвольный стиль плавания известен как вольный стиль, который вы применяете во время заплыва. В соревнованиях встречаются дисциплины с названием дистанции «вольный стиль», что подразумевает возможность использовать любой стиль плавания, который вам наиболее удобен и позволяет показать лучший результат.
Как часто ходить в бассейн
Все зависит от того, чего вы хотите добиться в этом виде спорта, как правило минимум – это 2-3 тренировки по 45-60 минут в неделю, при начальном обучении. Далее повышение интенсивности, и количество тренировок определит ваш тренер.
Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать
Этот процесс абсолютно уникален для каждого. Некоторым достаточно всего 2-3 уроков, чтобы научиться сохранять на воде равновесие, в то время как другим понадобится несколько месяцев интенсивной подготовки. Что касается освоения всех плавательных стилей с технической точки зрения, это требует длительного и последовательного обучения.
Как научиться плавать самостоятельно
Научиться плавать самостоятельно можно, путем просмотра различных роликов в интернете, но это не рекомендуется, так как самое главное в плавании — это эффективная техника, которая ставится вашим тренером, глядя на вас со стороны, и далее совершенствуется. Научиться держаться на воде можно легко, а ломать уже привычную, неправильную вам технику в разы сложнее.
Таким образом, оптимальным вариантом будет обучение плаванию под чутким руководством тренера с самого начала.
Когда лучше плавать: утром или вечером
Утро. Если тренироваться утром, особенно на пустой желудок — это лучший способ сжигания накопленного жира. Занятия по утрам могут улучшить не только физическое здоровье, но и снизить уровень стресса. При сложных тренировках утром, необходимо делать легкий углеводный завтрак
Послеобеденные физические нагрузки способны улучшить нашу продуктивность и предотвратить чувство усталости к концу рабочего дня.
Вечер. Большинству людей удобен для спорта вечер, после работы. Вечерние тренировки заряжают энергией, расслабляют и помогают снимать стресс, накопленный за рабочий день
Время тренировок должно быть адаптировано к вашему ежедневному графику. Если позволяют обстоятельства, рекомендуем проводить занятия в утренние часы, чтобы наилучшим образом раскрыть свои возможности.
На самом деле нет хорошего или плохого времени для тренировок, заниматься плаванием можно, когда вам удобно, главное — систематизированный и грамотный подход
Основные ошибки, которые совершают новички в плавании
Главная ошибка — это стремление быстро овладеть в совершенстве всеми стилями плавания. Самое главное —не торопиться. Информацию усваивать постепенно.
Основные недочеты в самом популярном стиле – кроле на груди- высокое положение головы
- запоздалый неполный вдох и также неполный выдох
- резкое начало гребка (холостой гребок)
- укороченный гребок (недогребание)
- зигзагообразные движения кистью во время гребка из стороны в сторону
- слишком прямые руки в подводной части
- низкое положение таза
- ярко выраженный прогиб в пояснице
- руки при проносе или слишком прямые, или слишком согнутые
- неправильная работа ногами, подобно работе ног на велосипеде
- ноги излишне напряжены и прямые, что приводит к быстрому утоплению
- частая ошибка в плавании том, что люди скрещивают ноги
Можно ли плавать новичку в открытой воде
Плавать можно, придерживаясь правил безопасности на открытых водоемах. Важно находиться под присмотром инструктора и использовать специальные средства (яркий буй, головной убор подходящего цвета, а также гидрокостюм в зависимости от температуры воды). Новичкам рекомендуется начинать обучение на небольшой глубине, желательно в чистой воде. Для тренировок по плаванию на открытых водах обычно созданы специальные зоны, где можно комфортно и безопасно заниматься.
Как научиться плавать быстрее
- Регулярно посещать тренировки
- Всегда думать и контролировать технику
- Тренироваться системно
- Посвящать целые тренировки специальным упражнениям для повышения скорости
- Научиться преодолевать себя, делайте максимум возможного на каждой тренировке
- Не забывайте о легких тренировках и восстановлении
- Включайте в тренировочный процесс занятия на суше (сухое плавание), сухое плавание включает в себя комплекс специальных упражнений для пловцов любого уровня, развивает гибкость, подвижность суставов, укрепление связок, развитие силы, мощности, и функциональной выносливости
- Система подготовки должна включать отдельные тренировки на отработку разных скоростных элементов (старты, повороты, отталкивание от стенки бассейна, короткие взрывные ускорения). Все это рекомендуется выполнять при поставленной технике стилей плавания
- Всегда считайте количество гребков (это полезная привычка), у каждого количество циклов (гребков) индивидуально. Чем меньше гребковых движений, на любой скорости и любом отрезке, тем лучше ваша проводимость в воде, эффективнее техника, и в итоге повысится ваша мощность и скорость плавания
- Взгляд со стороны. Запишите себя на видео над и под водой при спокойном плавании и на скорости и сделайте с тренером анализ вашей техники плавания
Если вы правильно настроитесь на занятие плаванием или начнете подготовку к определенным соревнованиям — вы обязательно увидите прогресс, достижения и получите положительные эмоции, что даст вам серьёзную мотивацию к регулярным тренировкам. Стремление постоянно улучшаться, преодолевать себя, поддерживать хорошую физическую форму и ставить амбициозные цели может стать частью вашей жизни. Наилучший способ сохранить мотивацию — это находиться в окружении единомышленников. Введите соревновательный элемент в обучение. Однако, главной целью должно быть — улучшение качества вашей жизни и здоровья.
25 лучших советов от тренеров по плаванию
Только начали ходить в бассейн или уже давно тренируетесь? Специально для пловцов мы собрали 25 лучших советов от американских тренеров по плаванию. Они расскажут, что делать и как делать это правильно!
Избегайте сравнений 
Первое правило плавания гласит, что нет единственно «правильного» стиля. Подобно тому, как каждый бегун имеет свой уникальный стиль, так и у пловцов существуют индивидуальные техники. «Все опытные пловцы опираются на базовую технику гребка, добавляя при этом свои личные элементы», – утверждает Джейми Барон, управляющий фитнес-клубом Chelsea Piers по водным видам спорта. Он также отмечает: «Следует применять идеальную технику в пределах своих физиологических возможностей». Это означает, что не стоит сравнивать свои навыки с теми, кто плывет в соседней дорожке.
Сделайте это своей привычкой 
«Ходить в бассейн раз или два в неделю – отличный способ ничего не добиться», – говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх – заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», – говорит Джейми Барон.
Инвестируйте в хороший инвентарь 
«Подберите подходящие очки», – утверждает Роберт Пеннино, тренер по плаванию в знаменитом фитнес-клубе Equinox и основатель триатлонного клуба Terrier Tri. У каждого человека индивидуальная форма лица, поэтому стоит уделить время на примерку разных моделей очков и выбрать наиболее подходящие для вас.
Приходите в бассейн без косметики 
Следующий совет будет актуален для девушек: речь пойдет о волосах и ухаживающих средствах для них. Если вы наносите на волосы кондиционер, бальзам или маску перед посещением бассейна, есть вероятность, что силиконовая шапочка будет скользить по волосам и в результате – слетать во время заплыва. Чтобы этого не случалось, можно подобрать шапочку из другого материала (например, тканевую или комбинированную). Тренер по плаванию известного фитнес-клуба Equinox Роберт Пеннино советует использовать кондиционер для волос после похода в бассейн, а не перед тренировкой.
Не забывайте пить 
Во время тренировок в бассейне организм теряет воду так же, как и при любых других физических упражнениях, но распознать это гораздо труднее. Поэтому можно легко упустить момент о восстановлении водного баланса. Вода играет ключевую роль для оптимальной активности. «Держите рядом с собой бутылку с водой и пейте небольшими глотками на протяжении всей тренировки», – советует Роберт Пеннино.
Развивайте гибкость 
Чтобы вы могли достичь хорошей техники гребка, скорости и эффективности, ваше тело должно уметь сгибаться, поворачиваться и растягиваться при каждом гребке. «В противном случае, вы будете выглядеть и двигаться как змея, попавшая в воду, а не как рыба», – говорит Пола Ньюби Фрейзер, 8-кратная мировая чемпионка Ironman. 5-минутная растяжка перед заходом в воду удлиняет мышечные волокна и улучшает циркуляцию крови. Ранее в нашей статье мы подробно рассказывали о разминке перед плаванием.
Выпрямитесь 
Вы, вероятно, уже знаете, что ваше тело должно формироваться в виде прямой линии, когда вы находитесь в воде. Вы выпрямились? Действительно? «Чем более прямолинейными вы двигаетесь в воде, тем меньше создаете сопротивления, что облегчает процесс гребли», – объясняет Аманда Элизабет Сойер, инструктор из нью-йоркского фитнес-центра Health and Racquet Club. «Это особенно актуально в открытой воде, где множество непредсказуемых факторов, таких как волны, течения, другие пловцы и подводные существа».
Выдувайте пузыри 
Звучит по-детски, но выдувание пузырей – важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель – длинная цепочка пузырей», – говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука – это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух».
Смотрите вниз 
Какой самый эффективный метод овладения правильным дыханием? «Смотрите на дно бассейна во время выдоха», – делится своим мнением Аманда Элизабет Сойер. «Когда вы находитесь лицом вниз, вы поддерживаете тело в прямом положении».
Не держите голову выше воды 
Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», – говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс.
Минимизируйте движения головы 
Двигайте головой лишь тогда, когда это действительно требуется (например, для дыхания). Чем больше вы перемещаете голову, тем менее точно ваше внимание сосредоточено вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер фитнес-клуба Health and Racquet Club в Нью-Йорке и операционный директор Pinero Swim Club, рекомендует рассматривать голову как рулевое колесо автомобиля – если она смещается, движется и тело, поэтому старайтесь держать ее в правильном положении.
Сосредоточьтесь 
В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать – вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», – говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари».
Тренируйте плавание на обеих сторонах 
«Наикратчайший маршрут между двумя точками – прямая линия. Плывите без отклонений, развивая гармоничную технику обеих сторон тела», – утверждает Лаура Козик. Она рекомендует выполнять упражнения на одну руку, чтобы улучшить навыки как правой, так и левой: вытяните одну руку вперед и удерживайте ее в этом положении, гребя другой рукой вдоль всего бассейна. «Кроме того, вы научитесь правильно дышать с обеих сторон», – добавляет Лаура Козик. «В конце концов, вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону активной руки».
Плечи – вниз, бедра – наверх! 
«Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания – это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», – говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея – длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше.
Руки должны быть длинными 
При выполнении гребка в кроле и плавании на спине пловец должен синхронно поворачивать плечи и бедра. Ведущая рука伸ялась вперед, в то время как другая захватывает воду и движется назад вдоль бедер. Какой же секрет эффективного и скоординированного выполнения этого движения? «Главное – это длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения», – отмечает Эллис Питерс. Необходимо полностью вытянуть руку в начале гребкового движения и снова – в конце. В результате ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно.
Более длинный гребок 
«Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», – говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше.
Защищайте свои плечи 
Плечевые травмы встречаются довольно часто у пловцов. «При плавании вольным стилем старайтесь, чтобы кончики ваших пальцев касались воды первыми с каждым гребком», – советует Сара Борелл, опытный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Не допускайте, чтобы в воду первым входил большой палец, так как это может привести к излишней нагрузке на плечо.
Нарисуйте линию 
Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», – говорит Амедео Пабло Оливарес.
Увеличьте скорость 
Плавание на короткие дистанции в спокойном режиме не принесет значительных результатов, если ваша цель — улучшить скорость и технику. Раденко Мискович советует включить спринты в ваши тренировки: плывите с максимальной интенсивностью 12 секунд или меньше, а затем дайте себе время на восстановление. Разделите бассейн на разные зоны с варьирующейся нагрузкой. Пробуйте различные подходы, чтобы определить свою предельную скорость.
Подтолкните себя на следующую ступеньку 
«Ноги – это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами – жизненно важно для пловца», – говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с плавательной доской в свою разминку.
Движение ног – удар кнутом 
«Когда речь заходит о работе ногами, достаточно легко переборщить. Это может привести к усталости и быть значительно менее эффективным, чем толчок, напоминающий движение кнута», – поясняет Мисти Хайман. Представьте, что вы хотите направить поток чего-то от кончиков пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем подключаются ягодицы и задняя поверхность бедра для подъема ноги. «Вы должны ощущать, как создается импульс как при опускании ноги, так и при подъеме», – утверждает Мисти Хайман. «Если вы все делаете верно, ваши колени не будут оставаться в одной линии – они должны двигаться вертикально, как ножницы».
Тяните носочки 
Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», – говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас».
Плывите от бедра 
Старайтесь не сгибать колено – ориентируйтесь на то, чтобы вся нога задействовалась в толчке. «Толчок от бедра противоположен действию от колена», – отмечает Мария Компос. «Если сгибать колено, возникает сопротивление, тогда как прямые ноги способствуют более легкому движению. Вы активируете другие мышцы, такие как ягодичные и бедренные, а не задействуете только квадрицепсы».
Сделайте повороты идеальными 
Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», – говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club.
Задержите дыхание 
Финальный спурт способен кардинально повлиять на результаты соревнования в плавании. Грегори Кинчело советует избегать вдоха за последние 5 метров до финиша, даже если это кажется необходимым. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно быстрее достичь бортика. Когда будете на месте – выдыхайте спокойно.
Поделитесь в комментариях, какие из этих советов вам показались наиболее важными и интересными. А возможно, до каких-то из этих истин вы уже дошли сами в ходе длительной практики тренировок — что стало наиболее эффективным для вас?
