Правильное плавание в бассейне требует сочетания техники и расслабленности. Начните с того, чтобы занять удобное горизонтальное положение в воде, держите тело расслабленным, а руки и ноги слегка согнутыми. Дыхание играет ключевую роль: вдох делайте через рот, когда голова выше воды, а выдох — под водой, чтобы поддерживать ритм и избегать лишнего напряжения.
Обратите внимание на движения рук и ног: они должны быть плавными и согласованными. При каждом движении старайтесь сохранять баланс, что поможет вам двигаться быстрее и экономить силы. Не забывайте, что регулярная практика поможет улучшить вашу технику и уверенность на воде.
Как научится плавать: основные ошибки новичков
Несоответствия в технике плавания могут негативно сказаться на дыхании и физических силах пловца, а Вызывать избыточное напряжение. Опытные тренеры замечают даже малые недочеты у начинающих и помогают им их устранить.
Чтобы избежать ошибок и освоить правильные приемы плавания в бассейне, важно узнать, что именно делают неправильно новички.
Боятся
Тем, кто только начинает, сложно перейти в состояние расслабления в воде: они испытывают напряжение и быстро утомляются. Когда тело расслаблено, плавание становится более приятным: ноги и корпус обеспечивают баланс, а руки способствуют движению в перед.
Если не замедляться между гребками, то можно почувствовать, как тело скользит по водной глади. Когда новички находят оптимальное положение в воде, то способны проплывать длинные дистанции без повышения пульса.
Плавают без очков
Некоторые атлеты проводят аналогию между плаванием в бассейне без очков и бегом босиком. Это возможно, но не особо приятно.
Очки позволяют лучше ориентироваться в воде, освобождая спортсмена от мыслей о глазах и давая возможность сосредоточиться на технике. Этот аксессуар защищает от постоянного контакта с водой, которая не является дистиллированной и содержит различные примеси, способные вызывать раздражение глаз.
Неправильно дышат
Дыхание служит фундаментом: если человек выдыхает ртом, то совершает серьезную ошибку. Вдох необходимо выполнять через рот, а выдох — через нос, причем выдох совершается, пока голова еще погружена.
Когда голова выныривает из воды, осуществляется дополнительный выдох через нос: это помогает предотвратить попадание брызг в нос и экономит силы, поскольку выполнять одновременно вдох и выдох над поверхностью воды требует больше времени для удержания головы выше уровня воды.
Забывают про разминку
Плавание является таким же видом физической активности, как танцы или тренировки в фитнес-зале. Судороги могут возникать чаще, чем на земле, и у человека без подготовки это может вызвать страх.
Важно не забывать о небольшой разминке — помахайте руками и ногами, выполните круговые движения, сделайте несколько прыжков.
Неправильно располагаются в воде
Если плавать с поднятой головой над водой, то уже через 30 минут заболит шея. Чтобы спасаться от постоянного напряжения, придется периодически останавливаться и разминать ее.
Оптимальное расположение тела — горизонтальное. Если поначалу находиться в таком положении страшно, на помощь всегда придет тренер. В клубе «Премьер Спорт» строго следят за тем, правильно и комфортно ли вы плаваете.
Совершают частые гребки
Начинающие пловцы зачастую смотрят на профессиональных спортсменов, которые ускоряются перед финишем. Но чтобы увеличивать число гребков без сильных потерь энергии, необходимо не терять технику исполнения. Это приходит с опытом и практикой.
У неопытных частые гребки выглядят так, будто они лупят руками по воде. В итоге, быстро устают, им не хватает дыхания.
Сначала освоите корректную технику в различных стилях, а потом переходите к ускорению.
Ошибаются в разных стилях плавания
Если пловец практикует плавание кроль или на спине, то стандартные ошибки следующие:
- сильно сгибает ноги в коленях;
- болтает ногами из стороны в сторону;
- не погружает руки на достаточную глубину.
В стиле баттерфляй необходимо следить, чтобы работал весь корпус, а ноги не высовывать из-под воды. А плавая брассом, новички слишком широко работают руками.
Несколько советов, чтобы научиться правильно плавать:- Работать над основами, а потом усложнять задачи.
- В одной тренировке комбинировать упражнения на выносливость, скорость, дыхание и технику.
- Использовать при необходимости дополнительный инвентарь — кистевые лопатки, дыхательные трубки и т.д.
- Работать с тренером, чтобы избегать ошибок.
Приглашаем вас на занятия по плаванию с персональным тренером в бассейне Премьер Спорт. Запишитесь в бассейн Премьер Спорта по адресу: улица Улофа Пальме, дом 5. Ориентиром служат станции метро Ломоносовский проспект и Минская.
Учимся плавать: Базовые упражнения
Настало время приступить к изучению основных плавательных навыков. Начинать нужно с самых легких, базовых упражнений,постепенно совершенствуя свою подготовку и переходя к более сложным заданиям.
Обучение плаванию можно разбить на несколько этапов: ознакомление с водой, освоение плавучести и скольжения, использование ног для плавания, освоение техники работы рук, обучение правильному дыханию и, напоследок, освоение стиля кроль. Прежде чем переходить к более сложным упражнениям, убедитесь, что вы уверенно выполняете все предыдущие этапы. Начать изучение основных навыков можно самостоятельно или записаться на курс для начинающих пловцов.
Погружение головы в воду
Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; руки выпрямите и держитесь за бортик; ноги согните в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.
Сосчитайте до трех, затем сделайте ртом глубокий вдох, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до пяти и поднимите голову в исходное положение. Сделайте выдох. Делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы выполнение упражнения стало комфортным и привычным.
Между погружениями выдерживайте паузу не менее 15 с. Не бойтесь, что вода попадет в нос: задерживая дыхание, вы создаете внутреннее давление воздуха, которое препятствует ее проникновению. И, конечно же, не пытайтесь дышать под водой!
Упражнение Звездочка
Это классическое упражнение хорошо помогает развить чувство равновесия и баланса на воде во время задержки дыхания и погружения головы в воду. Впервые вы не будете касаться дна в течение довольно продолжительного времени.
Начальная позиция: расположитесь на дне бассейна; расставьте ноги на ширину плеч; руки держите вдоль тела. Согните колени и наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Когда плечи приблизятся к поверхности воды, сделайте глубокий вдох, погрузите лицо в воду, вытяните руки вперед и в стороны, затем, оторвав ноги от дна, вытяните их назад и в стороны. В результате получится форма, напоминающая звезду.
Сохраняйте такое положение тела, помогая себе напряжением мышц брюшного пресса. Досчитайте до пяти и, чтобы снова встать на ноги, согните их в коленях и поднимите голову — так вы выйдете из горизонтального положения.
Повторите это упражнение не меньше десяти раз. Паузы между повторениями делайте по вашему желанию. Старайтесь как можно лучше лежать на поверхности воды, чтобы все тело находилось в одной плоскости.
Главное — прочувствовать, как нужно выполнять упражнение; это поможет правильно использовать равновесие и баланс тела во время плавания. В этом упражнении вы должны научиться держаться на поверхности воды. Чтобы ваши ноги не тонули, старайтесь использовать мышцы корпуса. Но если ноги все равно уходят вниз — не расстраивайтесь: это довольно распространенное явление.
И далеко не все пловцы даже мирового класса могут сделать это упражнение с поднятыми ногами. В любом случае вы должны досчитать до пяти и только затем поднимать голову.
Скольжение от бортика
Данное упражнение, которое включает отталкивание от бортика и следующее скольжение, играет ключевую роль в формировании верных ощущений в воде и помогает поддерживать баланс тела во время движений. Существуют два варианта скольжения: на животе и на спине.
Скольжение на груди
Исходное положение: станьте спиной к бортику бассейна;ноги согните в коленях; руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно с этим поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика.
Пытайтесь проскользить по поверхности воды как можно дальше. Чтобы по окончании скольжения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.
Скольжение на спине
Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; ноги согните в коленях; руки поднимите над головой. Отклоняйте тело назад и одновременно ставьте ноги на стенку бассейна. Сделайте глубокий вдох и мощно оттолкнитесь ногами от бортика, пытаясь проскользить как можно дальше. Чтобы по окончании движения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.
Правильное отталкивание от бортика
Важно отталкиваться именно вперед, а не вверх или вниз.
Для достижения наилучших результатов в плавании важно правильно отталкиваться и поддерживать тело в максимально прямом положении.
По мере угасания скорости скольжения вы можете почувствовать, что тело начинает слегка покачиваться на воде. Это нормальное явление. Ваша задача — удерживать равновесие до полной остановки.
Упражнения скольжения нужно выполнять часто, с каждым разом стремясь преодолевать все большее расстояние после отталкивания.
Работа ногами при плавании
Следующим шагом будет изучение работы ног при плавании. Их правильные движения невероятно важны для продвижения в воде, и это нельзя недооценивать. Во время удара нога должна быть почти прямой. Движение получается в следующей последовательности: первым движется бедро, затем — голень и, наконец, стопа.
При этом нельзя сильно сгибать ногу в колене, что создает огромное сопротивление воды и мешает быстрому плаванию. Постарайтесь уделить побольше времени отработке движений ногами: это станет хорошим заделом на будущее.
Задание 1. Начальная позиция: сядьте на край бассейна; поддерживая себя сзади руками, опустите ноги в воду. Прямые ноги активно двигайте в воде; при этом сосредоточьтесь на движениях вверх, а не вниз.
Упражнение 2. Исходное положение: лягте животом на бортик; руки для сохранения равновесия обоприте на бортик; ноги опустите в воду Прямыми ногами совершайте ударные движения по воде, уделяя повышенное внимание движениям вниз, а не вверх.
Упражнение 3. Исходное положение: лицом к стенке бассейна; руки держатся за бортик, тело прямое и находится на уровне воды. Следите, чтобы ноги не уходили глубоко под воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде. Старайтесь как можно меньше сгибать их в коленях. Особое внимание уделяйте движению ноги вниз.
Плавание с доской с помощью движений ног
После отработки движений ног на месте, с сохранением контакта с бортиком, можно переходить к плаванию без касания стенки или дна. Для этого понадобится доска для плавания, которая поможет вам соблюдать правильное положение тела в воде. Подходящая доска должна быть достаточно большой и не тонуть под давлением рук.
Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки с доской; одновременно поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем, наклоняя голову и выпрямляя туловище в одну линию с руками и доской, оттолкнитесь от бортика и совершайте быстрые движения ногами в воде. Пытайтесь работать ногами как можно дольше. Почувствуйте, как все ваше тело ровно лежит на воде, и этому способствует применение доски во время выполнения задания.
В процессе выполнения упражнения необходимо опустить голову в воду и плавать, задерживая дыхание. На следующем этапе следует воспользоваться плавательной доской, используя движения ног. При этом важным является выдох в воду, затем подъем головы для вдоха и возвращение её обратно. Выдох стоит делать перед поднятием головы, а не сразу после того, как лицо опущено в воду.
Плавание без доски с помощью движений ног
Научившись плавать с помощью движений ног и плавательной доски, можно приступить к выполнению нового упражнения. Это несколько измененная версия предыдущего: теперь вам надо будет работать ногами без опоры на доску.
Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно поднимайте ноги со дна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика. Совершайте быстрые движения ногами, при этом всем телом стараясь выпрямиться как можно дальше.
Для усложнения задания во время плавания поднимайте голову, чтобы сделать вдох, затем опускайте ее и двигайтесь дальше. После этого упражнения нужно повторить весь изученный материал, после чего перейдем к изучению движений руками.
Гребок руками
Гребок в плавании должен быть очень эффективным. Чтобы добиться этого, нужно не только долго и упорно тренироваться, но и уделять внимание технике.
Важно помнить, что во время гребка ладонь должна полностью погружаться в воду, не скользя по её поверхности. Руки следует двигать до самого конца, до уровня бедер, что позволяет увеличить дистанцию, которую вы преодолеваете с каждым гребком — это и есть залог эффективности. Первоначально необходимо усвоить, как верно расположить ладонь при плавании. Все пальцы должны быть крепко сжаты друг с другом, а сама ладонь, немного изогнувшись, принимать форму «лодочки».
Теперь можно приступить к упражнениям для развития навыков гребка руками.
Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик
Это первое упражнение для изучения качественного гребка. Оно поможет вам научиться правильно выполнять гребковые движения, акцентируя внимание попеременно на обеих руках, как при плавании кролем.
Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой. Выполняйте гребок левой рукой, которая входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце движения рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх проносится вперед, возвращаясь в исходное положение.
Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.
На следующем этапе мы сосредоточимся на освоении техники сгибания рук во время задержки дыхания, когда голова погружена под воду.
Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.
Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.
Попеременные гребки руками кролем на задержке дыхания с опорой на бортик бассейна
Немного усложненный вариант предыдущего упражнения поможет вам получить навыки выполнения гребка кролем в условиях, более приближенных к реальности: с головой, опущенной в воду.
Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой.
Посчитайте до трех и сделайте глубокий вдох. Погрузите голову в воду. Начните гребок правой рукой. Рука погружается в воду и, создавая нажим всей ладонью, выполняет длительное движение под водой. В завершение рука выходит на поверхность и значительно выше уровня тела, через верх, движется вперед, возвращаясь к краю. Теперь выполните гребок левой рукой.
Постарайтесь делать три-четыре гребка перед тем, как поднять голову и сделать вдох. Не задерживайтесь под водой чересчур долго. Вы не должны чувствовать кислородного голодания во время подобных упражнений.
Кроль с задержкой дыхания
Теперь, зная, как правильно задерживать дыхание, двигать руками и ногами, можно попробовать немного проплыть кролем.
Исходное положение: стоя на дне бассейна; руки вытянуты перед собой. Сделайте глубокий вдох и, оттолкнувшись от дна бассейна вперед, лягте на поверхность воды, вытянувшись всем телом. Сразу же начинайте делать гребки руками и удары ногами и продолжайте плыть до тех пор,пока не начнете чувствовать недостаток кислорода или усталость. Тогда сразу же остановитесь, поднимите голову, сделайте выдох и нормализуйте дыхание.
Запомните: не нужно бить руками по воде. Они должны входить в воду мягко, плавно, словно нож в масло. Не бойтесь пробовать плыть кролем, даже если раньше почти не находились в воде, не касаясь дна.
Вы уже освоили движение руками и ногами и помните, что при задержке дыхания поверхность воды всегда поддерживает вас.
После успешного выполнения этого упражнения желательно повторить все, что вы изучили раньше.
Следующей нашей целью будет тренировка правильного дыхания.
Выдох в воду
Предыдущие задания позволили понять, как нужно совершать удары ногами и гребки руками. Вы выполняли их, задерживая дыхание. Теперь пришло время изучить правильное дыхание при плавании. Мы уже делали погружение головы в воду. Но тогда это было во время задержки дыхания.
Теперь же, используя это упражнение, мы будем разучивать, как правильно делать вдох и выдох.
Положение на старте: стоя лицом к краю бассейна; руки вытянуты и опираются на бортик; ноги согнуты в коленях так, что вода достигает уровня пояса.
Четко сосчитайте до трех, затем сделайте глубокий вдох ртом, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до трех, сделайте выдох в воду через нос и поднимите голову в исходное положение. Во время плавания всегда нужно вдыхать ртом и выдыхать носом. Именно этот навык вы должны хорошо запомнить, натренировать и закрепить с помощью данного упражнения.
Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик бассейна: тренируемся правильно дышать
Пришло время научиться правильному выполнению вдоха и выдоха во время плавания кролем. Сначала мы посвятим этому упражнение, где вы будете чувствовать под собой опору, стоя на дне.
Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик.Глубоко вдохните и опустите голову в воду. Сделайте выдох. Левой рукой совершите гребок, к концу выполнения которого поверните голову и сделайте вдох ртом. Пронесите руку над водой обратно к бортику; при этом голова поворачивается обратно только к концу проноса.
Не поднимая головы, выполните теперь гребок правой рукой, в конце выдыхая воздух под воду носом. Повторите гребок левой рукой. И так до тех пор, пока не устанете.
Вы можете адаптировать упражнение под свои нужды: вдох можно делать как влево, так и вправо. Крайне важно выполнять каждое движение корректно и последовательно, уделяя внимание координации. Потратьте достаточно времени на это упражнение, чтобы освоить его на высоком уровне качества.
Это предпоследний шаг перед тем, как вы впервые по-настоящему поплывете.
Кроль с попеременными гребками с помощью доски
Исходное положение: спиной к бортику; ноги согнуты в коленях: руки вытянуты вперед и держат плавательную доску. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна как в упражнении на скольжение.
Начните совершать быстрые движения ногами в воде и почти сразу же, выдохнув носом под воду и держась за доску правой рукой, сделайте левой гребок, в конце которого вдохните ртом и верните руку на доску (как в упражнении у бортика). Теперь это же упражнение проделайте правой рукой; левая рука держится за доску. Положите правую руку на доску. Продолжайте делать гребки, чередуя руки и не забывая постоянно совершать движения ногами в воде.
Как уже говорилось, вдох можно выполнять в любую сторону — в зависимости от того, как вам комфортнее плыть. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока можете делать его качественно и правильно. Затем отдохните и снова приступайте к оттачиванию своих навыков. Это последнее упражнение перед тем, как вы поплывете кролем. Но прежде повторите то, что уже было изучено.
Кроль с красивым скольжением от бортика
Завершив это упражнение, вы с уверенностью сможете произнести: «Я владею навыком плавания!» Данное упражнение охватывает все аспекты, которые вы освоили: от погружения головы под воду и отталкивания от края бассейна до скольжения, а также координацию движений рук и ног и правильное дыхание.
Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна.
Начните совершать быстрые движения ногами, выдохните под воду носом и сразу выполняйте гребки руками кролем. Вдох осуществляется в сторону правой руки. Когда выполняется гребок левой рукой, голова находится в воде. Не ждите, чтобы обе руки оказывались вытянутыми вперед: когда одна заканчивает движение вперед, другая уже начинает гребок.
Вот так, шаг за шагом, мы приобрели этот прекрасный навык — умение плавать.
После освоения базовых элементов, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.
