Правильная техника шагания заключается в том, чтобы держать спину прямой, а голову высоко. При движении следует ставить ногу на всю поверхность стопы, начиная с пятки и плавно переходя на носок, избегая резких движений и приземлений на полную стопу.
Также важно ритмично двигать руками: они должны сопутствовать всему процессу, помогая сохранять баланс. Шагая, старайтесь распределять вес тела равномерно, чтобы снизить нагрузку на суставы и обеспечить комфортное передвижение.
Секреты хорошей походки
Походка является достоверным отражением разума и существования.
Чтобы уверенно передвигаться, человек должен сохранять осанку, но не так, будто он держит в себе длинную палку. Он должен уметь ставить ноги в одну линию, избегая слишком резких отклонений влево или вправо от своей вертикали, плавно привлекая к движению все части тела, слегка покачиваясь, чтобы равномерное колебание смогло разрушить скрытую мысль о жизни; при остановке наклонять голову и менять позу рук.
Различные углы и плавные наклоны головы и тела, а также резкие, как у телеграфа, движения, которые мы совершаем инстинктивно; траектории и кривые, которые описывают наши конечности, пронизаны нашей волей и имеют значительное влияние.
Люди, которые привыкли быстро ходить, как правило, имеют яйцевидную голову и плоский лоб. Впрочем, человек, который много ходит, рано или поздно неизбежно опускается до уровня умственного развития танцора Оперы.
Ничего не вызывает большего смеха, чем широкие жесты, резкие движения, громкие крики и спешные поклоны. Вы приходите, чтобы насладиться зрелищем водопада, но всего на короткое время, в то время как на берегу глубокого водоема можно проводить часы. Поэтому человек, который постоянно вертится, напоминает болтуна, и все стараются держаться от него подальше.
Любое внезапное движение выдает недостатки или плохое воспитание.
Всякое лишнее движение есть верх расточительности.
Осознанная неспешность в步歩экспрессивной походке свидетельствует о том, что перед нами человек, не стремящийся к спешке, обладающий свободным временем, то есть человек с высоким социальным статусом, знатный, философский мыслитель, мудрый мудрец.
Лень турка, отдыхающего на берегу Босфора и наслаждающегося трубкой, безусловно, является свидетельством глубокой мудрости.
Все дамы, которые сделали то, что обычно признается ошибкой, отличаются утонченной грацией движений.
Сила нашего общества — в юбке. Снимите с женщины юбку — прощай кокетство; страсти утихнут. Вся ее сила — в нарядах; там, где есть только набедренная повязка, нет любви.
Женщины должны приподнимать подол только потихоньку. Это правило для французов не подлежит сомнению.
Когда тело находится в движении, лицо должно сохранять неподвижность.
Люди, которым приходится повторять во время работы одно и то же движение, имеют совершенно определенную исходную точку движения, и находится она либо в грудной клетке, либо в бедрах, либо в плечах. Часто случается так, что все тело перекошено.
Не следует поднимать подбородок кверху, как это делает Мирабо. Такая гордая позиция головы подходит только тем, кто противостоит времени.
Достоверно известно, что самые уважаемые люди слегка наклоняли голову влево. <. >По зрелом размышлении я отдаю предпочтение этой позе. Обычно она свойственна всем грациозным женщинам.
Грация (а гений включает в себя грацию) не терпит прямых линий.
Существует два типа людей, чья походка порочна в своей основе. Это моряки и военные.
Военных легко узнать по походке. Их торс стоит на крестце, как бюст на постаменте, а ноги передвигаются сами по себе, словно их приводит в действие низшая по чину душа, которой поручено следить за тем, чтобы в нижней части тела все было в полном порядке. Верхняя часть тела знать не знает о том, что делает нижняя.
Романтика, разговоры, вечерние трапезы в кафе, танцы, шикарные наряды, общественная жизнь, игривое поведение владеют более значительным смыслом, чем предполагает общество.
Имейте мнения, но не отстаивайте их, держите их при себе; что же до убеждений, то это уже непозволительная роскошь!
В юности выразительные жесты, интонации голоса, гримасы физиономии ни к чему. В эту пору вам не нужно проявлять любезность, остроумие, развлекать, сохранять инкогнито.
На старости лет нам надо приложить усилия, чтобы обратить на себя внимание: это прискорбно, но это так.
Величие, гибкость, сосредоточенность и полет человеческой мысли — одним словом, гений несовместим:
с актом переваривания пищи, с физическими движениями, с вибрациями голосовых связок; что в конечном итоге подтверждают любители поесть, танцоры и говоруны.
Мысль есть сила, которая калечит наше движение, которая заставляет извиваться наше тело, которая своими деспотическими усилиями разрушает его. Она — великий растлитель рода человеческого.
Важнейшее из искусств. Как правильно ходить, чтобы сохранить осанку и развить мышцы ног
Все мы умеем ходить, ходим каждый день и хотим ходить больше, но это не значит, что мы делаем это так, как нужно. Неправильная походка может привести к боли в пояснице, нарушить осанку и доставить другие неприятности. Гарри Буллмор расспросил Джоанну Хилл, изучающую правильную походку, о том, какие ошибки обычно совершают люди, передвигаясь, казалось бы, самым простым способом.
Когда я впервые услышал, что «все ходят неправильно», я, честно говоря, удивленно приподнял бровь. Всю свою жизнь я с успехом переходил от пункта А к пункту Б — зачем бы я стал что-то менять?
Возможно, вы думаете так же, регулярно ходите по 10 000 шагов и всем довольны. Но Джоанна Холл, основательница WalkActive и ученая, изучающая спорт, считает, что мы должны сосредоточиться на том, как именно мы ходим, а также на величине пройденной дистанции.
Вообразите, что на подошвах ваших туфель размещены стикеры с определенными надписями. Когда вы делаете шаг вперед, постарайтесь выходить из пространства, в котором находитесь, как показано на изображении выше, оставляя заднюю ногу позади на некоторое время, чтобы человек за вами смог прочитать прикрепленное сообщение.
«Это активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также снизит нагрузку на сгибатели бедра — всё это поможет защитить вашу спину и улучшить осанку», — поясняет Холл.
2. Сосредоточьтесь на ногах, чтобы укрепить бедра
Далее — бедра. Это, опять же, связано с тем, как мы используем свои ноги.
«Обычно люди передвигаются на плоской или неактивной стопе, — утверждает Холл. — Когда мы делаем шаг, нога в основном остается в одном положении, хотя в ней насчитывается двадцать шесть костей. По своей сути, это сустав, который должен функционировать. Важно использовать все возможности для движения стопы».
По мнению Холл, ходьба на плоской стопе может привести к увеличению нагрузки на колени, и тогда колени при ходьбе будут как бы нависать над пальцами. К счастью, есть хорошее решение, которое вы можете попробовать.
«Если вы хотите повлиять на своё состояние, представьте, что на ваших ногах и на поверхности, по которой вы идете, находятся липучки, — говорит Холл. — Когда вы демонстрируете наклейку на подошве другому человеку, находящемуся позади вас, думайте о том, как вы медленно отрываете ногу от земли — это активирует движение в суставах стопы. Это будет полезно для вашей осанки и поможет выровнять положение тела».
3. Голова и плечи
Вы наклоняетесь вперед при ходьбе? Возможно, вы засмотрелись в телефон или по привычке горбитесь и наклоняетесь вперед. В любом случае, Холл просит вас так не делать.
«Если человек идет, наклонив голову вперед, это приводит к значительной нагрузке на позвоночник, вызывая его напряжение, — отмечает специалист. — Позвоночник должен иметь возможность осуществлять четыре основных движения: сгибание, разгибание, вращение в грудном отделе и боковые наклоны. Однако, когда плечи зажаты из-за наклона головы, позвоночник теряет возможность вращаться.»
Это влияет на вашу осанку, а также на дыхание, ограничивая движение диафрагмы, рассказывает Холл.
«Когда грудной отдел позвоночника находится в состоянии напряжения, плечи начинают неосознанно смещаться вперед Это приводит к тому, что во время ходьбы плечи не расправляются, что негативно сказывается на функционировании диафрагмы. Каждый раз, когда вы вдыхаете, она должна перемещаться примерно на 10 см, но фактически перемещается всего на 4 см».
Чтобы исправить это положение, представьте, что между вашими мочками ушей и плечами проходит воображаемая прямая линия. Затем, если вы продолжаете идти, отведите плечи назад и поднимите голову, стараясь максимизировать расстояние между плечами и мочками, не забывая при этом сохранять прямую осанку.
4. Руки
Вы наверняка будете рады узнать, что это, на мой взгляд, самый простой из четырех советов Холл.
«Двигайтесь так, чтобы ваши руки выполняли движения естественным образом. Не старайтесь их контролировать, они должны двигаться свободно и плавно», — замечает Холл.
Почему вам стоит прислушаться к этим советам при ходьбе?
Если ваша походка вас устраивает, нет необходимости ее менять. Я целый год каждый день ходил по 10 000 шагов и выяснил, что даже самое простое повышение уровня физической активности дает массу преимуществ.
Мысль Холл же заключается в том, что раз уж ходьба — это то, чем вы и так занимаетесь ежедневно, то почему бы не получать больше отдачи от каждого шага?
«Не имеет значения, кто вы, сколько вам лет или каково ваше состояние здоровья, вы всегда можете освоить более эффективную ходьбу, — утверждает она. — Вы станете выглядеть привлекательней, почувствуете себя лучше и сделаете вклад в укрепление своего тела на долгие годы вперед, поскольку сохраняете его, повышая мышечную силу и улучшая физическую активность. Это логично. Ходьба — это то, что мы делаем чаще всего, так почему бы не сделать её лучше, насколько это возможно?»
В 2013 году исследование Холл, проведенное совместно с Научно-исследовательским центром спорта и физических упражнений, показало, что те, кто следовал их советам в течение 28 дней, увеличили скорость ходьбы на 23%. В среднем их вес также снизился на 2%, предполагаемый процент жира в организме снизился на 3%, а объем кожных складок на талии снизился на 15%.
В ходе исследования было установлено, что произошли «положительные изменения в осанке и выравнивании скелетной структуры», что, в свою очередь, привело к «значительному уменьшению напряжения в коленях и голеностопных суставах».
Как правильно шагать
Тренер-реабилитолог Игорь Манохин
Движение – жизнь. Если, конечно, движение правильное. Именно при помощи ходьбы можно «уйти» от многих проблем со здоровьем. И начинать учиться ходить – как положено, а не как привычно – можно прямо сейчас. А помогут в этом… беговые лыжи.
Прямо в цель
Ходьба – один из главных жизненных навыков. В отличие от животных, для которых передвижение на четырёх ногах – инстинкт, у человека – это навык, и он не передаётся генетически, поэтому его надо оттачивать. Оттачивать всю нашу жизнь. 10–20 тыс. шагов в день – норма для неспортивного (!) человека, у спортсменов планка гораздо выше.
При регулярном выполнении данного действия можно значительно улучшить как физическое, так и эмоциональное состояние, а также укрепить здоровье. Напротив, если мы прекращаем движение, то начинаем его утрачивать.
Не хочу пугать, но чтобы побудить к действию, начну с наглядных примеров. Вы никогда не задумывались, почему у человека формируется сколиоз?
Ответ всегда был очевиден, но в последнее время мы почему-то перестали на это обращать внимание. Истоки проблемы начинаются со зрительного анализатора, то есть с того, каким глазом мы смотрим. Глаза у нас два, но ведущий всегда один. Это априори. Есть удобный и объективный тест, который используют офтальмологи.
Нужно сцепить пальцы рук в замок и соединить два больших пальца друг с другом – так, чтобы получился прицел. Вытягиваем прямые руки и, не сгибая их, не прищуриваясь, ставим этот «прицел» у определённой цели, как нам кажется, по центру. Закрываем поочередно правый, а затем левый глаз. Если смотрим правым глазом и центр не смещается, значит, он ведущий, то есть восприятие мира у такого человека больше идёт от правого глаза, и наоборот. И именно от этого начинают зарождаться асимметричные изменения в нашем теле в ту или иную сторону.
Идём дальше. На уровне плеч возникает второй конфликт. В процессе движения у нас всегда синхронно задействованы правая нога и левая рука, и наоборот. Соответственно, у правши правая рука будет чуть сильнее, левая – слабее.
Имейте в виду, что под слабостью я имею в виду не общую физическую силу или слабость, а ту ситуацию, когда мышцы-сгибатели данной конечности более развиты, в то время как мышцы-разгибатели, являющиеся антагонистами, задерживают силу. На противоположной конечности наблюдается противоположная картина.
Опускаемся дальше – и тоже наблюдаем дисбаланс. Могут быть сильнее либо грудная мышца, либо какие-то из мышц спины – широчайшие, трапециевидные и т. д. То же самое и с ногами. Для правши – а таковых у нас большинство – будет привычнее при ходьбе отталкиваться левой ногой. Дальше: прямая и косые мышцы живота на правой стороне из-за того, что правая нога должна совершить более длинный шаг, будут развиты сильнее, а слева будет сильнее мышца голени.
Как правило, если нет прямой травмы позвоночника, начинает формироваться напряжение в косых мышцах живота справа. И происходит так, что человека начинает клонить вправо, даже в том случае, если он не делает никаких движений, а просто стоит. Соответственно, образуется С-образный сколиоз.
Со временем организм понимает, что двигательные навыки никто не меняет, и образовывается вторая дуга – компенсаторная. Это будет уже S-образный сколиоз. А в зависимости от того, как эти процессы отразятся на мышцах бедра, которые отвечают за сгибание-разгибание, будут возникать лордозы либо кифозы.
И многократное повторение этого процесса (неправильная ходьба) всю нашу сознательную жизнь ведёт только к нарастанию асимметрии. Представьте, тело «упало» на правую сторону. В итоге левая нога совершает правильное отталкивающее и вышагивающее движения, а правая будет использоваться как подпорка, костыль. И в итоге начнёт формироваться еще более серьёзная торсия (скручивание отдельного позвонка вдоль задней связки позвоночника с деформацией. – Прим. ред.).
Время выходить на лыжню!
Чтобы воздействовать на проблему, используются разные методики, в зависимости от того, какой анализатор пострадал – зрительный либо система лабиринтных рефлексов – то есть среднее ухо и вестибулярный аппарат. Но при этом существуют общие механизмы механорегуляции.
И первое, с чего надо начинать реабилитацию, – научить человека правильно ходить.
Самый универсальный способ для восстановления правильных двигательных навыков, для решения проблемы асимметрии, о которой я уже сказал, – это ходьба на беговой дорожке. При выполнении этого, казалось бы, несложного задания нужно соблюдать много правил, и главное – проталкивать ногами движущееся полотно (имитация ходьбы по песку), и никак иначе.
А самая основная наша задача – научиться вышагивать автоматически после того, как движение будет прекращено. Это чувство так называемого «колеса в ногах», которое испытывают все бегуны, если, конечно, их научат правильно бегать. У пловцов – это «колесо в руках», после того, как они кролем проплыли дистанцию, их плечи ещё пытаются совершать движение.
Это механизмы автоматизма, которые необходимы для овладения правильной техникой ходьбы. Мы никогда не почувствуем этого условного колеса ни в ногах, ни в руках, если двигаемся неправильно, будь то на земле или в воде. Знаете, почему так происходит? Потому что автоматизм должен задействовать обе ноги в равной мере, 50 на 50%. Они должны функционировать симметрично и согласовано. На практике же наблюдается, что 70% нагрузки ложится на доминирующую ногу, будь то правая или левая, и чем больше развивается эта асимметрия, тем больше проблем с позвоночником становится ощутимо.
Если нет желания и возможности ходить в спортзал либо вы по какой-то причине не любите беговую дорожку, начните с… лыж. Чтобы избежать проблем с осанкой, надо укреплять мышцы равновесия, и обычные лыжи, как бы парадоксально это ни звучало, отлично с этим справляются.
Закон первый: чтобы научиться правильно ездить на лыжах, нужно освоить одноопорное скольжение. Почему в детском саду или в школе, когда начинаются первые уроки на лыжах, не дают в руки палки? Чтобы дети научились скользить и держать равновесие.
Нас интересует классический ход, и желательно – попеременный. Коньковый ход для здоровья мы не рассматриваем ни в коем случае! Он вызывает скручивающую (торсионную) нагрузку даже у совершенно здорового человека. А при одноопорном скольжении руки работают поочерёдно, глубина и длина шага так или иначе улучшаются и существующая асимметрия волей или неволей будет решаться.
Итак, встаём на лыжи и ищем правильного тренера. Если не хотите тратить время на этот вопрос, читайте старые учебники, 1960–1970-х годов. В них всё написано – как правильно подобрать длину палки, петлю, в которую вставляем руку – для одних это элементарно, а для других – открытие.
При отведении руки с палкой назад и ее подъеме вверх палка должна представлять собой продолжение руки: ее конец не должен касаться пола. Оптимальная длина палки – до подмышки… Рекомендуется выбирать обычные деревянные лыжи, однако если вы склоняетесь к пластиковым, они обязательно должны быть предназначены для классического стиля. Модели, адаптированные для конькового стиля, не подойдут для классики из-за своей неудобности. Это стоит учитывать заранее.
Еще момент: многие люди любят езду на горных лыжах. Пожалуйста. Но знайте: в этом случае в большей степени нарабатываются статические рефлексы, а не динамические. Они тренируют ряд вестибулярных (лабиринтных) рефлексов – это в любом случае хорошо, но в данном виде спорта нет последовательной физической работы рук и ног, и, соответственно, вопрос асимметрии, о котором мы говорим, не решается.
Позы жизни
Меня часто спрашивают, как я отношусь к йоге, другим направлениям физкультуры. Как я могу относиться плохо к физкультуре? Это вопрос некорректный. Просто надо понимать, что наша жизнь построена не только в позах «сидеть» и «лежать», если речь идёт о йоге. Статические упражнения – великолепная вещь, но после тех же асан вы будете вынуждены встать и идти.
А если вы ходить не умеете, что произойдёт? Возврат к старым механическим реакциям. По этой причине нет долгосрочной фиксации результата после мануальной терапии и различных техник массажа – у человека попросту не происходит переосознания двигательных навыков.
Скандинавская ходьба приобретает всё большую популярность. Это отличный вид активности, однако, как и любой другой спорт, требует правильного подхода. Я крайне негативно настроен к мнению, что многие могут компетентно обучать этой дисциплине. В скандинавской ходьбе важна передняя дельтовидная мышца, которая отвечает за движение руки вперёд.
Если не сжимать ладони в кулаки, ноги стоят на полу вместе, стопы параллельно, руки вытянуты, а голова смотрит прямо, то мышцы будут сильные. Если голову отвернуть налево, мышца должна ослабнуть, так как она делегирует свои обязанности широчайшим мышцам спины.
Если шагнуть вперёд правой ногой, мышца должна ответить слабостью, если голову держать прямо, не поворачивать её ни влево, ни вправо, не наклонять ни вперёд, ни назад, так как все эти позиции будут неоднозначно влиять на реакцию. Если оставить впереди правую руку и левую ногу, мышца должна остаться сильной – так же, как и в попеременном ходе на лыжах.
Но существует ещё одна важная реакция – хватательный рефлекс. Он является доминирующим. И когда я сжимаю кулак, независимо от того, какая нога будет впереди, независимо, куда смотрю, рука должна ответить силой. Но большинство людей заканчивают движение на закрытой кисти, не отводя руку назад, и даже если отводят назад и оставляют её в кулаке.
Тем самым они формируют мощный зажим в верхнем плечевом поясе. А это, опять же, чревато дальнейшими проблемами со здоровьем.
Стоит отметить, что скандинавская ходьба, наблюдаемая на улицах нашего города, часто выполняется с нарушениями техники. Даже на глаз видно. Правильным подходом будет повторение цикла, который полностью аналогичен чередующемуся лыжному шагу (исключая фазу скольжения), с активными движениями рук и ног. То есть человек с палками должен синхронно и попеременно работать руками и ногами, осуществляя толкающее движение. В противном случае (если просто перемещать ноги и руки в разные стороны) от такой ходьбы не будет никакой пользы.
И в завершение статьи предлагаю вам задуматься, многие ли из вас испытывают ощущения «колеса в ногах»? Ходить или переставлять ноги – выбор каждого. Но гораздо приятнее «парить» на землёй, чем влачить по ней ноги. Поэтому, если хотите что-то в себе изменить, начните заниматься.
Хотя бы два-три раза в неделю – на лыжах, потом на беговой дорожке, а при желании, я уверен, вы наверняка сможете организовать свой рабочий день таким образом, чтобы найти время на отработку навыков. В конце концов, беговая дорожка отлично «уживается» в любом офисе.
