Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности, способствующих улучшению общего состояния здоровья. Регулярные занятия бегом укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и улучшают обмен веществ, что в свою очередь способствует поддержанию оптимального веса и снижению риска развития различных заболеваний.
Кроме физической пользы, бег приносит и психоэмоциональные преимущества. Во время тренировок выделяются эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и уменьшению уровня стресса. Это делает бег не только полезным для тела, но и для души, помогая справляться с повседневными стрессами и повышая общее качество жизни.
Бег прибавляет 16 лет жизни
Фитнес-центр – это дорого, а обычный бег – бесплатно и полезно, говорят одни. Бегать опасно для суставов – сомневаются другие. А что говорит наука?
Есть простой и бесплатный способ поддерживать себя в хорошей физической форме, одновременно отодвигая наступление старости и болезней. Это бег. Бегать можно в удобное для себя время, рано утром, либо вечером после работы, по удобному маршруту — за городом, в ближайшем парке или просто по улице, на длинные и на короткие дистанции, в одиночестве или в компании, с плеером или без, индивидуально подбирая периодичность и интенсивность: кому-то подойдут забеги на скорость, а кому-то — бег трусцой.
Полезность бега известна, однако иногда приходится слышать, что она переоценена, а иногда — что этот вид физических упражнений практически универсальное средство от сердечно-сосудистых заболеваний и прочих недугов.
Итак, что же на сегодняшний день известно о беге?
Бег — это физическая нагрузка аэробного типа, то есть такая, при которой кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Упражнения такого типа (в противоположность анаэробным, например спринтерскому бегу на высокой скорости или поднятию тяжестей) могут выполняться в течение относительно длительного времени.
Следует различать обычный бег и бег трусцой. Их действие на организм сходно, однако обычный бег забирает больше усилий, сжигает больше калорий, требует большего напряжения сердца, легких и мышц. Занятия обычным бегом предполагают более высокий уровень физической подготовки, чем бег трусцой, поэтому начинающим рекомендуется переходить от быстрой ходьбы к бегу трусцой и только потом, если состояние здоровья позволяет, — к обычному бегу.
Бег трусцой — это бег со скоростью 7-9 километров в час с более короткой, чем при быстром беге, фазой полета: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю. Поскольку при беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы и снижается риск травм, то так бегать могут люди любого возраста без спортивной подготовки.
Как вид физической нагрузки бег достаточно хорошо исследован медицинской наукой.
500 бегунов за 20 лет
Ученые Школы медицины Стэнфордского университета в течение 20 лет наблюдали за 538 бегунами, которые в пожилом возрасте демонстрировали более длительную активность и большую продолжительность жизни, чем их не бегающие ровесники.
Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения.
В самом начале исследования участникам было по 50+ лет. Через 19 лет в контрольной группе умерло 34% испытуемых, в то время как в группе бегунов — всего 15%.
В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4 часа в неделю. Через 21 год это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже.
Кроме того, разрыв в способностях ухаживать за собой и вести относительно активный образ жизни между бегунами и не-бегунами продолжал увеличиваться, и особенно ярко проявлялся на девятом десятке их жизни. При этом, к удивлению ученых, бегуны не только демонстрировали гораздо лучшее состояние сердечнососудистой системы, но и реже умирали от рака, неврологических и даже инфекционных заболеваний.
Помимо основного исследования, Фрайс и его коллеги опубликовали в Американском журнале профилактической медицины (American Journal of Preventive Medicine) в августе 2008 года данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита нисколько не чаще, чем их физически неактивные ровесники.
Идеальная доза бега
Интересные и несколько неожиданные результаты получили датские ученые.
В разностороннем Исследовании сердечнососудистых заболеваний в городе Копенгагене (Copenhagen City Heart Study) участвовали более 1098 бегунов и 413 здоровых, но неактивных испытуемых. Между 2001 и 2014 годами 156 из них умерли: 28 смертей случилось в группе бегунов, 128 — в группе тех, кто вел сидячий образ жизни.
Сравнивая уровни смертности в разных группах, ученые обнаружили, что в группе тех, кто бегал регулярно, но неинтенсивно, он был на 90% ниже, чем в группе не-бегунов, в группе умеренных бегунов — на 60% ниже, а вот в группе интенсивных бегунов уровень смертности был лишь слегка ниже, чем у неактивных товарищей. Таким образом, идеальная доза бега трусцой в этом исследовании оказалась 2-3 раза в неделю общей протяженностью от 60 до 145 минут.
Выводы исследования в отношении интенсивных бегунов подвергаются критике . Дело в том, что сама эта группа была немногочисленной (всего 40 человек), и в ней было зафиксировано 2 смерти. Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни. И, как видим, такой вывод противоречит данным вполне основательного Стэнфордского исследования.Так или иначе, для тех, кто раздумывает над тем, бегать или не бегать, хорошая новость Копенгагенского исследования заключается в том, что даже 3 раза в неделю не очень быстрого бега трусцой в течение 20 минут способны серьезно улучшить сердечное и общее здоровье.
Больше эндорфинов, меньше сахара и давления
Итак, чего можно достичь при помощи бега, по мнению медицинских экспертов?
- Во-первых, морального удовлетворения и хорошего настроения, которое наступает после выброса эндорфинов в кровь. Физические нагрузки на свежем воздухе повышают наши способности к интеллектуальной деятельности, улучшают память.
- Во-вторых, сжигания калорий, что в свою очередь позволит оптимизировать массу тела, особенно если подкрепить бег трусцой программой здорового питания. Имейте в виду, что переедание невозможно компенсировать бегом.
- В-третьих, развития выносливости и мышечной силы. Чем больше вы бегаете, тем легче вам дается сам бег и другие физические нагрузки.
- В-четвертых, бег рекомендуется для снижения уровня триглицеридов, высокого кровяного давления и сахара.
- В-пятых, он приводит к оздоровлению сердечнососудистой системы.
Как правильно бегать
Если вы решили заняться бегом, соблюдайте следующие правила:
- Посоветуйтесь со своим врачом, обсудите план постепенного ввода нагрузок. Это особенно важно для тех, у кого в прошлом были травмы ног.
- Начинайте входить в режим пробежек с быстрой ходьбы, примерно по 30 минут за одну тренировку. С каждым разом сокращайте время ходьбы и увеличивайте время бега трусцой.
- Без специальной спортивной подготовки не бегайте на длинные расстояния, исчисляемые десятками километров.
- Особенно рьяные начинающие бегуны нередко падают в обмороки. Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв. На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
- Отводите на отдых от бега как минимум 2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузки. Еще один день можно посвятить плаванью или другим менее интенсивным, чем бег, физическим упражнениям.
- Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
- Дышите ритмично. Синхронизируйте ритм дыхания со скоростью бега.
- Сделайте несколько растяжек и разогревающих упражнений до и после бега. Начинать лучше с ходьбы, постепенно увеличивая скорость, переходя к бегу трусцой, к концу тренировки замедляя темп и заканчивая снова ходьбой.
- Подберите удобные кроссовки с пружинящими подошвами.
- Избегайте бега в жару. Летом планируйте пробежки в более прохладное время суток.
- Не ешьте непосредственно перед пробежкой.
- Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись.
Помните, что особенно тяжело будет в первые 2 недели, а затем бег будет становиться все легче, доставляя все больше удовольствия.
Джеймс Фрайс, руководитель Стэнфордского исследования, является живым подтверждением своих научных выводов. В возрасте 69 лет сохраняет поразительную активность благодаря бегу трусцой. Он занимается горным туризмом, много путешествует и не собирается в ближайшие годы менять свой образ жизни.
Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.
Бег по утрам: энергия для активного дня
Люди совершают пробежки по разным причинам. Для кого-то это способ отвлечься, другие хотят сбросить вес, третьи поставили перед собой спортивную цель. И все же бегать утром предпочитает больше людей, нежели заниматься этим вечером. О пользе утренних пробежек говорят и многочисленные исследования.
Вообще, бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего же бега дополнительные плюсы:
Утренние тренировки благотворно влияют на психику
Во время бега наш мозг может отдохнуть от повседневных дел. И именно утренний бег помогает настроиться на работу, поскольку во время пробежки можно обдумать предстоящие дела, этому поспособствует и свежий воздух. Во время бега мы делаем более глубокие вдохи (важно дышать стоит равномерно и не давать дыханию сбиваться, что позволит потратить меньше сил и получить большую отдачу от пробежки), за счет этого мозг получает больше кислорода, который необходим для его правильного и качественного функционирования.
Пробежки в утренние часы способствуют концентрации сознания
Утро — это рассвет природы и всех красок предстоящего дня. Утренняя пробежка помогает настроиться на активный ритм, пробудить свой организм и разогнать леность и мягкость в теле, которые и делают нас кислыми и размякшими на протяжении всего дня. Лучи же солнечного света придадут трезвости разуму и прогонят сон окончательно. Правильное дыхание во время пробежки поможет мыслить ясно и продуктивно.
Бег по утрам тонизирует
Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем. Тогда как многие начинающие заниматься спортом люди из последних сил мучаются вечерами в тренажёрных залах и на беговых дорожках, растратив все силы за день. А вот после продолжительных занятий пробежками по утрам, люди, которые обычно сильно уставали за день, становятся бодры и полны сил. Кроме того, в течение дня они проявляют большую активность, в отличие от предпочитающих бегать по вечерам.
Утренний бег полезней для позвоночника
Дело в том, что бег по утрам оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
Утренний бег помогает худеть
Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
После тренировки улучшается аппетит
После пробежки спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня. Так, исследования показали, что утренние занятия в спортзале значительно снижают аппетит в течение дня и уменьшают риск перееданий. Всего 45 минут энергичных упражнений с утра уменьшают тягу к еде, особенно к мучному и сладкому.
Те, кто бегает утром, лучше спят по ночам
Бегунам легче засыпать и просыпаться, и они не чувствуют сонливость в течении дня. Помимо проблем со сном, бег также сокращает уровень беспокойства, снимает усталость и защищает от депрессии.
Если мы все-таки убедили вас начать заниматься утренним бегом, предлагаем несколько полезных рекомендаций о том, как это делать правильно:
Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой
Выбирать продукты перед утренним бегом нужно в зависимости от длительности тренировки. Так, короткие утренние пробежки можно совершать натощак, если сытно поесть с вечера. На длительную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.
В какие часы лучше всего бегать
Идеальное время для пробежки — 6 утра. На улицах мало людей, никто не мешает сосредоточиться, да и биоритмы человека настроены именно на ранее пробуждения организма. Таким образом, организм будет функционировать правильно в течение всего дня. Летом бег с утра ещё и очень приятен за счет легкой прохлады. Зимние пробежки помогут организму адаптироваться к погодным условиям и закалить его, серьезно понизив шанс простудных заболеваний.
Нужно ли расслабляться после пробежки
Идеально, если вы найдете время расслабиться перед возвращением в повседневную жизнь. Приятным и полезным моментом после того, как ваше тело набралось сил и готово к предстоящему дню, станут водные процедуры. При этом нет большой разницы, будет это просто душ, решите вы окунуться в бассейн, либо это будет купание в открытом водоеме. Такие мероприятия, без всяких сомнений, придадут бодрости и позволят почувствовать себя свежим и энергичным на все 100%. Кроме того, все это как минимум поднимет настроение, а вместе с ним и тонус.
Конечно, бег в вечернее время тоже принесет свои положительные плоды. Каждый исходит из своих возможностей и приоритетов, многое зависит и от стиля жизни. А потому, выбор за вами.
Бегать или ходить? Что полезнее для фигуры и здоровья
Как правильно начать беговые тренировки? Можно ли похудеть с помощью бега? И почему скандинавская ходьба – это не развлечение для пожилых, а полноценная нагрузка? Рассказываем о двух главных фитнес-трендах последних лет.
О чем расскажем в статье:
Чем хорош бег?
Бег помогает дольше жить – при прочих равных регулярные тренировки на 30% снижают риск сердечно-сосудистых проблем и на 20% — онкологии. Пробежки укрепляют иммунитет, улучшают состояние легких и бронхов, снижают уровень воспаления и укрепляют мышцы и связки.
Удивительно, но бег позитивно влияет и на психическое здоровье. Регулярные занятия помогают вырабатывать устойчивость к стрессам, снижают тревожность и даже служат профилактикой депрессивных расстройств.
А еще бег улучшает мыслительные способности. Во время тренировки активно формируются новые нейроны, причем именно в лобных долях мозга. За счет этого у бегунов улучшается память, они эффективнее планируют свое время и лучше достигают поставленных целей.
Все эти бонусы можно получить, если регулярно (от трех раз в неделю) тренироваться в течение как минимум года. Причем с точки зрения пользы для мозга бегать лучше всего по утрам – это связано с особенностями наших биоритмов.
Помогут ли пробежки похудеть?
За час бега трусцой можно сжечь от 600 до 1000 ккал, в зависимости от вашего веса, скорости движения и особенностей трассы. При этом вы укрепите мышцы ног, бедер и ягодиц, подтянете пресс и улучшите осанку – если, конечно, будете соблюдать правильную технику.
Значит ли это, что бег помогает худеть? Не совсем. Все-таки красивая фигура на 80% делается на кухне, и только на 20% – в спортзале. Если после каждой пробежки награждать себя эклерами или бургером, вес вряд ли будет снижаться.
Но если регулярно тренироваться и придерживаться принципов здорового питания, эффект точно будет. Жировая прослойка начнет таять, а количество мышечной ткани – расти. А значит, тело с каждым днем будет становится все более гармоничным и подтянутым.
Как подготовиться к тренировкам?
Для начала оцените свое самочувствие. Если у вас есть или когда-то были проблемы с сердцем, сосудами или давлением, стоит для начала заглянуть к кардиологу. А тем, у кого бывают боли в коленях, тазобедренных суставах или спине, желательно нанести визит ортопеду или спортивному врачу.
Важно убедиться, что активная нагрузка вам не навредит. Возможно, врач даст индивидуальные рекомендации по режиму тренировок или подскажет подводящие упражнения для грамотной разминки.
К сожалению, есть ситуации, когда бег совсем противопоказан – например, после перенесенных инфарктов и инсультов, при артрозах таза и коленей, бронхиальной астме, эпилепсии, серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Но если со здоровьем все в порядке, можно смело подбирать экипировку. Вам понадобятся качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, а также удобная беговая одежда. Шорты и легинсы, спортивный топ с хорошей поддержкой, футболка и тонкая кофта или ветровка – идеальный набор для переменчивой летней погоды. Из мелочей пригодится чехол для телефона на предплечье или беговая сумочка на пояс.
Зачем учиться бегать?
Разве каждый из нас не освоил этот навык еще в раннем детстве? На самом деле мало кто умеет бегать правильно: эффективно, безопасно для суставов и связок, нагружая правильные мышцы. Поэтому, если вы хотите тренироваться с удовольствием и без травм, лучше потратить немного времени на обучение.
Вариантов много: можно записаться в беговую школу, присоединиться к бесплатным тренировкам с тренером в парке или самостоятельно изучить основы правильного движения по видео из интернета.
Вы удивитесь, но придется следить не только за постановкой ног, но еще и за положением шеи и плеч, осанкой, работой рук и множеством других мелких, но важных нюансов. Например, во время движения нужно смотреть не под ноги, а перед собой. Кисти рук должны быть расслаблены, плечи – развернуты, а шея – вытянута вверх.
Первое время контролировать все эти моменты может быть непросто. Но если не сдаваться, тело довольно быстро привыкнет к новым установкам. Главное – заниматься регулярно, не реже трех-четырех раз в неделю.
А если мне не подходит бег?
Попробуйте скандинавскую ходьбу! Вопреки стереотипам, это не лайт-версия лечебной физкультуры для пожилых, а полноценное фитнес-направление. И если делать все правильно, она принесет массу пользы и здоровью, и фигуре.
Придумали этот вид спорта финские лыжники, которые не хотели прерывать тренировки в теплый сезон. Забавно, что многие сейчас называют такую ходьбу скандинавской, хоть Финляндия к скандинавским странам и не относится. Официально этот вид спорта носит название нордической или северной ходьбы.
Да-да, это именно вид спорта, который позволяет получить неплохую нагрузку. Недаром же ходьба с палками так быстро стала популярной во всем мире. Она безопасна, доступна, а главное – очень полезна. Причем в любом возрасте и при любом уровне физической подготовки.
В чем секрет северной ходьбы?
Вы не поверите, но – в палках. Они позволяют дать отличную нагрузку на мышцы рук, плеч и спины, не подвергая риску травм позвоночник и суставы. В результате улучшается осанка, уходит напряжение из воротниковой зоны и поясницы. Для тех, у кого сидячая работа, это настоящее спасение.
Одновременно палки позволяют мягко повысить интенсивность занятия. За счет активного движения руками частота сердечного ритма повышается, даже если вы шагаете в спокойном темпе. Это самая безопасная тренировка выносливости. Такой режим улучшает работу сердца и тонус сосудов, активирует кровообращение и лимфоотток, насыщает все ткани кислородом.
Кстати, именно кислород помогает сжигать больше калорий. Всего за 60 минут нордической ходьбы можно сжечь до 480 ккал. И это – при стандартной скорости пешехода в 5 км/час!
Что нужно для тренировки?
Начните с выбора самих палок. Лыжные не подойдут, нужны специальные – легкие, с упругими наконечниками и узкими хватами для рук. Самые удобные – палки с петлями или темляками для хорошего захвата. Во время ходьбы давление кисти в палку минимально, поэтому важно, чтобы фиксация была надежной.
Еще один ключевой параметр – высота палок. Возьмите палки вертикально и плотно обхватите рукояти. При идеально подобранной высоте угол в локте будет прямым. Если вы абсолютный новичок, можно взять чуть более короткие палки – угол в этом случае будет примерно равен 100 градусам.
Кроме палок, вам понадобятся удобная спортивная обувь и одежда. Особенных правил тут нет – выбирайте то, в чем будет комфортно.
Как правильно ходить с палками?
Для начала выберите удобную трассу с хорошим покрытием и без больших перепадов высот. Держите палки ближе к туловищу, плечи расслабьте, а спину выпрямите. Голову важно не опускать – смотрите перед собой.
Согните локти под прямым углом и одновременно оттолкнитесь от земли палками и толчковой ногой. Перенося вес тела на другую ногу, выпрямите руки, а затем вновь согните их, возвращая в исходное положение и делая следующий шаг.
Звучит сложно, но обычно на освоение правильного ритма требуется не больше 10 минут. Дальше остается просто наслаждаться движением и держать заданный темп. Главное – не сгибать спину и не «бросать» палки, сохраняя упругость движений.
Начинайте с получасовых прогулок и постепенно увеличивайте время, доводя его до полутора часов. Вначале можно немного размяться, а в конце не забудьте мягко потянуть мышцы.
