Ходьба как спорт — это доступный и эффективный способ поддерживать здоровье и физическую форму. Она не требует специального оборудования и может быть практикуемой в разных условиях, будь то городской парк или лесная тропа. Регулярные занятия ходьбой способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и укреплению мышечного корсета.
Кроме того, ходьба способствует снятию стресса и улучшению психоэмоционального состояния. Это универсальная активность, которая может быть адаптирована под любые уровни подготовки, от прогулок до спортивной ходьбы, что делает ее популярной среди людей разных возрастов и способностей.
Спортивная ходьба
Многие из нас наблюдали за Летними Олимпийскими играми, которые проходили в Париже с 26 июля по 11 августа 2024 года. Одной из дисциплин лёгкой атлетики является спортивная ходьба. Интересное сочетание слов, не правда ли? При упоминании «спорта» в сознании сразу рисуется картина высоких скоростей, гонки за доли секунд и бегущего Элиуда Кипчоге.
С другой стороны, слово «ходьба» вызывает противоположные образы: лесные пейзажи, пение птиц, тихий шорох листвы, размеренный шаг и неспешные беседы. Удивительно, но элитные спортсмены в спортивной ходьбе на уровне Олимпийских игр могут развивать скорость до четырёх минут на километр (15–16 км/ч)! Да, вы не ослышались. Эти атлеты движутся быстрее, чем многие любители беговой активности.
Инструктор по альпинизму, обладательница знака «Снежный барс», КМС по альпинизму и рафтингу, 1-й разряд по спортивному туризму, 3-й разряд по лёгкой атлетике. Имеет жетон «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта по профессии «тренер». Участвовала в 50 км забеге с друзьями, пробежала семь марафонов и около 20 полумарафонов, а также множество забегов на 10–15 км.
Что вы узнаете
История вида спорта
О спортивной ходьбе разговоров меньше, чем о беге на разные дистанции. А между тем спортивной ходьбе как самостоятельному виду спорта больше ста лет.
Ходьба, подобно многим другим видам физической активности, возникла из увлечений. В данном случае за этим стояли англичане. В конце XIX века в Англии получили популярность состязания по длительным пешеходным маршрутам или ходьбе на большие расстояния. Часто такие прогулки становились следствием ставок.
Первые официальные соревнования датированы 1882 годом, хотя дебют спортивной ходьбы на Олимпиаде в рамках пятиборья состоится лишь в начале ХХ века, а как самостоятельной дисциплины ещё чуть позже. В чём же отличие спортивной ходьбы от бега? Принципиальных отличий, закреплённых в правилах соревнований, два: отсутствие фазы полёта и прямая опорная нога.
В беге движение осуществляется за счет отталкивания вперед, в то время как в спортивной ходьбе подбрасывать ноги строго запрещено. Это означает, что хотя бы один палец на опорной передней ноге должен соприкасаться с землёй до того, как задняя нога оторвётся от поверхности. Второе правило заключается в том, что опорная нога должна оставаться прямой. Именно поэтому на соревнованиях можно заметить характерную «походку» спортсменов.
На соревнованиях за соблюдением техники участников следит от шести до девяти судей, в зависимости от длины дистанции. Трассу прокладывают так, чтобы судьи могли постоянно контролировать спортсменов и их движения. Соревнования проводятся как на стадионах, так и на шоссейных участках. Наиболее популярные дистанции включают 3, 5, 10 км, а также 20 и 50 км.
Как правильно заниматься спортивной ходьбой
Спортивная ходьба является одним из наиболее безопасных и востребованных видов физической активности. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и доступен людям всех возрастных категорий. Для успешных тренировок по спортивной ходьбе важно изучить технику и следовать основным советам профессионалов.
Польза спортивной ходьбы- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- снижает уровень подкожного жира;
- улучшает выработку инсулина;
- укрепляет костную систему;
- снижает холестерин;
- улучшает настроение и избавляет от стресса;
- нормализует давление;
- улучшает работу дыхательной системы;
- приводит организм в тонус.
Спортивная ходьба является эффективным инструментом в процессе похудения. Ученые доказали, что 2000 шагов в день достаточно, чтобы поддерживать свой вес в норме.
Регулярные пешие прогулки на улице с высокой интенсивностью способствуют каждой женщине в достижении желаемой фигуры
Для похудения необходимо проходить от 10000 шагов, что примерно равняется 5 км. При этом потребуется соблюдать диету, иначе желаемый результат так и не будет достигнут.
Виды ходьбы
Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои разновидности:
- Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы составляет около 80 шагов в минуту. За полчаса такой прогулки человек проходит примерно 1 км.
- Прогулка в среднем темпе. Скорость движения составляет до 110 шагов в минуту. В ускоренном режиме человек пройдет 1 км примерно за 15 минут.
- Традиционная ходьба. При такой прогулке руки необходимо сгибать под углом и активно ими работать. Скорость шага в таком темпе составит 130-140 шагов в минуту, за 1 час человек может пройти примерно 7 км. Перед ходьбой обязательно нужно сделать разминку.
- Прогулка в быстром темпе. Ее разрешается выполнять только спортсменам, скорость движения достигает 12 км/ч. Усиленные тренировки проводятся ежедневно по скалистой или пересеченной местности. Специалисты рекомендуют начать ходьбу в быстром темпе только спустя год регулярных занятий.
Техника спортивной ходьбы
Главная задача во время прогулки – правильно рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость ходьбы должна находиться в диапазоне от 5 до 10 км/ч. Основные правила проведения тренировки:
- Сделайте разминку. Лучше всего воспользоваться упражнениями на разогрев и растяжку мышц.
- Начните ходьбу с медленного темпа, чтобы пульс возрастал постепенно.
- Спину держите ровно, а руки в согнутом положении под прямым углом.
- Контролируйте положение тела – оно должно быть слегка наклонено вперед.
- В момент движения сначала касайтесь поверхности земли пяткой и только потом носком ноги. Не забывайте про перекат с пятки на носок – он должен быть равномерным и плавным.
- Не сгибайте ноги в процессе прогулки: в спортивной ходьбе основную нагрузку на себя берут мышцы бедер и икр.
- Двигайтесь ритмично, контролируя дыхание, – вдох и выдох должны быть глубокими и равномерными. Если только дыхание собьется, тренировку нужно закончить.
Профессиональная спортивная ходьба
Тренировку нужно повторять 3-5 раз в неделю.
Советуем гулять утром натощак или вечером через два часа после ужина.
До и после ходьбы необходимо пить воду. При желании нарастить мышечную массу ног можно брать с собой рюкзак с небольшим грузом.
Для спортивной ходьбы нужно подобрать правильную обувь и одежду. Отличным вариантом станет спортивный костюм и легкие кроссовки с толстой подошвой. В дождливую погоду лучше всего подойдет обувь с защитной пленкой от скольжения или рельефной трекинговой подошвой.
Спортивная ходьба – отличный вариант для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Данный вид спорта поможет не только сбросить лишний вес, но и улучшить здоровье. Каждый сможет добиться желаемого результата только благодаря регулярным тренировкам и правильной техникой исполнения.
Дополнительные сведения о том, как грамотно заниматься спортивной ходьбой, вы сможете получить, просмотрев видео:
