Что дает кардио тренировка

Содержание

Кардио тренировка улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость и укрепляя сердце. Благодаря регулярным аэробным нагрузкам происходит увеличение объема легких и улучшение кровообращения, что способствует эффективному снабжению тканей кислородом.

Кроме физической пользы, кардио тоже способствует улучшению психоэмоционального состояния. Во время тренировок вырабатываются эндорфины, которые помогают уменьшить уровень стресса и повысить настроение, что делает кардио не только физически полезным, но и психологически приятным.

Кардионагрузка: польза, виды и противопоказания

Кардионагрузка — любая физическая активность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание. Самые популярные направления — бег, плавание, езда на велосипеде и даже интенсивная ходьба. Кардионагрузка имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы и общего здоровья.

Польза кардионагрузок для сердечно-сосудистой системы

Укрепление сердечной мышцы. Регулярные упражнения делают сердце сильнее и выносливее, что позволяет ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
Повышение силы сердечного выброса. С каждым ударом сердце выталкивает больше крови, что улучшает циркуляцию и доставку кислорода к органам и тканям.
Улучшение тонуса артериальных и венозных сосудов. Кардионагрузки поддерживают эластичность сосудов, снижая риск их повреждения и возникновения заболеваний.
Увеличение количества капилляров и митохондрий, для хорошего питания мышечных клеток и повышения их энергетического потенциала.

Влияние кардионагрузок на дыхательную систему

Кардионагрузки существенно улучшают работу дыхательной системы. Они помогают:

Тренировать дыхательную систему.

Увеличение частоты и глубины дыхания во время упражнений укрепляет дыхательные мышцы и улучшает работу легких.

Улучшить показатели вентиляции легких.

Кардиотренировки способствуют увеличению объема легких и улучшению их способности к газообмену.

Польза кардионагрузок для всего организма

Укрепление скелетных мышц. Регулярная физическая активность помогает поддерживать мышечную массу и силу, улучшая функциональность и выносливость.
Улучшение циркуляции крови. Кардионагрузки стимулируют кровоток, что способствует более эффективному питанию тканей и органов.
Снижение кровяного давления. Регулярные упражнения помогают регулировать артериальное давление, снижая риск гипертонии.
Улучшение психического состояния. Кардиотренировки способствуют выделению эндорфинов, которые улучшают настроение и уменьшают стресс.
Снижение риска депрессии и диабета. Физическая активность помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает психоэмоциональное состояние.
Улучшение показателей скоростной, силовой и общей выносливости. Регулярные кардионагрузки повышают общую физическую форму, делая организм более выносливым и сильным.

Виды кардионагрузок

Существует множество видов кардионагрузок, каждая из которых имеет свои особенности и преимущества:

Ходьба. Простой и доступный вид кардионагрузки, подходящий для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.
Бег. Один из самых эффективных способов улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Езда на велосипеде. Отлично тренирует ноги и сердечно-сосудистую систему, подходит для тренировок на свежем воздухе и в помещении.
Плавание. Низкоударный вид нагрузки, идеально подходящий для людей с проблемами суставов и спины.
Танцы и аэробика. Веселый и энергичный способ улучшить физическую форму и настроение. Можно без посещения спортзала заниматься дома.
Прыжки со скакалкой. Интенсивное упражнение, которое быстро повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории. Также доступный вариант кардио в домашних условиях
Тренировки на кардиотренажерах. Тренажеры, такие как беговые дорожки, велотренажеры и эллипсоиды, предоставляют разнообразные варианты для кардиотренировок в зале.

Особенности тренировок для похудения

Для эффективного похудения кардиотренировки должны быть регулярными и интенсивными. Следуйте этим простым правилам:
Контролируйте частоту сердечных сокращений. Поддерживайте её в пределах 60-80% от максимальной частоты для оптимального сжигания жира.
Избегайте боли и быстрой усталости. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте их интенсивность.
Принимайте пищу через 30 минут после тренировки. Это поможет восстановить энергию и поддерживать метаболизм.
Употребляйте воду во время тренировки. Поддерживайте водный баланс, чтобы избежать обезвоживания.

Кардионагрузки играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Они способствуют укреплению мышцы сердца, оптимизируют работу дыхательной системы, поддерживают общий тонус организма и эффективно снижают уровень стресса. Регулярные кардиотренировки значительно улучшают качество жизни у мужчин и женщин, помогают предотвратить множество хронических заболеваний. Добавьте кардио в свой индивидуальный тренировочный комплекс уже сегодня и ощутите на себе все их преимущества.

Как кардиотренировки влияют на организм

Кардиотренировки представляют собой такой вид физической нагрузки, при котором, в первую очередь, тренируется кардиореспираторная система, то есть кровеносная (сердце и сосуды) и дыхательная (легкие, прежде всего) системы организма, а это основа нашего здоровья, ведь от того, как работает сердце в повседневной жизни, от способности организма получать кислород из воздуха и использовать его, зависят все обменные процессы.

Что же из себя представляют кардиотренировки?

Формат любой тренировки определяется несколькими параметрами: вид упражнения, продолжительность, интенсивность, частота. Кардиотренировка предполагает непрерывное выполнение определенного движения, поэтому циклические виды спорта идеально для нее подходят (ходьба, бег, велосипед, плавание, гребля, ходьба на эллиптических тренажерах, степперах и т.д). Для того, чтобы полностью включиться в работу при повышенной нагрузке, кардиореспираторной системе нужно время – минимум 10-15 минут. Соответственно, эффективной будет кардиотренировка продолжительностью от 20-30 минут до часа. Что касается интенсивности, то она зависит от цели – преимущественно жиросжигание или больше тренировка выносливости (то есть сердечно-сосудистой и дыхательной системы).

Более точно и индивидуализировано целевые зоны можно определить с помощью специального тестирования. Кроме того, большинство современных фитнес-трекеров и гаджетов оснащены подобной функцией.

Здесь следует также отметить, что тренировки, направленные больше на жиросжигание, должны быть более продолжительными – от 30 минут. Именно столько требуется организму среднестатистического человека для перехода на использование жиров в качестве «топлива»: жир находится в жировых депо (в том числе, и в «проблемных зонах»), а не непосредственно в мышечных клетках, где идут химические реакции по энергообеспечению мышечной деятельности, соответственно, жир нужно доставить в эти клетки, а на это требуется время. Кардио-тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю, не пренебрегая при этом силовыми, поскольку разная направленность тренировок поможет развить тело максимально гармонично и сбалансированно.

Какие положительные эффекты кардиотренировок можно выделить?

1. Улучшение работы сердца, что зачастую выражается в снижении ЧСС покоя. Более низкий пульс меньше «изнашивает» наше сердце и позволяет легче выполнять различные действия в быту (подняться по лестнице без одышки, пробежаться за автобусом, поиграть с детьми в мяч и т.д.), что существенно улучшает качество жизни.2. Увеличение объема легких.

Это способствует лучшему снабжению тканей организма кислородом (при нормальной работе кислород-транспортной системы, о которой речь пойдет далее) и, соответственно, ускорению многих обменных процессов в организме (для большинства из них необходим кислород), то есть улучшению метаболизма, что, в свою очередь, способствует похудению.3. Улучшение крово- и лимфотока, что влечет за собой нормализацию артериального давления, уменьшение отеков, смягчение головной боли.

Нормальная работа сердечно-сосудистой системы обеспечивает своевременную доставку кислорода и питательных веществ в ткани организма и способствует выведению продуктов обмена. Эластичность сосудов и их способность быстро адаптироваться к изменяющимся условиям (будь то физическая нагрузка или смена погоды за окном), которая улучшается за счет кардио-тренировок, поможет стабилизировать артериальное давление. Улучшение венозного оттока (работающие мышцы действуют как насос, помогая клапанам в венах поднимать кровь от нижних конечностей к сердцу) способствует снижению отеков. Однако здесь следует оговориться, что при варикозе все же лучше отдавать предпочтение кардио-тренажерам с горизонтальным вектором нагрузки, чтобы нижние конечности были приподняты (гребной тренажер, специальные велоэргометры). Что касается лимфы, то мышечная работа – это единственный способ улучшить лимфоток, поскольку в лимфатических сосудах, в отличие от вен, нет клапанов, и лимфа движется за счет давления, оказываемого работающими мышцами на лимфатические сосуды.

4. Дополнительные энерготраты. Кардиотренировки не являются очень энергозатратными, однако с их помощью можно потратить дополнительно 200-400 ккал в сутки, что может помочь создать необходимый при похудении дефицит. 5. Укрепление мышц и суставов.

Кардиотренировки в меньшей степени способствуют формированию мышечного корсета, нежели силовые, однако могут быть полезны новичкам с этой точки зрения. У более подготовленных людей продолжительные кардиотренировки, наоборот, могут приводить к потере мышечной массы(достаточно вспомнить, как выглядят марафонцы). 6. Улучшение настроения и нормализация сна. Любая физическая активность вызывает в организме гормональный ответ, а нормальная работа эндокринной системы влияет на психоэмоциональное состояние в том числе.

В заключение следует сказать о противопоказаниях и ограничениях. Безусловно, начиная тренироваться, особенно с нуля, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму и определить допустимый для себя уровень нагрузки. С осторожностью следует тренироваться и тщательно подходить к выбору вида нагрузки при наличии большого избыточного веса (в этом случае лучше заменить ходьбу на велосипед, чтобы снизить ударную нагрузку), сердечно-сосудистых (лучше определить верхнюю допустимую границу пульса и продолжительность нагрузки вместе с врачом) и любых хронических заболеваний, при травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата. Однако при грамотном подходе кардиотренировки будут полностью безопасны для организма и принесут только пользу.

Почему худеют от кардиотренировок?

Когда человек стремится избавиться от лишнего веса и привести себя в достойную форму – это однозначно похвальное решение. Добиться хорошей фигуры можно диетами, медицинскими процедурами, а также физическими нагрузками.

Ни для кого не будет секретом, что кардиотренировки являются оптимальным решением для тех, кто стремится добиться идеальной фигуры и избавиться от лишних килограммов в организме. Причем, речь идет как о тех, кому нужна лишь небольшая коррекция, так и о людях, существенно запустивших себя и имеющих десятки лишних килограмм. И тут возникает вопрос: почему же кардио обладает столь высокой эффективностью. Почему именно этот вид тренировок обрел столь широкую популярность среди тех, кто стремится получить идеальное тело. На эти вопросы постараемся найти ответы далее.

Худеем без рисков для организма

Предварительно стоит отметить, что ежедневные весовые потери при аналогичных подходах у двух разных людей приведут к различным результатам. Много зависит от ряда факторов: метаболизма, первоначального веса, уровня физической подготовки. Каждый нюанс будет либо помогать терять килограммы, либо же значительно затормаживать процесс.

Если же обращаться к среднестатистическим значениям, то многие врачи сходятся во мнении, что суточная потеря массы должна составлять не больше двухсот грамм. Если переводить в недельный период, то полтора килограмма — это максимум, большие значения могут привести к проблемам. Разумеется, данные цифры будут работать при условии того, что человек практически не имеет лишнего веса. Люди в массой под 100 килограмм при росте в 170 сантиметров будут намного охотнее терять лишнее, нежели человек с аналогичным ростом, но массой в 70 килограмм.

Быстрое похудение не принесет ничего хорошего, даже результат будет мимолетным. Когда фигура достаётся за счёт активных тренировок и слишком жестких ограничений калорий, то организм это запоминает. Соответственно, когда человек начинает снова нормально питаться, организм начнет засылать в депо побольше жира, на случай повторения голодания. Также может пострадать и кожа.

При слишком стремительном изменении первоначального состояния тела велик риск образования растяжек. Быстрое же похудение может провести к тому, что кожа не поспеет за убранным депо и, соответственно, так и останется в растянутом состоянии. Обвисшие лоскуты кожи определенно не прибавят фигуре шарма, поэтому нужно худеть с умом.

Как похудеть с помощью кардио

Может показаться, что скорость сжигания ненавистных запасов зависит исключительно от выбранного тренажера. Конечно, данное решение способно повлиять на интенсивность тренировки, но незначительно. Хотя многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение велотренажерам и эллиптическим тренажерам. Высокую эффективность имеет беговая дорожка.

Особое значение во время кардио имеет пульс. Важно, чтобы он держался примерно на одном уровне. Чтобы узнать оптимальное значение, достаточно из 220 вычесть свой возраст. Конечно, такой метод будет показывать приблизительное значение, поэтому не нужно девушкам в возрасте 25-ти лет гнаться за тем, чтобы цифра на пульсометре была строго 195.

Подлинный секрет кардио

Кардиотренировки, также известные как аэробные, имеют одно существенное отличие от силовых. Во время подобных упражнений начинает активно окисляться глюкоза в организме за счет более интенсивно поступающего кислорода, что приводит к существенному выделению энергии и, как следствие, похудению. В это же время силовые тренировки используют бескислородное получение энергетических ресурсов, что делает их значительно менее эффективными для достижения поставленной цели.

Большое влияние на похудение оказывает работа сердца и сосудов. Для того, чтобы добиться наибольшего эффекта, необходимо, чтобы вся тренировка проходила именно в режиме жиросжигания. Для того, чтобы следить за этим, необходимо постоянно иметь под рукой пульсометр (как правило, есть на каждом кардиотренажере или в фитнес-браслетах), а также хорошо знать работу собственного организма. Для наиболее эффективного похудения во время тренировки необходимо поддерживать показания ЧСС в пределах от шестидесяти пяти до восьмидесяти пяти процентов от максимального значения для атлета.

• Кардио дает возможность получить стройную фигуру;

• Важно хорошо знать особенности работы своего организма;

• Необходимо поддерживать определенную частоту сердцебиения во время занятий.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор необходимого для эффективных кардиотренировок оборудования как в бюджетном, так и в премиальном ценовом диапазонах. Кроме того, модели существенно отличаются между собой функциональными возможностями.

Статьи по теме