Преимущества скандинавской ходьбы: что она может вам подарить

Скандинавская ходьба – это эффективный вид физической активности, который объединяет в себе аэробную нагрузку и работу всех групп мышц. Благодаря использованию палок, она позволяет снизить нагрузку на суставы и позвоночник, что делает занятие доступным для людей разных возрастов и физической подготовки.

Этот вид спорта способствует улучшению общей физической формы, повышению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить настроение, снизить уровень стресса и укрепить социальные связи, поскольку часто практикуется в группах на свежем воздухе.

Скандинавская ходьба: что это такое, есть ли от неё толк

Спойлер: да! И это подтверждено множеством исследований.

Sports Photos / Shutterstock

Катерина Резникова

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит тру-крайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

• как в Финляндии придумали скандинавскую ходьбу и когда она стала популярна;
• кому подходит этот вид физической активности;
• как скандинавская ходьба влияет на сердечно-сосудистую систему и психологическое состояние;
• помогает ли она сбросить вес;
• как правильно заниматься скандинавской ходьбой;
• какие ошибки могут быть при выполнении техники;
• как выбрать палки для ходьбы.

Сергей Лопатин

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог, врач превентивной медицины «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это динамичный вид физической активности, при котором человек использует специальные палки, напоминающие лыжные, для увеличения нагрузки на тело.

Скандинавскую ходьбу применяют для реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, лечения и профилактики ожирения, болезней сердечно-сосудистой системы и даже депрессии. От обычной ходьбы она отличается интенсивностью: во время занятий работают все конечности и активируются почти все группы мышц.

История этого вида спорта

История скандинавской ходьбы берёт начало в Финляндии в 1930-е годы. Изначально её использовали как тренировочную методику для лыжников, которым было важно поддерживать форму в межсезонье. Специальных палок тогда не существовало, поэтому спортсмены использовали обычные лыжные палки. Тренировки позволяли задействовать именно те группы мышц, которые работают при катании на лыжах. Это выгодно отличало метод от обычного бега или езды на велосипеде, которыми спортсменам приходилось довольствоваться ранее.

Одной из первых популяризаторов дисциплины стала Лина Яскеляйнен — учительница физкультуры из Хельсинки. Она использовала активность на школьных уроках и сумела разглядеть в ней большой потенциал. Популярность скандинавской ходьбы росла, но известность за пределами Финляндии она обрела только во второй половине 1980-х годов.

Любопытно, что до этого момента для ходьбы продолжали использовать обычные лыжные палки. Специализированное снаряжение выпустили только в 1988 году в США. Первые палки были тяжелее современных и больше похожи на экипировку для трекинговых походов. Привычные нам палки выпустила финская компания Exel Oyj в 1997 году. Она же придумала и само название Nordic Walking.

Усилиями финских маркетологов термин, а вместе с ним и сама активность получили всемирное признание.

Кому подходит скандинавская ходьба

Большинству людей: от детей до пожилых. Опыт и уровень спортивной подготовки значения не имеют. Дисциплина подойдёт тем, кто хочет повысить выносливость и улучшить физическую форму без сильных нагрузок на суставы. Скандинавскую ходьбу можно использовать для профилактики болезней сердца и сосудов.

Занятия хорошо подходят людям с лишним весом, которым тяжело даётся бег или интенсивные силовые тренировки. Наконец, скандинавскую ходьбу активно используют для реабилитации пациентов после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Польза для здоровья

Влияние скандинавской ходьбы на здоровье активно изучают ещё с конца XX века. Теме посвящено огромное количество исследований и обзоров. Вот некоторые из положительных эффектов этой дисциплины.

Сердце и сосуды

Скандинавская ходьба подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе у пожилых людей. Аэробная нагрузка стимулирует выработку в сосудах оксида азота, который расслабляет гладкую мускулатуру и улучшает эластичность сосудистых стенок. Тренировки также усиливают кровоток, за счёт чего сосуды начинают быстрее реагировать на изменения артериального давления.

Заниматься спортивной ходьбой могут и люди с уже диагностированными сердечно-сосудистыми патологиями (разумеется — после консультации с лечащим врачом). Скандинавская ходьба, как и другие умеренные кардионагрузки, способствует укреплению сердечной мышцы, нормализует кровообращение и артериальное давление. Это может быть особенно полезно для людей с гипертонией.

Исследование, опубликованное в Canadian Journal of Cardiology, также содержит доказательства положительного эффекта скандинавской ходьбы для пациентов с ишемической болезнью сердца. Так, 12-недельная программа тренировок помогла группе испытуемых повысить функциональные способности на 19%. Результат превзошёл показатели тех, кто в течение этого же периода занимался высокоинтенсивными интервальными тренировками (+13%) и непрерывными тренировками средней и высокой интенсивности (+12%).

Суставы и мышцы

Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют людям с болезнями опорно-двигательного аппарата: заболеваниями суставов, остеохондрозом, деформациями позвоночника. Активное движение стимулирует выработку синовиальной жидкости, расположенной во внутрисуставной полости. Это своего рода «смазка», которая обеспечивает подвижность и улучшает питание сустава.

Плюс скандинавской ходьбы состоит в равномерном распределении нагрузки по всему телу. За счёт этого уменьшается давление на суставы нижних конечностей. Исследования показывают, что во время скандинавской ходьбы нагрузка на колени на 26% меньше, чем при обычных прогулках. Ходьба подойдёт и для укрепления мышц ног, кора и плеч. Тренировки задействуют до 90% мускулатуры, хотя тот же бег активизирует всего 50% мышц.

Скандинавская ходьба полезна и офисным сотрудникам. Не только как способ борьбы с гиподинамией, но и для разгрузки шейного отдела позвоночника. Так, исследование группы норвежских учёных продемонстрировало, что две получасовые тренировки в неделю могут снижать боль в шее и плечевом отделе.

Борьба с лишним весом

Скандинавская ходьба — одна из лучших активностей для людей с ожирением и лишним весом. Вовлечение верхней части тела позволяет увеличить расход калорий на 40–50% по сравнению с обычной ходьбой. Эффективность зависит от темпа, продолжительности занятий и веса человека. Однако в среднем при умеренной интенсивности скандинавская ходьба позволяет сжечь от 400 до 450 ккал за час, а у людей с избыточным весом цифра может составлять до 500–600 ккал в час.

Из последних работ можно выделить совместный эксперимент учёных из Финляндии, Швеции и США, участие в котором приняли 144 мужчины с диагностированным ожирением. Добровольцев поделили на две группы. Первая занималась скандинавской ходьбой, вторая — силовыми тренировками в спортзале. Продолжительность и регулярность занятий была идентичной: три раза в неделю по часу на протяжении трёх месяцев.

По итогам эксперимента у участников первой группы снизился уровень холестерина и глюкозы в крови, а также заметно повысился уровень иризина. Этот белок входит в состав скелетных мышц и отвечает за трансформацию белой жировой ткани в бурую, которая помогает организму сохранять тепло за счёт сжигания калорий. У тех, кто занимался скандинавской ходьбой, также на 20% выросла физическая выносливость. Для сравнения: занятия в спортзале прибавили участникам только 5% к тренированности.

Психологическое состояние

Исследования показывают, что скандинавская ходьба и другие виды умеренной физической активности на свежем воздухе оказывают положительное влияние на психическое здоровье человека. Занятия снижают уровень гормона стресса кортизола и усиливают выработку эндорфинов. Это помогает побороть чрезмерную тревожность и улучшить общее психоэмоциональное состояние.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Заниматься скандинавской ходьбой несложно, но важно следовать правилам:

• Последовательность шага: сначала на землю ставится пятка, затем стопа плавно перекатывается на носок. Это обеспечивает равномерное распределение нагрузки и способствует естественному движению.
• Движения рук и ног зеркальные — по принципу «самохода». Правая рука действует синхронно с левой ногой: они одновременно выдвигаются вперёд и одновременно заводятся назад.
• Руки двигаются расслабленно — как маятник, а движения исходят из плечевого сустава.
• Палки ставят на уровне пятки передней ноги. При отведении назад ладонь раскрывается, а рука выпрямляется и образует с палкой единую линию. При отведении вперёд рука сгибается под углом 45 градусов. Не нужно с усилием захватывать рукояти: палки должны свободно провисать на ремнях.
• Тело во время ходьбы слегка наклоняется вперёд, но без опоры на палки, чтобы не перегружать позвоночник. Спина прямая, а голова слегка приподнята.
• Движения должны быть плавными — без резких рывков, но интенсивнее чем при обычной ходьбе. Размах рук также необходимо делать шире, при этом длина шага определяется диапазоном движения рук. Здесь всё зависит от темпа: чем шире шаг и движения рук — тем выше нагрузка на тело.
• Дышать следует ритмично: вдох идёт через нос на каждые два шага, выдох глубокий через рот — на четыре-пять шагов.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения:

• «Наваливание» на палки и согнутая спина — это увеличивает нагрузку на шею, плечи и спину.
• Чрезмерное сгибание локтей — не позволяет включить в работу мышцы плеч и спины. Движения должны идти от плеча.
• Отсутствие разминки перед тренировкой.

Палки для ходьбы: как выбрать?

Эффективность тренировки во многом зависит от выбора палок. Оптимальную длину определяют по формуле: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68. Полученное число округляют до ближайшего, кратного пяти. Например, для человека ростом 170 сантиметров длина палки будет равна 115 сантиметров.

Для производства палок сегодня используют алюминий, карбон или стекловолокно. Модели из алюминиевых сплавов подойдут для начинающих: они достаточно лёгкие, но при слишком интенсивной ходьбе могут деформироваться. Лучшим выбором считается карбон. Карбоновые палки дороже, зато имеют минимальный вес, прочны и гасят вибрацию, которая возникает во время ударов о землю и может влиять на суставы.

Выбор материала более актуален для профессиональных «ходоков», а для остальных на первый план выходит подбор правильной длины. Слишком короткие или длинные палки влияют на размер шага, что может нарушать естественное положение тела и перегружать суставы

Рекомендации по тренировкам

Людям с большим весом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата подойдут прогулки по 15 минут 2–3 раза в неделю. Этого же расписания могут придерживаться и новички. Увеличивать продолжительность занятий рекомендуется постепенно — до 30–60 минут. Оптимальное количество тренировок для получения видимого эффекта — не менее трёх в неделю.

Перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы активизировать основные группы мышц. Упражнения должны быть динамичными: махи руками, круговые движения плечами, тазом и ногами, наклоны туловища в разные стороны, лёгкие приседания. Завершают занятие растяжкой мышц спины, бёдер, плеч и рук.

Ещё пара важных замечаний:

• Не торопитесь — лучше уделить внимание технике выполнения, а не стремиться к длинным дистанциям.
• Придерживайтесь регулярности в тренировках. Три-четыре получасовых занятия в неделю дадут лучший эффект, чем трёхчасовой марафон выходного дня.

Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой

В целом скандинавская ходьба — универсальная физическая активность. Ограничения касаются в основном людей с тяжёлыми хроническими заболеваниями в стадии обострения. Например, тренировки лучше отложить при инфекционных заболеваниях, обострении артроза и межпозвоночных грыж, выраженной неконтролируемой гипертонии и в период восстановления после инфаркта миокарда.

Стоит ли попробовать скандинавскую ходьбу?

Скандинавская ходьба — это доступный и безопасный способ улучшить физическое здоровье и эмоциональное состояние. Она подходит практически всем, вне зависимости от возраста и спортивной формы. Пробовать этот вид активности стоит тем, кто хочет укрепить здоровье без риска для суставов и сердца, нормализовать психоэмоциональное состояние и просто добавить жизни движения.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.

Биохакинг: бесплатный курс

Вы узнаете, какnbspпомощью науки, а ещё познакомитесь сnbspбиохакингу.

Скандинавская ходьба: техника, польза, противопоказания

Вы знаете, что скандинавская ходьба — один из самых сложных видов спорта в Олимпийских играх? Из-за простой техники к участникам предъявляют высокие требования. Но если вы не собираетесь участвовать в Олимпиаде, то ходьба с палками может стать для вас любимым и полезным хобби.

В статье я рассказываю все про этот спорт. Прочитайте до конца, чтобы понять, подойдет ли он вам, и как им заниматься.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это активная ходьба с палками по определенной технике. Ее еще называют норвежской и финской, но в России эти названия не прижились.

Такой вид активности придумали финские лыжники, которые не хотели прекращать тренировки в теплое время года. Это было еще в 30-х годах прошлого века, а к 90-м скандинавская ходьба стала самостоятельным видом спорта.

Практиковать эту физическую активность может практически каждый, нужно только приобрести специальные палки и выйти на улицу. Ходить можно в городе, парке, лесу — по грунтовой дороге и асфальту.

Кстати! Ходьба с палками полезнее бега. Она не разрушает суставы и имеет меньше противопоказаний.

Отличия от обычной ходьбы

Прогулки с палками отличаются от обычной ходьбы. Когда мы просто идем, задействуются только крупные мышцы ног и ягодиц, может создаваться нагрузка на позвоночник и колени. Во время скандинавской ходьбы работает и верх тела тоже, при этом нет опасной нагрузки на спину и суставы нижних конечностей.

Так как при ходьбе с палками двигается практически все тело, человек тратит больше калорий. Это особенно полезно тем, кто хочет похудеть, но из-за проблем со здоровьем разрешена не каждая физическая активность.

Лимфодренажная гимнастика от реабилитолога

✔️10 минут в день✔️основана на принципе действия лимфатической системы✔️вернет способность тела к самоочищению как в молодости✔️эффект моментальный: крепче иммунитет и больше энергии✔️безопасно и эффективно

Польза скандинавской ходьбы

Давайте подробнее рассмотрим, чем полезна скандинавская ходьба:

1. Снижается нагрузка на суставы. Благодаря палкам опора идет не только на ноги, но и на руки. Если есть проблемы с суставами, то скандинавская ходьба поможет поддерживать физическую активность без ущерба для здоровья. Но необходима консультация врача.
2. Укрепляются руки и плечи. Они активно работают на протяжении всей тренировки, поэтому уже через несколько недель можно заметить, как мускулы приходят в тонус.
3. Выравнивается осанка. При обычной ходьбе мы редко следим за положением позвоночника, здесь же необходимо держать спину прямо. Даже 30 минут несколько раз в неделю хватит для профилактики сутулости.
4. Уходит лишний вес. Во время тренировки задействуется от 83 до 90% мышц. Благодаря такой активной деятельности сжигается больше калорий, выходит лишняя жидкость из тела и запускается процесс жиросжигания.
5. Укрепляется иммунитет. Скандинавская ходьба стимулирует работу лимфатической системы, а она переносит иммунные клетки, борется с вирусами и выводит токсины.
6. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Во время тренировки укрепляется сердечная мышца, кровеносные сосуды становятся более эластичными, снижается артериальное давление.
7. Уменьшается стресс. Практически любая физическая активность способствует выработке гормонов счастья (эндорфинов). Ходьба с палками — не исключение. Уже после первого занятия люди замечают прилив жизненных сил и снижение нервного напряжения.

Важно! Если вы хотите похудеть и укрепить иммунитет, одной скандинавской ходьбы будет недостаточно. Необходимо еще наладить питание — об этом много рассказывал в предыдущих статьях блога.

Вред и противопоказания к скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба — один из самых безопасных видов спортов.

• обострение сердечных заболеваний;
• тромбофлебит;
• болезни почек;
• некоторые болезни опорно-двигательного аппарата;
• легочная недостаточность;
• острые воспалительные состояния.

Показания к скандинавской ходьбе

Если нет противопоказаний, то любой человек может начать практиковать ходьбу с палками и получит пользу для здоровья. Однако при некоторых состояниях эту физическую активность рекомендуют целенаправленно — чтобы ускорить выздоровление или уменьшить проявление симптомов.

• остеохондроз;
• сколиоз;
• низкий иммунитет;
• ожирение;
• болезнь Паркинсона;
• тревожность, депрессивные состояния;
• бессонница.

Внимание! Корейские ученые выяснили: скандинавская ходьба по 50 минут 3 раза в неделю снижает уровень депрессии и нормализует сон у пожилых людей.

Как выбрать палки для ходьбы

Самое важное в палках для ходьбы — это их размер. И он зависит от роста человека. Обычно пользуются такой формулой: рост х 0,68 = длина палок. При этом полученное число должно быть кратно 5, если это не так, то округляют в меньшую сторону.

Например, рост человека 165 см, считаем по формуле: 165×0,68 = 112.

Округляем и получаем, что палки нужны длиною 110 см.

1. Фиксированные. Они стоят дешевле и более надежны, у них цельная конструкция, поэтому реже ломаются. Но есть и минус — их неудобно транспортировать, ведь они не складываются.
2. Телескопические. Они состоят из трубок, которые вставляются друг в друга. Их удобно хранить и транспортировать, так как в сложенном состоянии занимают немного места. Еще их могут использовать все члены семьи, ведь легко отрегулировать подходящую длину.

Обычно палки делают из стекловолокна, алюминия и углепластика. Если вы только начинаете заниматься и не уверены, что втянетесь в тренировки — выбирайте изделия из стекловолокна, они недорогие и легкие. Алюминий и углепластик более надежные и прочные материалы, но первый подойдет не всем новичкам.

Как выбрать кроссовки для тренировок

Несколько советов, как выбрать кроссовки для ходьбы, чтобы получить больше пользы и минимизировать риск травм:

1. Широкая подошва будет обеспечивать хорошее сцепление с любой поверхностью и снизит риск подвернуть ногу.
2. Пятка должна быть высокой с плавным перекатом к носку. Желательно, чтобы в ней была амортизация, так уйдет ударная нагрузка с позвоночника и суставов.
3. Кроссовки не должны быть тяжелыми, чтобы не затруднять ходьбу.
4. В обуви для тренировок летом должна быть вентиляция, в ней не должно быть мембраны или водоотталкивающей подкладки. Иначе ноги будут сильно потеть, преть, могут появиться мозоли. Исключение — если занятие проходит в дождливую погоду, на этот случай должны быть запасные непромокаемые кроссовки.
5. Обувь должна удобно сидеть на ноге, а ее борта — плотно обхватывать голеностопный сустав. Желательно, чтобы спереди было небольшое пространство для пальцев (5−8 мм).
6. Если вы ходите преимущественно по бездорожью, то выбирайте модели с укрепленным носком.

Важно! При выборе кроссовок для ходьбы отдавайте предпочтение качеству и удобству, а не дизайну.

Правильная техника

Кажется, что в скандинавской ходьбе ничего сложного: просто шагай и переставляй палки. Но на самом деле нужно учитывать несколько нюансов.

Во время ходьбы спина должна быть прямая, не наклоняйте корпус вперед, плечи держите расслабленными и слегка опущенными. Работайте руками от плеча, совершая маховые движения. При шаге левой ногой впереди должна быть правая рука и наоборот. Сначала можно отработать технику без инвентаря, просто с вытянутыми руками. А когда поймаете динамику, берите палки.

Стопой активно отталкивайтесь от земли, ноги должны быть выпрямлены в коленях, а шаг — умеренно длинный. Палки не должны волочиться по дороге, плотно ставьте их на грунт, потом делайте толчок и снова вставляйте в землю.

Следите за дыханием: делайте вдох носом и выдох ртом. Некоторым помогает такая техника, когда на 2−3 шага делается вдох и на столько же — выдох.Если сомневаетесь в технике, обращайтесь к тренеру, чтобы он подкорректировал движения и дал индивидуальные рекомендации.

Важно! Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5−10 минут. Разогрейте мышцы и подготовьте тело к более интенсивной нагрузке. В качестве разминки подойдет любая суставная гимнастика. Желательно и в конце занятия сделать заминку.

Например, можно выполнить легкую растяжку.

Распространенные ошибки

Ошибка №1. Нерегулярные тренировки;Чтобы получить результат, заниматься нужно как минимум три раза в неделю по 30 минут. Есть и другая крайность, когда начинают тренироваться чуть ли не по несколько часов каждый день. Это приведет лишь к сильной усталости и неприязни к ходьбе с палками. Ошибка №2.

Слишком быстрая ходьба;Особенно это плохо для новичков, в быстром темпе сложно контролировать технику и повышается риск травм. Ошибка №3. Игнорирование техники дыхания.;Если неправильно дышать, вы станете быстрее уставать, организм может недополучать кислород, а телу будет сложнее держать баланс во время ходьбы. Ошибка №4.

Недостаточная разминка перед ходьбой или ее отсутствие.;Если мышцы не разогреть и не подготовить к интенсивному занятию, есть риск получить травму. Ошибка №5. Забывать про правильное питание.;Физическая активность — это полезно, но неправильный рацион может свести на нет все усилия. Позаботьтесь, чтобы в вашем меню преобладали овощи, цельные злаки, рыба и нежирное мясо.

Иногда человек пытается наладить питание, но его все равно тянет на вредную пищу. Он вроде бы ест немного, но мучит тяжесть в животе и вздутие. Бывает, рацион состоит из полезной еды, но периодически случаются запоры и расстройства кишечника. Если вас одолевают проблемы с пищеварительной системой, приходите на мой вебинар «Быстрая помощь ЖКТ». Я поделюсь методикой оздоровления, которую уже опробовали 30 тысяч человек.

Записывайтесь на вебинар и возвращайте себе здоровье, легкость и силы.