Эллиптический тренажёр является отличным выбором для женщин, стремящихся улучшить свою физическую форму и поддерживать здоровье. Он обеспечивает низкоударную нагрузку на суставы, что снижает риск травм при выполнении кардионагрузок. Регулярные занятия на эллипсе помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и сжигать калории, что особенно важно для поддержания нормального веса.
Кроме того, тренировки на эллиптическом тренажёре способствуют укреплению мышц ног и ягодиц, что позитивно сказывается на фигуре. За счёт возможности регулировки интенсивности нагрузок, женщины могут адаптировать тренировки под свои индивидуальные потребности и уровень подготовки, что делает эллипс универсальным инструментом для фитнеса.
Польза эллиптических тренажеров для женщин
Использование эллиптического тренажера является идеальным дополнением к диете. Одна тренировка предоставляет возможность сжечь 450-830 калорий в час, что в несколько раз больше, чем при беге. Если выбирается тренажер эллипс, то и польза для женщин различна при учете выбранного уровня интенсивности:
- Небольшая нагрузка – 450 ккал.
- Средняя нагрузка – 650 ккал.
- Высокая нагрузка – 830 ккал.
Если заниматься интенсивно или интервально, то сжигаются почти все калории, приобретенные за день. Если используются упражнения средней нагрузки, то жировые прослойки становятся источником энергии. Такая кардиотренировка позволяет эффективно избавиться от лишних килограмм.
Для сброса 1 кг требуется сжечь 7000 ккал. Таким образом оптимальным вариантом являются ежедневные занятия по 20 минут с большой нагрузкой. Перед началом тренировки только рассчитайте, сколько именно килограммов вы хотите убрать.
Заботимся о здоровье
Эллипсоид тренажер – это кардиоустройство, польза для женщин в котором заключается ни сколько в похудении, а больше в укреплении основной мышцы организма – сердца. Вместе с этим занятия позволяют укрепить сосудистую систему.
Эллиптический тренажер дает женщинам и другие преимущества:
- Получение аэробной нагрузки, благодаря чему организм насыщается кислородом, улучшается обмен веществ, состояние мускулатуры, кожи и костей. Так, вы сможете предупредить появление новых морщинок и подтянуть свои формы.
- Во время тренировки предоставляется возможность задействовать всю мускулатуру. Так, укрепляются ягодицы и бедра, активизируется работа икроножных мышц. Если использовать оборудование в обратном движении, то оказывается влияние на мышцы голени. Рукояти работают синхронно, прорабатывая верхнюю половину тела.
- Связки и суставы не травмируются, так как находятся в щадящем режиме. Благодаря отсутствию ударной нагрузки на колени и голеностоп разрешено применение даже у пожилых леди.
Разнообразие полезных свойств от тренировок с подобным тренажером трудно переоценить. Лучше просто начать заниматься и убедиться во всем самостоятельно.
Есть ли противопоказания
Несмотря на то, что эллиптический тренажер польза для организма женщины которого уже давно доказана, он имеет и некоторые противопоказания. В первую очередь важно заметить, что если наблюдается плохое самочувствие до или во время занятий, то стоит прекратить тренировку.
К противопоказаниям также относят гипертоников и людей с проблемами сердца. Не рекомендуется использовать устройство при заболеваниях астмы, тромбофлебита, онкологии, сахарного диабета любого типа. Беременным придется подождать с тренировками, так же как и девушкам в период острой инфекционной болезни.
Если пренебречь противопоказаниями, то возможно:
- Растяжение связок и мышц. При резком движении повреждаются ткани, появляется боль и ограничиваются движения. Растяжения заживают долго и требуют сложного лечения. В таком случае придется отказаться от всех тренировок. В некоторых ситуациях возможно хирургическое вмешательство.
- Вывих. Часто при занятиях людей, страдающих артритом, возникает боль, которая приносит дискомфорт. Человек просто пытается уменьшить дискомфорт, принимая неправильное положение на тренажере, что усугубляет ситуацию.
- Затруднение кровообращения. Если имеются проблемы с позвоночником, то нарушается отток и приток крови, приводя к защемлению нервов, параличу стоп, нарушению функций органов малого таза.
- Инфаркт и инсульт. Занятия на эллипсоиде при наличии проблем с сердечно-сосудистой системы помогают развиваться таким опасным и тяжелым заболеваниям.
Именно поэтому перед тренировками обязательно нужно посетить врача, сдать необходимые анализы. Если имеются проблемы, то лучше проконсультироваться со специалистом: возможно лучше будет использовать другой вид домашнего оборудования.
Минимизируем вред
Если разбираться, то тренажер эллипс польза и вред для женщин которого известны каждому спортсмену, имеет свои особенности. Сами по себе тренировки не сказываются плохо на организме, только если заниматься правильно.
Конструкция собрана таким образом, чтобы снижалась нагрузка на позвоночник и суставы. Но при этом важно соблюдать грамотную технику выполнения. Нужно следить, чтобы стопы были плотно прижаты к педалям. Не стоит отрывать от педалей пятку и носок при движении. Обратите внимание и на дыхание: оно должно быть ровным и глубоким.
Правильно тренируемся
Прежде чем заниматься на эллипсе, в обязательном порядке проводится разминка, иначе возможно нагрузка нерастянутых мышц, что травмирует их. Упражнения должны быть легкими, непродолжительными и при этом включить всю мускулатуру в работу. Можно начать с верхней части туловища и закончить приседаниями.
В процессе выполнения занятий стоит отслеживать частоту пульса. У новичков не должно быть больше 110-120 ударов в минуту. Подготовленные спортсмены могут выбирать интенсивные тренировки. Во время первых упражнений пульс составляет 65-70% от максимального показателя ударов в минуту в зависимости от возраста. В дальнейшем этот параметр может быть увеличен до 80%.
Если соблюсти это правило, то вы сможете укрепить сердечную мышцы, при этом не допуская серьезных перегрузок.
Несмотря на то, что важно отслеживать показатели, не стоит делать постоянные замеры. Показатель является ориентировочным. Тренировки должны проводиться только через 1-2 часа после еды, и не позднее, чем за 2 часа перед сном.
Новички выполняют упражнения с частотой не больше 50 шагов в минуту ежедневно по полчаса. Изменять уровень интенсивности на первых порах не стоит. Через пару недель можно увеличить интенсивность на +10 шагов, при этом повышается и время занятий – до 40-45 минут. Усиливать тренировки рекомендуется только в том случае, если необходимо максимально проработать кардионагрузку.
Во время занятий нельзя останавливаться, если только не появилась боль, одышка или предобморочное состояние. Важно не отвлекаться и резко не поворачиваться, если окликнули. Смотреть фильмы и читать также не рекомендуется. Лучше просто включите музыку или аудиокнигу для более интересных тренировок.
Делаем выводы
Когда используется эллипсоид тренажер польза для женщин для похудения неоценима. Такое устройство также предоставляет возможность укрепить мускулатуру, поддерживать организм в здоровом состоянии и похудеть. Такого эффекта не дает ни один тренажер. Помните, что положительный результат можно получить только при соблюдении правил техники безопасности, контроле своей физической формы и выполнении рекомендаций фитнес-тренера и врача.
Польза эллиптического тренажера для женщин
Пользу эллиптического тренажера для женщин невозможно недооценить, это один из видов силовой и кардио нагрузки, которая необходима для современного человека, позволяющая поддерживать форму, улучшить общее самочувствие и поработать над выносливостью. Для того, чтобы понять преимущества и взять максимум от регулярного использования нужно разобраться с принципом работы тренажера и его влиянием на женский организм. Благодаря плавному перемещению отсутствует ударная нагрузка на позвоночник и суставы, а меняя положение тела и уровень нагрузки можно проработать отдельные группы мышц.
Как устроен эллипсоид
Эллиптический тренажер или орбитрек — это вид кардиотренажера, совмещающий в себе пользу бега, езды на велосипеде и подъема по лестнице. В процессе тренировки ноги пользователя совершают движение по эллиптической траектории, отсюда и пошло название снаряда, при этом руки можно расположить как на стационарных, так и на подвижных рукоятках.
В зависимости от типа питания и расположения привода создается определенный уровень нагрузки, для механических — основной импульс дает сам пользователь, для электрических моделей маховик приводит в действие двигатель. Последние более функциональны, имеют несколько уровней и предустановленные программы, значительно расширяя тренировочные возможности. Механические варианты бюджетнее, компактнее и подходят для начинающих.
Польза занятий на орбитреке для женщин
- Преимущественно тренировки направлены на снижение веса, благодаря регулярной нагрузке организм получает необходимый расход энергии, а при построении правильной программы питания и создании необходимого дефицита поступающих калорий результат не заставит себя долго ждать;
- Использование эллипсоида относится к классу аэробных тренировок. В процессе эксплуатации клетки организма насыщаются кислородом, что благотворно влияет не только на общее состояние, но и полезно для кожи, она выглядит здоровее, появляется приятный румянец, эффект «апельсиновой корки» пропадает;
- Так как нагрузку получают практически все группы мышц тело подтягивается, а особенно важным для представительниц прекрасного пола станет невозможность «перекачать» отдельные мышцы;
- Регулярные занятия улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укоряют метаболизм, насыщают организм кислородом, все это помогает справляться со стрессом, увеличивают сопротивляемость к вирусам и даже снижают болевые ощущения в период менструаций.
Какие мышцы работают
Еще одним преимуществом тренажера является его универсальность. Классическое положение без наклона на чуть согнутых коленях оказывает максимальное воздействие на мышцы бедер, квадрицепсы, пресс и плечевой пояс. Подключив участие подвижных рукояток, вы задействуете руки и мышцы спины.
Изменив положение корпуса наклоном вперед, вы почувствуете напряжение подколенных сухожилиях, икроножных и четырехглавой мышцах. Для создания округлых ягодиц рекомендовано наоборот отклониться назад в полуприсед или включить реверсивное движение. В любом положении задействованы сразу несколько групп мышц, а значит эффект будет достигнут в совокупности для всего тела, включая самые распространенные женские проблемные зоны живота, спины и бедер.
Расход калорий
Пользователи, чья основная цель занятий —снижение веса, задаются вопросом: сколько же калорий можно сжечь за одну тренировку? Ответить однозначно на этот вопрос затруднительно. Итоговый результат будет зависеть от продолжительности занятий, уровне нагрузки, угле наклона и позиции занимающегося. Комбинация различных режимов может создавать интервальные тренировки со сменой периодов интенсивности и расслабления, можно установить увеличение нагрузки по нарастающей или заниматься в постоянном темпе как можно дольше.
В среднем один час занятий позволяет потерять 500-700 калорий, если же для вас важна точная цифра рекомендуем рассмотреть более продвинутые модели, тренировочный компьютер считает все переменные, каждый этап, колебания нагрузки и изменение скорости и выведет на дисплей итоговый результат.
Как часто необходимо тренироваться
Если вы решили с умом подойти к снижению веса и укрепления здоровья крайне важно не геройствовать, а разработать план регулярных занятий. Так как тренажер относится к классу кардиоспорта особое внимание нужно уделить ЧСС (частота сердечных сокращений). Большинство современных моделей оснащены встроенными датчиками пульса и окном ЧСС на рабочей консоли. Предельные значения различны для конкретного возраста и состояния здоровья спортсмена, с ними можно ознакомится в медицинских источниках или уточнить у своего лечащего врача. Превышая максимальный показатель, вы не только не получите желаемого результата, но и навредите своему организму и снизите мотивацию к дальнейшим тренировкам.
Для начинающего спортсмена достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30 минут. Первые 10 из них нужно заниматься в режиме разминки, а последующие немного увеличить мощность. Не забывайте об обязательной растяжке до начала тренировки, это поможет избежать нежелательных болевых ощущений и растяжения и позволит мягко подготовить тело к предстоящей нагрузке.
Уже через пару месяцев вы будете готовы к более интенсивным занятиям, профессионалы комфортно ощущают себя занимаясь 5-6 раз в неделю по часу. Контрольным значением также может быть пройденная дистанция или количество затраченных калорий.
Противопоказания
Даже занятия спортом на одном из самых безопасных видов тренажеров требует предварительной оценки состояния здоровья и консультации со специалистом. Особенное внимание на ограничения в использовании стоит обратит лицам с проблемами в работе сердца, страдающими астмой или эпилепсией, регулярными гипертоническими кризами, злокачественными новообразованиями и сахарным диабетом. Повреждения костей, суставов или связок тоже будут поводом получить разрешение лечащего врача. Для беременных и кормящих женщин обязательна консультация специалиста.
Для чего нужен эллиптический тренажер, польза и вред для организма и фигуры
Выпускница Первого Санкт-Петербурского государственного медицинского университета, ординатор по специальности «Хирургия», лаборант-исследователь Национального медицинского исследовательского центра имени В.А. Алмазова. Люблю медицину, а ещё больше — говорить о здоровье и о том, как его беречь.
Эллиптический тренажер давно завоевал популярность среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и мягкости воздействия на суставы. В этой статье мы рассмотрим все тонкости работы с этим удивительным устройством: от его неоспоримых преимуществ для сердечно-сосудистой системы и похудения до потенциальных рисков, которые могут возникнуть при неправильном использовании. Читайте, чтобы научиться извлекать из них максимальную пользу и избегать возможного вреда. А мы постараемся развеять все сомнения и ответить на самые актуальные вопросы о данном виде тренировок.
Что такое эллипсоид
Эллипсоид — это кардио-тренажер, имитирующий естественное движение человека при ходьбе, беге или подъеме по лестнице без значительной нагрузки на суставы. Движение на тренажере напоминает форму эллипса, откуда и произошло его название.
Тренировки на эллиптическом тренажере осуществляются согласно методике аэробных упражнений. Это значит, что занятия на эллипсоиде следуют ключевым правилам аэробной тренировки:
- Продолжительность занятия составляет не менее 30 минут.
- Упражнения выполняются непрерывно, без значительных перерывов на отдых.
- Пульс поддерживается в пределах аэробного диапазона, то есть 50-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Виды эллиптических тренажеров
Существуют различные модели эллиптических тренажеров: механические и магнитные, с фронтальным или задним расположением маховика, а также тренажеры с регулируемым углом наклона, которые позволяют изменять интенсивность тренировок.
Какие мышцы задействованы во время тренировки
Значительную роль в работе на эллипсе играют мышцы ног: ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавые и двуглавые бедра.
Однако при движении задом наперед картина меняется: активизируются уже другие группы мышц на эллиптическом тренажере. В первую очередь это будет затрагивать прежде всего ягодичные мышцы, а задняя группа мышц бедра будет задействована в меньшей мере. Чтобы добиться интенсивной работы ягодичных мышц, немного отведите таз назад, словно вы собираетесь присесть, и старайтесь держать колени под прямым углом при движении в обратную сторону.
Что касается верхней части тела — рук — здесь работают бицепсы и трицепсы. Если хотите целенаправленно развивать бицепсы — активно тяните рукоятки к себе во время занятий; для укрепления трицепсов лучше всего удерживаться за переднюю часть тренажера.
Не стоит забывать про мышцы спины и груди. В процессе выполнения упражнений можно хорошо поработать как со спиной — широчайшие мышцы спины особенно задействуются при движении ручек к себе — так и с грудными мышцами, которые больше работают при фиксировании за переднюю перекладину.
Сколько калорий сжигается во время тренировки
Количество сожженных калорий зависит от нескольких факторов: вашего веса, интенсивности тренировки и её длительности. В среднем, человек весом около 70 кг может сжечь примерно 400-600 калорий за час активной работы на эллипсе.
Чтобы увеличить количество потраченных калорий, можно использовать интервальную тренировку или увеличить сопротивление и скорость.
При выполнении упражнений с умеренной нагрузкой ваш организм использует запасы жира как основной источник энергии, что делает такие кардионагрузки эффективными для избавления от излишков жира.
Для того чтобы избавиться от 1 килограмма веса, необходимо потратить примерно 7000 килокалорий. Исходя из этого, наилучшим вариантом тренировок на эллиптическом тренажере будет занятие каждый день по 20 минут с высокой интенсивностью.
Преимущества и недостатки
Польза от эллиптического тренажёра неоспорима:
- Низкая травматичность благодаря плавным движениям;
- Возможность одновременной работы над разными группами мышц;
- Кардионагрузка: тренировки на эллиптическом тренажере не только способствуют снижению веса, но также положительно влияют на укрепление мышц сердца и улучшение работы кровеносной системы. Вследствие этого, систематические занятия помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца и риск возникновения инсульта;
- Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление, которое позволяет подобрать оптимальный уровень интенсивности;
- Удобство использования как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Недостаток может заключаться в относительно высокой цене на качественное оборудование и потребности в достаточном пространстве для установки. Но этот минус не играет роли, если вы ходите в спортзал.
Среди минусов также следует выделить:
- ограниченное движение педалей;
- требование адаптировать эллиптический тренажер под личный рост и массу тела;
- однообразие тренировок;
- невысокая результативность для развития мышц верхней части тела.
К тому же, эллипсоид работает, прежде всего с сердечно-сосудистой системой Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя, если вы хотите нарастить мышечную массу и укрепить костную систему, нужно дополнительно выполнять силовые упражнения. Чтобы добиться всестороннего укрепления фигуры и заметного снижения веса, не достаточно заниматься только на эллиптическом тренажере, важно добавлять в режим тренировок дополнительные виды физических упражнений.
Показания и противопоказания к эллипсу
Противопоказаниями являются серьезные заболевания сердца, суставов, острые инфекционные процессы.
Как выбрать эллиптический тренажер
При выборе следует обращать внимание на размер маховика (чем он больше, тем плавнее будет ход), наличие дополнительных функций — измерения пульса, программы тренировок; а также на предельный вес пользователя и размер шага.
Как заниматься на эллипсоиде
Для поддержания формы
Если ваша цель — поддержание формы, эллиптический тренажер станет вашим верным помощником. Для поддержания формы рекомендуется регулярные умеренные 30-60 минутные занятия. Вот несколько советов, как делать упражнения максимально эффективными.
- Регулярность: Чтобы добиться результатов, занимайтесь регулярно. Идеальный график — 30-60 минутные тренировки 3-5 раз в неделю.
- Интенсивность: Следите за пульсом — он должен быть в пределах вашей целевой зоны для фатбернинга или кардио (в зависимости от индивидуальных целей). Используйте функции тренажера для контроля интенсивности.
- Техника: Ноги должны полностью опираться на педали, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы. Держите спину прямо и не переносите всё тело вперёд или назад.
- Разнообразие: Попробуйте различные программы тренировок, если таковые есть в вашем аппарате. Это поможет избежать рутины и будет стимулировать разные мышечные группы.
Для похудения
Для начала определите свои цели. Если вы хотите похудеть, то вам нужны регулярные занятия с высокой интенсивностью. Попробуйте интервальные тренировки: чередуйте короткие периоды максимальной нагрузки с периодами отдыха или работы в более спокойном темпе. Например, 2 минуты интенсивной работы и 2 минуты отдыха.
Для похудения стоит сочетать интервальные нагрузки с долгими (60+ минут) занятиями высокой интенсивности.
Что будет если неправильно выполнять упражнения
Любой неподготовленный к высокоинтенсивным упражнениям на эллиптическом тренажере человек может столкнуться с одинаковыми последствиями:
- Тахикардия;
- Подъём артериального давления;
- Продолжительные боли в мышцах и суставах.
Поэтому важно не забывать о технике безопасности на эллиптическом тренажере: можно потерять равновесие и упасть. Например, это может произойти при головокружении. Поэтому необходимым правилом безопасности при тренировках на эллипсе является держание за рукоятки.
Важно правильно распределять вес тела на тренажере. Найдите центр тяжести своего тела — это предотвратит чрезмерную нагрузку на спину. Ведь если ваш спина округлена, то большая часть нагрузки ложится на неё, а другие части тела оказываться без должной активности.
Не стоит становиться на цыпочки во время тренировок — лучше снизьте интенсивность и опиратесь полной подошвой для равномерного распределения давления. Это поможет избежать лишней нагрузки на суставы и появления боли.
Режим питания во время тренировок
При занятиях на эллипсоиде, как и в других видах тренировок, необходим полноценный рацион богатый белками для восстановления мышц и углеводами для подзарядки энергии перед занятием.
Когда речь заходит о кардионагрузках, правильное питание играет ключевую роль. Оно должно быть легкоусвояемым и энергичным, чтобы поддерживать высокий уровень активности.
Перед тренировкой рекомендуется съесть что-то углеводное за 1-2 часа до начала. Это может быть банан, цельнозерновой хлеб или небольшая порция каши. Такая еда даст энергию и не вызовет тяжести в желудке.
Во время самого занятия особенно важна гидратация. Нужно пить воду маленькими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания.
После занятий следует обратить внимание на белки и углеводы для быстрого восстановления мышц. Отличным выбором станет комбинация из нежирного молочного продукта или протеинового шейка с фруктами.
Не забывайте слушать свое тело и адаптировать питание под личные нужды и особенности организма. Правильный рацион поможет достичь высоких результатов без ущерба для здоровья.
