Тренировка два раза в день может быть эффективной стратегией для достижения фитнес-целей и улучшения физической формы. Однако такой подход требует тщательного планирования, чтобы избежать переутомления и травм. Важно следить за восстановлением организма и сбалансированным питанием для поддержания энергии на протяжении всего дня.
Кроме того, такие тренировки могут быть полезны для улучшения выносливости и увеличения силы, если правильно комбинировать интенсивность и виды деятельности. Тем не менее, перед началом подобной программы стоит проконсультироваться с тренером или врачом, особенно если есть предрасположенности к физическим нагрузкам.
Тренировки два раза в день
Заниматься спортом дважды в день ‒ это вполне реально! Эти тренировки могут отказаться на различные цели: на набор массы, увеличение силы или улучшение физической формы. В этом нет ничего необычного! Однако для эффективных тренировок дважды в день необходимо правильно организовать время для восстановления.
Поскольку заниматься дважды в день без должного восстановления ‒ это неэффективно! Все, к чему это может привести, ‒ это мышечная боль. А она абсолютно не приносит пользы. Боль только тормозит ваш прогресс. Успех в результатах зависит от прогрессии нагрузок, которой не достичь, если мышцы еще не достигли стадии суперкомпенсации. Эта стадия наступит позже, чем будет адекватной нагрузка вашему уровню подготовки.
Еще одним ключевым аспектом тренировок дважды в день является организация восстановительного процесса. В частности, это касается питания и режима сна и бодрствования.
Ввиду чего рекомендуется ознакомиться с диетой на массу или диетой для похудения . Женщинам ‒ с диетой для фитоняшек . Про организацию правильного режима сна читайте в нашей статье , посвящённой его пользе. НО!
Крайне важно осознавать, что в течение всего дня нельзя заниматься тренировками, употреблять алкоголь или каким-либо образом вмешиваться в процесс восстановления. Конечно, можно немного поработать в офисе, выйти на прогулку или встретиться с девушкой или молодым человеком. Однако все эти действия следует корректировать в зависимости от ваших ощущений и снижать активность, если вы чувствуете, что не успели восстановиться к следующей тренировке.
Тренировки два раза в день на силу
Первый день
Утро Приседания со штангой ‒ 5 подходов по 5 повторений Румынская тяга ‒ 4 подхода по 6 повторений Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 8 повторений Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер Тяга штанги в наклоне ‒ 6 сетов по 6 повторений Махи с гантелями сидя ‒ 4 сета по 8 повторений Жим штанги лёжа ‒ 6 сетов по 6 повторений Разгибания рук на блоке ‒ 4 сета по 8 повторений
День №2
Утро Классическая становая тяга ‒ 6 сетов по 6 повторений Гиперэкстензия ‒ 4 сета по 8 повторений Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер Фронтальные приседания ‒ 4 подхода по 8 повторений Разгибания ног сидя ‒ 4 подхода по 8 повторений Жим штанги под углом ‒ 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока ‒ 4 подхода по 6 повторений
День №3
Утро Румынская тяга ‒ 4 подхода по 8 повторений Ослик ‒ 4 подхода по 8 повторений Гиперэкстензия ‒ 4 подхода по 10 повторений Велотренажёр ‒ 40 минут
Вечер Тяг Т грифа ‒ 4 подхода по 8 повторений Сгибания рук на бицепс ‒ 6 подходов по 6 повторений Махи гантелями ‒ 4 подхода по 8 повторений
Примечания* отдых в базовых упражнениях 2‒3 минуты, в подсобных ‒ 1‒2 минуты; тренироваться можно каждый день; длительность схемы 1 месяц; использовать схему можно, как для целенаправленной наработки силовых показателей, так и в качестве развивающего цикла программы на массу; рекомендуется принимать креатин . Обязательно используйте диету на массу!
Тренировки два раза в день на массу и сушку
Утро Жим ногами ‒ 4 подхода по 15 повторений Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 15 повторений Сгибания ног лёжа ‒ 4 подхода по 15 повторений Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку
Вечер Румынская тяга ‒ 4 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия ‒ 3 подхода по 15 повторений Жим штанги под углом ‒ 3 подхода по 12 повторений Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений Велотренажёр ‒ 15 минут на массу и 40 минут на сушку
Примечания* отдых 30‒60 секунд; тренироваться необходимо ежедневно; длительность схемы 1‒2 месяца на массу, 1‒3 месяца для похудения; во время набора массы следует использовать диету на массу, а во время похудения ‒ диету для похудения. Спортивное питание принимать не обязательно, но можно использовать схему, изложенную в статье про анаболическое окно .
Тренировки 2 раза в день: плюсы и минусы
Думаете, тренировка 2 раза в день только для спортсменов? Как правило, за одну тренировку сложно проработать верхнюю и нижнюю часть тела. Именно этот фактор и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться 2 раза в день.
Плюсы и минусы тренировок 2 раза в день
Существует множество сторонников и противников ежедневных двухразовых занятий, каждый из которых приводит свои доводы в пользу своей позиции.
Плюсы:
- Гормональная польза. Тренировка второй раз в день приводит к большему выбросу гормонов, которые помогают процессу адаптации организма к нагрузкам и повышают пользу от занятий.
- Улучшение общей физической подготовки. Увеличение тренировочной нагрузки часто приводит к повышению производительности, и одним из способов достижения этого является увеличение общего объема упражнений на разные группы мышц.
- Увеличение синтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка при правильном питании увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного роста.
Минусы:
- Перетренированность. Вероятно, самая большая опасность ежедневных двухразовых занятий — это развитие комплекса перетренированности. Это происходит, когда тело не готово к постоянным высоким нагрузкам и реагирует на них общей слабостью, болью в мышцах и суставах, нарушениями пищевого поведения и сна.
- Травматизм. Повышенные физические нагрузки на суставы и мышцы могут привести к их травмам, вызванным общей усталостью и неспособностью организма выдерживать нагрузку.
Чтобы увеличить преимущества и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, важно знать, как их правильно спланировать и организовать.
Как планировать тренировки два раза в день
Считается, что заниматься дважды в день безопасно для организма, но это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между занятиями. Между тренировками мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления. Если не давать телу необходимое время на отдых, то это может привести к негативным последствиям: перетренированности, травмам, упадку сил. Вот несколько полезных советов, как организовать тренировки дважды в день.
Раздлите тренировки
Один из лучших способов уберечь организм от чрезмерной нагрузки — разделить тренировки. Есть несколько способов сделать это:
- Кардио для одной сессии и силовые тренировки для другой.
- Проработка разных частей тела для каждой сессии.
- Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и другой более легкой.
Вы можете сделать кардиотренировку утром, а силовые упражнения – в конце дня. Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром можно заняться нижней частью тела, а вечером — верхней. Разделение упражнений по группам мышц между разными занятиями позволит им нормально восстанавливаться в течение дня. Оптимальный вариант ― более интенсивная утренняя тренировка и разгрузочная вечером.
Питайтесь правильно и пейте много воды
Если занимаетесь спортом, то знаете, насколько важно правильное питание. Однако еще более важно правильное потребление воды. То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на работоспособность организма. Правильное питание заряжает энергией и помогает мышцам восстанавливаться.
Вода наполняет организм необходимыми электролитами, улучшает ток крови к мышцам и сердцу. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня. Чтобы понять, сколько именно нужно есть и пить, лучше проконсультироваться с диетологом, который учтет ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь.
Достаточно спите и отдыхайте
То, сколько вы спите, и качество вашего сна оказывают большое влияние на уровень физической подготовки. Сон влияет:
- на скорость восстановления мышц;
- на общее самочувствие;
- на гормональный баланс.
Долговременный сон играет важную роль в укреплении мышц иStimulus для наращивания мышечного объема. Это происходит благодаря тому, что в процессе сна организм активизирует синтез мышечных белков.
Кроме правильного сна и питания нужно еще достаточно отдыхать, поэтому рекомендуется брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Этот полный день отдыха поможет организму восстановиться и избавиться от усталости, накопленной за неделю. После отдыха самочувствие улучшится, и организм будет готов для следующей тренировки. И помните, если вы решили тренироваться 2 раза в день, проконсультируйтесь сначала с врачом и подберите грамотный план тренировок вместе с тренером.
