Бегуны, как правило, худые из-за высокой калорийности их физической активности. Регулярные тренировки на длинные дистанции требуют значительных энергетических затрат, что способствует сжиганию калорий и уменьшению жировых запасов. Это также помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне, что делает похудение естественным процессом для тех, кто активно занимается бегом.
Кроме того, многие бегуны следят за своим питанием, чтобы оптимизировать результаты тренировок и восстанавливать энергию. Сбалансированная диета, богатая углеводами и белками, позволяет не только поддерживать необходимый уровень энергии, но и способствует формированию стройной фигуры. Таким образом, сочетание физических нагрузок и питания ведет к снижению веса и поддержанию стройности.
Бег митохондрии
Своим клиентам я часто говорю, что вопрос сжигания жира — это вопрос не работы в зале, а работы за столом: не важно как правильно вы работаете на тренажере, важна правильность работы ложкой. Однако, мои клиенты жалуются на то, что работа за обеденным столом — это слишком тяжело, ибо они никак не могут побороть себя – побороть свой аппетит.
В их словах есть правда. Чтобы побороть свой аппетит и измениться снаружи, нужно сначала измениться внутри, но не только психологически, а еще и физиологически. Попробуйте уловить связь между физиологией двигательной активности и аппетитом. Начнем с очевидного двигательного органа — мышц.
Жир горит в мышцах
Если жир попал внутрь мышечной клетки, то он оттуда уже никогда не выйдет — весь сгорит. Как из жира образуется энергия?
Превращение жира в энергию начинается с её распада на жирные кислоты и глицерин.
Из глицерина печень сделает кровяной сахар и спасет мозг от головокружения, которое возникает из-за нехватки быстрой энергии — сахара.
В спокойной жизни нужна медленная энергия. Она используется для обогрева и других невидимых дел, которые ежесекундно происходят внутри нас. Именно в покое мышцы используют жир. Хотя, в интенсивных тренировках они тоже вносят небольшой вклад в производство энергии.
Митохондрия Альмана
По-настоящему изучать работу мышц на клеточном уровне стали после 1932 года — выпуска электронного микроскопа. Почти за сорок лет до этого ученый Альтман в обычный микроскоп увидел органеллу, которая пережигает жир в энергию, но не понял зачем она нужна.
Производить энергию из жира умеют митохондирии — маленькие гранулы внутри мышечной клетки. Именно митохондирии нужно выращивать, чтобы мышцы легко могли обеспечивать организм энергией. Эти органеллы называют «аэробной печкой»: в них топливо — жир, — соединяется с кислородом и превращается в энергию.
Почему бегуны худые?
Простые люди думают, что спортсмены легко худеют. Это не совсем так. Очень немногие спортсмены сумели в себе вырастить много митохондрий.
Например, у штангистов митохондрий совсем мало: тренажерный зал — самое бесполезное занятие для жиросжигания. О том, что упражнения с натуживанием нисколько не мешают штангистам-тяжеловесам обладать большими животами, можно догадаться, посмотрев соревнования по тяжелой атлетике.
Наоборот, вы никогда не увидите марафонцев даже с маленькой прослойкой жира — все они «прозрачные». Много «аэробных печек» появляется только у тех людей, которые тренируются по-долгу, хотя и без надрыва.
Именно поэтому, когда я вижу обильно потеющих женщин, — которые активно прыгают на танцевальных уроках аэробики под очень громкую музыку, — мне хочется подойти к ним и сказать: «Помедленнее, помедленнее — жир медленная энергия и хочет „медленного танца”»
и легкий атлеты
Митохондрии у курицы
Впервые ученые обратили серьезное внимание на митохондрии где-то в 1950 году: они заметили, что перелетные птицы имеют красное мясо на груди, а курицы — белое. Теперь вы понимаете, почему куриные грудки нежирные?
В грудные мышцы курицы жир с кровью не затекает, потому что он там не нужен — грудным мышцам этой домашней птицы не нужно трудится ради долгого перелета в теплые страны, им не нужен долгий источник энергии в их „холодной груди”.
Для размножения «аэробных печек» нужны аэробные тренировки: бег, плавание или танцы.
Насколько можно увеличить численность митохондрий?
Чтобы выяснить, насколько можно увеличить численность митохондрий в мышцах, лабораторным крысам предложили оздоровительный бег.
С крысами экспериментировать проще, они не жалуются на лень или нехватку времени: они вообще ни на что не жалуются, потому что их никто ни о чем не спрашивает; поэтому крысам давали ежедневную нагрузку разной продолжительности.
Оказалось, что час бега — это верхний предел нагрузки, за которым рост эффективности размножения митохондрий прекращается. Крысы бегали и по два час в день, но эффект был тот же.
Крысы бегали каждый день восемь недель. За это время лабораторные животные смогли увеличить количество митохондрий на 74%.
Конечно, без бега вы тоже сможете сжечь весь лишний жир, потому что вы дышите даже во сне. Жир сжигается всегда, пока вы дышите, но если вы будете бегать, то вам будет сделать это проще на 74 процента.
Связь митохондрий и аппетита
Сжигание жира в теле обратно пропорционально аппетиту: чем интенсивнее сжигается жир, тем слабее аппетит и наоборот.
Люди, не способные хорошо сжигать жир, постоянно хотят есть. Это похоже на кризис в системе кредитования: те, кто способен работать, не берут кредиты, а те, кто просит денег, не способен работать и отдавать долги. Вселенский парадокс: чем меньше возможностей, тем больше желаний.
Липолиз — сжигание жира протекает легче, если в мышцах много «аэробных печек» — митохондрий. Стимулом для роста митохондрий являются тренировки, но в покое они тоже «хотят» чем-то заниматься.
«Аэробные печи», рождаются в страданиях физического напряжения, похожи на военные заводы, которые в мирное время делают кастрюли для домохозяек из лишнего алюминия. Вот и наши «труженики» от скуки пережигают лишний жир, требуя наложить запрет на поставку еды в тело. Так митохондрии уменьшают аппетит — вернее нормализуют.
Мои клиенты нормализовали аппетит бегом, попали на доску почёта и хвастается в чате нашего телеграмм канала.
Существует ли идеальный беговой вес для достижения пика производительности?
Один из полярных споров в мире бега — существует ли идеальный вес для бега. Концепция идеального бегового веса или идеальный беговой вес не так уж и нова, но, похоже, она всплывает в популярных поисковых системах каждые пару лет.
Нередко у бегунов сложные отношения с едой и весом. В конце концов, многие бегуны изначально привлекаются в спорт как средство для того, чтобы сбросить вес или поддержания здорового веса.
Другие бегуны замечают улучшение результатов, когда сбрасывают вес, или, наоборот, замедляют время забега, когда набор веса. Но существует ли идеальный вес для бега? Может ли бегун быть слишком худым? Существует ли целевой процент жира в организме или индекс массы тела для бегунов?
Если вы пытаетесь оптимизировать свое здоровье и производительность и у вас есть вопросы об идеальном весе для бега, продолжайте читать, чтобы узнать, существует ли идеальный вес для бега и какие факторы и измерения тела должны быть важны для вас как для бегуна.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Почему бегуны заботятся об идеальном весе для бега?
- Существует ли идеальный вес для бега?
- Существует ли идеальный процент жира в организме для бегунов?
- Каков идеальный процент жира в организме для бегунов?
- Существует ли идеальный индекс массы тела для бегунов?
- Сколько я должен бегать в соответствии с моим индексом массы тела?
- Может ли бегун быть слишком худым?
- Как найти свой идеальный вес для бега
Почему бегуны заботятся об идеальном весе?
Действительно, вес вашего тела может в определенной степени влиять на ваши результаты как бегуна. Чем вы тяжелее, тем больше усилий приходится прилагать вашему телу, чтобы переместиться из точки А в точку Б.
При этом, ‘вес’ — это не та универсальная метрика, которую мы часто выставляем на всеобщее обозрение. . Масса тела включает в себя такие элементы, как мышцы, кости и кровь, которые считаются сухой массой тела. Бегуны никогда не хотят терять тощую массу тела, поскольку это может пагубно сказаться на общем состоянии здоровья и спортивных результатах.
С другой стороны, жир в организме не способствует повышению эффективности тренировок. Хотя определенное количество жира необходимо для изоляции тела, амортизации органов и поддержания нормального гормонального фона, избыток жира в организме может действовать как мертвый груз и снижать спортивные результаты.
Существует ли идеальный вес для бега?
Короткий ответ таков нетИдеального веса для бега или идеального веса для бега не существует. Скорее, существует здоровый или идеальный вес для каждого отдельного бегуна, основанный на его уникальном составе и морфологии тела, состоянии здоровья, возрастаи пола.
Каков процент жира в организме идеального бегуна?
Наиболее важным биомаркером, связанным с идеальным весом, на который следует обратить внимание бегунам, является процент жира в организме. Процент жира в организме бегуна — гораздо более значимое измерение состава тела, чем ИМТ.
Процент жира в организме можно определить с помощью различных методов, таких как гидростатическое взвешивание, DEXA, биоэлектрический импеданс (весы для измерения жира в организме или портативные устройства), измерение окружности или измерение кожных складок.
Точность определения процентного содержания жира в организме зависит от способа измерения.
Например, биоэлектрический импеданс чувствителен к вашему состоянию гидратации. Если вы встанете на весы, снимите показания, а затем выпьете большой стакан воды и снова взвеситесь, то показания содержания жира в организме могут значительно отличаться, поскольку вода изменяет скорость прохождения электрического импульса по телу.
Ключ к более точному измерению содержания жира в организме — это точное следование инструкциям и протоколу используемого вами метода и последовательность в измерении содержания жира в организме.
Например, если вы используете весы для измерения жира в организме, взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю в соответствии с рекомендованными инструкциями.
Существует ли идеальный процент жира в организме для бегунов?
Идеальный процент жира в организме для бегунов во многом зависит от пола. Ниже приведены типичные диапазоны содержания жира в организме для мужчин и женщин:
Мужчины:
- Основной жир:
- Спортсмены: от 5 до 10 процентов
- Фитнес: от 11 до 14 процентов
- Хорошее здоровье: 15-20 процентов
- Избыточный вес: от 21 до 24 процентов
- Слишком высокий:> 24
Женщины:
- Основной жир:
- Спортсмены: от 8 до 15 процентов
- Общий фитнес: от 16 до 23 процентов
- Хорошее здоровье: от 24 до 30 процентов
- Избыточный вес: от 31 до 36 процентов
- Слишком высокий: > 37
Существует ли идеальный ИМТ для бегунов?
В медицинской литературе и научных исследованиях часто упоминается ИМТ, но в конечном итоге ИМТ не так полезен для бегунов, как его часто преподносят.
ИМТ, или индекс массы тела, — это просто величина, которая представляет собой сравнение вашего веса с ростом. ИМТ не имеет никакого отношения к проценту жира в организме или составу тела.
Чтобы рассчитать свой ИМТ, используйте следующую формулу:
ИМТ = (вес в кг) / (рост в м). 2
Например, если вы весите 75 кг (165 фунтов) и имеете рост 5 футов 7 дюймов (1,7 м), ваш ИМТ = 75 / 2,89 = 25,9 кг/м 2
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим калькулятором ИМТ.
В сущности сильный, мускулистый бегун может иметь гораздо более высокий ИМТ, чем худой бегун, у которого больше жира в организме и мало мышц. Однако мускулистый бегун может быть более здоровым и гораздо более быстрым.
Более того, многие мускулистые бегуны и другие спортсмены относятся к категории ‘с избыточным весом’, используя стандартную таблицу ИМТ, просто потому, что эти диапазоны были разработаны для среднестатистических взрослых, а не спортсменов с мускулистым телосложением.
По этой причине будьте осторожны и не придавайте слишком большого значения своему ИМТ.
Тем не менее, вот как интерпретируется ИМТ:
- Ниже 18: недостаточный вес
- 18-24: Нормальный
- 25-30: Избыточный вес
- 30-34: Ожирение
- 35+: Морбидное ожирение
Сколько я должен бегать в соответствии с моим индексом массы тела?
Многие бегуны интересуются, сколько они должны бегать в зависимости от индекса массы тела, особенно потому, что медицинские работники могут использовать ваш индекс массы тела как показатель идеального веса для бега.
Например, если у вас есть лишний вес и ИМТ находится в категории избыточного веса, врач может порекомендовать вам похудеть так, чтобы по ИМТ вы попали в категорию нормального веса.
Однако, опять же, важно учитывать общий состав тела и мышечную массу.
Помните, что ИМТ — это просто сравнительное измерение вашего роста относительно вашего веса. Это не это не оценка состава вашего тела.
Тем не менее, ИМТ может быть использован для определения того, сколько вы должны бегать. Чем выше ваш ИМТ, тем больше стресс и нагрузка на суставы, кости и соединительные ткани при каждом шаге. Это потенциально может увеличить риск травм..
Если вы начинающий бегун и имеете высокий индекс массы тела (26 или выше), вам стоит включить в свой рацион больше малотравматичных кросс-тренинг упражнения, такие как езда на велосипедегребля, плаваниеВключите в свою тренировочную программу эллиптический тренажер, а не увеличивайте пробег.
Кросс-тренинг может повысить аэробный или кардио Фитнес и развитие мышечной силы и выносливости при одновременном снижении нагрузки на суставы.
Чередование дней бега и дней кросс-тренинга поможет дать вашему организму время на адаптацию к нагрузкам и восстановление между высоконагруженными пробежками.
С другой стороны, если ваш индекс массы тела низкий, сосредоточьтесь на силовых тренировках чтобы нарастить мышцы и увеличить потребление калорий, чтобы поддержать бег. Обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или специалисту по спортивному питанию и уменьшите количество бега.
Бегуны с низким индексом массы тела более подвержены травмам, особенно если у них отрицательный энергетический баланс (сжигается больше калорий, чем потребляется).
Может ли бегун быть слишком худым?
Безусловно. Вся концепция идеального веса для бега основывается на том, что существует оптимальный вес в котором каждый отдельный бегун будет наиболее здоровым и подтянутым.
Ниже этого идеального диапазона бегун слишком худой. Это означает, что процент жира в организме опустился до уровня необходимого жира или ниже, и организму не хватает сил и ресурсов, необходимых для хорошего бега (в переносном и буквальном смысле).
Снижение веса ниже идеального для бега может повлиять на гормоны и привести организм в состояние хронического дефицита и стресса.
Например, у женщин-бегуний, которые слишком жестко ограничивают калории и/или потребляют недостаточное количество калорий для поддержания объема бега, может возникнуть аменорея или прекращение менструаций.
Аменорея не только приводит к бесплодию, но и может пагубно сказаться на здоровье костей и повысить риск травм, таких как стрессовые переломы.
Обычно бегунам рекомендуется поддерживать процент жира в организме на уровне не менее 14 % для женщин и 6 % для мужчин или ИМТ 18,5 кг/м 2 если нет других особых указаний от медицинского работника.
Как найти свой идеальный вес для бега
Несмотря на то, что не существует конкретного идеального веса для бега, вы можете найти идеальный вес для бега, учитывая свой размер и целевой процент жира в организме.
Однако помните, что в вопросе идеального веса для бега нет абсолютов. Некоторые бегуны чувствуют себя сильнее и мощнее, когда у них больше мышц, а иногда даже больше жира.
В любом случае не стоит зацикливаться на цифрах. Лучший совет — прислушиваться к своему телу: прислушиваться к сигналам голода, питаться полезными продуктами, тренироваться с умом, но уважать свои границы, и стараться соблюдать равновесие, которое находит ваше тело для идеального веса для бега.
Если вы хотите узнать, как правильно питаться во время бега, ознакомьтесь с нашими руководства по беговому питанию!
Похожие: Калькулятор идеального диапазона веса тела
Стройные ноги и подтянутые ягодицы. Секрет в правильном беге
Почему люди начинают бегать? Зачастую начинающий бегун — это человек, который желает похудеть. Действительно, сложно придумать более подходящую физическую активность для качественного снижения веса. Но далеко не все остаются довольны результатами беговых тренировок.
Да, килограммы сброшены, километры набеганы, бег стал приносить удовольствие, но результат в зеркале не радует: нет желанного рельефа и объема мышц как у атлетов, которых выступают на мировых аренах. Так в чем же их секрет?
Конечно, немаловажную роль играют регулярность тренировок профессиональных атлетов и то, сколько времени они уделяют работе над собой. Но это не значит, что тренируясь систематически 2-3 раза в неделю, у вас не получится добиться желаемого результата. Именно те тонкости, которые выявлены в результате работы многих поколений профессиональных бегунов, дадут подсказку, как получить ноги своей мечты.
Секрет 1: спринт — тоже бег
Когда вы последний раз бегали? А когда вы последний раз «спринтовали»? И, если на первый вопрос каждый даст хотя бы приблизительный ответ, то на второй совершенно точно, большинство не найдет ответа вообще. Почему-то принято, что беговая тренировка — это длительная пробежка в среднем или медленном темпе. Тренировки такого типа скорее направлены на снижение веса и проработку “медленных” красных волокон мышц. Если ваша цель — красивые прокаченные мышцы, то таких пробежек недостаточно. За мышечный объем отвечают белые волокна, которые работают и развиваются в силовых, взрывных и скоростных тренировках. Отличным вариантом беговой тренировки такой направленности считается бег на короткие дистанции в быстром темпе, простым языком — спринт. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, отличным решением станут беговые дорожки в Москве, позволяющие легко контролировать темп и интенсивность. Простые правила спринтерского бега:
- всегда быть хорошо размятым перед быстрыми пробежками;
- нельзя выполнять спринтерскую работу после пассивного отдыха, бани и сауны;
- начинайте внедрять скоростной бег с минимальных отрезков: 30-60 метров;
- отдых между пробежками в тренировках спринта должен быть до полного или почти полного восстановления пульса;
- в быстром беге постановка стопы должна осуществляться с передней части;
- не чаще одного раза в неделю.
Секрет 2: силовые и прыжковые тренировки
Речь снова идет о том, что для подтянутых рельефных ног и ягодиц нельзя забывать о тех мышечных волокнах, которые за это отвечают. И, если с помощью бега прокачать быстрые волокна возможно только спринтерскими тренировками, то за пределами беговой дорожки открывается целое поле для возможностей в этом направлении.
Конечно, самое эффективное воздействие на белые волокна мышц — силовые тренировки со свободными весами. Ни один профессиональный атлет, будь он спринтер или стайер, не обходится без зала штанги в подготовке. К тому же для домашних тренировок прекрасно подойдет беговая дорожка — купить в Москве её можно с доставкой, что сделает тренировки максимально удобными.
Для тех, кто твердо уверен, что тренировки с весами ему не подходят, в качестве альтернативы может использовать прыжковые тренировки «на взрыв» (то есть с максимальными усилиями в прыжке), статико-динамические тренировки и силовые с собственным весом или эспандером.
Силовые тренировки могут выполняться после длительных беговых или дня отдыха. Должны присутствовать на постоянной основе, 1-2 раза в неделю.
Секрет 3: питание
Многие ошибочно полагают, что сидя на диете с дефицитом калорий, уйдет жир, а мышцы останутся на месте. Но это не так. Организм, который находится в дефиците калорий, берет энергию, сжигая запасы и жировых, и мышечных тканей.
Снижение массы тела только за счет жировых отложений — это очень сложная и тонкая работа. Мышцам необходим строительный материал для поддержания и наращивания объема. Таким строительным материалом служит белок.
Если вы много бегаете, то вполне вероятно, вы следите за своим питанием и стараетесь находиться в дефиците калорий. Но если ваша цель — упругие ягодицы, следите за тем, чтобы у мышц было достаточно белка для роста и развития.
Лучшей диетой в этом плане считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Она рассчитана на людей с повышенной физической активностью и показала себя как действенная для сушки и проявления мышечного рельефа у спортсменов.
Продукты, содержащие большой процент белка:
- бобовые: нут, горох, фасоль, соя;
- мясо: индейка, курица, кролик, говядина;
- икра красных рыб, тунец, креветки.
Не забывайте также следить за питьевым режимом. При больших объемах беговых тренировок количество воды на вес человека должно быть увеличено на 30-40 процентов.
Секрет 4: ОФП
Зачастую, мельчайшие детали приводят к большим результатам. Бывает так, что времени или желания для глобальной работы над собой не хватает. Например, вы и на саму пробежку кое-как находите время, но фигуру своей мечты хочется неимоверно. Что делать в этом случае?
10-15 минут простых упражнений для общего укрепления в каждой тренировке помогут оставаться в прекрасной форме и не потерять мышечный тонус. А беговые дорожки в Москве дают возможность тренироваться эффективно даже при ограниченном времени, позволяя задействовать нужные группы мышц без лишних усилий.
Недостаточно только бегать, чтобы быть в отличной форме. Любой результат состоит из множества небольших звеньев и вспомогательной работы. Красивые тела элитных атлетов со всего мира выглядят так, только благодаря тому, что на пути к результату учтены все мельчайшие детали подготовки. Организм — сложная система и требует комплексного и разнообразного подхода к любой физической деятельности. Составляйте план тренировок правильно, опираясь на свои цели и возможности, и результат не заставит себя ждать.
