Накопление молочной кислоты в мышцах происходит в результате интенсивной физической активности, когда организм не успевает обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода для окисления глюкозы. В условиях недостатка кислорода глюкоза расщепляется анаэробным путем, что приводит к образованию молочной кислоты.
С течением времени увеличившаяся концентрация молочной кислоты может вызывать усталость и дискомфорт в мышцах. Это явление часто связано с интенсивными тренировками, но также может присутствовать при различных заболеваниях и состояниях, нарушающих метаболизм.
Молочная кислота в мышцах
Лактат, известный также как молочная кислота, представляет собой побочный продукт разложения глюкозы, которая является основным источником энергии во время физических нагрузок. Наш организм регулярно использует молочную кислоту как альтернативный источник энергии и для синтеза глюкозы и гликогена. Она образуется в скелетных мышцах на постоянной основе, но в некоторых ситуациях может стать проблематичной.
«Молочная кислота производится непрерывно, однако дискомфорт возникает, когда она накапливается в мышцах. Это происходит в условиях интенсивных тренировок, когда ее уровень возрастает, а человек превышает анаэробный порог», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.
С подобным регулярно встречаются, например, марафонцы и бодибилдеры, которые работают с большими весами. Однако даже у неподготовленных людей может произойти нечто подобное: скажем, после первых серьезных тренировок в зале или на групповых занятиях для новичков. «Независимо от характера нагрузки, если она превышает привычный уровень, или включает в работу новые группы мышц, или вообще не является типичной — в таких случаях выделение молочной кислоты увеличивается», — отмечает Алексей Боляев.
Симптомы избытка лактата
Как мы уже говорили выше, скопившаяся в мышцах молочная кислота вызывает дискомфорт и недомогание. «Среди распространенных симптомов — жжение, боль в мышцах, слабость, болезненные движения, повышение температуры тела, — отмечает Алексей Боляев. — У мышечных клеток повреждается мембрана, после чего клетки распадаются, а высвобожденная жидкость образует отечность. Несколько дней после тренировки нервные окончанияболее чувствительны, поэтому мы испытываем болевые ощущения».
Важно осознавать, что повышение уровня лактата приводит к появлению болезненных ощущений во время физической активности и в течение нескольких часов после неё. В то же время, дискомфорт в мышцах через день или два после тренировки, как правило, обусловлен микроповреждениями волокон.
Как избавиться от молочной кислоты
Лактат естественным образом выводится из мышц в течение нескольких часов. Однако можно ускорить этот процесс. «Молочная кислота самоудаляется. Чтобы ускорить её выброс, рекомендуется увеличивать потребление воды, уделять больше времени отдыху и спать больше», — отмечает Алексей Боляев.
Плюс к тому, в борьбе с молочной кислотой поможет и правильное питание. «Питание имеет прямое влияние на выработку молочной кислоты, — говорит Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Для того, чтобы получить дополнительную энергию многие часто потребляют больше углеводов и жиров. Однако это приводит к прямо противоположному эффекту и даже чревато развитием хронических заболеваний.
Таким образом, избыточное количество углеводов в пище при недостатке кислорода способствует образованию лактата. Это препятствует развитию выносливости и адаптивных механизмов. В результате организм начинает постепенно истощаться, и о достижении спортивных рекордов можно будет забыть.
При увеличении потребления углеводов или жиров происходит следующее: эти вещества проходят длительный процесс, прежде чем достигнут митохондрий. «Сначала глюкоза оказывается в крови, затем проникает в клетку. Чтобы попасть в митохондрии (внутренние органеллы клетки), глюкоза должна быть преобразована в пируват — более мелкие молекулы, — объясняет Ольга Шуппо. — И уже в митохондриях глюкоза превращается в АцКоА, который является основным источником и запускающим механизмом для производства энергии в виде АТФ.
В данном случае многое зависит не только от питания, но и от уровня кислорода. Кислород — это второй по значимости элемент, необходимый для правильного обмена веществ. При нехватке кислорода (в результате сидячего образа жизни или определённых заболеваний) вместо ацетил-КоА и пирувата происходит образование избыточного количества лактата, который начинает накапливаться в межклеточном пространстве.
Накопление лактата внутри клетки начинает повреждать митохондрии. В этом случае спортсмены жалуются на длительный болевой синдром. Лактат начинает провоцировать хроническое воспаление на уровне всего организма и даже может дать импульс к развитию онкологии, поскольку онкологические клетки очень любят именно лактат».
Ускорить вывод молочной кислоты помогает хорошая динамическая заминка: после тренировок обязательно делайте суставную гимнастику и энергичную растяжку — все это улучшает кровообращение. И устраняет лактат. «Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью. Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно прибегать к саунам или массажу. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может вывести молочную кислоту из них», — говорит Ольга Шуппо.
Использование массажных техник и распаривающих процедур, таких как посещение бани или сауны, а также теплые ванны с морской солью, имеет положительный эффект. Тем не менее, как подчеркивает Алексей Болярев, сделать однозначный вывод о их эффективности в снижении уровня лактата затруднительно: некоторые люди действительно ощущают улучшение, а для других это мало что меняет. Выбор остается за вами.
Важным фактором восстановления является сон. «Необходимо спать не менее 7 часов. Приучайте себя укладываться в одно и то же время и не слишком поздно. Выработка мелатонина в организме происходит в определенные ночные часы – с 23:00 до 3:00. Поэтому следует ложиться заранее, в промежутке с 21:00 до 23:00, не позже», — добавляет Ольга Шуппо.
Следуйте этим советам, чтобы ускорить вывод молочной кислоты.
Накопление большого количества молочной кислоты в мышцах это следствие
Анаэробный гликолиз. Молочная и пировиноградная кислота
а) Энергетические процессы, протекающие без кислорода. Анаэробный гликолиз. Когда кислорода оказывается недостаточно или он полностью отсутствует, окислительное фосфорилирование оказывается невозможным. Тем не менее, в таких условиях клетки все же могут получать небольшое количество энергии через гликолитическое разложение углеводов, так как процесс расщепления глюкозы на пировиноградную кислоту не требует кислорода.
Это чрезвычайно неэкономичный путь метаболизма глюкозы, т.к. только 24000 калорий энергии, выделяемой при расщеплении каждой молекулы глюкозы, используется для образования АТФ, что составляет чуть больше 3% общего количества выделившейся энергии. Тем не менее, такой путь метаболизма, названный анаэробным энергообеспечением, в ситуации, когда кислород недоступен, доставляет энергию в течение нескольких минут, что может оказаться спасительным для клеток.
б) Образование молочной кислоты во время анаэробного гликолиза способствует выделению дополнительного количества энергии сверх анаэробного энергообеспечения. Согласно закону действующих масс, если количество образующихся конечных продуктов реакции приближается к средним значениям, обеспечиваемым реакцией, скорость реакций снижается практически до нуля. Конечными продуктами реакции гликолиза являются (для облегчения понимания просим вас изучить рисунок ниже):
(1) пировиноградная кислота;
(2) атома водорода, которые соединяются с НАД+, формируя НАД-Н и ион Н+.
Последовательность химических реакций, ответственных за гликолиз
Образование обоих или одного из них останавливает процессы гликолиза и препятствует дальнейшему образованию АТФ. Если количество образовавшихся конечных продуктов реакции велико, они взаимодействуют друг с другом, образуя молочную кислоту в соответствии со следующей схемой реакции:
Таким образом, в условиях, лишенных кислорода, значительное количество пировиноградной кислоты преобразуется в молочную кислоту. Она свободно проходит через клеточные мембраны и проникает в менее активные клетки. В результате молочная кислота функционирует как своего рода «ловушка», в которой задерживаются конечные продукты гликолиза, что позволяет этому процессу происходить дольше, чем могло бы происходить в отсутствие молочной кислоты.
Если бы не это превращение пировиноградной кислоты, гликолиз мог бы происходить только несколько секунд. Однако на практике гликолиз продолжается несколько минут, обеспечивая организм значительным количеством АТФ даже при отсутствии кислорода.
в) Обратное превращение молочной кислоты в пировиноградную, когда кислород становится доступным. Если кислород вновь становится доступным после периода анаэробного метаболизма, молочная кислота быстро превращается в пировиноградную кислоту, НАД-Н и Н+. Большие количества этих веществ немедленно окисляются, образуя значительное количество АТФ. Избыток АТФ может явиться причиной того, что более 75% пировиноградной кислоты вновь превращается в глюкозу.
Следовательно, значительное количество молочной кислоты, образующееся в процессе анаэробного гликолиза, не утрачивается организмом. Если снова появляется кислород, молочная кислота может быть преобразована обратно в глюкозу или непосредственно использована для производства энергии. Основная часть этих преобразований происходит в печени, однако в незначительных объемах они могут также протекать в других тканях.
г) Использование сердцем молочной кислоты для получения энергии. Сердечная мышца обладает способностью превращать молочную кислоту в пировиноградную и затем использовать последнюю для получения энергии. В большинстве случаев это происходит при больших физических нагрузках, когда в кровь поступают значительное количество молочной кислоты из скелетных мышц и суммарно дает существенное количество энергии сердечной мышце.
Видео этапы, реакции гликолиза
Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки
Молочная кислота — это побочный продукт интенсивных упражнений, который вызывает ощущение жжения в мышцах. Накопление молочной кислоты в мышцах может вызвать болезненность во время тренировки, но не будет способствовать болезненности мышц после тренировки. Вопреки распространенному мнению, молочная кислота не вызывает боли в мышцах после интенсивной тренировки. Тем не менее, она отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке. Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в мышцах и о том, как его уменьшить.
Что такое молочная кислота? Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.
Ниже представлены несколько примеров упражнений с высокой интенсивностью, которые способствуют выработке молочной кислоты:
- Спринт
- Пауэрлифтинг
- Тренировка ловкости
Что вызывает накопление молочной кислоты?
Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.
Тем не менее, при интенсивных тренировках кислорода, который вы вдыхаете, оказывается недостаточно для ваших мышц. В результате они начинают использовать анаэробное дыхание — метод получения энергии, который не требует кислорода. В этом процессе образуется побочный продукт — молочная кислота.
Это на самом деле положительный момент, так как лактат способен действовать как буфер, снижая уровень кислотности в мышцах. Когда молочная кислота накапливается, вы начинаете ощущать жжение. Обычно это происходит в середине и в конце тренировки, поскольку в эти моменты происходят максимальные нагрузки на мышцы. Это особенно заметно во время длительных и интенсивных занятий, так как молочная кислота производится быстрее, чем успевает выводиться. Как только вы сделаете перерыв или снизите интенсивность тренировок, уровень молочной кислоты вернется к норме, и ощущение жжения исчезнет.
Однако у некоторых людей может возникнуть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно при физических упражнениях.
К признакам лактоацидоза относятся:
К другим группам людей, подверженным риску развития лактоацидоза, относятся люди с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям. Это включает:
Чтобы вылечить лактоацидоз, следует немедленно обратиться к врачу, так как врач может определить, как устранить основную причину.
Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц
Молочная кислота часто оказывается в роли виноватой за дискомфорт после тренировки, однако на самом деле причиной является отсроченная болезненность мышц, возникающая через один-два дня после физической активности. Испытываемая нами болезненность является следствием воспалительного процесса, вызванного обычными повреждениями мышечных волокон во время интенсивных упражнений.
Накопление молочной кислоты не является причиной отсроченной болезненностью мышц, хотя накопление может одновременно происходить во время той же тренировки, что в конечном итоге приводит к отсроченной болезненности мышц.
Как уменьшить накопление молочной кислоты
Процесс выработки молочной кислоты не опасен для организма, однако может доставлять определенные неудобства. Вот несколько рекомендаций, которые помогут избежать накопления молочной кислоты и снизить дискомфорт во время занятий.
Делайте паузы: при проведении интенсивных тренировок перерывы могут способствовать поступлению кислорода в мышцы и устранению накопленной молочной кислоты. Это частично уменьшит болевые ощущения. Для успешного завершения тренировки введите несколько коротких остановок, если начнете испытывать одышку или интенсивное жжение в мышцах.
Уменьшите интенсивность упражнений: если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, в вашем теле будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты. Некоторые примеры упражнений низкой интенсивности включают быструю ходьбу, легкий бег трусцой или йогу.
