Бег по асфальту может негативно сказаться на здоровье суставов и связок из-за жесткой поверхности, которая не обеспечивает должной амортизации. При каждом шаге нагрузки на колени и бедра значительно увеличиваются, что со временем может привести к воспалительным процессам и травмам.
Кроме того, асфальт не позволяет ногам естественно адаптироваться к рельефу, что может вызвать неправильную технику бега. Лучшей альтернативой является выбор более мягких поверхностей, таких как травяные поля или специализированные беговые дорожки, которые снижают риск травм и способствуют общей устойчивости.
Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?
Асфальт, земля или специализированные дорожки на стадионе — какая из поверхностей наиболее подходящая для бега? У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Прежде чем начать тренировки, полезно узнать о этих аспектах, чтобы избежать разочарования в беге и предотвратить возможные травмы. Некоторые читатели смогут открыть для себя что-то новое, а другие — обновить ранее полученные знания.
Главное отличие между беговыми покрытиями — это их жесткость. Это проявляется так: когда вы тренируетесь на жестком основании (бетон или холодный асфальт), ваше тело адаптируется, чтобы уменьшить нагрузку на суставы: вы бегаете более плавно и гибко, стараясь сгибать колени (что увеличивает нагрузку на них). Когда вы бегаете по мягкой поверхности, необходимость в амортизации сокращается, а также уменьшается ударная нагрузка. В то же время бег по мягким покрытиям активирует и развивает больше мышц ног, чем бег по асфальту.
«При беге по твёрдым покрытиям старайтесь перейти на наиболее лёгкий темп. Если вы бегаете по траве, пляжу или в лесу и приземляетесь на босую пятку, это не причинит вам дискомфорта. Но если вы сделаете то же самое на асфальте — это сможет вам навредить. Таким образом, асфальтированные и бетонные поверхности — отличные учителя, они быстро помогут вам освоить базовую технику бега и подскажут, как её применять правильно». Из интервью с Маклом Сендлером
Рекомендуется развить две основные беговые привычки: во-первых, старайтесь избегать бега по бетонным покрытиям (асфальта достаточно). Во-вторых, разнообразьте поверхности, по которым бегаете, заменяя привычный асфальт на грунт, песок, траву или специальные стадионные покрытия. Мы составили список различных поверхностей, доступных для бега в крупных городах России, и проанализировали их преимущества и недостатки.
Асфальт
Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.
Положительные стороны: прежде всего, асфальт является наиболее доступной беговой поверхностью. Во-вторых, он имеет среднюю степень жёсткости: не столь жёсткий и опасный для травм, как бетон, но и не настолько мягкий, как грунтовая поверхность. Плотность асфальта меняется в зависимости от времени года: зимой он становится более твёрдым из-за морозов.
Отрицательные стороны: тем не менее, асфальт остаётся достаточно жёстким покрытием для регулярных занятий. Бегун, который предпочитает асфальтовые дорожки, должен использовать обувь, способную смягчать ударные нагрузки, возникающие при соприкосновении стопы с поверхностью. Регулярные тренировки на асфальте могут негативно сказаться на опорно-двигательном аппарате.
Бетон
Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет.
В настоящее время бетонные покрытия можно увидеть на прибрежных прогулочных зонах, зачастую из бетона также изготавливают плитки, которые служат для мощения дорожек в парках. В старых селах и дачных кооперативах Подмосковья довольно часто встречаются дороги, выложенные крупными бетонными плитами. Обращайте внимание на то, где ставите ноги!
Плюсы: как правило, бетонные дороги отличаются высокой ровностью. Наверное, на этом их достоинства для бегунов исчерпываются.
Минусы: жесткость, жесткость и снова жесткость.
«Проблема с асфальтом и цементом заключается в их твёрдости. Однако их гладкость действительно необычайна. Эти поверхности абсолютно ровные: ваши шаги в начале пробежки не будут отличаться от тех, что вы сделаете после десяти тысяч шагов. Поскольку все участки дороги имеют одинаковую текстуру, вы приземляетесь на них одинаково, что приводит к утомлению ступней». Из интервью с Маклом Сендлером
Грунт
Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.
Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.
Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.
Песок
Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.
Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.
Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!
Стадионное покрытие
Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.
Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.
Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.
Трава
Согласно исследованию, представленному в Journal of Sport Science, бег по траве уменьшает нагрузку на ноги спортсмена на 17% по сравнению с бегом по асфальтовым или бетонным покрытиям. Это делает травяные поверхности превосходным вариантом для бегунов, восстанавливающихся после травм или интенсивных физических нагрузок. Однако следует учитывать, что речь идет о гладком травяном покрытии, аналогичном тому, что используется на полях для гольфа или футбольных стадионах, где трава специально высажена и регулярно подстрижена. Найти такое идеальное место для занятий бегом в Москве или других крупных городах может быть довольно сложно.
Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.
Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.
Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?
Бег по разным поверхностям. По асфальту вредно или нет?
Бег — это просто. Как говорится: надел кроссовки и побежал. Но как и где бегать, чтобы не навредить самому себе? Важно ли по какой поверхности мы бегаем: по асфальту, парковым грунтовым дорожкам или в лесу? В этом вопросе нам поможет разобраться Юрий Сдобников, травматолог — ортопед, врач спортивной медицины, тренер по циклическим видам спорта.
Поверхности по жесткости можно условно разделить на группы:
1. Плитка/бетон – наиболее жесткие
2. Асфальт – чуть помягче, но все же жесткая.
3. Твердая земля, грунт – средней жесткости
4. Прорезиненная беговая дорожка
Когда мы начинаем бег, переходя с одной ноги на другую, возникает заметная ударная нагрузка. Она влияет как на пассивные структуры (кости, связки, мениски, суставные капсулы), так и на активные (мышцы, прикрепленные к надкостнице с помощью сухожилий). Чем тверже поверхность, тем выше нагрузка на соответствующие ткани, что, в свою очередь, увеличивает риск перегрузки этих структур. С другой стороны, чем мягче поверхность, тем глубже вы в ней проваливаетесь, увеличивая частоту пульса (представьте, как вы бежите по плитке и по песчаному берегу). Однако, если нагрузка на ткани выше, то и тренировочный эффект Возрастает, в первую очередь, влияя на упругость пружинящих элементов (мышцы и сухожилия).
Таким образом, в моем представлении, жесткие поверхности могут использоваться как эффективный инструмент загрузки данных тканей, упругость которых дает нам экономичность, скорость, выносливость.
Единственный нюанс заключается в тонком, индивидуальном дозировании нагрузки, постепенно увеличивая жесткость поверхностей, объем, скорость передвижения, минимализация амортизации в обуви. Здесь все много тонкостей, простого рецепта нет.
Что в итоге делать?
– Начать с бега по более мягким поверхностям, постепенно увеличивая объем, используя все более плотные поверхности. Укрепляйте стопы – “Простая и эффективная гимнастика для укрепления стоп”
– Выполняйте силовую работу – это наилучшим образом подготовит ткани к ударной нагрузке. Силовую тренировку с петлями TRX можно посмотреть в статьях “Упражнения с петлями для бегунов” или “Лезем в петлю – TRX”.
– Постоянно чередуйте поверхности различной жесткости, включайте максимально жесткие, такие как плитка, и бег по неровным поверхностям (пересеченная местность). Таким образов ваши ткани и нервная система будут получать разностороннее развитие.
– Не забывайте про специфичность. Если вам предстоит мероприятие по асфальту, то тренироваться только по грунту, чтобы сохранить суставы – не лучшая идея.
Из личного опыта. Бегаю 80-85% всех своих тренировок по плитке в обуви с минимальной амортизацией, чувствую от этого позитивные эффекты.
Текст: Юрий Сдобников
Бутово, Сергей Гусев
