Боль в боку при беге, часто называемая «болью в боку» или «боковой колющей болью», возникает из-за резкого сокращения диафрагмы, что может быть вызвано недостаточным прогревом перед тренировкой или неправильным дыханием. Когда организм начинает физическую активность, кровь приливает к работающим мышцам, но диафрагма, отвечающая за дыхание, может не успевать адаптироваться, что и приводит к дискомфорту.
Кроме того, неправильная техника бега, нерегулярные занятия спортом или чрезмерные нагрузки также могут усиливать эту боль. Важно соблюдать ритм дыхания и корректно подготовить тело к нагрузкам, чтобы минимизировать риск появления колющей боли в боку.
Почему при беге колет в боку и как этого избежать
Уроки физкультуры в школе надолго испортили мое отношение к бегу. Особенно запомнилась необходимость пробежать километр на оценку. Я доходила до финиша, когда весь класс уже готовился к смене одежды. Примерно через 100 метров я уже шла, ухватившись за бок. Да-да, именно через 100 метров. Это неприятное покалывание в боку знакомо многим.
u000D
Спазмы могут появиться не только во время бега, но и при любых кардионагрузках, даже на групповых занятиях аэробикой или во время силовых тренировок. Давайте выясним, как с этим справиться.
Что болит?
В случае отсутствия заболеваний внутренних органов, вероятнее всего, причиной дискомфорта будет селезенка (боль слева), печень (боль справа) или диафрагма (боль, иррадирующая в одну сторону). Иногда диафрагма остается без внимания, и люди ошибочно предполагают, что боль исходит именно от селезенки или печени, в зависимости от стороны, где ощущается покалывание.
Механизм такой: кровоток увеличивается, причем кровь не успевает перераспределиться, поэтому печень и селезенка переполняются ей, и орган начинает изнутри давить на собственную оболочку. Поскольку оболочка очень чувствительна, мы чувствуем резкую покалывающую боль.
Боль в диафрагме возникает по другой причине — нарушенное дыхание приводит к спазму этого органа.
Как предупредить боли?
Сначала уделите внимание не подготовке, а питанию перед тренировкой. После еды бегать сложнее. Это вполне естественно. Тренеры рекомендуют поесть минимум за два часа до занятия. Пища должна быть легкой и в умеренных порциях.
Обилие жирных или крахмалистых продуктов увеличивает время переваривания, а значит, на пробежке вам будет тяжело. А вот белковая еда + овощи — это хороший вариант. Впрочем, эти рекомендации актуальны вообще для любых спортивных занятий.
Если вы довольны своим питанием, стоит обратить внимание на технику бега. Особенно это важно для длинных дистанций — контролируйте свой темп. В школе я допускала ошибку, резко стартуя, надеясь быстрее завершить дистанцию. В результате я начинала задыхаться слишком рано из-за быстрого увеличения кровотока. Правильный бег должен начинаться с хорошей разминки.
Начинать бег следует постепенно, с умеренного темпа; медленная скорость допустима, но избегайте резкого старта.
Таким образом, мы можем перейти к ключевому аспекту — технике дыхания. Все бегуны утверждают, что дыхание является половиной успеха. Освойте правильное и ритмичное дыхание. Например, вдыхайте на два шага и выдыхайте на столько же. Многие бегуны советуют, чтобы вдохи и выдохи совпадали с шагом левой ноги; это, по их мнению, помогает избежать дискомфорта в боку.
Это правило работает не у всех. Тем не менее, можете опробовать его на себе. Чем быстрее темп, тем быстрее будет ваше дыхание. И, пожалуйста, не пытайтесь ставить рекорды, если не уверены в своей технике.
На пробежке дыхание должно быть ровным. Регулируйте скорость, исходя из частоты вдохов и своего самочувствия .
Что делать, если все же закололо в боку?
Если боль терпимая, попробуйте замедлиться и отрегулировать дыхание (это возможно в случае спазма диафрагмы). Вам нужно с помощью удара ногой об землю восстановить правильное положение диафрагмы (ведь её мы используем во время выдоха). Механизм такой: при ударе нужной ногой во время выдоха через всё тело проходит импульс, который поможет восстановиться.
Например, заболел правый бок. Нужно бежать так, чтобы выдох попал на удар левой ногой о землю. Тогда импульс придется на левую сторону, а правая сторона диафрагмы расслабиться на долю секунды. Обычно этого достаточно, чтобы спазм прошел.
Этот прием достаточно сложен. Поэтому, скорее всего, он не удастся с первой попытки. Рекомендуем вам также обратить внимание на другие наши советы:
1. Замедлитесь или перейдите в шаг. Лучше не останавливаться резко, а просто уменьшить темп. Дыхание станет размеренным и кровоток восстановится. Затем постепенно разгонитесь до прежней скорости.
2. Подышите животом. На вдохе возможно усиление болей, поэтому будьте аккуратны. Лучше делать всё медленно.
3. Если не помогает, то уже можно остановиться и наклониться вперед, либо присесть на скамейку. Попробуйте очень бережно помассировать спазмированную область (без резких нажатий!)
4. Помогает также небольшой комплекс для растяжки: поднимите одну руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону, тянитесь в бок 20-30 секунд, а затем сделайте то же самое в другую сторону. Затем встаньте прямо, поднимите руки высоко, прогнув поясницу, затем плавно наклонитесь вперед, коснитесь пальцев ног. Эти простые мероприятия способны помочь. Если же не помогает, то тут одно из двух: либо вы переели до тренировки, либо вам стоит обратиться к врачу, возможно, так ваш организм сигнализирует о болезнях внутренних органов.
Боль в боку при ходьбе
При длительных пробежках зачастую возникает резкая боль в области боков. Существуют две основные теории, объясняющие это состояние. Как правило, подобная колющая боль проявляется у тех, кто не провел разминку перед стартом или достаточно плотно поел накануне.
Во время быстрой ходьбы наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности. Диафрагма – это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Причины боли в боку при ходьбе
Колющая боль в боку вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Кишечник повышает свой объем и во время бега травматично давит снизу на дыхательную диафрагму. Связки диафрагмы перенапрягаются. Это и вызывает сильную боль, которая отдает в бок. Избежать боли в боку при быстрой ходьбе можно в следующих случаях:
- не бегайте сразу после еды (обязательно подождите 2-3 часа);
- на тренировке пейте мало, вода раздувает кишечник;
- при появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов-выдохов через нос;
- наденьте на талию широкий эластичный пояс на залипах. Когда в боку появиться боль, туго затяните пояс.
Одно из объяснений того, почему появляется боль в боку, неразогретые мышцы. Человек начинает резкие движения, переходя с медленной ходьбы на быструю, и у него начинает колоть в боку – или же боль режущая. Усугублять ситуацию может еще и то, что человек поел и не выдержал полтора-два часа после этого, а сразу дал себе физическую нагрузку.
Кровь во время быстрых движений не проходит через диафрагму, а сразу проходит в конечности. Диафрагма играет роль перегородки между двумя зонами. В одной находится желудок и брюшная полость, а в другой – легкие и сердце. Диафрагмаи сполняет одну из главных ролей в системе дыхания, и если ей не хватает воздуха или крови с кровотоком, она протестует. Когда диафрагма не получает достаточно крови и полезных веществ с кровотоком, она спазмирует, возникаеь боль в боку.
Еще одной причиной острых болей в боку может быть увеличение размера кишечника во время ходьбы или быстрого бега. Это приводит к давлению на диафрагму, которая не очень хорошо воспринимает такое воздействие. В результате она может травмироваться и сокращаться, что и вызывает болевые ощущения в боковой области. На самом деле боль возникает не в самом боку, а в связках диафрагмы, испытывающих давление.
Профилактика боли
После приема пищи нужно выждать не меньше двух-трех часов, а потом применять физические нагрузки. Не пейте много воды прямо на тренировке, потому что вода имеет свойство расширять кишечник, он надавит на диафрагму и могут появиться боли в боку
Если боль все-таки появилась, попробуйте втянуть живот, глубоко подышать через нос, и тогда мышцы живота будут тонировать. Боль должна уменьшиться. Стяните брюшной пресс с помощью широкого эластичного пояса. Такой пояс часто используется бегунами, чтобы талия стала тоньше в результате потения. Боль станет не такой интенсивной и вскоре исчезнет
Не нагружайте себя сильно физическими упражнениями и не применяйте других кардинальных мер – отсутствие каких-либо упражнений вообще. При условии того, что мышцы будут разогреваться постоянно и равномерно, боль в боку при ходьбе не будет вас беспокоить.
Врач перечислила причины сильной боли в боку при беге
Полный желудок, неправильная техника бега и другие факторы могут провоцировать сильную боль в боку во время занятий спортом, рассказала врач-терапевт Мария Крамарова. В интервью «Доктору Питеру» она перечислила все причины болезненного дискомфорта во время быстрой ходьбы и бега.
Неожиданная и интенсивная боль в области подреберьев может появляться как у людей без должной физической формы, так и у профессиональных атлетов, отметила Крамарова. Согласно её информации, с этой проблемой сталкиваются почти 80 процентов бегунов.
Основной причиной боли, по мнению терапевта, является неправильная техника бега. «Провоцировать боль в подреберье может и неправильная осанка, и техника дыхания. Если вы будете сутулиться или дышать недостаточно глубоко, то, вполне вероятно, могут появиться спазмы и боль», — объяснила она.
Материалы по теме:
«Чирлидинг — это жестко» Как танцы с помпонами в откровенных нарядах превратились в сложный и опасный спорт?
«Такие раз в сто лет рождаются» В российской гимнастике — новая звезда. Она сильнее Авериных и уже вошла в историю
Крамарова отметила, что дискомфорт может появиться, если человек начинает бегать вскоре после приема пищи или употребления сладкой газировки. Спазмы, возникающие во время физической активности, также могут быть вызваны нехваткой крови в диафрагме — диафрагмальной ишемией. В таких случаях во время тренировки кровь преимущественно направляется к рабочим мышцам, в итоге кровоснабжение между грудной и брюшной полостями оказывается недостаточным, что и приводит к спазмам.
Остановить боль можно, снизив скорость ходьбы или бега, правильным дыханием — вдох через нос, выдох через рот, а также несколькими наклонами в разные стороны, порекомендовала Крамарова.
«Если боли в боку возникают регулярно, становятся более ощутимыми и не проходят после физических нагрузок, рекомендуется обратиться к врачу, — посоветовала терапевт. — Болевые ощущения могут быть симптомом некоторых довольно опасных заболеваний почек, печени и желчного пузыря, селезенки, желудка и кишечника или органов малого таза у женщин».
Ранее терапевт Надежда Чернышова предупредила некоторых людей о риске внезапной смерти из-за спорта. Она отметила, что проблемы с сердцем грозят внезапной смертью во время тренировки.
