Слабость после тренировки возникает из-за физического истощения организма, вызванного значительными затратами энергии и ресурсов на восстановление мышечных волокон. В процессе тренировки мышцы подвергаются микротравмам, и для их восстановления требуется время, в течение которого организму необходимо компенсировать потерю гликогена и других питательных веществ.
Кроме того, недостаток жидкости и электролитов, а также накопление молочной кислоты могут способствовать общему чувству усталости и слабости. Правильное питание, отдых и гидратация помогают ускорить восстановление и минимизировать неприятные ощущения после физических нагрузок.
Уставать или не уставать? Что должен ощущать клиент после тренировки
Клиенты-новички в зале часто не понимают, какие ощущения после тренировки должны быть в норме. Кто-то считает, что тренировка удалась, если сошло семь потов, а мышцы дрожат и болят. Другие боятся чрезмерной нагрузки и считают, что никакого напряжения быть не должно. А что думают об этом методисты World Class University? Мнение Екатерины Ивановой — мастер-тренера тренажерного зала, врача интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины.
Содержани е
Тренировки как испытание
Один из самых распространенных стереотипов у новичков в зале — это восприятие тренировки как испытания. Им кажется, что если они не устали после упражнений, значит тренер дал мало нагрузки. Эффективным занятием они считают, если в конце нет сил, майку можно отжимать, а единственное ощущение после тренировки — упасть и не шевелиться. Правильно ли это?
«В корне неверное представление, которое часто влечет за собой антимотивацию к продолжению тренировочного процесса. Нагрузки в рамках фитнеса должны быть сконструированы и дозированы индивидуально, исходя из возраста, тренированности и особенностей состояния здоровья таким образом, чтобы они были комфортными, легко переносимыми, с оценкой интенсивности по субъективным и объективным критериям. Такими критериями должен уметь оперировать каждый тренер».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Еще по теме: Сколько отдыха нужно мышцам
Какие ощущения после тренировки должны быть в норме?
После грамотной правильной силовой тренировки/кардио/стретчинга у клиента должно быть не опустошение, а желание свернуть горы.
«Действительно оздоравливающие тренировки, выводящие организм на новый полезный уровень адаптации, должны оставлять у человека ощущение физического и ментального подъема, готовности продолжать активный день и привычную профессиональную и бытовую деятельность, не влияя негативно на сон, качество жизни и общее самочувствие».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Должны ли болеть мышцы после тренировок?
Боль в мышцах — сигнал о перетренированности, о нагрузке, которая не соответствует вашим физическим возможностям. На постоянной основе ее быть не должно.
«Перефразирую фразу, что придаст ей иной смысл: мышцы должны не болеть! Это идеальный сценарий соответствия физической нагрузки возможностям тренирующегося в кратко- и долгосрочной перспективе. Есть некий коридор нормы реакции, в котором после тренировочной сессии могут возникать ощущения в мышцах, дающие эффект как бы «присутствия» тонуса, наполненности мышц, активно работавших в упражнениях. Может быть ощущение растяжения этих мышц при амплитудных движениях по мере приближения к краям диапазонов в суставах».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Первое время эти ощущения могут быть особенно явными у новичков при освоении упражнений и выходе к точкам пикового мышечного сокращения. Но по мере формирования навыка при повторении упражнений такие ощущения стихают вплоть до обнуления.
- слишком интенсивная и/или объемная нагрузка;
- несоответствие метаболических возможностей конкретного человека параметрам физической работы».
Екатерина Иванова
методист, мастер-тренер тренажерного зала;врач интегративной, функциональной, метаболомной, нутритивной медицины
Если игнорировать перетренированность, это может привести к накопленным проблемам в долгосрочной перспективе.
Подробнее: Синдром перетренированности: причины и последствия
Выводы
Уставать или не уставать после тренировки? Если речь идет о фитнесе, а значит, об оздоравливающей физической нагрузке, ощущения должны быть комфортными. Они не должны портить качество повседневной жизни.
Каких ощущений после фитнес-тренировки быть не должно: ❌ упадка сил, истощения ❌ сильной мышечной боли, влияющей на свободу движений ❌ негативных впечатлений от занятий ❌ плохого самочувствия ❌ нарушения сна.
Какие ощущения должны быть после правильной тренировки: ✅ физический и ментальный подъем, ✅ готовность продолжать привычную деятельность, ✅ удовольствие от занятий, готовность продолжать заниматься фитнесом, ✅ допустим неболезненный тонус в мышцах.
Не стоит превращать фитнес в спортивную подготовку, не форсируйте процесс, не просите тренера увеличить веса и количество повторений, если вам кажется, что вы не достаточно устали и напряглись. Задача тренера не измотать вас и демотивировать, а дать такую нагрузку, которая соответствует вашим текущим физическим возможностям.
Если после тренировки у вас ничего не болит, вы выходите из зала активным и полным сил, поздравляем! Вам тренер — настоящий профессионал. Спустя несколько недель соблюдения всех рекомендаций вы обязательно достигните поставленных целей.
Диетолог рассказала о способах избежать плохого самочувствия после тренировки
Причиной плохого самочувствия после тренировки могут быть обезвоживание и чрезмерные физические нагрузки, объяснила врач-диетолог проекта по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy Ванесса Принц. Об этом и о способах избежать подобного состояния она рассказала «Ленте.ру».
Принц заявила, что, несмотря на очевидную пользу для организма, спорт может вызывать дискомфорт и даже стать причиной различных недугов. Среди распространенных проблем, с которыми можно столкнуться после тренировки, она назвала головокружение, тошноту, головную боль и слабость. По словам диетолога, эти симптомы могут возникнуть из-за стресса, изменения уровня глюкозы, кровяного давления, обезвоживания.
Материалы по теме:
Сушка тела для мужчин и женщин: программа упражнений и правила питания
18 июня 2023
Как убрать жир с боков в домашних условиях? Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера
Как правильно делать становую тягу? Руководство по выполнению становой тяги со штангой и другими снарядами
Среди других частых проблем со здоровьем после спорта Принц выделила учащенное сердцебиение, боль в мышцах и суставах и отеки, спровоцированные чрезмерными физическими нагрузками и нехваткой витаминов. Кроме того, у некоторых людей могут возникнуть трудности с засыпанием после тренировки вследствие повышенного уровня энергии и увеличения адреналина в организме, добавила врач.
Чтобы избежать плохого самочувствия при занятиях спортом Принц рекомендовала выбирать походящие виды активности в соответствии с предпочтениями, возможностями и уровнем физической подготовки. Новичкам следует начинать с щадящих нагрузок, например йоги или пилатеса, подчеркнула врач.
Слишком резкое увеличение интенсивности тренировок может вызвать дискомфорт. Долгосрочное переутомление при таком подходе способно привести к серьезным нарушениям, включая плохое самочувствие, снижение иммунитета, боли в мышцах и суставах
Ванесса Принц врач-диетолог
По словам диетолога, во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды. Она объяснила, что при физической активности теряется много жидкости, что может привести к обезвоживанию организма, снижению кровяного объема. Все это чревато головокружением, тошнотой, слабостью и учащенным сердцебиением.
Убедитесь, что вы употребляете достаточное количество воды перед, во время и после спорта. За два часа до начала тренировки надо выпить до 400-600 миллилитров воды, во время занятий спортом — около 200 миллилитров каждые 15-20 минут, а после — около 500 миллилитров. Это поможет предотвратить обезвоживание и поддержать общее самочувствие
Ванесса Принц врач-диетолог
Также Принц посоветовала следить за питанием, чтобы избежать резкого понижения сахара в крови, и обязательно давать себе возможность расслабиться и восстановиться после занятия. В этом, по мнению врача, помогут регулярные сеансы массажа, медитации, йога. «Магниевые ванны могут стать отличным способом расслабления и восстановления мышц и организма в целом, так как магний помогает снизить уровень стресса и тревожности, а также способствует улучшению качества сна», — подытожила диетолог.
Ранее инструктор по йоге Марина Бадретдинова рассказала о доступном способе избавиться от болей в спине. Она заявила, что в этом поможет регулярное занятие йогой.
Почему возникает слабость после тренировок и что делать
Выполнили на тренировке только половину программы, а сил уже не осталось? Или, может быть, занимались как обычно, но после тренировки ощущаете слабость? Почему возникает это чувство и как решить проблему рассказывают тренеры и врачи.
23 ноября
309281 просмотров
В избранное
Слабость после тренировки: когда это нормально, а когда — нет?
Небольшая усталость и чувство слабости после тренировки — нормальное явление. «После физической нагрузки мы, как правило, ощущаем усталость, могут появляться боль и напряжение в мышцах, мы можем испытывать сонливость и чувство голода, — говорит Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Иногда эти ощущения не очень интенсивны и даже приятны, поскольку усиливают «чувство выполненного долга» и осознание того, что мы хорошо и продуктивно потрудились в зале».
Проблемы начинаются тогда, когда после посещения спортзала вы буквально «валитесь с ног», ощущаете головокружение и не способны справиться с повседневными делами. Это означает, что на занятии вы исчерпали много ресурсов организма. «Слабость после тренировки — это защитный механизм, — комментирует Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — В первую очередь он связан с высокоинтенсивными нагрузками ввиду растраты АТФ и с угнетением нервной системы. Во вторую — направлен на запуск восстановительных процессов».
Слабость — это наше субъективное ощущение и восприятие физиологического утомления. «Она может проявляться по-разному. Небольшая дрожь в мышцах, повышение пульса, учащенное дыхание — нормальная реакция организма на нагрузку, при условии, что это все проходит в течение 10-15 мин после тренировки.
Сохранение этих явлений более продолжительное время говорит о том, что нагрузка была чрезмерной. Головокружение или тошнота — повод прекратить тренировку и разобраться с причинами. Это может быть обезвоживание, снижение уровня сахара в крови, скачки артериального давления. Поводом для немедленного прекращения тренировки и обращения к врачу должны стать дискомфорт и боли в груди, потеря сознания», — предупреждает Юлия Маленчук.
Почему возникает слабость после тренировки
Слабость возникает в результате утомления. «Утомление — нормальный физиологический процесс, возникающий при выполнении физической работы и проявляющийся во временном снижении работоспособности вплоть до полной невозможности выполнять физические действия в течение какого-то времени», — говорит Юлия Маленчук.
- утомление регулирующих систем, прежде всего, нервной;
- утомление обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой);
- утомление мышц.
Как это работает? «Например, при выполнении анаэробных упражнений невозможность выполнять упражнение дальше может быть связана с утомление нервной системы и истощением запасов креатинфосфата в мышцах (вещества, за счет которого идет энергообеспечение работы мышц при данном виде физической работы), а также накоплением в мышцах продуктов обмена, лактата, — комментирует Юлия Маленчук. — При длительной аэробной работе утомление наступает вследствие невозможности поддержки работы данной интенсивности со стороны обеспечивающих систем (дыхательной и сердечно-сосудистой), а также снижения запасов гликогена».
Иными словами, чрезмерная слабость после тренировки может возникать из-за повышенной нагрузки, выполнения упражнения натощак, не соблюдении питьевого режима и пр.
Чем «лечить» слабость после тренировки?
Отдыхом и правильным восстановлением. «После тренировки стоит выполнять лимфодренажный массаж. Он ускорит вымывание метаболитов из мышц, участвующих в нагрузке. Также стоит выполнить растяжку, воздействуя изометрически на мышцы и препятствуя возникновению крепатуры», — рекомендует Григорий Жежа.
Если вы почувствовали чрезмерную слабость с головокружением и тошнотой во время тренировки, занятие нужно прекратить и показаться врачу.
Как предотвратить появление слабости после тренировки
Как мы уже упоминали, легкая слабость после занятия — явление нормальное. С таким симптомом «делать» ничего не нужно — просто оставьте достаточное количество времени на восстановление мышц.
А вот чтобы вас не одолевала ощутимая слабость и головокружение, следует контролировать самочувствие на занятии. «Чтобы слабость после тренировки была исключительно приятной и непродолжительной, нужно следить за водным балансом и обязательно пить воду во избежание обезвоживания; тренироваться (особенно это касается интенсивных занятий) следует спустя полтора-два часа после еды, а не натощак, чтобы уровень сахара в крови не упал, приходить на тренировку после достаточного количества сна и отдыха», — советует Юлия Маленчук.
Уместно использование биодобавок (конечно, после того, как обсудите это с врачом). «Для повышения работоспособности во время тренировки и ускорения восстановления имеет смысл употреблять спортивное питание и витаминные комплексы», — добавляет Юлия Маленчук.
Необходимо внимательно следить за своим состоянием и прислушиваться к организму. «Например, если тренировка запланирована, но вы ощущаете слабость, нехватку сил, чувствуете, что недостаточно восстановились после прошлой тренировки, лучше отложить занятие на день-два. Иначе есть риск заработать перетренированность, что чревато снижением иммунитета и частыми простудами, травмами, апатией, полным нежеланием тренироваться», — говорит Юлия Маленчук.
Оптимальный уровень нагрузки индивидуален и зависит от многих факторов: уровень подготовки, образ жизни, наличие либо отсутствие вредных привычек, питание, среднее количество сна, наличие хронических заболеваний и пр. «Поэтому определить, какой объем нагрузки достаточен для достижения результата, но не слишком большой, чтобы не допустить перетренированности, можно только эмпирически. В этом существенно может помочь грамотный тренер, поскольку взгляд со стороны всегда более объективен, а благодаря опыту и специальным знаниям он сможет заблаговременно увидеть признаки приближающейся перетренированности и вовремя скорректировать нагрузку», — подытоживает Юлия Маленчук.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы избежать чрезмерной усталости после тренировок.
