Усталость после тренировки возникает в результате физической нагрузки, когда мышцы истощаются и нуждаются в восстановлении. Во время тренировок организм использует энергию, что приводит к утомлению мышечной ткани и накоплению продуктов обмена веществ, таких как молочная кислота.
Кроме того, во время интенсивных занятий вырабатываются гормоны стресса, которые могут усиливать ощущение усталости. Такую реакцию организма можно считать нормальной, ведь восстановление после тренировки способствует укреплению мышц и улучшению общей физической формы.
Восстановление после тренировки
Для скорейшего восстановления следует придерживаться несложных рекомендаций по распорядку дня и питанию, а также применять дополнительные методы, которые помогут восстановить энергию и мотивацию к тренировкам.
Восстановление после тренировки
Мышечная боль, усталость и снижение мотивации — это не признак слабости. Эти симптомы просто показывают, что тело еще не успело восстановиться после предыдущих нагрузок. Важно после тренировки предоставить организму время для отдыха и восстановления перед следующим занятием. Чем эффективнее пройдет процесс восстановление, тем больше шансов превратить результаты усердных тренировок в успех. Для достижения быстрого восстановления стоит придерживаться простых правил о режиме дня и питании, а также применять дополнительные средства, способствующие возвращению сил и мотивации к тренировкам.
Так что же способствует быстрому восстановлению после тренировок?
1. Питание в течение дня
Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.
Что можно съесть перед тренировкой
Не удается отыскать закуску по своему предпочтению? Используй один из этих методов, чтобы быстро перекусить.
2. Питание после тренировки
Во время физических нагрузок тело использует энергию, которую следует восстановить после завершения тренировки. Сразу по окончанию занятия полезно употребить порцию белка, чтобы защитить мышцы от травм и содействовать восстановлению организма. Спустя час рекомендуется принять углеводы для восполнения запасов гликогена. Не забывайте о потреблении жидкости в течение и после тренировки!
Что можно съесть после тренировки — пример меню
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами
- 600 мл обезжиренного молока
- Фруктовое смузи с протеином
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
- Греческий йогурт с фруктами + мед
3. Сон
Основное требование для восстановления после тренировки — это достаточное время сна. В процессе сна активно происходит восстановление как всего организма, так и мышечной ткани. Оптимальная продолжительность сна варьируется в зависимости от личных характеристик и обычно составляет около 8 часов. Недостаток сна может вызвать увеличение времени, необходимого для восстановления, а также привести к проблемам с вниманием и ухудшению общего состояния здоровья.
4. Разминка и заминка
Пропускать разминку никогда не рекомендуется, так как в этот период вы готовите не только мышцы и суставы к предстоящей тренировке, но также активируете нервную и сердечно-сосудистую системы. В результате будущая тренировка не станет неожиданностью для организма, и уровень молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах будет сниженным. Заминка способствует освобождению уставших мышц от накопленных ионов водорода и эффективному расщеплению молочной кислоты, что позволяет атлету чувствовать себя значительно лучше после занятия: мышцы будут менее сокращенными и тяжелыми, снизится вероятность травм, усталость окажется менее выраженной, а общее самочувствие улучшится. Упражнения на растяжку идеально подойдут для завершения тренировки.
5. Массаж
Массаж является отличным способом для быстрого восстановления после физических нагрузок. Он способствует улучшению кровообращения как в мышцах, так и во внутренних органах, помогает расслабить напряженные участки и облегчить боль в поврежденных мышцах. Кроме того, массаж ускоряет регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует активизации лимфотока, улучшает обмен веществ и устраняет застойные явления в тканях, а также повышает подвижность суставов.
6. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
7. Баня и сауна
Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.
8. Контрастный душ
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!
Программы в THE BASE для эффективного восстановления
YOGA STRETCH
Подробнее
Почему так тяжело после длительных тренировок?
В рубрике «Есть вопрос» редакция отвечает на часто задаваемые вопросы о беге. В этот раз читатель интересуется — почему после длительных тренировок наваливается сильная усталость: болят ноги, головокружение, целый день хочется спать и есть?
Традиционно при подготовке к забегам на длинные дистанции (от 10 км до марафона) бегуны используют длительные кроссы — расстояние на таких тренировках обычно в 1,5–3 раза превышает традиционные. Соответственно, затраты энергии, количество шагов и ударные нагрузки на суставы также значительно выше.
Ваши симптомы говорят о том, что организм не адаптирован к таким нагрузкам, поэтому усталость — естественная реакция на стресс.
Небольшая усталость или напряжение в мышцах после пробежки — это естественное состояние, однако чувство совершенной усталости — это уже не норма. Симптомы слабости, вялости и боли в организме после продолжительной тренировки могут быть связаны с одним из трех факторов: 1) программа тренировок, 2) восстановительный процесс/отдых, 3) рацион питания.
Прежде всего, перед началом подготовки к соревнованиям на длинные дистанции нужно пройти медицинское обследование: посетить ортопеда, кардиолога, сдать анализ крови. Это необходимо прежде всего для себя, чтобы в процессе тренировок хронические заболевания не перечеркнули амбициозные планы.
Тренировочный план
Для начала стоит внимательно проанализировать свой тренировочный план, обращая особое внимание на такие показатели, как базовый темп, наращивание километража, восстановительные тренировки и дни отдыха.
Слишком высокий темп на длительных тренировках может стать причиной переутомления.
Далеко не каждая пробежка должна быть быстрой, особенно, когда речь идет о наращивании километража или подготовке к соревнованиям на новую для вас дистанцию. В таких случаях приберегите скорость для более коротких пробежек.
Начинать длительные кроссы нужно с малых расстояний (например, от 5 км), и повышать их не более чем на 10% в неделю , бегая на низком пульсе. Основной признак такого пульса — вы спокойно и не задыхаясь можете говорить предложениями. Именно поэтому подготовка к полумарафону , а тем более к марафону, должна занимать гораздо больше времени, чем этого обычно хотят новички.
Восстановление и отдых
Правильное восстановление, наверное, играет ну очень большую роль в процессе подготовки.
В неделю должно быть не менее одного-двух дней абсолютного отдыха от тренировок и пара дней, в которые вы будете бегать в лёгком темпе.
После тяжелых работ (скоростные, темповые, длительные или горки) обязательно нужно сделать день отдыха или восстановительную пробежку в легком темпе. Когда тело подвергается новой для себя нагрузке (более длительное расстояние или более высокий темп), это вызывает физический стресс, который, в свою очередь, запускает определенную реакцию организма на новые для него условия.
Однако для того, чтобы адаптироваться к этим новым условиям, организму нужно определенное время. Именно поэтому нужно закладывать в тренировочный план время для восстановления – именно тогда и происходят эти адаптации.
Если организм пребывает в постоянном стрессе и не получает достаточного отдыха или восстановления, это может привести к травмам или болезни, не говоря уже о ни зкой производительности .
Дополнительные материалы о реабилитации:
- Как восстановиться после тренировки – основные принципы и подходы
- Гид по способам восстановления после бега , составленный нашим читателем
Питание
Излишняя утомляемость может быть вызвана несбалансированным питанием.
Рацион бегуна должен на 50-70% состоять из углеводов, на 20-30% – из жиров, и на 10-20% из белков. Углеводы нужны для выработки энергии, а оптимальным их источником являются цельные злаки, фрукты и овощи. Источники полезных жиров – масла и орехи, а белок лучше всего получать из постного мяса и яиц.
Достаточное по требление воды также имеет огромное значение для здоровья и самочувствия. В среднем, рекомендуется пить около 2 литров в день (или даже больше — в зависимости от погодных условий, длительности пробежек и интенсивности потоотделения).
Также проанализируйте свое питание до и после пробежки. За час-два перед тренировкой стоит сделать легкий перекус на 150-200 калорий, что обеспечит достаточной энергией и предотвратит резкий скачок сахара в крови после пробежки.
Питание после тренировки также немаловажно: в этот момент тело переходит в режим восстановления, при этом уровень сахара в крови продолжает падать, что может вызвать ощущение усталости, если не поесть. Поэтому выпейте воды или изотоника сразу после пробежки и соорудите себе полноценную трапезу из правильных углеводов, белков и жиров.
Заминка и растяжка
При беге повышается приток крови в нагруженных мышцах, поэтому очень важно обеспечить плавное изменение циркуляции крови при окончании пробежки.
Для этого каждую пробежку нужно завершать заминкой – километр-полтора легкой трусцы или пару кругов пешком вокруг стадиона. Заминка помогает телу вернуться в «нормальное» состояние, постепенно замедляя частоту дыхания и пульс, а также нормализируя микроциркуляцию крови.
После заминки самое время для упражнений на растяжку после бега . Тут особое внимание уделяется большим мышцам, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы, грудь и спина.
Ну а дальше, как мы уже говорили, — хорошенько подкрепиться!
Данный текст является адаптацией и переводом статьи, размещенной в журнале Runners’ World. Благодарим Юлию Шигорину за перевод.
