Дневник питания – это удобный инструмент для отслеживания рациона и понимания своих пищевых привычек. Например, можно записывать, что вы ели на завтрак: омлет с овощами и чашку кофе, а на обед — куриную грудку с рисом и салат. Таким образом, вы сможете увидеть, какие продукты преобладают в вашем меню и как они влияют на ваше самочувствие.
Ведение дневника питания позволяет не только контролировать калории, но и осознавать, какие продукты приносят больше удовольствия и энергии. Записи о том, как вы себя чувствовали после каждого приема пищи, помогут внести изменения в рацион для достижения баланса и улучшения общего состояния здоровья.
Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести
Пять лет назад окунулась в мир психологии. С тех пор учится принимать свою психику и тело. Ходит на терапию, участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.
Питание — залог хорошего самочувствия. И иногда оно требует более осознанного подхода и привлечения инструментов самоконтроля.
Из этого материала вы узнаете:
- что такое дневник питания и зачем он нужен;
- как правильно вести дневник питания и что советуют специалисты;
- что говорит наука о дневнике питания.
Статья подготовлена по материалам урока Тины Петровской, врача-терапевта и диетолога, из курса «Как управлять своим здоровьем».
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое дневник питания
Дневник питания — это вид самоотчёта о том, что, как и когда человек ест.
Любые проблемы с питанием, будь то переедание, зависимость от чипсов и кофе или нехватка белка, приводят к проблемам со здоровьем и к плохому самочувствию. В частности, качество питания напрямую влияет:
- на кроветворную систему;
- на сердечно-сосудистую систему;
- на желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень;
- на мышечный каркас;
- на центральную нервную систему.
Если вы хотите нормализовать питание, то вести дневник — это один из первостепенных и удобных инструментов.
Зачем вести дневник питания
Зачастую мы необъективно оцениваем свой рацион. Допустим, Иван питается три раза в день, ест много овощей, не кладёт сахар в чай, отказывается от жареного и жирного. На первый взгляд, его меню выглядит как пример для подражания. Вот только Иван не обращает внимания на то, что он:
- не учитывает свою привычку перекусывать на бегу;
- самому себе не признаётся, что периодически ест не потому что голоден, а потому что ему грустно;
- пьёт мало воды, зато постоянно покупает соки, а иногда даже энергетики;
- периодически захаживает в кафе быстрого питания.
В итоге количество поблажек себе любимому разрастается, и «эталонный рацион» соблюдается в лучшем случае три раза в неделю.
Проблема в том, что мы часто не замечаем, что и в каких объёмах едим. Дел в повседневной жизни столько, что режим питания среди прочих задач оказывается где-то на периферии приоритетов и переходит в режим автоматического выполнения. В результате человек чувствует постоянную слабость, привыкает к недосыпу и вечно недовольному урчанию желудка, списывая всё это на стресс. А дело может быть вовсе не в психологическом состоянии, а в том, что организм страдает от нехватки витаминов и питательных веществ.
В качественном питании важен состав продуктов, а ещё пропорции и разнообразие на тарелке. И дневник питания как раз помогает ясно увидеть, из чего состоит продуктовая корзина, и честно оценить, насколько привычные пищевые ритуалы полезны для организма.
Также дневник питания учит осознанно относиться к рациону:
- отслеживать состав ежедневного меню;
- регулировать объём порций;
- замечать и анализировать свои пищевые привычки и поведение;
- определять обстоятельства, мешающие добиться цели (например, цели похудеть или набрать мышечную массу);
- планировать и корректировать режим питания.
А эти навыки, в свою очередь, помогают:
- снизить или набрать необходимый вес;
- поддержать иммунитет и облегчить лечение некоторых болезней (например, ревматизма и астмы);
- предотвратить развитие кариеса;
- начать контролировать расстройство пищевого поведения;
- улучшить мыслительные способности.
То, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение, уровень раздражительности и качество сна. В частности, дефицит питательных веществ (белка, витаминов группы В, витамина D, магния, цинка, селена, железа, кальция и омега-3 жирных кислот) повышает риск развития депрессивных состояний.
Важно!
Вопросы о системе питания лучше сначала обсудить с врачом-терапевтом или диетологом. А иногда стоит обратиться и к психотерапевту: нарушения в режиме питания могут быть связаны с психологическим дискомфортом, стрессом и внутренними конфликтами. К тому же, возможно, вам потребуются индивидуальные критерии анализа рациона, и со специалистом вы быстрее определите, что актуально записывать в дневник и за чем нужно особо пристально следить.
Как правильно вести дневник питания
Единого свода правил нет. Вы можете записывать в дневник всё, что считаете важным, и то, что вам сказал врач. Например:
- перечень продуктов, закупленных в магазине;
- калораж и объём порций;
- способ приготовления пищи;
- количество выпитой за день воды;
- настроение до и после трапезы;
- отметки о чувстве голода и сытости в течение дня;
- время и обстоятельства приёма пищи;
- уровень физической активности за день.
Чтобы вести записи было удобнее, подготовьте себе специальную таблицу.
Топ-5 советов по ведению дневника питания
Специалисты делятся следующими лайфхаками.
Совет №1
Записывайте всё, сразу и подробно
Записывайте всё, что съели и выпили. Даже небольшой перекус в виде кофе и печеньки. А ещё в описании блюд важны детали. Если на ужин была рыба, то стоит уточнить вид рыбы и способ её приготовления. И не откладывайте записи на потом: как только приготовили ужин или съели внеочередной кусочек сыра — фиксируйте это в дневнике.
«Внесу чуть попозже» обычно значит «никогда».
Совет №2
Хвалите себя за старания
Если вам удалось меньше кусочничать и вовремя отследить тягу к сладкому — порадуйтесь и поблагодарите себя за эти достижения. И воспринимайте дневник питания не как тяжёлую обязанность, а как игру, где каждый пройденный уровень усиливает мощь вашего персонажа. Придумайте себе награду за тщательное заполнение отчёта в течение недели и почаще напоминайте себе о «главном призе»: здоровом теле и ощущении лёгкости, бодрости и энергичности.
А ещё можно превратить знакомство со здоровым питанием в кулинарный эксперимент. Например, купить планер, в котором есть графы для ведения дневника и рецепты полезных блюд. Или устроить челлендж с друзьями.
Создайте общий чат и скидывайте в него фото своих завтраков, обедов и ужинов; делитесь полезными статьями по теме; подсказывайте друг другу, где раздобыть полезные сладости, и поддерживайте товарищей в моменты, когда хочется сорваться и забить на дневник. Такая общность поможет закрепить полезную привычку и разбавит нудность соблюдения правил и режима.
Совет №3
Оценивайте порции
Можно определять количество пищи с помощью мерных чашек, ложек, весов; записывать число съеденных единиц каждого продукта (например, «два ломтика сыра») или оценивать на глаз. Если вы знаете, что наедитесь тремя ложками гречки, не накладывайте лишнего.
Совет №4
Изучайте этикетки продуктов
Совет №5
Будьте честны с собой
Очевидно, что осознанное отношение к питанию и успех в его корректировке зависит от того, насколько честно вы заполняете столбики дневника. Забота о своём здоровье — не конкурс со строгим жюри, поэтому приукрашивать нет смысла.
Как только вы осознаете, что одна конфетка каждый вечер после ужина незаметно превращается в еженедельно съеденную пачку, желание завершить трапезу сладеньким станет отпадать. Визуализируя свои перекусы и невинные вкусности в буквах или фотографиях, вы придаёте им больший вес, значимость и ценность, делаете их видимыми для себя. И это помогает постепенно убрать из рациона лишнее или добавить недостающее.
Что думает наука о дневниках питания
Метод ведения дневника эффективен для поддержки здорового образа жизни и в лечении некоторых болезней (например, расстройства пищевого поведения).
Нюанс в том, что вести записи о рационе — сложно и обременительно. Будем реалистами: на встречах с родственниками, корпоративах и других праздничных застольях обычно не до того, чтобы считать, сколько канапе ты съел между танцами, тостами и конкурсами. Да и в будни не всегда вспоминаешь, что планировал вести дневник питания.
Из-за количества возможных поблажек и субъективности, эффективность дневника питания как инструмента анализа пищевого поведения ставится под сомнение некоторыми исследователями.
Чуть меньше споров возникает вокруг практики ведения дневника в специальных приложениях, где человек может фиксировать съеденное за день и размещать фотографии своих обедов и ужинов. Вероятно, люди охотнее вовлекаются в анализ «обеденной тарелки», имея возможность оформить записи визуально: в ходе исследования 15 из 17 человек за день фиксировали на камеру хотя бы одну порцию пищи.
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.
Биохакинг: бесплатный курс
Вы узнаете, какnbspпомощью науки, а ещё познакомитесь сnbspбиохакингу.
Дневник питания пример
дневник питания
Дневник питания
К ведению пищевого дневника человек может прийти по разным путям. Кто-то решает сам выяснить, как те или иные продукты влияют на его самочувствие, кому-то посоветовал тренер, есть и те, для кого необходимость ведения дневника обозначил врач.Для начала разберемся с некоторыми вопросами, возникающими до начала ведения. Ответы на них могут помочь сделать сложную на первый взгляд задачу проще и понятнее. И более того, изучив этот вопрос и вооружившись шаблоном пищевого дневника, со временем его ведение покажется вам проще простого. Уже через месяц это будет занимать буквально 3-5 минут в конце дня.
Примерный список обычно интересующих вопросов о пищевом дневнике:— что это,— кому он нужен,— зачем он нужен,— как он помогает,— как его заполнять,— нюансы ведения пищевого дневника,— где найти пример пищевого дневника,— где скачать шаблон пищевого дневника.
Пищевой дневник — это журнал наблюдения за состоянием здоровья (в некоторых случаях — за изменением веса) в результате употребления продуктов питания в течение дня. В зависимости от целей ведения пищевого дневника в нем, помимо самого перечня продуктов и готовых блюд из них, могут быть дополнительно отображены:— количество продуктов или порций,— способ приготовления пищи,— количество калорий,— количество витаминов и полезных минералов с учетом способа приготовления продуктов,— собственный вес,— показатель здоровья (например, давление / наличие или отсутствие боли / уровень инсулина, состояние кожных покровов и так далее)— время приема пищи.
Зачем и кому он необходим?Чаще всего такой дневник ведут те, кто хочет похудеть, столкнулся с различными видами аллергических реакций и непереносимостей, заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, мигренью. Он будет полезен и тем, кто считает себя здоровым (для наблюдения за своим организмом). Станет пищевой дневник и незаменимым помощником в создании по-настоящему правильного сбалансированного рациона питания.
Как он помогает?Человек не всегда может воспроизвести, что он ел в течение последних нескольких дней, а если говорить о неделе или месяце — миссия невыполнима. Чтобы понять, в чем причина возникшего недомогания может потребоваться проанализировать питание, вот здесь и поможет пищевой дневник.Ещё один пример: худеющему кажется, что он выполняет все предписания по снижению веса, а вес никак не уменьшается. Иногда в результате анализа питания оказывается, что он съел кусочек шоколада поздно вечером 2 дня назад, вчера — утолил жажду стаканом совершенно натурального и вовсе не сладкого яблочного сока, а сегодня — горсточку изюма и жареных орешков после ужина. Как результат — никак не снижающийся вес.
Дневник питания — инструмент самоконтроля, заботы о своем здоровье и кладезь информации для лечащего врача.
Ниже разберем подробнее как заполнять пищевой дневник, чем он отличается в зависимости от цели ведения, на что стоит обратить внимание в разных ситуациях: при мигрени, аллергиях, для похудения, сахарном диабете, других заболеваниях.
Как вести дневник питания
Общие принципы ведения пищевого дневника.
1. Вести дневник питания необходимо методично, ежедневно. Память может подвести, поэтому не стоит пытаться запомнить все приемы пищи за несколько дней. Если нет возможности внести данные в электронную таблицу сразу, можно сделать записи в блокноте или тетради, сделать фотографию используемых продуктов для приготовления и самого блюда, а вечером внести в общую таблицу.
2. В начале стоит расписывать все блюда по составным частям — продуктам. Пример.Кофе Латте со специями:— кофе зерновой Арабика,— вода, — молоко,— бадьян,— кардамон,— корица сорт Альба.
3. Включить в него абсолютно все продукты.Даже если просто попробовали немного при приготовлении, перечислить все продукты, вошедшие в состав приготавливаемого. Почему это так важно? При некоторых заболеваниях достаточно даже мизерного количества для провокации ухудшений состояния здоровья.
4. Соблюдать хронологию приема продуктов.Записывать продукты в порядке употребления блюд, сначала завтрак, затем обед, ужин, не изменяя его. Так формируется четкая картина изменений после приема пищи, проще выявить «вредителя».
5. Указывать особенности состава готовых продуктов.Например, можно съесть шоколад с добавлением мёда, а можно с добавлением сахара. Во втором случае никакой реакции на шоколад не было, а в первом — возникла.Так же стоит обратить внимание на неприметную надпись «может содержать следы. » и обязательно записать в дневнике.Это поможет правильно проанализировать употребляемые продукты и увидеть, что вызывает негативные последствия.
6. Наблюдать за своим организмом, отмечать изменения в примечаниях после каждого приема пищи.Даже самые незначительные изменения могут играть важную роль, любые, даже такие, на которые обычно не обращают внимания или как может показаться на первый взгляд — не связанные с питанием.Например:— небольшое вздутие живота,— образование газов,— тяжесть в животе,— высыпания или акне на коже (лица, шеи, рук, ног, живота, спины, груди),— насморк,— кашель,— ангина,— усталость,— раздражение глаз,— резкое падение зрения,— выпадение волос,— перхоть,— кровоточивость десен,— язвочки на деснах,— зубная боль,— сухость во рту по утрам или ночью,— изменения во внешнем виде стула (цвет, консистенция, запах, наличие не переваренной пищи),— была дефекация или нет,— неприятный запах изо рта или от тела,— головокружение,— синяки на теле без причины (не ударялись),— шум и/или пульсация в ушах,— и другие состояния дискомфорта.
Для наглядности и последующего анализа, примечания следует помечать цветом, например:— красный — всё очень плохо, боли, другие негативные последствия,— оранжевый — плохо, но лучше, чем предыдущий вариант,— зеленый — все отлично.Можно сделать больше градаций, выбирая оттенок цвета более интенсивным или светлым. Например, темно-оранжевый, оранжевый и светло-оранжевый — для обозначения среднего состояния (когда какой-то дискомфорт есть, но степень его разная и при этом эти симптомы нельзя отнести к категории «всё очень плохо»). Более наглядно цветовое обозначение можно посмотреть ниже в пункте с примером пищевого дневника.
7. Каждое утро производить контрольное взвешивание до приема пищи.Контроль массы тела позволяет понять, все ли в порядке с организмом. Иногда бывает, что в течение предыдущего дня не наблюдается никаких изменений в питании, нагрузках, сне, а на утро вес снижается и так может происходить в течение продолжительного времени. Это может говорить о том, что организму требуется помощь.
Время от времени вес может меняться в зависимости от разных факторов, не всегда оставаться стабильным. Например, не у всех акт дефекации происходит ежедневно, а бывает, что человек забывает поесть или рацион питания не сбалансирован (один день — еды много и она калорийная, другой день — рацион скудный и по количеству и по качеству). И это тоже сигнал организма, что нужно что-то менять в своем питании, например, сбалансировать рацион и режим приема пищи.
8. Не садиться на жесткую диету.Существует много «лечебных», профилактических, «жиросжигающих» диет, чаще всего они основаны на полном исключении тех или иных продуктов, групп продуктов. Такой подход к питанию может принести больше вреда, чем пользы, и даже быть опасным для здоровья. Из-за резкого исключения каких-то продуктов из рациона может ухудшиться метаболизм, выработка витаминов, гормонов, состояние кожи, волос, ногтей, зубов, работа внутренних органов и желёз, навалиться усталость, повыситься утомляемость.
9. Исключить фастфуд.Он содержит в себе целый «букет» веществ вызывающих головные боли и боли кишечника. Кроме того, его исключение может помочь избавиться и от массы других «побочек»: ожирение, снижение метаболизма, чрезмерное употребление сахара, сердечные заболевания, угревая сыпь, воспалительные процессы, диарея, мигрень.
10. Минимальный срок ведения пищевого дневника 3-4 месяца.В течение этого периода можно выявить реакции организма на разные факторы, пищевые раздражители, а так же предотвратить обеднение питания, оставить в рационе полезные продукты. При наличии заболеваний (аллергия, сахарный диабет и так далее) пищевой дневник необходимо вести постоянно.
11. Отмечать стрессовые ситуации.Стресс влияет на весь наш организм, поэтому может являться фактором, который вызывает боли в кишечнике и желудке, сердце, мышечные боли, мигрени, проблемы с дефекацией, волосами, кожными покровами. Запись о нем в пищевом дневнике дает возможность составить более полную картину о возникновении того или иного заболевания, и других изменений в организме.
13. Указывать принимаемые, используемые: лекарственные препараты, БАДы, витамины и витаминные комплексы, травы (в том числе и травяные чаи), эфирные масла, бальнеологические комплексы, соли.Все они так или иначе влияют на состояние организма. В результате приема безвредного БАДа / лекарства может произойти сбой систем организма, возникнуть аллергические реакции, ухудшение или улучшение общего состояния. Дневник поможет отследить любые изменения при вводе или прекращении приема веществ.
14. Женщинам отмечать начало и окончание менструации.Так как в эти дни могут наблюдаться тянущие боли, дискомфортные ощущения внизу живота, увеличение, а затем снижение массы тела, то данные из дневника могут не соответствовать реальному состоянию организма.
