Фартлек — это метод тренировки, который сочетает в себе элементы интервальной и темповой работы, предоставляя бегуну возможность варьировать интенсивность, скорость и расстояние. Например, можно выбрать маршрут длиной 5 километров и чередовать спокойный бег с ускорениями на короткие отрезки, такие как 30 секунд на максимальной скорости, после которых следует восстановительный бег в спокойном темпе.
Такой подход не только улучшает аэробную выносливость, но и способствует развитию скорости и силы, поскольку во время фартлека тело адаптируется к различным нагрузкам. Это делает тренировки интересными и разнообразными, что способствует сохранению мотивации на протяжении всего процесса подготовки.
Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок
Фартлек представляет собой форму интервальной тренировки, включающей в себя произвольные отрезки с различными темпами и восстановительными периодами. С шведского языка слово "фартлек" переводится как «игра скоростей». Данный метод тренировки был разработан шведским тренером Густафом Хольмером в 1930-х годах для подготовки бегунов на пересеченной местности. Первоначально фартлек не имел четкой структуры — ускорения и восстановительные участки изменялись без определенной закономерности, что действительно напоминало игру скоростей. В современности многие бегуны предпочитают заранее разрабатывать планы, определяющие интенсивность, количество скоростных сегментов и продолжительность отдыхов.
Фартлек является важным элементом тренировки для всех бегунов, занимающихся длинными дистанциями. Он проявляет наибольшую эффективность в групповых занятиях, где один из участников выбирает моменты для ускорений. Такой подход к тренировкам помогает поддерживать нужный темп в команде и быстро реагировать на изменения скорости, что способствует лучшему выступлению на соревнованиях. Кроме лёгкой атлетики и трейлраннинга, фартлек применяется В лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.
Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов
Фартлек и интервальная тренировка имеют много общего. Суть фартлека заключается в произвольном чередовании быстро бега и периодов отдыха. Понятийные различия между интервалами и фартлеком зачастую стираются, поэтому бывает трудно понять, где проходит граница между ними. Бегуны могут называть классическую интервальную тренировку фартлеком и наоборот.
В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.
На фартлеке показания ЧСС находятся в пределах 75-85% от максимума, на интервалах — 85-95%
Продолжительность фартлека обычно не отличается от регулярной тренировки — если бегаете 10-15 км, то и фартлек будет 10-15 км
Комбинация ускорений и отдыха может меняться в зависимости от самочувствия. Классическая интервальная тренировка выполняется строго с заданной интенсивностью
Фартлек чаще бегают по дорогам и тропинкам, интервалы — на стадионе
Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы
Фартлек является отличным выбором для атлетов с любым уровнем подготовки. Для новичков он служит как средство для плавного увеличения интенсивности тренировки. Для более опытных спортсменов — это способ разнообразить занятия и подготовиться к соревнованиям.
С помощью фартлека возможно существенно улучшить физическую форму даже на первых этапах тренировочного процесса. Для этого принимается метод чередования бега и ходьбы — подобный кросс-поход, который использовался в советских спортивных учебных заведениях.
Плюсы фартлека
Подходит для тренировки в группе с периодической сменой ведущего. Имитирует соревнования, учит держаться в группе, подхватывать ускорения
Эффективный способ поддержания формы в период подводки к стартам и восстановления
Вносит разнообразие в монотонные тренировки
Тренирует выносливость и скорость (увеличивает МПК и ПАНО)
Подготовка к тяжелым интервальным и темповым тренировкам
Развитие чувства темпа и ощущения нагрузки
Недостатки фартлека
Отсутствие четкого плана выполнения. Если вам трудно контролировать себя и свой темп, тренировка может быть малоэффективной.
Как и где бегать фартлек
Для фартлека подойдет любой длинный маршрут, будь то пересеченная местность или асфальтированные дороги в городе. Тренировку можно также провести на стадионе, хотя он больше предназначен для интервалов. Оптимальный фартлек должен включать разнообразные элементы и максимально соответствовать условиям соревнований.
Интенсивность и количество повторов зависят от ваших целей и уровня физической подготовки. К примеру, пороговые ускорения продолжительностью 15-30 секунд в аэробной зоне способствуют развитию скорости и финального рывка. Ускорения на 1/2/3 минуты увеличивают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, кенийские спортсмены регулярно пробегают 50 минут с ускорениями на 2 минуты, делая минутный перерыв между ними.
Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.
Примеры фартлеков марафонцев
Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.
Разминка 1,9 км, 10 минут
Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
Заминка 2,2 км, 15 минут
Темп в среднем составляет 3:00 мин/км (при спусках 2:45-2:50, а в подъемах 3:10-3:15).
Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м
Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)
Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
Заминка 1 км
Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.
Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.
Разминка
ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
Заминка
Видео украинского атлета Антона Грабовского, посвященное обычному тренировочному дню Степана Киселева в Кении.
Примеры фартлека для начинающих и продвинутых бегунов
Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:
5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба
С увеличением физической активности необходимость в обычной ходьбе отпадет. Организм привыкнет к нагрузкам, избегая при этом переутомления и угроз для здоровья. В дальнейшем можно будет переходить к более сложным видам тренировок:
По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.
Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.
Видео о фартлеке
Запись о фартлеке от Егора Ручникова — триумфатора Elton Night Ultra на дистанции 84 км.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Пульсовой фартлек как метод тренировки бегунов
Данный метод разработан доцентом Московской государственной академии физической культуры, кандидатом педагогических наук Анатолием Якимовым и мастером спорта Владимиром Кукушкиным на основе использования мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке бегунов на выносливость.
Перед тем как aprofundar в тему пульсового фартлека, стоит сделать небольшое отступление и напомнить читателям о традиционном фартлеке, который используется бегунами на выносливость в процессе тренировок. Слово «фартлек» имеет шведское происхождение и переводится как «игра скоростей». Этот метод тренировки был разработан шведским тренером Госта Холмером в 30-е годы прошлого века. Уже к началу 40-х годов бегуны на средние и длинные дистанции из Швеции установили несколько мировых рекордов. Успех шведских атлетов вызвал огромный интерес к новой методике среди специалистов других стран. Так, польские тренеры разработали свою вариацию фартлека, получившую название «польская беговая игра», которая адаптируется в зависимости от состояния спортсмена и состоит из четырех этапов:
разминка до 4 км
бега в определенном ритме на расслабление
бег в высоком темпе до 4 км
заключительный бег 1.5 км
Фартлек, по мнению большинства специалистов, является самым «философским» методом тренировки. Но при этом он требует выполнения двух главных условий:
1. Бег должен проводиться на природе. Неважно, равнина это или холмы, лес или поле, песок под ногами или снег. Все зависит от периода тренировки и дистанции, на которой собирается выступать спортсмен.
2. Интенсивность беговых ускорений, а также продолжительность пауз и формы отдыха, которые следуют за ними, выбираются спортсменом в зависимости от его самочувствия, а не фиксированного времени или дистанции. Таким образом, наблюдается постоянное изменение скорости бега, где после ускорения следует либо ходьба, либо (чаще всего) медленный бег. Эти элементы «свободы» в сочетании с красотой природы положительно влияют на психологическое состояние атлета.
Тем не менее, в последние годы многие тренеры по выносливому бегу начинают рассматривать фартлек как недостаточно систематический метод тренировок. Это связано с трудностями в контроле за интенсивностью нагрузки, которую выполняет спортсмен. Однако теперь решить эту проблему стало возможным благодаря использованию мониторов сердечного ритма, на которых легко настроить пульсовой фартлек. Следует отметить, что тренировка по методу пульсового фартлека может включать в себя два вида:
«Легкий» пульсовой фартлек.
«Жесткий» пульсовой фартлек.
Закономерен вопрос: в чем основное отличие «легкого» пульсового фартлека от «жесткого»? В «легком» пульсовом фартлеке динамика частоты сердечных сокращений (ЧСС) спортсмена не должна находиться в соревновательной, 5й зоне. А вот в «жестком» фартлеке бегун должен достигать своего соревновательного пульса. но на период не более 15% от продолжительности всей тренировки.
«Нежный» пульсовой фартлек чаще всего используется на первых этапах тренировки, в то время как «интенсивный» применяется в период соревнований.
В качестве примера приведем некоторые варианты по методу пульсового фартлека для средневиков, стайеров и марафонцев.
Примерная схема для средневиков
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 40 мин. до 1 часа и более.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час)
Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — продолжительность 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 150-159 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 192-197 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
Заключительный бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 10 мин.
Вариант «легкого» фартлека (55 минут)
Начальный бег в режиме пульса 135-140 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-165 уд/мин. — 15 мин.
Бег в пульсовом режиме 170-175 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 5 мин.
Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Примерная схема для стайеров
Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 50 мин. до полутора часов.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час 20 мин.)
Начальный бег в режиме пульса 150-155 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 175-180 уд/мин. — 20 мин.
Бег в пульсовом режиме 194-199 уд/мин. (или в режиме, который является для вас соревновательным, 5 пульсовая зона) — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
Заключительный бег в пульсовом режиме 145-149 уд/мин. — 15 мин.
Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)
Начальный бег в режиме пульса 145-150 уд/мин. — 15 мин.
Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 165-170 уд/мин. — 15 мин.
Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. — 10 мин.
Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 20 мин.
Примерная схема для марафонцев
Спортсмен может заниматься по методике пульсового фартлека от 1 часа 10 минут до 1 часа 40 минут.
Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)
Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.
Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)
Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.
Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.
Достоинства пульсового фартлека
1. Допускает большую вариативность пульса в тренировочном занятии, что создает правильное физиологическое основание для повышения тренированности спортсменов.
2. Избегает перегрузки бегуна, поскольку его частота сердечных сокращений, находясь под наблюдением, в процессе тренировки не должна превышать установленный уровень пульса.
3. Помогает развить у бегуна ощущение ритма.
4. Применение пульсового фартлека на мягком грунте не «забивает» мышцы ног и, с этой точки зрения, является не только прекрасным тренировочным средством, но и восстановительным.
5. Передвижение по разнообразным ландшафтам с изменяющейся скоростью (пульсом) способствует развитию у атлета максимально эффективного бегового шага.
6. «Легкий» пульсовой фартлек является незаменимым методом тренировки для людей, занимающихся массовым бегом.
Недостатки пульсового фартлека
1. В связи с тем, что фартлек проводится на местности, он недостаточно развивает абсолютную скорость. Это в первую очередь касается бегунов, специализирующихся на дистанциях 800 м и 1500 м. Дело в том, максимальная скорость бегуна на обычном грунте будет меньше той, которую он способен показать на стадионе со специальным синтетическим покрытием.
2. Приводит бегуна в спортивную форму несколько медленнее, чем другие методы тренировки. Например, интервальный.
3. Уменьшился контакт с тренером, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься бегом.
