Понять, что вы перетренировались, можно по нескольким ключевым признакам. Часто возникают постоянная усталость, отсутствие энергии, снижение силовых показателей и ухудшение качества сна. Также могут наблюдаться повышенная раздражительность и нервозность, что указывает на перегрузку организма.
Если вы начали замечать, что тренировки становятся менее эффективными и восстанавливаться после них стало сложнее, стоит обратить на это внимание. Важно прислушиваться к своему телу и давать ему необходимый отдых, чтобы избежать недомоганий и травм.
ГБУЗ "Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"
В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» — синдрома перенапряжения или перетренированности.
Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.
Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:
- эмоциональные стрессы
- неблагоприятный психологический климат в команде
- частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
- интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на чувство усталости.
- ранее начало тренировки после болезни.
- особенности питания, где в рационе недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
- большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
- гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
- нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.
Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?
Это следующие симптомы:
- чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
- необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
- нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
- расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
- неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
- снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
- возможно уменьшение массы тела
- у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.
Что необходимо предпринять спортсмену?
1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.
2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.
3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.
4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.
5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.
6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.
7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.
Как избежать перетренированности?
Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.
Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения
1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.
2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.
3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.
4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.
5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций. Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.
Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ». 2012г.
Статьи
Профилактика и лечение синдрома перетренированности является одной из сложных и актуальных проблем современного спорта. Запредельные физические нагрузки и желание достичь сверхвысокого результата могут и, к сожалению, приводят к появлению признаков состояния перенапряжения и перетренированности.
По разным данным распространенность синдрома перетренированности достигает от 15 до 60 процентов. Статистика показывает, что чаще всего это состояние поражает спортсменов видов спорта на выносливость. Как правило, чем высокопрофессиональнее спортсмен, тем ниже вероятность возникновения синдрома перетренированности. Риск возникновения синдрома перетренированности выше у спортсменов спортивного резерва: адаптационные возможности организма детей и подростков ниже, чем у взрослого, а соблазн быть первым и немедленно велик.
Однако, интенсивные физические нагрузки – не единственный триггер синдрома перетренированности. Современная жизнь сегодняшнего юного спортсмена полна всевозможных стрессов: учебные нагрузки в школе, взаимоотношения с друзьями и в семье и так далее. Порой ни тренер , ни врачи не догадываются о проблемах. А психологическое состояние является важным фактором , определяющим чувствительность спортсмена к состоянию перетренированности.
Несмотря на то, что о синдроме перетренированности говорят уже 100 лет, впервые о нем начал говорить канадский ученый Маккензи в 1923 году, до настоящего времени отсутствуют единый подход к его определению, единые стандарты диагностики, лечения и профилактики. Более того, синдрома перетренированности нет в МКБ -10. Таким образом, синдром перетренированности на сегодня является клиническим диагнозом без четкого определения.
Чтобы понять, какие же процессы происходят в организме при состоянии перетренированности, остановимся на определении таких состояний, как утомление, переутомление, перенапряжение.
Утомление – это закономерное снижение работоспособности после более или менее продолжительной работы. Представляет собой физиологическую реакцию на нагрузку и проходит после определенного периода отдыха. Максимальный уровень утомления приходит на соревновательный период.
Переутомление, или кумуляция утомления – это крайняя степень утомления, представляет собой уже предпатологическое состояние, т. е. фон,на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах. Восстановление как правило занимает больше времени, чем при утомлении. Спортивная работоспособность чаще всего не изменяется. Спортсмен может жаловаться на чуть большую усталость после тренировки, перепады настроения, требуется больше времени на отдых.
Перенапряжение – состояние, которое возникает при накоплении тренировочных и внетренировочных стрессов и приводит к дезадаптации физиологических и психологических процессов. Спортивная работоспособность , как правило, снижается, на восстановление требуется дни, недели и месяцы.
В состоянии перенапряжения выделяют функциональное перенапряжение и органическое перенапряжение. Эти состояния различаются по глубине происходящих в организме процессов и по времени восстановления спортивной работоспособности.
Если дезадаптационные механизмы продолжают работать, наступает синдром перетренированности, который по сути представляет собой психосоматическую патологию, то есть патологическое состояние , в котором задействованы психические процессы, изменения в органах и системах организма. Спортивная работоспособность снижается стойко и надолго, для восстановления необходимы месяцы и годы.
Важно понимать, что состояния утомления, выраженного утомления и переутомления находятся в так называемой зоне « суперкомпенсации», которая является ответом на интенсивные физические нагрузки в виде улучшения состояния функциональной готовности спортсмена. Состояния перенапряжения и перетренированности лежат за зоной «суперкомпенсации», в зоне регресса функциональных возможностей.
В отечественных руководствах до недавнего времени отсутствовало четкое разграничение физического перенапряжения и синдрома перетренированности. Перетренированность имела три стадии, включая в себя и состояние физического перенапряжения (функционального и органического). То, что зарубежные специалисты называют синдромом перетренированности, в отечественной классификации относится к третьей стадии патологических изменений, связанных с занятиями спортом.
Как уже было сказано выше, единого и универсального определения синдрома перетренированности на сегодняшний день нет.
Синдром перетренированности – болезнь адаптации ( стадия истощения общего адаптационного синдрома по Г. Селье). Нерациональное применение физических нагрузок способно привести к обратному действию, то есть, к снижению адаптационных и резервных возможностей, вплоть до крайней степени их выраженности.
Синдром перетренированности – это стресс. Патологические процессы, которые наступают в организме спортсмена могут привести не только к преждевременному завершению карьеры, но и создать серьезные проблемы для здоровья и жизни спортсмена.
Конечно, самой значимой причиной наступления синдрома перетренированности из внешних факторов является интенсивность и объем тренировки, когда недостаточное время для восстановления приводит к нарушению адаптационных способностей организма спортсмена. Часто именно монотонные сверхнагрузки являются причиной возникновения синдрома перетренированности. Поэтому, конечно, велика роль тренера в предупреждении возникновения синдрома перетренированности.
Но необходимо учитывать и другие стрессорные факторы: климатические, экономические, социальные.Как правило, климатические факторы учитывать легче всего: они очевидны и понятны. А вот социальные, в том числе семейные, порой неизвестны ни тренеру, ни врачу. В то же время, эти факторы влияют на сон, на питание, и в конечном счете усугубляют патологические процессы в организме спортсмена.
Существует несколько классификаций основных причин возникновения синдрома перетренированности. Одной из наиболее полных считаю сгруппированные причины в статье доктора медицинских наук, профессора Макаровой Г. А. « Синдром перетренированности у спортсменов» ( 2014 г. Физиология и спортивная медицина):
— недиагностированные заболевания и патологические состояния;
— стрессорные физиологические факторы (смена часовых поясов, повышенные и пониженные температуры и т. д.)
— гигиенические факторы (алиментарные, нарушение питьевого режима, недостаточный сон, употребление алкоголя, курение)
-побочные действия фармакологических препаратов;
— стрессорные психологические факторы ( повышенные ожидания со стороны тренера и членов семьи, неблагоприятная социальная среда, проблемы в школе или на работе);
— ошибки в организации и содержании тренировочного процесса;
— полное игнорирование текущего медико – биологического контроля;
— несвоевременная диагностика первых признаков перетренированности.
Диагностика перетренированности достаточно сложная. Синдром перетренированности могут имитировать такие состояния, как анемия, астма, заболевания желудочно – кишечного тракта и сердечно – сосудистой системы, болезни опорно -двигательного аппарата и психоневрологические расстройства и т. д. Клинические проявления синдрома перетренированности многообразны и неспецифичны. При диагностике синдрома необходимо избегать двух крайностей:
— поиск заболеваний, не связанных со спортивной деятельностью и другими стрессорами в жизни;
— все изменения в снижении работоспособности спортсмена списывают на спортивную деятельность.
Состояние перетренированности исследуется специалистами уже 100 лет, но специфических маркеров диагностики нет.
Маркерами общего плана являются: потеря аппетита,расстройство сна, вялость, апатия, раздражительность, перепады настроения. По мнению многих ученых именно изучение профиля настроения спортсмена станет перспективным методом диагностики синдрома перетренированности. Наблюдения специалистов показали, что у спортсменов, работающих на выносливость, возникает сначала усталость и снижение работоспособности, изменения настроения – вторично. У спринтеров и силовиков сначала возникают изменения в настроении, а затем – снижение работоспособности.
Маркерами профессионального плана могут быть нарушения двигательной координации, страх перед выполнением сложных упражнений, ухудшение способности выполнять сложные движения.
К маркерам изменений органов и систем относятся следующие изменения : лейкопения как предиктор снижения защитных сил организма после интенсивных физических нагрузок, изменения на ЭКГ, которые могут быть признаками перенапряжения сердечно – сосудистой системы и т. д.
К наиболее характерным лабораторным изменениям при синдроме перетренированности относятся:
— снижение концентрации тестостерона;
— повышение концентрации кортизола;
— снижение концентрации глутамина плазмы;
— повышение в крови мочевины , мочевой кислоты, креатинкиназы;
— повышение концентрации лактата и аммиака в крови.
В многолетних исследованиях были оценены 117 маркеров, однако так и не были идентифицированы специфические паттерны или стандартная группа биомаркеров для синдрома перетренированности.
Ряд ученых наиболее перспективными методами выявления считают оценку уровня иммунноглобулина А в слюне, психологический профиль. Другие считают потенциальными маркерами синдрома перетренированности анемию, лейкопению, снижение глюкозы крови.
Диагноз перетренированности основывается на трех основных пунктах:
— исключение органической паталогии;
— результаты функционально — диагностических и лабораторных исследований.
Так что же нужно делать, чтобы не допустить наступления синдрома перетренированности?
— исключить монотонность тренировочных нагрузок;
— контролировать все виды стресса, возможно ведение дневника спортсмена;
-контроль за восстановлением после тренировки: вовремя поесть и лечь спать;
— постепенное наращивание нагрузки после перерыва;
— врачам помнить не только о болезнях, но и о стрессах, которые испытывает спортсмен в жизни.
Главный внештатный специалист
по спортивной медицине Минздрава ПО Смирнова Ю. В.
