Термин «пронирует» обычно используется для обозначения процесса, когда нечто проникает внутрь, в сущность или глубину. Это может относиться как к физическим явлениям, таким как пронизывание света через прозрачные материалы, так и к более абстрактным концепциям, например, когда идеи или эмоции проникают в сознание человека.
Проникновение в контексте общения или искусства подразумевает способность воздействовать на зрителя или слушателя на глубоком уровне, позволяя ему ощутить значимость и актуальность передаваемых сообщений. Такое влияние может оставить lasting effect, изменяя восприятие и понимание окружающего мира.
Что такое пронация и супинация стопы при беге
Пронация – это возможность, при которой стопа поворачивается внутрь во время ходьбы или бега. Именно благодаря способности стопы к пронации происходит амортизация и поддержка устойчивости при контакте с поверхностью.
Работа стопы при беге
Стопы являются основой для всего тела при стоянии, бегах и ходьбе. На данной иллюстрации показан диапазон движений, доступный здоровой стопе.
В функционировании здоровой стопы при беге обычно различают три стадии:
- фаза отталкивания;
- фаза полёта;
- фаза приземления и амортизации.
Каждое из движений на изображении участвует в обеспечении устойчивости, опоры, амортизации ударной волны при приземлении и придании жёсткости и правильного вектора распределения нагрузки при отталкивании от поверхности.
Анализируя функционирование стопы, необходимо акцентировать внимание на её динамических характеристиках. Эти характеристики охватывают взаимодействие сил, воздействующих на стопу, а также нагрузки и напряжения, возникающие под их влиянием. Стопа представляет собой важный элемент комплексной биомеханической системы опорно-двигательного аппарата, поэтому её динамические аспекты следует оценивать в контексте данной системы.
Стопы бегунов испытывают значительные циклические нагрузки. При беге скорость, с которой стопа соприкасается с поверхностью, варьируется от 30 до 70 км/ч. Если взять за основу, что средний человек проходит 10 000 шагов в день, то за год это составит более 3,5 млн шагов. Такие нагрузки способны негативно сказаться на любом эндопротезе, который может прослужить не более 4-5 лет. Долговечность стопы здорового спортсмена во многом зависит от оптимальности механической структуры и характеристик тканей человеческого организма.
Что такое супинация
Супинацией является механизм стопы, который позволяет ей выворачиваться во внешнюю сторону. Так происходит компенсация силы удара о поверхность во время движения. Также супинация несёт функцию поддержки равновесия в момент отталкивания и приземления. Механизм супинации придаёт стопе жёсткость особенно в момент отталкивания, что позволяет распределить вес тела.
Что такое пронация
Пронация представляет собой движение, противоположное супинации. Она заключается в подъеме внешнего края стопы с поворотом подошвы к внутренней части стопы относительно поверхности, на которой вы стоите.
Механизмы пронации и супинации происходят вокруг горизонтальной оси, проходящей спереди назад стопы.
Загрузите тренировки для марафона и полумарафона и начните свою подготовку уже сейчас!
В нормальном состоянии стопы эти два движения дополняют друг друга и приводят стопу в нейтральное положение после движения. Но это возможно не всегда и не у каждого человека. Так, оба механизма, помимо нейтрального состояния, описанного выше, могут быть в избыточности (гиперпронация) и недостаточности (гипопронация, гиперсупинация). Гиперсупинация и гиперпронация являются причинами возникновения хронических заболеваний ног и поясницы, а также регулярных травм.
Гипопронация или гиперсупинация стопы – явление достаточно редкое. При таких нарушениях опора во время приземления переходит на внешние отделы стоп. В результате движения на арку продольного свода (место, в котором осуществляется основная амортизация ударной нагрузки) нагрузка просто не приходит, а гасится тканями и связочно-мышечным аппаратом наружной поверхности стопы и вышележащих суставов.
Такое нарушение при длительном беге и регулярном беге будет вызывать перегрузку, как следствие – повреждения и боли в стопе. Так происходит у людей с варусной установкой оси пяточной кости.
Гиперпронация или избыточная пронация стопы
Гораздо более распространённое явление – избыточная пронация или гиперпронация. В этом случае продольный свод стопы либо чрезмерно уплощается, либо изначально находится в уплощенном состоянии. Такое явление наступает вследствие продольного плоскостопия или вальгусной установки оси пяточной кости.
В таком состоянии стопа после приземления не возвращается в нейтральное положение, что впоследствии ведёт к недостаточной амортизации ударной нагрузки на мышечно-связочный аппарат. При беге на стопах в положении гиперпронации происходит перегрузка суставов стопы и вращение большеберцовых костей внутрь, что также сказывается на состоянии менисков и связочного аппарата коленных суставов.
Причины гиперпронации стопы
Основными причинами гиперпронации стопы являются продольное плоскостопие и слабость мышц голеней, особенно передней и задней большеберцовой мышцы. В большинстве случаев эти отклонения позиции пяточной кости формируются ещё в детском возрасте и должны исправляться лечебной физкультурой и ношением правильной обуви и стелек до возраста 12-14 лет. В последующем исправить это гораздо сложнее.
При использовании специальной обуви либо индивидуальных ортопедических стелек зачастую удаётся вернуть стопу в положение нейтральной пронации и избежать чрезмерной перегрузки опорно-двигательного аппарата при беге и прыжках. Но использование данных изделий обязательно должно сочетаться с постоянным занятием лечебной физкультурой и массажем для мышц стоп и голеней.
Нормальной является пронация до 5 градусов во время стояния и до 15 градусов в момент максимальной нагрузки на стопу при приземлении во время бега. Для того чтобы определить степень пронации во время бега, используются специальные видео или фото фиксаторы в специализированных магазинах обуви и клиниках.
Тест на определение пронации стопы
В домашних условиях можно определить степень пронации с помощью теста оси пяточной кости и голени на фото голеностопного сустава сзади, стоя в покое, а В момент опоры на стопу при беге, подсчитав угол между ними, оценить степень пронации.
Существует способ, называемый «мокрым тестом»: необходимо встать мокрыми ногами на лист картона или бумаги и обвести контуры своей стопы маркером. Однако стоит помнить, что такие данные будут ориентировочными, поэтому разумнее обратиться к профессионалам за помощью.
Гиперпронация и бег
Для здоровья бегуна, особенно по мере увеличения уровня физической нагрузки, очень важно уделить внимание контролю состояния стоп и голеностопных суставов. Именно эти суставы первыми принимают на себя нагрузку при соударении (бег и ходьба – череда контролируемых падений) массы нашего тела с поверхностью.
Даже тем бегунам, у которых своды стопы и движения в ней в норме, рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц этой области. Особенно необходимо обратить внимание на комплексы упражнений для укрепления передней и задней большеберцовой мышцы.
При гиперпронации стоит выбирать обувь с увеличенной поддержкой продольного свода стопы (с супинатором). В специализированных спортивных магазинах для подбора кроссовок применяют анализ стоп с помощью специальных видео/фото фиксаторов.
Что такое пронация
Пронация — это способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Она выполняет роль природного механизма защиты суставов и внутренних органов от сотрясений и повреждении при активном движении: при соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПРОНАЦИЮ
Самый простой тест на определение пронации — это так называемый «мокрый тест». Для этого нужно намочить ступню и постоять несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. Тип пронации трактуется в зависимости от получившихся очертаний стопы. О них мы сейчас и поговорим.
Как стопа соприкасается с поверхностью: внешняя часть стопы касается земли под большим углом. Если пронации нет, или она недостаточна, это приводит к передаче ударной нагрузки на нижнюю часть ноги.
Отталкивание: давление на пальцы ноги ближе к внешнему краю стопы.
Возможные травмы: подошвенный фасциит, расколотая голень, напряжение в лодыжке.
Тип стопы: высокий свод стопы.
ПРОНУЦИАЦИЯ БЕЗ НАКЛОНА
Как стопа соприкасается с поверхностью: приземление происходит на внешнюю часть, после чего стопа заваливается внутрь (пронирует), чтобы поглотить ударную нагрузку и поддержать вес тела.
Отталкивание: давление на пальцы ноги распределяется равномерно.
Возможные травмы: травмы менее вероятны в связи с эффективным поглощением ударной нагрузки, однако это не гарантирует бегуну отсутствие травм.
Тип стопы: нормальный свод стопы.
ГИПЕРПРОНАЦИЯ
Как стопа соприкасается с поверхностью: приземление происходит на внешнюю часть, после чего стопа чрезмерно заваливается внутрь (пронирует), передавая нагрузку на внутренний край стопы вместо пятки.
Отталкивание: большая часть нагрузки приходится на большой и указательный пальцы ноги.
Возможные травмы: расколотая голень, подошвенный фасциит, бурсит большого пальца, пяточные шпоры.
Тип стопы: низкий свод стопы или плоскостопие.
ПОДБОР ПРАВИЛЬНОЙ МОДЕЛИ КРОССОВОК
Определив свой тип пронации, вы сможете выбрать кроссовки с наилучшей поддержкой и уровнем амортизации.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ГИПОПРОНАЦИЕЙ
Амортизирующие беговые кроссовки
Гипопронаторы (иначе супинаторы) подвержены травмам от ударной нагрузки, поэтому им следует выбирать нейтральные модели кроссовок с сильной амортизацией, например, GEL- Cumulus.
• Дополнительная амортизация на средней части подошвы для эффективного поглощения удара;
• Амортизация по внешней стороне подошвы помогает компенсировать заваливание стопы наружу;
• Гибкие кроссовки позволяют равномерно распределять нагрузку.
НЕЙТРАЛЬНАЯ ПРОНАЦИЯ
Если для вас характерна нейтральная пронация, вы можете выбирать из широкого ряда моделей, однако специализированные нейтральные кроссовки предоставляют наиболее удачное сочетание фиксации и амортизации стопы. GEL-Nimbus — ведущая модель кроссовок с амортизацией для нейтральных пронаторов.
• Амортизация способствует наиболее естественному движению при беге;
• Для бегунов-новичков идеально подойдут кроссовки с амортизационными свойствами, которые обеспечивают поддержку стопы;
• Некоторые бегуны предпочитают минималистичные кроссовки, благодаря которым обеспечивается улучшенный контроль поверхности.
ЛЮДЕЙ С ГИПЕРПРОНАЦИЕЙ
Беговые кроссовки со стабилизацией
Людям с избыточной пронацией следует выбирать обувь, обеспечивающую дополнительную поддержку, структурную амортизацию и стабилизацию. GEL-Kayano — топовая модель кроссовок, обеспечивающих структурную амортизацию.
• Кроссовки со стабилизацией помогают более равномерно распределить нагрузку, чтобы минимизировать пронацию;
• Специальные вставки в средней части подошвы иногда распределяются вплоть до пяточной зоны;
• Жесткая средняя часть подошвы обеспечивает необходимую поддержку своду стопы.
Пронация — это элемент естественного движения человеческого тела. Пронацией называют способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки. Знание вашего типа пронации поможет вам подобрать комфортную обувь для бега.
Всю беговую продукцию можно посмотреть по ссылке.
