Протеин — это органическое соединение, состоящее из аминокислот, которые являются основными строительными блоками клеток и тканей в организме. Он играет ключевую роль в росте, восстановлении мышц, синтезе гормонов и ферментов, а также в поддержании общего здоровья.
Протеин необходим каждому человеку, особенно тем, кто активно занимается спортом или физической работой, так как он способствует восстановлению и росту мышечной массы. Кроме того, достаточное потребление белка помогает поддерживать иммунную систему, уровень энергии и вес в норме.
Протеин для спорта
ProWellness
Откройте мир спортивного питания: узнайте, почему протеин является ключевым элементом правильного питания для спортсменов. Разберитесь, как удовлетворить потребность организма в белке с помощью протеиновых смесей и коктейлей. Выясните, как белок влияет на мышечную массу, состояние кожи, волос, органов и костей, и почему его недостаток может негативно сказываться на здоровье.
Люди, серьезно занимающиеся спортом, наверняка знакомы с таким понятием, как спортивное питание. Потому что результаты тренировок — рельефное тело, объем, сила, выносливость мышц — определяются не только эффективностью занятий, но и правильным питанием.
Понятие «правильный спортпит» — условное. Меню спортсмена определяется его целями и задачами: кто-то хочет нарастить мышечную массу, а кто-то сушится. Но в любом случае основной элемент правильного спортивного питания — протеин: белковые смеси, коктейли.
Итак, протеин, для чего он нужен? Дело в том, что при занятиях спортом возрастает потребность организма в белке. Можно, конечно, увеличить в рационе количество продуктов, в составе которых присутствует много белка — налегать на орехи и горох, мясо и рыбу, есть яйца, морепродукты и кисломолочку. Но гораздо проще, быстрее и эффективнее восполнить недостаток белка в организме с помощью протеина.
Зачем нужен белок? Это не только основной строительный материал для мышечных волокон, но также компонент, который отвечает за состояние кожи и волос, внутренних органов и костей, связок и суставов. Дефицит белка негативно сказывается на здоровье человека, и уж точно о приросте мышечной массы можно будет забыть, если наблюдается дефицит этого компонента.
Протеин: за и против
Вокруг протеина ходит множество мифов. Самый стойкий заключается в мнении, что протеиновые коктейли — химия, от которой ничего полезного ожидать не приходится. На самом деле польза от протеина огромная: это источник белка, из которого строятся мышцы, он помогает формировать мышечные волокна, предотвращает катаболизм, способствует более эффективному и быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.
Что касается аргумента — «это химия», чтобы развеять сомнения, стоит изучить процесс производства протеина (на примере сывороточного протеина):
- выделяется молочная сыворотка. Как правило, сыворотка получается как побочный продукт при производстве кисломолочных продуктов — творога, сыра;
- сыворотку разделяют на составляющие, одна из которых — КСБ, то есть, концентрат сывороточного белка;
- к КСБ добавляют полезные компоненты, витамины, минералы, глютамин;
- чтобы придать протеину приятный вкус и аромат, производители могут добавить красители, лецитин (полезный ингредиент).
Никаких вредных примесей в протеиновых смесях нет. Только то, что нужно человеческому организму — белок, минералы, витамины. Так что о пользе протеина мы можем говорить много и долго. Перечислим основные моменты:
- обеспечивает организм спортсмена энергетическими ресурсами во время тренировки и после;
- активизирует метаболизм, что обеспечивает более быстрый и эффективный прирост мышц;
- это источник незаменимых аминокислот;
- способствует повышению общего тонуса спортсмена;
- обеспечивает защиту мышечной ткани, снижает выбросы кортизола.
Протеин будет полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для любителей, которые хотят сделать тело более подтянутым, рельефным. Более того, даже если не заниматься спортом, протеиновые коктейли лишними не будут — они обеспечат организм нужным количеством белка, помогут поддерживать тело, кожу, волосы в отличном состоянии.
Так почему именно протеин в смесях, а не из обычных продуктов? Все довольно просто: для обычного человека на 1 кг веса нужно каждый день принимать не меньше 1,2 г белка. Если же вы активно занимаетесь спортом, потребность в протеине растет — на каждый килограмм веса необходимо уже 2 г белка. Это много. Из обычного меню получить столько белка довольно сложно, гораздо комфортнее и легче принимать протеиновые добавки:
- это удобно. Чтобы приготовить вкусный коктейль, нужно растворить протеин в жидкости — это может быть вода (производители часто выпускают протеиновые порошки с разными вкусами, так что коктейль получится приятный) или молоко, сок;
- вы всегда знаете дозировку — то количество белка, которое поступает в организм;
- это качественный перекус. Протеиновый коктейль или батончик подарит ощущение сытости надолго, при этом принесет пользу организму;
- универсальность. В составе протеиновых смесей липидов и углеводов либо содержится очень мало, либо они вообще отсутствуют, так что протеиновые коктейли подойдут не только тем, кто наращивает мышцы, но и тем, кто худеет, контролирует вес;
- быстрое усвоение. В спортпите протеин очищен, поэтому скорость, эффективность и качество усвоения белка получается выше, чем из обычных продуктов, так что уменьшается нагрузка на ЖКТ;
- невысокая стоимость. Цена на протеин в банках может показаться завышенной, но если учитывать количество белка в смеси (а это до 80%), затраты кажутся оправданными;
- разнообразие ассортимента. Долгое время протеин предлагался исключительно для приготовления белковых коктейлей. Сегодня вариантов употребления добавки гораздо больше — например, из смеси можно приготовить блинчики. И практически в любом продуктовом магазине вы найдете протеиновые батончики.
Разновидности протеина
Как правильно выбрать протеин
Набор Baikal Tea Collection 2019
Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений)
Среди представленного выбора протеиновых смесей всегда можно подобрать что-то, что подойдет и понравится. Причем ориентироваться можно не только на состав, но и на вкус продукта. Не так важно, ищете ли протеин для мужчин или для девушек, среди предлагаемого производителями разнообразия без труда найдете что-то вкусное.
Например, в линейке Whey Plus есть вкус темного шоколада, клубники, печенья с шоколадом — пачки объемом 480 г подойдут для ознакомления с продуктом. Рекомендуем присмотреться к смесям, которые уже разделены на дозировки — для новичков подходящий вариант: так, сывороточный протеин Fitness Catalyst представлен порциями по 30 г, а разнообразие вкусов приятно удивляет — тирамису, черничный чизкейк, ванильное мороженое. Явный пример того, что спортивное питание может быть не только полезным, но и вкусным.
Всё, что вы хотели узнать о протеине, но боялись спросить
Протеин — это добавка в виде порошка из концентрированного белка, получаемый в основном из молока, белка яиц, мяса или растений. Обычно его употребляют спортсмены для роста мышечной массы и восполнения дефицита белка, так как не добирают его в течение дня из пищи. Но также протеин — это белок, вещество, играющее ключевую роль в работе организма.
Какие бывают виды протеина и чем они отличаются
- Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
- Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.
Здоровье//Спортивное питание 1
В одной банке такого протеина — 15 порций из расчёта 30 г на один белковый напиток. Кстати, внутри есть удобная мерная ложка.
450 г
1 615 ₽ 1615 1615
Введите количество
Здоровье//Спортивное питание 2
Сывороточный протеин с шоколадным вкусом можно не только пить после тренировок, но и добавлять в полезные десерты.
450 г
1 687 ₽ 1687 1687
Введите количество
Бесплатная доставка Бесплатная доставка без минимальной суммы заказа
Яичный протеин
Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.
Растительный протеин
С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.
Здоровье//Спортивное питание 1
250 г
530 ₽ 530 530
Введите количество
Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.
Гейнер
Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.
Формы протеина
Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат протеина
Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.
Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.
Изолят протеина
Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.
Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.
Гидролизат протеина
Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.
Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.
Протеин для мужчин и женщин: есть ли разница
Как таковой разницы для женского и мужского организма в выборе протеина нет. Однако цели приёма добавки и потребность в суточной норме белка могут отличаться.
Обычно мужчинам нужно больше белка из-за большего объёма мышечной массы, стремлению к наращиванию мышц и общему увеличению веса. Поэтому они чаще выбирают концентрат протеина или гейнер.
Кстати, вам может быть интересно:
Женщины чаще всего стремятся к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, поэтому выбирают изолят сывороточного протеина.
Какой протеин выбрать и как его правильно пить
При выборе протеина:
- Проверяйте состав: избегайте порошков, содержащих много добавок и добавленного сахара. Чистые и минимально обработанные продукты обычно более эффективны.
- Обращайте внимание на процентное соотношение чистого белка к другим составляющим. В идеале соотношение должно быть более 80%.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть аллергии, заболевания или специфические потребности в питании.
Сколько раз в день пить протеин
Рекомендуемое количество протеина зависит от ваших целей, уровня физической активности и веса. Для бодибилдеров и активно тренирующихся людей рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для обычных людей, занимающихся фитнесом, достаточно 1,2–1,6 г на кг массы тела.
В одном скупе (мерной ложке в пачке) протеина обычно 20–25 г белка. Частота приёма протеина не играет роли, важна суточная норма потребления белка. Если вы по каким-либо причинам не восполняете индивидуальную норму белка, здесь как раз на помощь приходит протеин.
Со скольки лет можно пить протеин
Максим Сигунов
Тренер по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу
«Протеин пить можно в любом возрасте, если есть такая потребность, так как это добавка для восполнения дефицита белка в рационе. Однако не стоит акцентировать внимание только на нём, потому что кроме белка, который содержится в рыбе, мясе, птице, яйцах и бобовых, мы также получаем и другие важные нутриенты, необходимые для работы организма».
Может ли протеин навредить
Существует мнение, что высокое потребление протеина может негативно влиять на функцию почек. Исследование показало, что увеличение белка в рационе не ухудшает работу почек у здоровых людей, однако для людей с предрасположенностью к таким заболеваниям следует быть осторожными.
Избыточное потребление протеина также может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая запоры, вздутие и диарею. Исследование указало, что превышение рекомендованных норм может приводить к подобным проблемам, если в рационе недостаточно клетчатки.
Сосредоточение на добавках может привести к недостатку других важных макро- и микронутриентов, например, витаминов и минералов, содержащихся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Потенциально навредить протеин может при чрезмерном потреблении и если продукт был сделан из некачественного сырья.
А вы пьёте протеин? Или удаётся набирать норму белка из обычных продуктов?
