Протеин для спортсменов — это важный макронутриент, необходимый для восстановления и роста мышечной ткани после физических нагрузок. Он помогает улучшить спортивные показатели, способствует процессам восстановления и снижению усталости, что делает его незаменимым в рационе атлетов.
Спортивные протеины могут быть получены из различных источников, включая сыворотку, соевые продукты и казеин. Важно правильно подбирать тип и количество протеина в зависимости от целей тренировок и индивидуальных потребностей организма, чтобы максимизировать результаты физических усилий.
Что такое протеин для спортсменов
3. Зачем спортсменам-любителям не требуется спортивное питание [Электронный ресурс]. URL: https://cmtscience.ru/article/prostaya-matematika-ili-pochemu-sportsmenam-lyubitelyam-ne-nuzhno-sportivnoe-pitanie (дата обращения — 23.05.20).
4. Анализ исследований по спортивному питанию [Электронный ресурс]. URL: https://moveout.in/obzor-issledovanij-o-sportivnom-pitanii.html (дата обращения — 23.05.20).
5. Механизм действия креатина [Электронный ресурс]. URL: https://fitness-body.ru/sports-nutrition/power/printsip-rabotyi-kreatina.html (дата обращения — 24.05.20).
6. Анализ спортивного рынка [Электронный ресурс]. URL: https://sibac.info/conf/economy/xxiii/141248 (дата обращения — 24.05.20).
Не стоит останавливаться на достигнутом, совершенству нет границ. Человек имеет врожденное стремление к развитию, и у него существует лишь два пути: либо впадать в деградацию, либо постоянно стремиться к улучшению. Рассмотрим физическое развитие. В этом контексте существует замечательная сфера активности – спорт.
Множество людей увлекается спортом, но немногие придают ему серьезное значение, и еще меньше тех, кто достигает в нем значительных результатов. Рано или поздно начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями: прогресс останавливается, и многие начинают сомневаться, что «спорт – это для них» и прекращают тренировки. Одним из решений данной проблемы может стать правильное спортивное питание.
Спортивное питание: да или нет
В этом разделе рассмотрим, кому следует начать прием добавок, а кому стоит отложить это или вовсе отказаться от трат.
Хотя это может показаться необычным, но право на использование спортивных добавок нужно заслужить. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, в таких добавках не будет особого смысла. Значительно большее время вам принесет изучение основ, понимание того, как формировать свое тело и проводить тренировки, изучение техники выполнения упражнений, разработка индивидуальной тренировочной программы и объединение всего этого в единую систему. Итак, если вы уже потратили достаточно времени на улучшение своей физической формы и готовы сделать шаг вперед, то ответ будет «да».
Следующим важным аспектом является уровень стресса и загруженность в течение дня. Известно, что добавки являются отличным источником питательных веществ, помогающим поддерживать здоровье и питание мышц в периоды стресса, когда на полноценное питание просто не хватает времени. Если вы не желаете упускать возможность правильно питаться и продолжать тренировки, ваш организм может подвергаться дополнительному стрессу, и в таких ситуациях добавки станут вашим надежным помощником.
Теперь, если вы приобрели спортивное питание, то это не значит, что оно все сделает за вас и можно расслабляться. Если вы считаете, что закрыли свою дневную норму белка шейкером с протеином и можно наедаться в течение оставшегося дня, чем попало, тогда добавки не для вас. Спортивное питание является отличным помощником в вашем рационе, но никак не заменяет его, поэтому в нем должно быть место, как качественной белковой еде, так и добавкам, и вы должны понимать это.
Далее поговорим о людях, которые считают, что можно получить хорошую спортивную форму без применения спортивных добавок. Да, это так, но вы будете отставать. Научно доказано, что, если вы хотите выйти на новый уровень, иметь более атлетическую форму, тренироваться усерднее и, возможно, принимать участие в соревнованиях, то добавки сделают этот процесс более гибким и позволят добиться результатов в кратчайшие сроки.
Для того чтобы понять пользу и необходимость применения данного вида спортивного питания, разберем его технологию производства. Не сложно догадаться, что основным сырьем для производства протеиновых смесей является – молоко. Молоко находится в жидкой форме, но не потому, что в нем много воды, а потому что вещества в молоке растворены друг в друге.
Сухая масса веществ в молоке составляет 12%-13%, от общей массы продукта или от объема. Первым шагом на пути производства высокобелковой смеси является выделение сыворотки из молока. Для того, что бы отделить сыворотку из молока, молоко проходит несколько стадий. Самый простой путь получения сыворотки – выделить творог из молока.
Творог – кисломолочный продукт, получается он путем сквашивания молока и отделением от него сыворотки. При сквашивании молока, большая часть молочного белка (или казеина) а так же жиров отсеется в нем, а отделившаяся жидкость и есть – сыворотка. Около 6% сухого вещества остается в сыворотке, то есть примерно половина всех молочных элементов остается в сыворотке. Интересный факт, что количество жиров в сыворотке – незначительное, а вот несмотря на то, что казеин (основной молочный белок) остался в твороге, в сыворотке остаются другие, не менее ценные белки – сывороточные протеины. Теперь мы знаем, что при производстве творога и сыра, остается сыворотка, как побочный продукт. В твороге основную часть белков составляют казеин, а в сыворотке – сывороточный протеин
Для того, что бы получить так называемый сывороточный протеин (высококонцентрированный продукт), сыворотку необходимо разделить на отдельные компоненты и выделить сывороточный концентрат (Whey Protein). Концентрат сывороточного протеина – питательный и крайне полезный продукт. Его уже можно употреблять в пищу.
При производстве протеина используется так называемый метод мембранной фильтрации. Суть его заключается в том, что мембрана служит как фильтр и задерживает молекулы. Существую различные по величине сетки мембраны, которые задерживают соответственно различные молекулы. Все выделяют четыре вида мембран: микрофильтрафия, ультрафильтрация, нанофильтрация и обратный осмос. Для того, что бы лучше понять то, как делают протеин, давайте посмотрим на схему его производства:
Рисунок 1 — Схема производства протеина
Итак, что же это получается, что такой популярный и разрекламированный в сфере фитнеса протеин – это всего лишь обычное переработанное молоко?
Таким образом, можно заключить, что от протеинового продукта не следует ожидать чего-то удивительного, так как он представляет собой привычный нутриент, просто предлагаемый в удобной для потребления форме. Однако его популярность в процессе тренировки тела не случайна. Белок – это основное вещество для наращивания мышечной массы, и именно этой ролью и обладает протеиновая добавка.
Так как норма белка для тренирующихся людей колеблется от 1.5 до 2 грамм на вес тела, то если взять вес среднестатистического человека, то получим 65 * 1.8 = 117 грамм белка в день. То есть, нам нужно сделать около четырех белковых приемов пищи, для того чтобы закрыть этот объем. Учитывая нашу постоянную занятость в течение дня, это будет довольно проблематично, поэтому протеиновый шейк с радостью решает эту проблему. К тому же по соотношению цена на грамм белка с той же самой куриной грудкой протеин приятно удивит вас.
BCAA – незаменимые аминокислоты
Здесь все немного сложнее, нежели с протеином. Спортивные добавки BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина. Они ускоряют рост мышц и предотвращают их разрушение, как нам заявляют производители. Помимо этого, Выделяют следующие полезные свойства:
— Набор сухой мышечную массу.
— Уменьшение жировой прослойки.
— Повышение силовых показателей.
— Повышение действия других спортивных добавок.
— Синтезируют мышечный протеин.
— Стимулируют выделение инсулина.
На первый взгляд, все выглядит легко: покупай, наслаждайся и развивайся. Однако, если взглянуть на таблицу ниже, мнение о данной добавке может поменяться.
Рисунок 2 — Содержание BCAA в обычных продуктах
Для прояснения картины, приведем пример, что для человека с нормой белка 120 грамм в день, дневная норма BCAA составляет:
— изолейцин – 4,8 г;
То есть, получается ситуация схожая с протеином, к тому же, если сделать некоторые подсчеты, то можно заметить, что норму BCAA закрыть даже легче. Получается опять развод? Не совсем. При интенсивных тренировках потребность в аминокислотах намного возрастает, поэтому с пищей их может не хватит, если вы, конечно, не будете пихать в себя яйца и куриные грудки.
Как известно, мышцам для восстановления требуется до 48 часов. Поэтому, если ваш тренировочный процесс построен таким образом, что вы, скажем, тренируетесь ежедневно, тогда прием BСAA позволит вам это делать комфортно и без лишней мышечной боли.
К тому же можно выделить еще один волшебный эффект от данной спортивной добавки. После пробуждения, у нас сразу запускаются катаболические процессы, вызванные ночным голоданием. В связи с недостатком питания, мышцы так же подвергаются катаболизму, а поскольку BCAA являются основным питанием для мышечной массы, то это то, что нам нужно. К тому же выпить натощак бокал с водой с растворенным вкусным порошком не составит труда.
Почти любой сайт в интернете скажет вам, что креатин – это, пожалуй, единственная по – настоящему рабочая добавка. Да, действительно, это так. К тому же мы, в принципе, не можем получить дневную норму креатина с едой, как это работает на вышеперечисленном спортивном питании. Чтобы убедиться в этом, возьмем в пример говядину — довольно дешевый и богатый источник креатина.
В килограмме этого мяса содержится всего лишь 5 грамм креатина. Не трудно догадаться, что такой объем пищи не под силу нашему организму.
Креатин – хоть и рабочая добавка, но действует она не на всех. Чтобы извлечь максимальную для себя выгоду при приеме креатина, нужно соблюдать несколько правил. Для начала разберем принцип работы креатина, он прозрачно прост:
Главная энергия нашего тела хранится в молекулах АТФ. Но есть одна проблема – их количество таково, что его достаточно лишь на 2-3 секунды активности. Поэтому в мышцах постоянно образуются новые молекулы, что происходит с помощью:
— гликогена и молочной кислоты;
Креатин активно участвует в процессах фосфагенной системы, что дает энергию на короткие интенсивные активности. Уровень кислоты резко падает после первых 10 секунд занятий, из-за чего медленно образуется фосфат креатина – именно он и синтезирует АТФ. Получается, что основная функция креатина – ускоренное образование молекул АТФ, благодаря которым в мышцы поступает больше энергии, а усталость наступает позже.
Итак, первое правило креатина – это, конечно же, повышение уровня тренировочной активности. Креатин дает вашим мышцам больше энергии, поэтому, почему бы не увеличить рабочие веса, интенсивность тренировок, ведь все это, в конечном итоге, скажется на вашем росте.
Второе правило заключается в способе приема креатина. Обычно, это 10 грамм в тренировочный день (5 грамм с утра, 5 грамм после тренировки), и 5 грамм в день отдыха. Людям с весом более 90 килограмм следует увеличивать норму в индивидуальном порядке. Помимо обычного приема, существует, так называемая, фаза загрузки. То есть, в первые дни приема увеличивать норму до 20 грамм в день.
Относительно нее бытуют разные мнения, остановимся на том, что 20 грамм слишком тяжело для нашего организма, особенно почек, и мы не слишком торопимся за получением эффекта, так как спустя неделю обычного приема креатина он не заставит себя ждать. Важно отметить, что креатин хорошо сочетается со сладкими продуктами, поскольку главный доставщик креатина к мышцам, это инсулин. Длительность приема креатина обычно длится от одного до двух месяцев, в зависимости от степени тренированности спортсмена. Далее делается пауза – от двух до четырех недель, и по желанию продолжается или не продолжается прием.
Таким образом, изучив необходимую информацию, и купив за небольшие деньги баночку креатина, можно получить следующие положительные эффекты:
1) Увеличение силы. Этот эффект подтвержден опытами, результаты которых гласят – креатин моногидрат может увеличить максимальный вес при повторных подходах в жиме лежа на 10 кг всего за неделю. Помимо этого возрастают и спринтерские способности.
2) Увеличение массы и проявление рельефа мышц. Креатин всасывается в мышечные клетки – благодаря этому мышцы выглядят больше и рельефнее.
3) Увеличение времени тренировки. Креатин сдерживает образование молочной кислоты, что отодвигает эффект мышечного отказа. Помимо этого сокращается время восстановления после тренировки.
4) Воздействие на образование анаболических гормонов. Анаболизм представляет собой процесс создания новых клеток. Креатин способствует увеличению уровня соматотропина и тестостерона: первый из них считается гормоном роста благодаря своему положительному влиянию на рельефность мышц, а второй способствует увеличению мышечной массы и ускоряет белковый синтез. Кроме того, креатин снижает выработку миостатина – гормона, препятствующего росту мышечной ткани.
Омега 3 и витаминно – минеральные комплексы
Что насчёт различных комплексов мультивитаминов, то здесь ходят разные мнения. Если у человека довольно богатый и сбалансированный рацион, то нужды в их приеме нет. Единственное, что можно выделить, это Цинк, так как продукты, содержащие это вещество, редко встречаются в нашем рационе.
Менее популярное спортивное питание
В этот список отнесем: гейнер, L – карнитин, цитруллин, тестобустеры, глютамин. Теперь немного поговорим про них:
Гейнер — Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. Данный вид добавки подойдет в основном для эктоморфов, для того, чтобы сдвинуть с места их упрямый метаболизм. Плюс: быстрый рост массы (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Минусы: 1) гейнер выгоднее заменить различными крупами и макаронными изделиями, но, если вы не любите готовить, тогда он вам подойдет; 2) вырастут ваши расходы на туалетную бумагу.
L – карнитин — заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани. Карнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса. Итак, если вы готовы заплатить за более эффективное сжигание жира, тогда эта добавка для вас.
Цитруллин — это заменимая аминокислота, которая не закодирована в ДНК человека, но всё же присутствующая в некоторых видах белка. Цитруллин, по многим наблюдениям, обладает множеством синергетических эффектов с другими популярными добавками, особенно с BCAA (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями). Многие исследования показали, что цитруллин-малат обладает множеством полезных свойств, повышающих работоспособность спортсменов. Помимо того, что цитруллин играет важную роль в цикле мочевины, он также улучшает здоровье и физическую производительность:
1) Увеличение внутриклеточного производства NO (оксида азота), который оказывает положительный эффект на процесс вазодилатации (релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов) и кровотока в мышцах
2) Повышает эффективность использования незаменимых аминокислот (в первую очередь BCAA) во время тренировки
3) Сокращение времени репарации после физической активности благодаря уменьшению дискомфорта в мышцах
4) Усиление элиминации (устранения) токсических метаболитов азота
5) Повышение уровня гормона роста после тренировки в более высокой степени, нежели у тех людей, которые не принимают цитруллин-малат (исследование сравнивало группу принимающих цитруллин и группу, принимающих плацебо)
6) Снижение (ингибирование) увеличения уровня инсулина в плазме, которое обычно возникает после интенсивной тренировки
Так нам расписывают волшебные свойства цитруллина производители. К сожалению, действие этой добавки очень сложно отследить, и польза приема определяется в индивидуальном порядке. Но, цитруллин – это одна из самых безопасных спортивных добавок, поэтому, купив и попробовав, вы ничего не потеряете.
Тестобустеры — В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами, такие как Трибулус, ZMA. Принимают их для повышения секреции уровня тестостерона. Данный вид спортивного питания рекомендуется применять мужчинам, старше 30 лет, когда собственная выработка тестостерона замедляется. В остальных случаях, покупка этой добавки — скорее всего выбрасывание денег на ветер.
Глютамин — условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%. Смысла в ее дополнительном приеме нет, особенно, если вы пьете протеин или BCAA, так как в них, как и во многих других источниках белка глютамина содержится в достатке.
Рынок спортивного питания с каждым годом растет с завидным масштабом. Так его прирост составляет около 15% в год в регионах и 10% в Москве. Поэтому, если вы тренируетесь, важно быть компетентным в этой сфере. Данная статья позволит вам полностью разобраться и определить для себя оптимальный набор спортивного питания для вашего тренировочного процесса. Добавки могут стать отличным помощником в построении спортивной формы, но не стоит забывать про три важнейших критерия для роста мышц: тренировки, питание, сон.
Всё, что вы хотели узнать о протеине, но боялись спросить
Протеин — это добавка в виде порошка из концентрированного белка, получаемый в основном из молока, белка яиц, мяса или растений. Обычно его употребляют спортсмены для роста мышечной массы и восполнения дефицита белка, так как не добирают его в течение дня из пищи. Но также протеин — это белок, вещество, играющее ключевую роль в работе организма.
Какие бывают виды протеина и чем они отличаются- Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
- Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.
Здоровье//Спортивное питание 1
В одной упаковке данного протеина содержится 15 порций, каждая из которых рассчитана на 30 г для приготовления белкового коктейля. Примечательно, что в комплекте имеется удобная мерная ложка.
450 г
1 615 ₽ 1615 1615Укажите количество
Здоровье//Спортивное питание 2
Сывороточный протеин с шоколадным вкусом можно не только пить после тренировок, но и добавлять в полезные десерты.
450 г
1 687 руб. 1687 1687
Введите количество
Бесплатная доставка Бесплатная доставка без минимальной суммы заказа
Яичный протеин
Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.
Растительный протеин
С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.
Здоровье//Спортивное питание 1
250 г
530 ₽ 530 530
Введите количество
Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.
Гейнер
Гейнер представляет собой комбинацию высококачественного протеина и углеводов, часто дополненного витаминами, минералами и другими добавками. Эта добавка пользуется большой популярностью среди спортсменов, стремящихся увеличить свою массу тела. Поэтому, если вы хотите повысить суточный калораж без необходимости в дополнительных приема пищи, гейнер станет отличным выбором.
Формы протеина
Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат протеина
Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.
Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.
Изолят протеина
Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.
Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.
Гидролизат протеина
Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.
Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.
Протеин для мужчин и женщин: есть ли разница
Как таковой разницы для женского и мужского организма в выборе протеина нет. Однако цели приёма добавки и потребность в суточной норме белка могут отличаться.
Обычно мужчинам нужно больше белка из-за большего объёма мышечной массы, стремлению к наращиванию мышц и общему увеличению веса. Поэтому они чаще выбирают концентрат протеина или гейнер.
Может быть, это будет вам любопытно:
Женщины чаще всего стремятся к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, поэтому выбирают изолят сывороточного протеина.
Какой протеин выбрать и как его правильно пить
При выборе протеина:
- Проверяйте состав: избегайте порошков, содержащих много добавок и добавленного сахара. Чистые и минимально обработанные продукты обычно более эффективны.
- Обращайте внимание на процентное соотношение чистого белка к другим составляющим. В идеале соотношение должно быть более 80%.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть аллергии, заболевания или специфические потребности в питании.
Сколько раз в день пить протеин
Рекомендуемое количество протеина зависит от ваших целей, уровня физической активности и веса. Для бодибилдеров и активно тренирующихся людей рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для обычных людей, занимающихся фитнесом, достаточно 1,2–1,6 г на кг массы тела.
В одном скупе (мерной ложке в пачке) протеина обычно 20–25 г белка. Частота приёма протеина не играет роли, важна суточная норма потребления белка. Если вы по каким-либо причинам не восполняете индивидуальную норму белка, здесь как раз на помощь приходит протеин.
Со скольки лет можно пить протеин
Максим Сигунов
Тренер по физической подготовке, КМС по пауэрлифтингу
«Протеин пить можно в любом возрасте, если есть такая потребность, так как это добавка для восполнения дефицита белка в рационе. Однако не стоит акцентировать внимание только на нём, потому что кроме белка, который содержится в рыбе, мясе, птице, яйцах и бобовых, мы также получаем и другие важные нутриенты, необходимые для работы организма».
Может ли протеин навредить
Существует мнение, что высокое потребление протеина может негативно влиять на функцию почек. Исследование показало, что увеличение белка в рационе не ухудшает работу почек у здоровых людей, однако для людей с предрасположенностью к таким заболеваниям следует быть осторожными.
Избыточное потребление протеина также может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, включая запоры, вздутие и диарею. Исследование указало, что превышение рекомендованных норм может приводить к подобным проблемам, если в рационе недостаточно клетчатки.
Сосредоточение на добавках может привести к недостатку других важных макро- и микронутриентов, например, витаминов и минералов, содержащихся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах.
Протеин может оказать негативное воздействие при избыточном употреблении и в случае, если продукт изготовлен из низкокачественных ингредиентов.
А вы пьёте протеин? Или удаётся набирать норму белка из обычных продуктов?
