Планки являются важным элементом в тренировочном процессе, и их виды различаются в зависимости от целевых мышечных групп и техники выполнения. Основные типы планок включают классическую планку, боковую планку и планку с поднятой ногой, каждая из которых акцентирует внимание на различных частях тела, способствуя улучшению общей физической подготовки.
Дополнительно, планки могут варьироваться по уровню сложности, включая динамические варианты, такие как планка с отжиманиями, которые способствуют увеличению силы и выносливости. Правильное выполнение и прогрессия в этих упражнениях помогут достигать желаемых результатов и укреплятьcore-мускулатуру.
Упражнение планка: 5 ключевых позиций
Упражнение «планка» — это невероятно полезное открытие в области фитнеса: его регулярное выполнение позволяет быстро укрепить мышечный корсет, а также подтянуть ягодицы и бока.
«Планка» считается одним из самых результативных упражнений для пресса, так как активирует все мышечные группы. Но это не единственная причина, по которой специалисты рекомендуют включать планку в свои тренировки. Это упражнение также эффективно для проработки грудных мышц, спины, бедер и рук. Иными словами, это простая, но выдающаяся тренировка для всего тела. Включив это упражнение в свой распорядок, выполняя его ежедневно по 4-10 раз, вы сможете получить великолепную фигуру.
Для выполнения планки не требуется никакого специального оборудования — вы можете делать это упражнение дома, у мамы, на пляже или в парке, прямо на траве. Главное условие — чтобы поверхность была ровной и не чересчур твердой, иначе вашим рукам может быть неудобно. Суть упражнения заключается в том, чтобы, опираясь на руки и пальцы ног, подняться от пола так, чтобы спина оставалась прямой, а ягодицы не провисали и не поднимались слишком высоко. Необходимо удерживать это положение от одной до нескольких минут, и чем дольше вы сможете оставаться в нем, тем более выразительными будут результаты. Существует множество разновидностей этого простого упражнения, при которых изменение точек опоры и позиций рук и ног позволяет более интенсивно тренировать различные группы мышц.
7 вариантов планки, чтобы прокачать все тело
Америку мы тут не откроем, но факт остается фактом: планка — одно из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом, которое одновременно задействует мышцы пресса, спины, бедер, рук и ног. То есть пока вы стоите в статичном положении упор лежа на прямых или согнутых руках с прямой спиной без прогибов и перегибов, прокачивается все тело.
Кроме того, существует мнение, что в среднем человек весом до 80 кг, выполняя классическую планку, сжигает примерно 4 калории за минуту, тогда как при весе свыше 80 кг — 5 калорий. Однако существуют и альтернативные формы планки, которые могут способствовать большему расходу калорий. О них мы также поговорим, но сначала напомним, какие еще полезные свойства имеет планка и какие имеются противопоказания. Информацию представляет Павел Шабашов, тренер PRO TRENER.
В чем польза планки
Эта упражнение не только эффективно прорабатывает все группы мышц и повышает их тонус, но также способствует укреплению позвоночника, что имеет положительный эффект на осанку. Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что боковая планка может помочь в уменьшении искривления позвоночника при наличии сколиоза. Кроме того, она развивает выносливость, равновесие, координацию и концентрацию.
Если вы научитесь стоять в планке по несколько минут, то она станет медитативным упражнением, поскольку требует удержания статического положения и концентрации на ровном дыхании. В этом случаи она может помочь снизить градус стресса и поспособствует наступлению ощущения спокойствия и умиротворения.
Кому противопоказана планка
Несмотря на свою простоту, выполнение планки имеет определенные ограничения. Ее не следует выполнять людям:
- с гипертонией (высоким кровяным давлением);
- с проблемами с сердечно-сосудистой системой;
- с межпозвоночными грыжами и протрузиями;
- с травмами спины;
- с проблемами с суставами в плечах, локтях, кистях и голеностопе;
- беременным.
Людям с избыточной массой тела стоит осторожно подходить к выполнению планки.
Начинайте с классического варианта планки, опираясь на прямые руки, и постепенно переходите к более сложным вариациям (примеры приведены ниже). Это также относится к времени выполнения планки: начинайте с одного подхода на несколько секунд, постепенно увеличивая как количество подходов, так и время до нескольких минут.
Из планки на предплечье в полную планку
Начните с положения планки на предплечьях. Выпрямляйте по одной руке, чтобы подняться в полную планку. Поместите руки там, где были локти, так, чтобы они находились прямо под плечами в высокой планке. Вернитесь в положение планки на предплечьях, медленно сгибая одну руку, а затем другую. Попробуйте сначала сделать это не спеша, чтобы усовершенствовать переход.
По мере продвижения увеличивайте темп в соответствии с вашим уровнем комфорта.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Боковая планка на предплечье
Лягте на бок, ноги почти прямые, бедра, колени и ступни сведены вместе. Убедитесь, что локоть находится прямо под плечом, а предплечье — ровно. Поднимите другую руку прямо в воздух (или держите ее сбоку, если это слишком сложно). Упритесь кистью и предплечьем в пол, чтобы поднять туловище. Сохраняйте напряженный корпус и держите бедра приподнятыми, полностью выпрямляя ноги.
Ваше тело должно быть близко к прямой линии. Плавно опустите бедра вниз, вернувшись в исходное положение. Выполните один подход и смените сторону.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Планка с касанием плеча
Начните с традиционной позиции планки с прямыми руками. Сохраняя корпус напряженным, оторвите правую руку от пола и коснитесь левого плеча. Затем верните ее в исходное положение. И сразу поднимите левую руку и коснитесь правого плеча. Избегайте вращения плеч или бедер во время движения.
Цель состоит в том, чтобы удерживать тело на прямой линии.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 20-30 секунд каждый.
Обратная планка
Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Поставьте руки позади себя на пол, при этом кончики пальцев должны быть направлены к ногам. Активируйте ягодицы, корпус и руки, чтобы приподнять бедра, создавая прямую линию от пяток до плеч. Следите за тем, чтобы ваши плечи опустились вниз и отдалились от ушей. Опустите бедра обратно и вернитесь в начальную позицию.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Планка колено к локтю
Встаньте в положение классической планки на прямых руках. Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем отведите его назад, вернувшись в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено развернуто в сторону, чтобы внутренняя часть бедра парила над полом, когда вы двигаете ногой. Выдыхайте, когда колено выдвигается вперед, и вдыхайте, отводя его назад.
Сколько раз повторять: 2-3 подхода по 30 секунд каждый.
Из Планки в Собаку мордой вниз
Начните из положения планка, поддерживая свой вес на пальцах ног и руках, расположенных на ширине плеч, с прямой спиной.
Согнитесь в тазобедренном суставе и поднимите таз на верх, пока верхняя часть тела не выровняется с вытянутыми руками. Ноги держите прямыми, а пятки опустите на пол. И потом снова вернитесь в положение планка.
Попеременное поднятие ног в Чатуранге
Начните из положения планка. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Согните локти и прижмите их к корпусу. Взгляд направляйте вниз. Потом начинаете попеременно поднимать ноги.
