Разножка — это акмеистская поэтическая форма, представляющая собой некий вид стихотворного размера, в котором строки чередуются по определённому принципу. Обычно она содержит контрастные элементы, благодаря чему получается интересная звуковая и ритмическая структура.
Использование разножки позволяет поэтам выражать сложные эмоциональные состояния и создавать глубинные образы, благодаря своей динамике и многослойности. Эта форма сочетает в себе как традиционные, так и новаторские подходы к поэзии, что делает её привлекательной для современного творчества.
12 забытых и непопулярных упражнений, которые нужно делать чаще
Пока ты делаешь становую и бёрпи, в мире плачет одна разножка, потому как не обращать внимание на упражнения, перечисленные ниже, может только глупец. Строишь из себя гуру спорта, а самих основ не знаешь. Какой ты после этого спортсмен? А теперь, когда твоё внимание привлечено сильнее обычного, давай посмотрим на упражнения, забытые или ошибочно считающиеся бесполезными.
1. Упражнения с гирей
Во времена, когда твой дед был моложе, красивее и популярнее у девушек, чем ты сейчас, гиря была едва ли не самым популярным и банальным инвентарём в доме каждого, от диссидента до коммуниста. Потом на смену простому и тяжелому инвентарю пришли более модные и современные тренажеры, а гири были сосланы в сараи и на свалки.
В 2013 году про них неожиданно вспомнили, гири ворвались в фитнес-центры вместе с кросс-фитом и дюжиной новых диет, но продержались недолго, конкуренции с менее брутальными снарядами они не выдержали. Хотя даже тренеры по фитнесу называют гири одним из наиболее динамичных инструментов для выработки прочности, гибкости и выносливости. К тому же, во время занятий с гирей, минимально задействуется нижняя часть туловища. В итоге получается своеобразное кардио, только лучше.
2. Мост
Для танцоров, гимнастов, акробатов и прочих любителей растягивать тело это упражнение является основой основ. Но кроме того, что мост разминает позвоночник и тренируют мышцы спины, это упражнение также активирует все седалищные мышцы и нервы, уставшие от твоего образа жизни. Да и вообще, ничто так не разминает мышцы груди и спины, как старое доброе упражнение мостик. Капоэйристы подтверждают.
3. Подъемы на носки
Это даже упражнением назвать сложно. Но уважаемые тренеры по фитнесу говорят, что, несмотря на простоту, это одно из самых полезных упражнений, гораздо больше, чем просто стойка на носочках. Здесь качаются и подколенные сухожилия, и ягодичные мышцы, и квадрицепсы, и икроножная мышца заодно. А ты всё грузы ногами тягаешь. Грузы – это хорошо, бег тоже, но если ты в свободную минуту, не щадя туфель своих, будешь подниматься на носки, то бог фитнеса одарит тебя вразумительными ногами.
4. Приседания на одной ноге
Это тебе не хитрые, можно даже сказать сыкливые приседания на двух ногах. Нет, приседания на двух ногах — это Николай Басков, а приседания на одной ноге — это Iron Mаiden. Не только в плане тяжести, но и в плане качества: каждая нога укрепляется равномерно и быстрее благодаря возросшей нагрузке.
5. Гребной тренажёр
Когда в последний раз делал гребные упражнения? Ай-ай-ай, как не стыдно! Гребной тренажер для тебя в зале должен быть как родной отец. Благодаря этим упражнениям можно прокачать все основные группы мышц, от квадрицепса до плеч и бицепса.
Работают эти тренажеры по тому же принципу, что и их велотренажёр: чем интенсивнее дергаешься, тем выше нагрузка. Поэтому лучше чередовать интенсивные подходы с размеренными и медленными.
6. Плиометрика
Подпрыгнуть и подтянуть согнутые колени к своей груди во время прыжка — задача куда более сложная, чем кажется. Подобрать колени к груди в позиции «упор лёжа» — тоже не из лёгких. Но а что делать, это одна из тех методик, которая даёт раскрыться купажу мышц твоего тела: живота, ног, рук, плеч. Всё зависит только от того, какое именно упражнение ты выберешь. Самое универсальное – плио в упоре лежа, но если ты попробуешь все, будет просто волшебно.
7. Упражнение планка
Не пытайся установить мировой рекорд, развалившись в позе элеганта с опорой на локти. Специалисты говорят, что задерживаться на ней больше 2 минут подряд — дурной тон и бессмыслица. Во всяком случае, пользы от этого нет. Поверь, этих двух минут вполне хватит твоим сердцу и сосудам.
8. Наклоны в стороны
Есть вероятность, что твой физрук заставлял делать наклоны в стороны не потому, что их делают все, а потому, что он действительно знал, как прокачать косые мышцы живота и убрать обвисшие излишки плоти с твоих контуров. Но не для одних косых мышц полезно это упражнение. Кроме всего, в тонус приходит квадратная мышца позвоночника и задние отделы, начиная от подвздошного гребня и заканчивая поясничным отделом позвоночника.
9. Выпады
Выпады чаще всего игнорируются. Собственно, как и подъемы на носки. Некоторые на полном серьёзе не делают их только потому, что во время выполнения этого стимулятора ягодичных и не только мышц выглядят весьма своеобразно, словно танцоры на масле. Ну и зря. Не хочешь делать — не надо, зато не будет красивой растяжки.
Кроме всего, это прекрасное упражнение, которым можно быстро разогреть мышцы ног перед тренировкой, и не менее хорошая вещь для завершения этих самых тренировок.
10. Разножка
Если ты не уважаешь прыжки и выпрыгивания, значит ты не уважаешь спорт. Если ты не делаешь разножку, значит ты не понимаешь сути фитнеса. Прыжки с выпадами в полуприседе не только укрепляют ноги от пяток до икроножных мышц и далее до нижнего брюшного пресса, но и доносит свои миллиграммы пользы до спины и груди. А ещё это упражнение вырабатывает выносливость похлеще, чем Виго Мортенсен в фильме «Солдат Джейн». И было бы неплохо, если бы ты делал это и предыдущие упражнения с гантелями в руках.
11. Турецкий подъем
Одно из самых садистских и сложных упражнений в мировом спорте. Всё начинается с того, что ты лежишь с гантелей или гирей в поднятой руке. Уже тяжело, но дальше начинается самое страшное: пыхтя и фыркая, как старая выдра, тебе нужно встать, продолжая держать её навесу. Благодаря этому издевательству прекрасно прокачиваются все мышцы тела (потому что все мышцы тела участвуют в этом безобразии) и разрабатываются суставы.
Ну и балансирование приходит на космонавтский уровень. Некоторые рекомендуют делать это упражнение вместо разминки, хотя несколько подходов заменят полноценную тренировку.
12. Пожимание плечами
Незнание – сила. Чем чаще ты пожимаешь плечами, тем счастливее твоя измученная спина. Кроме шуток, вращение, пожимание — любые действия с твоими плечами по и против часовой стрелки развивают мышцы спины и трапециевидные мышцы. Месяц-другой пожиманий плечами — и твоя бычья спина наконец-то заполнит под завязку паруса твоей самой нелепой и великоватой рубашки.
Читать также:
- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
Что такое разножка
Л.Н.Соколов, кандидат педагогических наук, г. Львов
"Ножницы" или "разножка"?
(Статья перепечатана со стр. 67-70 сборника "Тяжелоатлет" М., "Физкультура и спорт, 1970)
Спортивная техника постоянно изменяется. Ведётся непрерывный поиск наиболее совершенных форм движения, обеспечивающих достижение более высоких результатов при одной и той же физической подготовленности спортсмена.
Большие изменения произошли и в технике тяжелоатлетических упражнений. На заре развития тяжёлой атлетики в её арсенале преобладали упражнения чисто силового характера. Это было вызвано главным образом тем, что самые первые спортивные снаряды были ещё довольно примитивными.
В дальнейшем же, по мере совершенствования тяжелоатлетического оборудования (например, на смену шаровым штангам с закреплённым грифом пришли наборные штанги с вращающимся грифом), упражнения видоизменились и стали выполняться с большей скоростью, что потребовало от атлетов более совершенной координации движений. Мало этого, появились принципиально новые темповые упражнения. К их числу можно отнести, например, рывок и толчок, которые первое время выполнялись не только двумя руками сразу, но и каждой рукой по отдельности.
Подсед способом "ножницы" впервые применил замечательный российский атлет Сергей Елисеев. В дальнейшем данный вид подседа стал совершенствоваться в сторону увеличения его глубины.
Вскоре появился ещё один способ подседа, поначалу получивший название "низкий сед", а затем "разножка". По мнению большинства специалистов того времени, "разножка" не должна была найти широкого применения сложности её выполнения в координационном плане. Однако жизнь опровергла эти предсказания: "разножка" постепенно обрела популярность и начала даже вытеснять "ножницы". Особенно распространённой "разножка" стала в последние годы. Так, уже в рывке "разножку" а в толчке из общего числа участников соревнований. число атлетов, применявших данный способ подседа, увеличилось и достигло и
В чём же причины столь бурного распространения "разножки"? Судя по всему, дело в том, что "разножка" имеет одно неоспоримое преимущество в сравнении с "ножницами", и заключается это преимущество в более низкой посадке атлета при завершении подседа. А сие при прочих равных условиях позволяет поднять больший вес. Специальные исследования показывают, что "разножка" по сравнению с "ножницами" даёт возможность использовать более низкую посадку в рывке в среднем а в толчке в среднем
Однако "разножка" имеет и существенные недостатки. Так, в толчке встать из неё тяжелей, чем из "ножниц" что приводит к излишней трате атлетом сил и затрудняет в дальнейшем выполнение толчка от груди. Но особенно ощутимы недостатки подседа "разножка" в рывке: здесь её использование чрезвычайно осложняет удержание веса в подседе и вставание из него, что обычно не позволяют спортсмену продемонстрировать свой лучший результат в данном упражнении.
Вообще, нужно объективно оценить положительные и отрицательные стороны "разножки" и на основании этого решить: следует ли считать распространение данного вида подседа целесообразным? Если ответ на поставленный вопрос окажется положительным, то распространение "разножки" надо всячески поощрять. Если же ответ окажется отрицательным, то распространение "разножки" придётся ограничивать.
Анализ выступления участников командного чемпионата состоявшегося в Цахкадзоре, показывает, что соревновавшихся в рывке, "разножку" и "ножницы". Первые в общей сложности к штанге удачно что Вторые что
Что касается наиболее ответственных первых подходов, то их реализация составила Сие свидетельствует о следующем: атлеты, применявшие "разножку", в рывке стартовали достаточно неудачно, и это пагубно сказалось на их дальнейшем выступлении они получили пять нулевых оценок, в то время как у атлетов, применявших "ножницы", нулевых оценок не было.
Особого внимания заслуживает и тот факт, что атлеты, в среднем применявшие "разножку", имели также и несколько меньший средний результат. Даже без учёта нулевых оценок (при расчёте у спортсменов, получивших нулевые оценки, учитывался вес, заказанный для первого подхода) средний результат атлетов, применявших "разножку", а атлетов, применявших
Эти данные показывают, что в общем и целом подсед способом "разножка" не имеет никаких особых преимуществ перед подседом способом "ножницы", а значит, и неразумно навязывать его всем без исключения тяжелоатлетам. Тем более неразумно и самим спортсменам слепо увлекаться "разножкой", как это постоянно наблюдается в последние годы.
Применение "разножки" в рывке можно рекомендовать лишь тем спортсменам, которые обладают хорошей гибкостью, чёткой координацией и тонкой мышечной чувствительностью, благодаря чему достигается высокая степень управления движениями при подъёме штанги любого веса. Спортсменам же с недостаточно развитыми гибкостью и координацией движений нужно поднимать штангу только с применением подседа "ножницы" и постоянно работать над увеличением глубины подседа, что позволит им поднять уровень своих достижений. Увы, одна из проблем применяющих "ножницы" спортсменов состоит в том, что большинство из них не использует возможную при выполнении этого способа подъёма штанги глубину подседа а ведь после соответствующей отработки техники рывка в "ножницы" можно показать очень высокий результат. В подтверждение чего достаточно назвать таких известных советских тяжелоатлетов, как А.Воробьёв, А.Медведев, Р.Плюкфельдер, А.Вахонин, С.Лопатин, А.Калиниченко которые всегда выполняли рывок в "ножницы" и устанавливали при этом мировые рекорды.
Есть все основания полагать, что подсед способом "разножка" не каждому подходит не только в рывке, но и в толчке. Так, "разножка" не подходит в толчке спортсменам, имеющим развитые мышцы ног и плохую подвижность в плечевых суставах. Последнее затрудняет выполнение толчка от груди.
К сожалению, в настоящее время тренеры не всегда учитывают перечисленные обстоятельства и рекомендуют подсед способом "разножка" всем своим ученикам без разбору. Более того, сейчас нередко можно наблюдать и такую картину, что сразу с "разножки" начинается даже обучение новичков а подобный подход чреват очень нежелательными последствиями. Главным из них является то, что при подседе "разножка" значительно усложняется овладение ведущей фазой любого тяжелоатлетического движения: подрывом. И это уже совершенно недопустимо, поскольку правильное выполнение подрыва является основой достижения высоких результатов в темповых упражнениях особенно, в рывке.
В начальный период обучения все без исключения новички в темповых упражнениях должны овладевать только подседом способом "ножницы". И лишь по истечении некоторого времени в их тренировки можно включать элементы "разножки", не соединяя их с предшествующими подседу движениями. Классические упражнения в этот период должны выполняться исключительно с применением "ножниц". В дальнейшем же, когда спортсмены хорошо овладеют техникой, тренер может разрешить им осваивать "разножку" но только, как отмечалось, при условии исчезновения указанных выше недостатков техники. Для спортсменов, чётко освоивших правильный подрыв, уже не будет проблем при переходе к этому сложному способу подседа.
Овладение техникой тяжелоатлетических упражнений процесс достаточно сложный, не терпящий спешки. При обучении необходимо скрупулёзно отрабатывать каждый элемент техники особенно, ведущие, главные части и фазы подъёма штанги до подседа. Наблюдаемые в практике многочисленные срывы на соревнованиях, медленный рост результатов в темповых упражнениях это, как показывают специальные исследования, в первую очередь следствия поспешности в обучении.
Послесловие составителя
Я привёл этот текст как пример того, что голос разума, голос науки бывает услышан людьми далеко не всегда.
Конечно, некоторые сообщённые Л.Н.Соколовым сведения вызывают закономерное сомнение. К примеру, вот эти:
". "разножка" не подходит в толчке спортсменам, имеющим развитые мышцы ног и плохую подвижность в плечевых суставах. Последнее затрудняет выполнение толчка от груди."
Что в данном случае имелось Соколовым в виду, почему "развитые мышцы ног" мешают выполнить "разножку" непонятно: "разножкой", например, вполне успешно пользовался Пауль Андерсон, имевший не просто "развитые", гипертрофированные мышцы ног. Непонятно также, как связана "разножка" и плохая "подвижность в плечевых суставах", якобы затрудняющая "выполнение толчка от груди": может быть, Л.Н.Соколов имел здесь в виду именно сам подъём в "разножку" от груди то есть толчковый швунг или даже толчок в сед? Но тогда этот пассаж Соколова явно выходит за рамки статьи, тема которой сравнение различных способов выполнения рывка и взятия на грудь.
Не совсем убедительна и уверенность Соколова в том, что главным недостатком первоочередного обучения новичков уходам в подсед "разножка"
"является то, что при подседе "разножка" значительно усложняется овладение ведущей фазой любого тяжелоатлетического движения: подрывом."
Я считаю себя, убеждённым противником как простых "разножек", так и полных седов во всех тяжелоатлетических движениях, кроме рывка, но приведённая инвектива Соколова в адрес "разножки" кажется мне совершенно надуманной: сколько я ни наблюдал за ребятами, которых тренеры обучали и рвать, и брать на грудь в полный сед, никаких ярко выраженных проблем с овладением техникой подрыва я ни у кого из них не заметил. И, между прочим (это уже не раз отмечалось на данном сайте), для взятия штанги предельного веса на грудь высококачественный подрыв вообще не нужен: запас высоты после оказывается явно избыточным.
Не совсем корректно и утверждение Соколова, что
". "разножка" имеет одно неоспоримое преимущество в сравнении с "ножницами", и заключается это преимущество в более низкой посадке атлета при завершении подседа. А сие при прочих равных условиях позволяет поднять больший вес."
На самом деле данное утверждение касается только рывка, а к взятию на грудь отношения не имеет, и вот почему. Такие ситуации, когда атлет зафиксировал вес в рывковом седе, но не смог затем с этим весом встать, на практике крайне редки мы, штангисты, знаем их почти наперечёт.
То есть в рывке главное это зафиксировать штангу в подседе, и чем больше там будет зафиксировано, тем выше окажется общий результат. Иначе обстоит дело со взятием на грудь. Таких случаев, что атлет не смог встать из подседа со штангой на груди пруд пруди. Соответственно, затаскивать на грудь ещё большие, ещё более значительные веса (а некоторые атлеты на такое вполне способны: они и тягу сделают, и смело залезут под совсем уже неподъёмный вес, и поборются с ним время в подседе) нет никакого смысла. Так что утверждение насчёт абсолютной, всегдашней выгоды для штангистов от более низких посадок это преувеличение.
Тем не менее, в статье Л.Н.Соколова содержится немало вполне достоверных сведений это и то, что из "ножниц" встаётся легче, чем из "разножки", и то, что в "разножке" тяжелее удерживать равновесие, и то, что участники использовавшие "разножку", выступили в целом заметно хуже, чем те участники этого же чемпионата, которые использовали "ножницы".
Впрочем, последние данные также могут быть подвергнуты сомнению. Например, со следующей позиции. "Ножницами" на том несомненно, пользовались в среднем более возрастные, более опытные штангисты, чья техника, понятно, была несколько более отработанной, нежели у молодёжи вот почему "ножничникам" и удалось не получить ни одной "баранки". Тем же самым обстоятельством можно объяснить и то, что даже при принятии в расчёт заказанных, но так и не поднятых весов, средний результат оказался выше у тех атлетов, которые пользовались "ножницами": опытные штангисты были просто несколько сильнее неопытных, то есть "ножничники" превзошли "разножников" в величине среднего результата не по причине особой выгодности своей техники, а вследствие элементарного преимущества в силе.
В общем, насчёт приведённых в статье аргументов можно спорить, но всё и дело, что на страницах тяжелоатлетических изданий нормальных, научных споров по поводу сравнения "ножниц" и "разножки" никогда не было. То есть сторонники "ножниц" иногда ещё писали статьи, приводили аргументы, а сторонники "разножки" в это время просто молча, безо всяких теоретических препирательств продолжали распространять свой коронный способ подседа. Теперь он полностью победил, споры насчёт сравнения его с подседом "ножницы" стали вообще неактуальными.
А зря. "Ножницы" это весьма эффективный, экономящий силы атлета способ подседа. Тем, кто хочет использовать в подъёме штанги действительно все резервы, к этому способу ухода придётся ещё вернуться. По крайней мере, при взятиях штанги на грудь. Причём здесь "ножницы" нужны не низкие, не "стелющиеся", а средние, то есть точно такие же, как те, в которые атлет толкает штангу от груди (см. "Какова оптимальная глубина подседа при подъёме штанги на грудь?").
Разножка (split-step)
Для современного тенниса характерны высокие скорости. Но быстрый бег к мячу – только полдела.
Другая половина, и скорее первая, приходится на стремительный «взрывной» старт. Стоит упустить «сотые» доли секунды в самом начале – и мяч может «ускользнуть» от игрока: уж слишком коротки в теннисе «короткие» дистанции (обычно 4-10 м).
Передвижение к мячу осложняется еще и тем, что игрок заранее не знает куда бежать и реагирует на направление только после удаления мяча от ракетки соперника на 5-7 м. Причем, удар соперника застает игрока в процессе промежуточных передвижений и в разных местах площадки. С одной стороны, непростые игровые условия создают немалые трудности для теннисиста, а с другой, — формируют со временем оптимальный специфический прием – эффективный «динамическй старт», который позволяет игроку мгновенно «срываться» с места и отражать «неберущиеся» мячи.
Выделив в 1965 году этот важнейший, «ключевой» элемент из многообразной системы «работы ног» и не найдя конкретных описаний или определений в мировой литературе и практике, я, как первооткрыватель, назвал его «РАЗНОЖКОЙ» — по аналогии с изестным приемом в тяжелой атлетике.
Суть разножки в том, что игрок предварительно подпрыгивает вверх (на 20-30 см), набирая потенциальную энергию. При приземлении уже кинетическая энергия тела растягивает связки и мышцы ног, «порождая» «взрывную» силу отталкивания от поверхности корта.
Более подробно прочитать про «разножку» можно в журнале «Tennis weekend» (март 2016, стр. 68).
Эффективность «разножки» заключается в четкой последовательности действий во времени: — при замахе соперника игрок начинает подпрыгивание, — в момент контакта ракетки с мячом он «зависает» в воздухе, — приземление и отталкивание следуют после удаления мяча на 5-7 м от соперника, когда игрок уже определил направление предстоящего старта.
«Разножка» является связующим звеном между передвижением теннисиста к «позиции готовности» ( или к исходной позиции ) после своего удара и передвижением к очередному летящему мячу «от соперника». Она позволяет резко изменить направление движения и с равным успехом стартовать в любую сторону благодаря правильно сориентированному положению туловища – лицом к сопернику.
Тонкий механизм согласования движений игрока с мячом и действиями соперника формируется постепенно естественным путем в игровых условиях.
И хотя «разножку» нельзя «выучить» искусственно, вне игры, создать благоприятные условия для ее появления и совершенствования вполне реально. Для начала постарайтесь принимать правильно знакомое «положение готовности», которое пока статично. Важно поставить ноги на 1.5 – 2 ширины плеч, а не на 30-50 см – как это принято повсеместно, — именно широкая постановка обеспечивает наилучший угол отталкивания теннисиста от опоры и эффективный старт к мячу, что успешно используется при «разножке». Вам не стоит прибегать к рулетке – просто используйте ракетку – она должна уместиться между ступнями ног. Затем переходите к игре.
Во-первых, нужны повышенные темп и скорость полета мяча, которые потребовали бы от игрока максимальной готовности к рывку. «Вялая» перекидка мяча друг на друга едва ли заставит игрока «согнуть ноги», не говоря уже о «взрывных» усилиях мышц.
Во – вторых, пусть мячи разлетаются по сторонам – произвольно вправо и влево. «Непредсказуемые» по направленности удары способствуют отработке «динамического положения готовности» и эффективному старту в любую сторону.
Однако, стоит сопернику заранее раскрыть свои намерения – и у игрока исчезает проблема выбора: бежать только туда и чем раньше – тем лучше! «Разножка» попросту не нужна, когда заранее точно знаешь, куда бежать.
В – третьих, «держите» мяч в игре и никаких вторых отскоков! Тогда вам удастся многократно применять «разножку» при различных способах передвижений в разных игровых ситуациях.
Создавая соответствующие условия на тренировках и неустанно «гоняясь» за мячами, вы со временем почувствуете легкость в ногах и станете отражать такие мячи, о которых раньше и не помышляли.
( Эта выдержка про разножку была взята из книги В. Н. Янчука «Доверительные советы Янчука и … «)
