Есть до тренировки можно, и это часто рекомендуется для улучшения производительности. Употребление легкой пищи, содержащей углеводы и немного белков, помогает обеспечить организм энергией и предотвратить чувство голода во время занятий.
Однако важно учитывать время, прошедшее с момента приема пищи. Лучше всего поесть за 30-90 минут до тренировки, чтобы избежать дискомфорта и нарушения пищеварения во время физической активности.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Следует ли вам заменить утреннюю овсянку на утреннюю физическую активность или лучше заниматься после завтрака? Оптимальная тренировка – это та, которая выполняется регулярно и приносит удовольствие. Если физические нагрузки на голодный желудок вызывают у вас тошноту, головокружение и дискомфорт, это не самый разумный выбор.
Однако если вам комфортно посещать спортзал сразу с утра, прежде чем поесть, это может стать отличным способом сжигать калории до того, как вы начнете заниматься повседневными делами. Кроме того, исследования показывают, что тренировки натощак могут иметь небольшие преимущества в плане сжигания жира и похудения.
Польза упражнений натощак
Во время тренировок тело в первую очередь использует гликоген (резервную форму углеводов в печени) в качестве источника энергии. Когда запасы гликогена истощаются, организм, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2019 года в журнале Journal of Nutrition, увеличивает чувство голода, чтобы компенсировать утрату гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваши утренние тренировки могут предложить еще одно ценное преимущество. Главная выгода кардионагрузок на голодный желудок может заключаться в улучшении чувствительности к инсулину, что помогает нормализовать уровень сахара в крови. В соответствии с небольшим исследованием, опубликованным в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, том 105, номер 3, март 2020, страницы 660–676, 3. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Влияние ночной физической активности натощак на снижение веса и состав тела: систематический обзор и мета-анализ.
J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.
Что есть перед тренировкой?
Благодаря грамотно подобранным продуктам наш организм получает все необходимые полезные вещества для стабильной работы, а потому выбор правильного питания перед тренировкой — это не просто очень важная составляющая успеха в любых спортивных занятиях и фитнесе, но и залог достижения максимального эффекта за минимальные сроки.
«Мы являемся результатом того, что потребляем» — так говорит старая китайская мудрость, и это высказывание находит подтверждение в научных исследованиях. В этой статье мы рассмотрим ключевые аспекты формирования предтренировочного рациона и его значимость для спортсменов в целом.
Можно ли есть перед тренировкой?
Множество людей интересуется, стоит ли есть перед тренировкой. Если с вопросами о пище после физических упражнений в общем все ясно, то касательно питания перед тренировкой остаются неопределенности. Чтобы дать обоснованный ответ, необходимо учесть несколько факторов.
Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий. Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало. Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:
- подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
- поддерживать требуемый уровень энергии;
- защитить организм от перегрузок и усталости;
- повысить показатели выносливости и работоспособности.
- белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
- углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
- жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.
При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.
В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа.
Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.
Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели
Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.
1. Какие продукты употребляют для снижения веса перед занятиями спортом?
Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.
При этом, мы обращаем ваше внимание на то, что потребление углеводов должны быть разумным – тренировки с набитым животом не принесут вам желанного результата. Для этих целей хорошо подойдут следующие ингредиенты:
Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.
Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):
- овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
- цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
- отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
- любой из полезных гарниров — гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
- овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.
- птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
- орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
- яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
- зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
- морепродукты и рыба.
Имейте в виду, что после приёма пищи с мясом рекомендуется подождать как минимум 1,5—2 часа. За это время еда проходит начальную стадию переваривания в желудке, и начинается этап усвоения питательных веществ. В это время тренировка будет особенно эффективной, так как калории, полученные из пищи, будут быстро расходоваться. Если у вас нет возможности поесть за 1,5-2 часа до занятий, вы можете выпить чашку зелёного чая примерно за полчаса перед тренировкой. Если последний приём еды был более трёх часов назад, а вы всё-таки решили не отменять тренировку, добавление немного сахара в чай поможет организму получить необходимую энергию для продуктивного занятия и предотвратить головокружение и усталость во время тренировки.
2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы
Наращивание мышечной массы невозможно без употребления белков, чей богатый аминокислотный состав позволяет делать это не только качественно, но и безопасно.
При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.
Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:
Яйца заслуживают особого внимания. Этот продукт относительно недорогой, но при этом обладает высокой питательной ценностью и способствует росту мышечной массы. В куриных яйцах присутствует полный набор витаминов, аминокислот и микроэлементов, аналогичных тем, что встречаются в большинстве продуктов животного происхождения. Поэтому, если вы задумываетесь о том, что есть перед тренировкой для увеличения массы, обязательно добавьте яйца в свой рацион. Наилучший способ их приготовления — варка.
Спортивные добавки в питании перед тренировкой
Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.
Так, например, при похудении не обойтись без жиросжигателей, которые не только помогают избавиться от лишней жировой прослойки, но и значительно улучшить показатели выносливости и работоспособности. Жиросжигатель L карнитин, представленный в ассортименте Prime Kraft, обогащен винной кислотой, что также благотворно влияет на восстановление мышечной ткани и снятие болевых синдромов.
При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.
Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!
Используя код BLOG в официальном онлайн-магазине primekraft.ru, вы получите 10% скидку на весь ассортимент! Доставка осуществляется по всей территории России.
