Бегать во время месячных можно, и для многих женщин это даже полезно. Умеренная физическая активность способствует улучшению сопровождений, снижению боли и вздутий, а также помогает поддерживать общее самочувствие.
Однако каждая женщина индивидуальна, и некоторые могут чувствовать себя некомфортно во время менструации. Важно слушать свое тело и при необходимости адаптировать интенсивность тренировок или вовсе сделать перерыв, если это необходимо.
Выбор идеального периода физических нагрузок относительно менструального цикла
В данном материале мы попытаемся освятить вопрос, который волнует многих женщин, увлеченных спортом: «Когда в менструальном цикле оптимально заниматься физической активностью?». Главная задача этой работы — найти ответ и изучить влияние гормонов на женский организм. Изучив различные источники, мы определили наиболее подходящий период, который соответствует овуляции: с 5-6 по 13-14 дни цикла.
Ключевые термины
Менструальный цикл (от латинского menstruus «месячный» и «цикл»; ежемесячный) — это регулярное естественное изменение, происходящее в репродуктивной системе женщины. Цикл необходим для подготовки матки к возможной беременности. Средняя продолжительность цикла составляет 28 дней.
В менструальном цикле все фазы регулируются гормонами, в основном прогестерон и эстрогены, а также фолликулостимулирующий гормон и лютеинизирующий гормон. График изменения их количества и базальной температуры тела можно видеть на графике (рисунок).
Рис. Диаграмма гормональных колебаний на протяжении менструального цикла
С 1 по 7 день наблюдается первая фаза цикла — менструация (от латинского mēnsis – месяц, mēnstruus – ежемесячный). Менструация является составляющей менструального цикла у женщин и самок некоторых видов плацентарных млекопитающих.
Менструация является самой главной проблемой для девушек и женщин, занимающихся спортом. Первыми стоит рассмотреть крайне неприятные симптомы, связанные с началом или близостью менструации: предменструальный синдром (эмоциальные сдвиги за 2-10 дней до менструации), спазмы в нижней части живота, вздутие, тошнота, диарея, отечность и т.д.
Из этого можно сделать вывод, что в этот период физическая активность окажется сложнее.
Следующий этап — овуляторная фаза, когда яйцеклетка, известная как ооцит, выходит из яичника в маточную трубу, где она готова к оплодотворению, прежде чем переместиться в матку для дальнейшего развития плода. Этот этап продолжается 6-7 дней, однако его максимальная активность проявляется всего за один день.
Заключительная фаза – лютеиновая, которая длится оставшиеся 13-14 дней. Поскольку изменения в менструальном цикле полностью зависят от колебаний уровней различных гормонов, следует детально рассмотреть влияние каждого из них по отдельности.
Прогестерон
Прогестерон является ключевым для беременности гормоном. Прогестерон подготавливает ткани матки к имплантации оплодотворенной яйцеклетки и сохранению беременности.
Стоит отметить такие особенности воздействия прогестерона на организм: небольшое повышение базальной температуры, увеличение скорости метаболизма на 2.5-10%, стимулирование ферментов запасания жира. Тем не менее, после овуляции происходит падение уровня эстрагенов, что приводит к чувству голода во время этой фазы. Также, прогестерон снижает эффект тестостерона – главного для любых физических занятий гормона, из-за чего организм хуже наращивает мышцы.
Вывод: лютеиновая фаза менструального цикла плохо подходит для занятий спортом.
Эстроген
Эстрогены считаются главной группой гормонов для женщины, ведь именно они делают женщин непохожими на мужчин. Среди этой группы гормонов наиболее важным является 17-бета-эстрадиол.
Его воздействие можно описать несколькими пунктами:
- способствует распаду жиров в процессе их переработки на энергетическое «топливо»;
- улучшает эмоциональное состояние;
- повышает интенсивность процессов основного метаболизма.
Также, в ходе клинических исследований было установлено, что значения женских половых гормонов значительно возрастают после тренировок на выносливость и по прошествии 40 минут. При этом высокие концентрации этих биологически активных веществ у женщин остаются повышенными на протяжении четырех часов после завершения тренировки.
Вывод: фаза овуляции хорошо подходит для занятий спортом.
Гормон, стимулирующий фолликулы
Основное влияние гормона на организм связано с формированием репродуктивных функций человека, следовательно, этот гормон крайне слабо влияет на спортивную деятельность.
Лютеинизирующий гормон
Лютеинизирующий гормон является инициатором овуляции, во время которой выделяются вышеупомянутые эстрогены.
Вывод: по уровню лютеинизирующего гормона можно предугадать пик овуляции, что поможет более выгодно выбрать лучший период для тренировок.
Анализ данных
Так, проанализировав влияние гормонов на организм и график изменения их уровней, можно выделить самый благоприятный период для занятий спортом: с 5-6 дня цикла до 13-14.
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Ты можешь совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных 1 . Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.
- Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если тебя беспокоят сильные боли.
- В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно 1,2 .
- Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекрати тренировки и обратись к своему гинекологу.
Важно: Обязательно проконсультируйся с гинекологом, если в период критических дней ты сталкиваешься с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует тебе упражнения, которые должны будут помочь.
Попробуй использовать тампоны
Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон
- Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
- Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!
В определенных ситуациях занятия спортом в «такие» дни могут приводить к усилению выделений. В этом случае стоит попробовать использовать тампоны с хорошей поглощающей способностью. Если ты занимаешься упражнениями, которые не требуют значительных усилий, вероятнее всего, интенсивность кровотечения останется прежней. Чтобы определить, с какими гигиеническими продуктами тебе удобнее заниматься, протестируй различные варианты.
Полезные рекомендации
Подбери щадящий комплекс упражнений
Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.
- В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины 1 .
- Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
- Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу) 1,2 . Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе 1 .
- Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса 3 . Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу 2,3 .
Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом
При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза
Принимай душ после тренировки
Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом
Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы 1,3 .
Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.
- Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
- Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
- Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.
Физические нагрузки и менструация: что можно, а что нельзя
Циклические изменения в женском организме происходят под действием гормонов. Они влияют не только на перестройку в органах репродуктивной системы, но и на общее состояние организма: настроение, сон, аппетит, температуру, давление, пульс, активность иммунитета, состояние мышечной, костной и жировой тканей, показатели обмена белков, жиров, углеводов, фосфатов и кальция, водно-солевой обмен.
Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28 дней. Началом цикла принято считать первый день менструации. Цикл делится на четыре этапа: менструальная фаза (от 3 до 7 дней), постменструальная (фолликулярная), овуляторная (примерно на 14-й день цикла) и постовуляторная (лютеиновая).
Менструация (от латинского mеnsis – месяц; mеnstruus – ежемесячный) — это ежемесячное отторжение слизистой оболочки матки, которое сопровождается кровотечением. На менструальный цикл оказывают влияние половые гормоны (эстрогены , пролактин , прогестерон , антимюллеров гормон , ДГЭА , ФСГ , ЛГ , тестостерон ), гормоны щитовидной железы (Т3, Т4 ), ТТГ , кортизол , лептин , С пептид , 25-OH витамин D . Течение менструальной фазы у каждой женщины имеет особенности, которые зависят не только от гормонального фона. Значение имеют анатомические особенности и нервно-психический статус. Сочетания этих факторов влияют на длительность, обильность, болезненность менструаций, общее самочувствие (наличие раздражительности, утомляемости, апатии, слабости, головной боли).
На протяжении менструального цикла изменяется и уровень физической активности. Наиболее высокие показатели быстроты и силы характерны для постменструальной и постовуляторной фаз, в менструальную и овуляторную фазы данные показатели снижаются.
Активный образ жизни и регулярные физические упражнения:
- улучшают кровообращение, нормализуют давление, уровень холестерина и глюкозы крови;
- поддерживают нормальный вес, плотность костной и мышечной тканей;
- поддерживают гормональный баланс, нормализуют уровень глобулина, связывающего половые гормоны , тестостерон и индекс свободных андрогенов, облегчают течение предменструального периода;
- способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья), которые снижают уровень стресса и тревоги и повышают настроение.
Многие считают, что во время менструаций не стоит вести физически активный образ жизни, объясняя это следующим:
- из-за кровопотери происходит снижение уровня гемоглобина, который обеспечивает ткани кислородом и при интенсивных и длительных нагрузках может усилиться слабость и головокружение;
- силовые упражнения и упражнения на пресс усиливают кровообращение в области малого таза и увеличивают интенсивность выделений. Такие нагрузки могут спровоцировать ретроградное перемещение менструальных выделений по маточным трубам в брюшную полость и способствовать развитию эндометриоза. При менструации противопоказаны: интенсивные тренировки, упражнения с отягощением, спринтерский бег, приседания, выпады и прыжки, скручивания и все виды планок, упражнения с подъемом ног выше головы;
- интенсивные физические нагрузки могут вызвать изменение уровня гормонов, ответственных за менструальный цикл и привести к сильным или, наоборот, скудным выделениям или их полному отсутствию. Избыточную физическую активность при низкой доступности энергии (голодании) связывают с развитием «триады спортсменок» — отсутствием менструаций, остеопорозом, расстройством пищевого поведения. Это особенно часто встречается у девушек постоянно контролирующих массу тела: балерин, танцовщиц, гимнасток, бегуний.
Физические нагрузки во время месячных требуют коррекции рациона и потребления достаточного количества воды. Организм нужно обеспечивать белком и железом (их содержат печень, рыба, мясо, молочные продукты, яйца), свежими овощами и зеленью, орехами, крупами, бобами. Соленую и жареную пищу, сдобу и сладости лучше ограничить (они провоцируют отеки и вздутие живота).
Ориентиром для занятия умеренными физическими нагрузками в период месячных должно быть хорошее самочувствие и соблюдение рекомендаций:
- не начинать тренировки с первых дней месячных, если до этого не занимались;
- не приступать к упражнениям, если отмечаете обильные выделения, боль, головокружение, низкое или повышенное давление;
- в первый день лучше делать максимально легкие упражнения;
- в последующие дни уделить внимание упражнениям для проработки мышц рук и ног, силовые упражнения делать в положении лежа или сидя. Тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере выполнять с умеренной нагрузкой;
- положительно влияют на организм в этот период: растяжка, йога, ходьба;
- не надо тренироваться через силу;
- при ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировку.
Максимальную пользу для организма принесут регулярные тренировки, соответствующие физическим возможностям и состоянию здоровья женщины.
Поставить оценку
