Реакция «бей или беги» представляет собой инстинктивную реакцию организма на угрозу или опасность. В ответ на стрессовый стимул, такой как нападение животного или потенциально опасная ситуация, человек или животное может выбрать либо активную защиту, то есть «бей», либо попытку убежать от угрозы, то есть «беги». Эта реакция обеспечивается выбросом адреналина и других гормонов стресса, которые подготавливают организм к быстрому действию.
Хотя эта реакция является основным механизмом выживания и в некоторых случаях может быть очень полезной, в современном мире она часто проявляется не только в физической, но и в психологической форме. Человек может реагировать на стрессовые ситуации с помощью избегания или агрессии, что может негативно влиять на его социальные отношения и общее психическое здоровье.
Оцепенение, замирание, деперсонализация: механизмы защиты от шока
Многие знают о защитных реакциях на стрессовую ситуацию, которые условно называют «бей/беги/замри». Поговорим об оцепенении — так люди нередко автоматически реагируют на опасность.
Мы не всегда можем справиться с какими-то травмирующими событиями. Бывает, мы и не отдаем себе отчета в том, что нам нужно с чем-то «справляться». Но наш организм настолько совершенен, что готов сам защищаться, не спрашивая разрешения у хозяина. И один из способов психологической защитной стратегии — замирание, диссоциация. Возникает она у психически здоровых людей тогда, когда они не справляются с ситуацией.
Травмирующие события в жизни человека могут происходить в любом возрасте. Например, в раннем детстве, когда ребенок испытывает сильнейший стресс, с которым не в состоянии справиться самостоятельно, особенно если нет поддержки значимых взрослых.
Подобные ситуации возникают и во взрослой жизни. Человек, пройдя через травмирующее событие, будто впадает в оцепенение, диссоциацию, отделяясь от тяжелых чувств и эмоций. Один из ярких примеров этого — «взгляд на две тысячи ярдов». В XX веке у солдат, перенесших боевую психическую травму, впервые отметили отрешенный взгляд, будто бы направленный куда-то в себя или, наоборот, в пространство. Или вспомните глаза главного героя из фильма «Иди и смотри»…
ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ УБЕЖАТЬ
Мы по-разному реагируем на шоковые ситуации. Кто-то может мобилизоваться, его организм моментально приходит в готовность «бей или беги». Но если человек не может сражаться, не может бежать, он впадает в диссоциацию, замирает.
Некоторые настолько погружаются в это состояние, что даже под угрозой опасности не могут сдвинуться с места. Организм инстинктивно сжимается, будто бы стремясь стать незаметнее. Вспомним… кроликов. Как они ведут себя, почуяв опасность? Замирают.
А если подойти сзади к голубю и, пока он клюет зерна, взять его на руки, птица тоже замирает, будто бы впадает в транс.
Да, диссоциация буквально спасает психику человека — служит неким «предохранительным клапаном». Но все время быть в состоянии замирания невозможно, рано или поздно пострадавший выходит из него. Однако выходят все по-разному и с разными последствиями, которые могут «догнать» через какое-то время. Это как круги по воде, которые расходятся от брошенного камня.
ЗАПРЕТ НА ЭМОЦИИ
На фоне шока у человека может быть нарушено эмоциональное восприятие. Да, он живет как обычно, ходит, дышит, делает повседневные дела. Но ничего не чувствует. У него эмоциональная пустота, яма, весь мир будто окрашен в серый цвет. И он, этот человек, тоже в сером.
Ощущение, будто бы он оторван от всего мира. Для него все происходит словно сквозь туман, как во сне или в бреду. Окружающие события не трогают его, даже если они очень ярко эмоционально окрашены.
Такая реакция позволяет уберечь человека от тяжелых эмоций из-за травмирующих переживаний. Но наша психика не может избирательно отгородиться от какого-то чувства, а остальные воспринимать как обычно. Либо мы испытываем весь спектр эмоций, либо не реагируем ни на что, даже на любовь, радость.
История Арины
Последние три года Арина будто и не жила, а смотрела со стороны на свою жизнь и не понимала, зачем и почему она еще существует. Три года назад ее единственный сын погиб под колесами автомобиля. Она помнит тот день как вчера: проводила его, девятилетнего школьника, закрыла дверь и стала собираться на работу. А уже через полчаса зазвонил телефон и незнакомый мужской голос сообщил, что Артура сбила машина, что он в реанимации. Пока Арина ехала до больницы, ее сына не стало…
«ЭТО ПРОИЗОШЛО НЕ СО МНОЙ»
Еще один пример диссоциации — после шокового события люди рассказывают, будто бы смотрят на всю ситуацию как третье лицо. Так им кажется, что травмирующие события произошли не с ними. Они будто абстрагируются от стресса. К примеру, жертвы изнасилований рассказывают о событии так, будто наблюдали за происходящим со стороны.
Через время такая реакция сходит на нет. Многие пережившие насилие возвращаются к привычному восприятию, контролируют свою жизнь. А другие продолжают страдать. Они живут в состоянии постоянной тревоги, ожидают атаку, не доверяют другим людям. Некоторым жертвам изнасилований требуется профессиональная помощь на протяжении нескольких лет.
КАК ЕЩЕ МОЖЕТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ ДИССОЦИАЦИЯ
Амнезия
Человек не помнит того события, которое его травмировало. Да, причин амнезии немало, это могут быть в том числе и болезни и серьезные травмы. Но и психологические причины тоже сказываются на способности человека запоминать.
Смерть близкого, война, теракт — даже если физически все в порядке, психика может «закрыться» от события через амнезию. И тогда человек не признает то, что произошло, не помнит событие или даже часть своей жизни.
В норме
Каждый из нас сталкивался с диссоциацией в своей жизни — когда делал что-то машинально или в период засыпания, когда полусонным шел на работу или о чем-то серьезно задумался.
Флешбэки
Обрывочные воспоминания о событии. Происходят неожиданно, навязчиво, по сути, без спроса вмешиваются в жизнь человека. Например, если он пережил смерть близкого, то какие-то песни, запахи, места вызывают воспоминания, о которых хотелось бы забыть. Или сама возможность сесть за руль может стать чувствительным флешбэком, когда совсем недавно человек попал в аварию.
Что приносят с собой эти навязчивые воспоминания? Тревогу, страх, подавленность, гнев, грусть. Добавьте сюда чувство беспомощности и стыда, ведь человек раз за разом пытается контролировать флешбэки, но у него не получается.
Да, диссоциация на какое-то время защищает психику от чрезмерной нагрузки. Но если из этих состояний не выйти, то качество жизни значительно ухудшается. Мало того, человек получает еще и дополнительные страдания от проявлений диссоциации, причем неосознанно.
Часто окружающие пытаются оправдать происходящее: у него такая трагедия. Или — ему так было тяжело в детстве. Впадая в диссоциацию, человек все глубже погружается в свое состояние, как в болото, что еще больше отдаляет его от реальности. Он не живет свою жизнь, а существует, потому что травмы из прошлого тянут его назад.
ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ ЗАМИРАНИИ?
Пытаться возвращать себя в «здесь и сейчас». Есть несколько техник, которые помогут в этом. Например, если поймали себя на том, что в данный момент происходящее вас никак не задевает, что вы отстранились от реальности — подержите кусочек льда в ладонях, попробуйте сконцентрироваться на своих ощущениях. Можно на чем-то сконцентрироваться, на каком-то предмете, прикоснуться к нему.
Или используйте булавку. Вернули себя к реальности — осмотритесь, проанализируйте, что вы видите и что чувствуете.
Если столкнулись с какими-то раздражителями, которые ввергают вас в диссоциации, удерживайте себя в реальности. Да, при застарелой травме это непросто, она утягивает, как водоворот. Но можно попробовать удержать себя в «здесь и сейчас» вопросом: «Зачем я сейчас это вспоминаю?» И тогда раз за разом вам будет становиться все легче и легче.
И обратитесь к специалисту. Шок, стресс — это то, с чем мы не всегда можем справиться самостоятельно. У каждого человека свой предел прочности.
"Бей или беги", как заменить деструктивную тревожность на конструктивную реакцию с помощью осознанного внимания и воли
Возможно ли переключиться с состояния тревожности на алертность? Да. Скажу больше: алертность возможно даже сделать автоматическим продолжением реакции "бей или беги". Но чтобы об этом говорить, мне понадобится ещё одна статья, а вам — хотя бы небольшой опыт в осознанном изменении своего восприятия. Так что начнём с практики переключения:
- Определите реальную степень угрозы: когда вы начинаете ощущать тревожность, спросите себя, существует реальная угроза, вызвавшая это, или опасность в текущей ситуации. Определите, является ли ваш страх обоснованным или является просто результатом переживания негативных мыслей. Если угрозы нет, сфокусируйтесь на текущей задаче или ситуации.
- Дыхание: при глубоком и ритмичном дыхании активируется парасимпатическая ветвь автономной нервной системы, что приводит к уменьшению активности симпатической ветви, ответственной за стрессовые реакции. Это способствует уменьшению уровня стрессовых гормонов, таких как кортизол, и снижению физиологической активации организма.
- Практика осознанности:осознанность — это умение оставаться присутствующим в текущем моменте и наблюдать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без суждений. Практика осознанности может помочь вам замечать свои эмоции, в том числе тревогу, и сознательно перенаправлять внимание на состояние алертности тогда, когда это необходимо.
- Развивайте навыки регуляции эмоций: учите себя управлять своими эмоциями, особенно когда тревожность начинает оказывать негативное влияние на вашу рабочую производительность или жизненное благополучие. Используйте техники релаксации, дыхательные упражнения или медитацию для снятия накопившегося напряжения и тревоги.
- Практикуйте стратегии адаптивного мышления: сместите фокус и сосредоточьтесь на решениях и возможностях, а не на проблемах.
- Поддерживайте здоровый образ жизни: здоровое питание (наполненное необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами), хотя бы минимальная физическая активность в течении дня и достаточное количество сна могут существенно поспособствовать улучшению общего состояние организма и повысить эффективность его базовых механизмов борьбы со стрессом.
И последний пункт, который я вынесу отдельной строкой: если тревожность переживается слишком интенсивно или мешает вашей жизни, и вы не в состоянии справиться с ней самостоятельно, рассмотрите возможность обращения за профессиональной поддержкой, такой как психотерапия или консультация у психолога или психиатра.
Бей, беги, замри: три стадии паники и как их проживать
Когда на человека влияет стресс, то у него включаются бесконтрольные эмоции. Если этот стресс сильно выражен, когда, например, возникает физическая угроза или воображаемая (человеку кажется, что есть угроза его бизнесу, личной жизни, ребенку), то он запускает механизмы адаптации, неподконтрольные логике. Реакция человека на это ― одно из трех состояний: бей, беги или замри.
Legion-Media.ru
Состояние «оцепенеть от ужаса» возникает, когда человек испытывает настолько ужасные переживания из-за психоэмоциональной травмы, какой-то информации или события, что буквально оказывается парализован. Какой механизм у этих реакций и как они влияют на нашу жизнь? Разбираемся вместе с Артемом Толокониным ― психотерапевтом, автором бестселлеров «Практическая психосоматика» и «Секреты успешных семей».
Реакция на стресс
Человеческий мозг можно условно разделить на два уровня. Первый ― уровень логики, где работают большие полушария, формирующие личность человека, его стандартный интеллект и уникальность. Второй ― так называемый эмоциональный мозг. Это более древние структуры, которые находятся под большими полушариями.
Они отвечают за эмоциональное реагирование и включаются в моменты опасности, минуя логику. Эти структуры сформированы эволюционно и отвечают за выживание. Например, когда на человека нападает собака, то моментально включается реакция, и человек мобилизуется, обороняется или нападает.
Если эта опасность будет сильнее в виде нападающего медведя, то и реакция усилится, вплоть до состояния оцепенения. В обычной жизни на нас редко нападают большие животные, поэтому мозг так реагирует на события окружающей действительности. Эти состояния переживаются нами не только на уровне древних структур мозга, но и физически, телом. Поэтому состояние стресса влияет не только на восприятие, но и на поведение человека. И тогда, помимо оцепенения, может включаться реакция в виде ответной агрессии и нападения, или желания скрыться, устраниться от опасности.
Legion-Media.ru
Влияние стресса на здоровье психики и тела
Доказано, что эти реакции работают помимо нашей воли. Если человек когда-то перенес сильную психоэмоциональную травму, то у него формируется так называемое посттравматическое стрессовое расстройство, или ПТСР. Этот диагноз входит в DSM-IV и DSM-V — американскую систему классификации болезней, и Международную классификацию болезней (МКБ).
Разработкой этих классификаций занимался Бессел ван дер Колк ― знаменитый американский психотерапевт, автор книги «Тело помнит все». В январе этого года мы организовали его вебинары для русскоговорящей аудитории, где он в рамках четырех лекций подробно рассказал об этих механизмах адаптации человека и реагирования. А также о том, что такое посттравматическое стрессовое расстройство и как с ним можно работать, чтобы человек научился управлять своим состоянием и травма не манипулировала его жизнью. Например, когда человек страдает от алкогольной или наркотической зависимости, становится преступником или еще как-то проявляет асоциальное поведение, это говорит о серьезной внутренней травме. В книге доктор как раз подробно описывает взаимосвязь этих явлений на примере своих пациентов.
Legion-Media.ru
Как стресс проявляет психоэмоциональные травмы
Любая из трех панических стадий вскрывает внутренний травмирующий пласт психики. Например, у человека, который был на войне, потом в обычной жизни вне боевых действий могут возникать так называемые флешбэки. Ему кажется, что он видит вспышки, слышит взрывы и думает, что сейчас на него нападут.
Если это происходит во сне, то он просыпается в поту, понимая, что сражаться ни с кем не надо. При этом происходит расстройство сна и снижение качества жизни, поскольку любое воспоминание о тех событиях или даже намек на эту тему провоцирует бурную реакцию в психике. Или если женщина когда-то подверглась нападению или насилию со стороны мужчины, то отпечатавшиеся детали его внешности, поведения или окружающей обстановки могут в дальнейшем провоцировать в ней снова и снова эти сложные и тяжелые реакции. И тогда поведением человека будет управлять одна из трех стратегий паники, если этот внутренний конфликт не проработать.
Legion-Media.ru
Можно посмотреть на поведение людей вокруг и увидеть, как проигрываются эти сценарии. Например, когда один нападает на второго из-за противоречия во взглядах, или третий избегает общества четвертого из-за разницы вероисповеданий. Так появляются программы, которые передавались по наследству в семье, были внушены человеку в детстве или пережиты им уже во взрослом возрасте. Под влиянием этих травм человек ведет себя определенным образом, не контролируя свои реакции, действия и их последствия. Если травма очень сильная, то человек впадает в депрессию, неспособен к физической активности и адекватному восприятию происходящих событий.
Как справляться с этими состояниями
Главная задача древних структур мозга ― обеспечить выживание. Благодаря им, например, человек, находящийся в коме, продолжает дышать и у него бьется сердце. Хотя сознание в этот момент неактивно. Младенцы рождаются с хорошо сформированными древними структурами мозга.
А вот развитие отделов, отвечающих за личность, речь, интеллект, происходит только в два-три года за счет активного выстраивания социальных связей. Таким образом, важно понимать механику этих процессов, чтобы уметь управлять своим состоянием и не поддаваться манипуляциям внутренних травм. И речь не идет о борьбе со своей натурой, что, собственно, не имеет смысла.
Необходимо просто вовремя отслеживать свои реакции и направлять их в конструктивное русло. Например, боязнь страха публичных выступлений. За нее отвечают все те же механизмы в мозге: некое количество людей воспринимается подсознательно как большое опасное животное. И тогда человек при выходе на сцену может буквально оцепенеть и потерять дар речи.
Это означает, что когда-то в его жизни произошла ситуация, в которой он ощутил опасность проявляться. И теперь его подсознание предлагает «безопасную» стратегию ― исчезнуть. Но как мы знаем, не все рождаются блестящими спикерами, и этот навык прекрасно тренируется.
Legion-Media.ru
Что делать с паникой в моменте
Ощутив это состояние здесь и сейчас, самый легкий способ с ним справиться ― это саморегуляция с помощью дыхательных практик. Необходимо упорядочить дыхание и пролонгировать выдох, сделав его в два раза длиннее вдоха. Например, делать вдох в течение четырех секунд, а выдох ― в течение восьми.
Такие техники благотворно воздействуют на парасимпатический нерв (nervus vagus), за счет которого происходит успокоение нервной системы и выработки седативных гормонов. В результате снижается давление, нормализуется пульс и человек возвращается в состояние равновесия. Если эпизоды паники повторяются, то это повод обратиться к специалисту. Психотерапевт поможет разобраться, чем продиктованы эти явления и как с ними лучше справляться, чтобы не терпеть их, страдая, а быть в гармонии с собой и наслаждаться жизнью.
Legion-Media.ru
Автор:
Артем Олегович Толоконин — врач психотерапевт-сексолог-психиатр, КМН, основатель первой в России клиники психосоматической медицины NeoVita, института психосоматики, центра психотерапии, онлайн-школы; ментор, автор уникальной методики психосоматической реабилитации.
