Реакция «бей или беги» – это инстинктивный ответ организма на стрессовые ситуации, в которых активируются механизмы выживания. При угрозе, тело выделяет адреналин, что приводит к увеличению сердечного ритма, притоку крови к мышцам и улучшению реакции, позволяя либо сражаться с опасностью, либо убегать от неё. Этот ответ глубоко укоренён в нашей эволюции и наглядно демонстрирует, как биология влияет на поведение в экстремальных условиях.
Современные стрессоры, хотя и не всегда угрожают жизни, могут вызывать аналогичные реакции, что ведёт к физиологическому и психоэмоциональному напряжению. Понимание этой реакции помогает лучше справляться с современными стрессами, находя более здоровые способы реагирования, такие как медитация или физическая активность, вместо инстинктивного «боя» или «бегства».
Бей, замри, беги: стратегии человека в стрессе
У людей есть три реакции на стресс, которые появились еще в древности и помогали человеку выжить в схватке со зверем. Сейчас нам не нужно бороться с медведем, но тем не менее стратегии остались. Как они проявляются? Рассказываем в статье.
Время чтения: 3 минуты.
Приложение для саморазвития. Скачать
Бей
В древности реакция «бей» проявлялась в прямой схватке с животным. Сейчас это агрессия в сторону людей, которые могут быть даже не связаны напрямую с причиной стресса. Мозг выбирает эту стратегию, учитывая множество факторов: физическое состояние, окружающую среду, возможности «врага». Мозг выбрасывает в организм адреналин и заставляет работать его на максимум. Это делается для того, чтобы выжить.
Но важно правильно завершать цикл стресса и делать это более экологично. Можно сублимировать энергию, например, погрузиться еще больше в работу, заняться спортом, особенно помогают силовые тренировки, убрать дом. Еще уровень агрессии снизится, если человек поорет в лесу, побьет подушку, порвет газеты.
Важно сохранить психологическое здоровье, устойчивость и не навредить людям. Иначе может включиться четвертая стратегия — сдавайся. В таком случае человек потеряет контроль над собой и не сможет здраво оценивать ситуацию.
Замри
В древности стратегия «замри» проявлялась в том, что человек притворялся мертвым и надеялся, что животное не заметит его. Сейчас это отключение всех эмоций. Психологи утверждают, что это самая разрушительная стратегия, так как из нее сложно выбраться. У человека может сложиться ощущение потери реальности.
Обычно мозг выбирает эту стратегию, когда понимает, что вы не можете действовать, так как ослаблены или «враг» слишком близко. В итоге мозг «замораживает» организм, и человек чувствует, как будто это все происходит не с ним.
Реакцию «замри» считают стратегией английской королевы Елизаветы. По этикету она должна сохранять выдержку и спокойствие, не делать поспешные выводы. Именно так Елизавета и поступала, хотя сначала это давалось ей сложно.
Реакция «замри» — одна из самых распространенных. Но важно так же, как и с предыдущей реакцией, завершить цикл стресса, чтобы он не приобрел хронический характер. Для этого можно заниматься медитацией, йогой, делать массажи. Это поможет вернуться в реальность.
Беги
В древности при реакции «беги» человек в прямом смысле убегал. Сейчас, выбирая эту стратегию, мы пытаемся избежать проблем вместо того, чтобы найти решение. Например, человеку нужно подготовиться к экзамену, но он делает вид, что его нет: идет в бар, встречается с друзьями, прокрастинирует. В итоге люди бездействуют.
Это позволяет им не чувствовать себя плохо, но в то же время они упускают возможности. Это может привести к тому, что потребности останутся неудовлетворенными. Например, человек «бежит» от отношений, так как боится боли, которую может причинить партнер. Он остается один, и, с одной стороны, действительно избегает боль. Но с другой стороны, лишает себя любви, которая может быть в близких отношениях.
Чтобы справиться с последствиями реакции «беги», нужно работать над прокрастинацией. Проанализируйте, почему вы не хотите делать определенную задачу: готовиться к экзамену, делать доклад, звонить родителям. Зачастую причин три: непонятно, зачем это, как это делать или боюсь, что ничего не получится.
Общественная организация «Взаимодействие»
Главная Новости «Бей, беги, замри или сдавайся». Как проявляется посттравматическое стрессовое расстройство и что с этим делать?
«Бей, беги, замри или сдавайся». Как проявляется посттравматическое стрессовое расстройство и что с этим делать?
Сегодня в мире проживает более 7 миллиардов человек. В соответствии с рядом исследований, 1%, то есть более 70 миллионов, из них хотя бы раз в жизни сталкивались с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что ежегодно ПТСР той или иной степени диагностируют у 0,37% мирового населения, а 9% переживших теракты или военные конфликты за последние десять лет, скорее всего, столкнутся со средней и с тяжелой степенью посттравматического расстройства.
ПТСР чаще всего ассоциируется с «вьетнамскими флешбэками» — аффективными реакциями военных, прошедших горячие точки, на, казалось бы, незначительные раздражители. В России их часто называли «афганскими» или «чеченскими». Но серьезные травмы угрожают людям не только в зоне военных действий или стихийных бедствий.
Из детства я помню одно — страх
Когда Жене было пять, ее жизнь превратилась в нескончаемую пытку, вспоминает она. Из семьи ушел отец, а мать ударилась в религию.
«Меня постоянно били, — рассказывает Женя. — Например, если не хотела спать, растягивали на кровати и лупили шнуром от пылесоса.
А ОДНАЖДЫ Я РАЗБИЛА БАНКУ СО СВЯТОЙ ВОДОЙ, И МАМА ВЫМЫЛА МНОЮ ПОЛ
Лет в шесть я узнала, что такое грязная проститутка: мама начала называть меня так. Когда у меня начались месячные, она привела меня в церковь. Я не могла выстоять службу и постоянно пыталась сесть, но окружающие кричали и ругались, называли бесноватой. Дома меня избили за это еще раз. Все, что я помню о своем детстве, — бесконечный страх».
Женю постоянно избивали и запугивали, кололи антибиотиками, потому что мама была уверена: ее дочь тяжело больна. Возражений врачей она не слушала. К семи годам из-за постоянного страха и антибиотиков у Жени была мышечная дистрофия и нервная анорексия.
«В школе лучше не стало, — продолжает девушка. — Я столкнулась с жесткой травлей, двумя попытками изнасилования, потом дважды пыталась покончить с собой».
Ей было за двадцать, когда она поступила в мединститут. На третьем курсе один из преподавателей заметил студентку, слишком бурно реагирующую на любую критику, и посоветовал ей обратиться к психиатру. Так в 23 года Женя узнала, что у нее посттравматическое стрессовое расстройство.
Травма, триггер и диагноз
Обстоятельства, в которых оказалась Женя в раннем детстве, глубоко травмировали ее. Тогда она ощущала себя абсолютно бессильной и чувствовала только одно — отчаяние.
«Психологическая травма — столкновение с обстоятельствами непреодолимой силы, с которыми человек не может справиться, и они погружают его в состояние полной беспомощности, — поясняет психотерапевт Елена Голяковская, специалист Центра помощи жертвам насилия «Насилию.нет» (инагент по версии Минюста России.). — Невозможность совладать с чем-то ужасным — основная черта травмирующих ситуаций».
По словам специалистов, глубокие травмы могут повлечь за собой даже амнезию. Так сознание пытается защититься от страшных воспоминаний, жить с которыми невыносимо.
«Человек пытается забыть, потому что верит: если воспоминания исчезнут, все сразу наладится, — продолжает психотерапевт. — Амнезия — крайний случай. Чаще всего травмированные люди стараются просто не вспоминать, не говорить о страшном прошлом, как бы запечатывают его внутри себя, надеясь, что оно никогда не прорвется наружу. Но по-настоящему серьезные травмы не забываются, и малейший триггер, цепляющий человека за эмоции, который он испытал в травмирующий момент, отбрасывает его назад, в то эмоциональное состояние, в тот ужас».
Триггер — это спусковой крючок, событие, вызывающее внезапное повторное переживание психологической травмы, тяжелые негативные эмоции, а также состояние аффекта.
«Для человека с ПТСР триггером может стать любое событие, — продолжает Елена Голяковская. — В книге Бессела ван дер Колка описаны истории ветеранов вьетнамской войны. Для них триггерами служили не только фейерверки, вспышки или резкие громкие звуки. Например, для одного из военных спусковым крючком стал плач его собственного ребенка».
Триггеры очень индивидуальны и зависят от конкретных обстоятельств, в которых человек получил травму, и ассоциаций с ними. Так, ими могут стать цвета и запахи, голоса, отдельные слова, предметы, здания и многое другое.
«Само посттравматическое стрессовое расстройство — это набор выученных реакций, выработанных в момент переживания острого стресса, получения травмы. Это механизмы адаптации и выживания, вышедшие из-под контроля, — подчеркивает психолог. — Когда сама ситуация закончилась, но не была пережита человеком, эти реакции стали срабатывать на триггеры, напоминающие ему о травме».
Бей, беги, замри, сдавайся
Специалисты выделяют четыре типа основных реакций на сильный стресс: бей, беги, замри или сдавайся. Они же срабатывают и при столкновении с триггерами. Для Жени был характерен первый тип, самый агрессивный.
«Любой громкий звук, грубость, критика могли выбить меня из колеи. Я бросалась на людей с кулаками, — рассказывает девушка. — Однажды мой бывший молодой человек сказал что-то особенно болезненное, и я ударила его ножом. Хорошо, что в плечо».
Реакция на триггер любого типа сопровождается состоянием аффекта, в котором человек не может контролировать свои действия.
«Если человек реагирует по типу “беги”, он будет пытаться в прямом смысле убежать от ситуации, — поясняет Елена Голяковская. — Столкнувшись с триггером, он может на автомате собрать вещи и уйти из дома или срочно поехать по делам. Тип “замри” — такой же побег, но психологический. Человек может впасть в ступор или просто сесть на диван и бездумно переключать каналы. Главное — отключиться от окружающей реальности. Реакция “сдавайся” связана с подстройкой под обстоятельства, попыткой быстро адаптироваться, стать максимально “хорошим”, чтобы выжить».
У специалистов нет единого мнения, чем обусловлен выбор той или иной реакции. По мнению ряда исследователей, он зависит от строения тела и гормонального фона. Другие связывают его с особенностями характера конкретного человека.
«Это четыре базовые реакции, свойственные не только людям, но и животным, — подчеркивает Елена Голяковская. — И для каждого человека с ПТСР ведущей оказывается одна из них».
«КТО-ТО КРИЧИТ И ДЕРЕТСЯ, КТО-ТО БЕЖИТ, КТО-ТО ЗАМИРАЕТ ИЛИ СДАЕТСЯ. СМЕШАННЫХ ТИПОВ, КАК ПРАВИЛО, НЕ НАБЛЮДАЕТСЯ»
Опасно для жизни
Женя часто срывалась, не могла себя контролировать, а значит, и была неспособна обеспечить ни свою безопасность, ни безопасность окружающих.
«Поэтому я пошла к специалистам, — рассказывает девушка. — Я собиралась замуж, училась, мечтала стать врачом. Но какой врач из женщины, которая может внезапно наброситься на своего пациента?»
По словам Елены Голяковской, настолько опасными для социализации становится только средняя и тяжелая степень посттравматического расстройства.
«С легкой степенью ПТСР человек может справиться самостоятельно, — говорит психотерапевт. — Он также будет реагировать на триггеры, но его реакции могут быть не столь разрушительными и считаться особенностями характера. Конечно, все зависит от человека. Например, если у офисного сотрудника легкая степень ПТСР с типом реагирования “беги” или “замри”, вряд ли у него получится построить успешную карьеру. Чтобы пройти выше, придется обратиться к специалисту».
Наиболее опасен агрессивный тип. В состоянии аффекта такой человек может полностью потерять контроль над собой и покалечить тех, кто окажется рядом. Иногда такие истории заканчиваются трагически.
Терапия в ресурсе
Женя вышла замуж, но вскоре начались проблемы. Не выдержав постоянных срывов жены, муж заговорил о разводе.
«Это было самое тяжелое время в моей жизни, не считая детства, — говорит она. — Но мы любим друг друга. Это помогло. Мы сумели найти общий язык, во всем разобраться и сохранить брак».
Женю ожидали пять лет постоянной терапии. По словам девушки, это было тяжелым испытанием, ведь раз за разом ей приходилось возвращаться туда, в прошлое, о котором ей хотелось забыть.
«Но я не жалею, — говорит Женя. — Благодаря терапии я осознала, что существую, что живу в безопасности, а тот кошмар не вернется.
Я НАУЧИЛАСЬ ЖИТЬ С “МОНСТРОМ” ВНУТРИ МЕНЯ, УЗНАЛА, ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ СИЛЬНЫЕ СТОРОНЫ — СИЛА ВОЛИ, УМЕНИЕ БЫТЬ НАСТОЯЩИМ ДРУГОМ, УМЕНИЕ ЛЮБИТЬ
Самое главное — теперь я знаю, что из зеркала на меня смотрит живая женщина, а не мразь, которой нужно побыстрее сдохнуть, чтобы и мир очистился, и она отмучилась».
Елена Голяковская считает, что прежде, чем заняться терапией ПТСР, лучше всего набрать максимальное количество внутренних ресурсов.
«В противном случае высок риск ретравматизации, — говорит терапевт. — Работа может стать невыносимой для человека. Наращивать ресурс можно самостоятельно или вместе с психотерапевтом. Самый простой способ поддержать себя, если накрывает волна аффекта, — напомнить себе, где находишься, где твое здесь и сейчас. Через это напоминание можно быстро понять, что тебя выкидывает в прошлое, которого больше не существует».
Важно помнить, что ПТСР не врожденное состояние. Его можно преодолеть. Даже в тяжелых случаях есть шанс прийти к жизни без триггеров и сверхреакций.
Просто будьте рядом
Отношения с человеком с ПТСР требуют сил, терпения и выдержки. Его родные и друзья нуждаются в поддержке и принимающем окружении. Им также может потребоваться помощь психолога.
«Как правило, близкие такого человека сдаются, начинают ходить по дому на цыпочках и стараться сделать все, чтобы лишний раз его не задеть, — говорит Елена Голяковская. — Если они хотят во что бы то ни стало сохранить отношения с ним, возможно, это единственная тактика. Но если человек с ПТСР пройдет терапию и сможет справиться со своими сверхреакциями, нет гарантии, что и отношения с его близкими автоматически придут в норму. Родственники и любимые люди могут просто не успеть перестроиться. Общаться с ними будет уже абсолютно адекватный человек, а они могут продолжать реагировать на него так же, как во время проявлений расстройства. Иногда это становится серьезной проблемой».
С точки зрения Жени, самое главное, чтобы близкие были рядом, но не брали на себя роль психологов и спасателей.
«На фразу: “Я точно знаю, как тебе будет лучше!” — травматик, скорее всего, среагирует как на триггер. Ну или просто будет большой скандал, — говорит Женя. — А вот если попросить его перечислить, какие вещи не стоит трогать лишний раз, над чем не стоит смеяться, он будет благодарен. Если у близких такого человека есть возможность самим прийти в терапию, лучше бы прийти. Это поможет сохранить себя, свою личность, свой ресурс».
Любви недостаточно
Если речь идет о средней и тяжелой степени ПТСР, без помощи психотерапевта и, возможно, медикаментозной терапии обойтись невозможно.
«Некоторые люди думают, что сумеют излечить, отогреть человека с ПТСР исключительно своей любовью. Но этого недостаточно, — подчеркивает Елена Голяковская. — Любовь поддержит его, но не излечит. Среди женщин, обращающихся к нам за психологической помощью, немало жертв домашнего насилия на почве посттравматического расстройства, с которым живут их мужчины.
Эти женщины сочувствуют своим мужьям, понимают, что они бьют их не сознательно, а только в момент сильнейшего аффекта. Но если человек с серьезным ПТСР не хочет идти в терапию и прорабатывать свое состояние, надо уходить. В состоянии аффекта люди с агрессивной реакцией на триггеры опасны и для своей, и для чужой жизни».
К сожалению, не существует объективной статистики о распространении различных причин психологических травм, за которыми может последовать ПТСР. По словам специалистов, чаще всего посттравматическое расстройство выявляют у людей, переживших многократное домашнее насилие, ставших жертвами стихийных бедствий и катастроф, прошедших горячие точки, пострадавших от терактов. При этом Елена Голяковская отмечает, что ПТСР может быстрее развиться у людей, которые только что прошли через ситуации, отбирающие большое количество внутренних ресурсов, например пережили утрату или серьезную болезнь. Если «топливо на нуле», любой сильный стресс может стать травмой, запускающей механизм расстройства. При этом большинство людей справляется с пережитыми страхами и отчаянием без проявлений посттравматического расстройства.
Тем, кто желает узнать поподробнее о ПТСР и способах справиться с ним, Елена Голяковская предлагает почитать:
