Во время бега важно поддерживать правильную осанку, выпрямляя спину и держая плечи расслабленными. Это поможет уменьшить напряжение в пояснице и улучшить общую эффективность движения. Также стоит следить за ритмом дыхания, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода и избежать усталости.
Не менее важно контролировать темп и уровень нагрузки, постепенно увеличивая расстояния и интенсивность беговых тренировок. Регулярные занятия помогут развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, что в итоге улучшит общее состояние здоровья.
25 «золотых» правил бега
Основная масса этих норм возникла из мысли, пришедшей в голову одному из спортсменов. Вскоре он делился ею с несколькими своими товарищами по бегу, скорее всего, во время продолжительного пробежки.
Мы создали интересный Telegram-канал для любителей бега и сторонников здорового образа жизни, где делимся рекомендациями и полезной информацией по данной тематике. Будем счастливы видеть вас среди наших подписчиков!
Информация распространялась — и прежде чем она дошла до нас, учёные исследовали её, а тренеры проверили на практике.
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Наиболее результативная тренировка воспроизводит условия соревнования, к которому вы готовитесь.
Это ключевое правило для тренировочного процесса в любой активности. Если ваша цель — пробежать 10 километров со скоростью 5 минут на километр, то необходимо провести несколько тренировок, соответствующих этому темпу.
Исключение: нецелесообразно полностью воспроизводить условия соревнования (особенно на длинных дистанциях), так как это потребует более длительного восстановления. Поэтому, подготавливаясь к конкретной гонке, старайтесь пробежать немного меньшее расстояние или использовать короткие интервалы с перерывами для восстановления (интервальные тренировки) в заданном темпе.
Правило 10%
Повышайте объем недельных тренировок не более чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: в том случае, если ваш километраж после длительного перерыва в тренировках составляет менее 10 км за неделю, вы можете увеличивать его на более чем 10%, пока не вернетесь к привычному уровню нагрузок.
Правило 2-х часов
Рекомендуется подождать примерно два часа между приемом пищи и физической активностью.
«Для большинства людей этого временного промежутка обычно хватает, чтобы пища переварилась, особенно если она содержит много углеводов», — утверждает диетолог Синди Даллоу.
После еды необходимо время для переваривания пищи. В противном случае может возрасти риск болей в животе, вздутия и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
Правило 10 минут
Перед каждой пробежкой уделяйте десять минут для ходьбы или неспешного бега. Это же правило применяйте и для завершения тренировки.
Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
Правило двух дней
Если в течение двух подряд идущих дней во время бега вы испытываете боль, то рекомендуется отдохнуть в течение следующих двух дней.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
Правило привычной еды
Избегайте употребления новых продуктов и напитков перед соревнованиями и интенсивными тренировками.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
Правило восстановления
На каждые два километра, пройденные во время соревнований, рекомендуется выделить один день для восстановления, перед тем как снова приступить к интенсивным тренировкам или соревнованиям.
Это подразумевает отсутствие быстрых тренировок или соревнований в течение шести дней после пробега в десять километров или в течение двадцати шести дней после марафона.
Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
Правило встречного и попутного ветра
Сопротивляющийся ветер тормозит гораздо больше, чем благоприятный ветер ускоряет движение.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
Правило диалога
При беге у вас должна быть возможность произносить целые фразы.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).
Правило 35 километров
Регулярно повышая расстояние, пробежите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Некоторые тренеры считают, что опытным марафонцам достаточно пробежать 25 или 28 километров в качестве максимальной тренировочной дистанции, в то время как другие рекомендуют увеличивать дистанцию до 38 километров.
Правило углеводной загрузки
Уделите особое внимание углеводам в рационе за несколько дней до длинного забега.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство
Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
Правило семи лет
Спортсмены по легкой атлетике добиваются прогресса в своих достижениях на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
Правило левой стороны дороги
С целью повышения безопасности рекомендуется двигаться навстречу транспортному потоку.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.
Правило бега вверх и вниз
Подъем в гору отнимает больше силы, чем спуск с нее придает скорость.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: если вы бегаете по сложному рельефу с чередующимися возвышениями и понижениями, ваш средний темп окажется выше, чем на ровной местности.
Правило сна
На каждые два километра, которые вы прошли за неделю, добавляйте по одной минуте к вашему ночному сну.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
Правило дозаправки
Употребляйте углеводы и белки вместе в течение 30-60 минут после соревнований, интенсивных тренировок или продолжительных пробежек.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
Правило не только бега
Спортсмены, сосредоточенные исключительно на беге, более подвержены травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.
Правило равномерного темпа
Наилучший способ достичь личного рекорда – это сохранять постоянный темп на протяжении всей дистанции, начиная с самого старта и до финального этапа.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы стартуете с высокой скоростью в начале гонки, то потом почти наверняка столкнетесь с последствиями», — предупреждает Джон Синклер, рекордсмен США на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
Правило новых кроссовок
Обновляйте свои кроссовки каждые 600-800 километров пробега.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые
Правило лёгкий/тяжёлый
После напряжённого дня тренировок не забывайте устраивать себе один день отдыха.
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
Правило 10 градусов
Выбирайте одежду для пробежек так, как будто воздух на 10 градусов теплее, чем показывает ваш термометр.
Другими словами, ориентируйтесь на то, как вы будете ощущать себя в конце тренировки, а не в начале, когда ваше тело еще не раскрылось.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
| Выше 20° | Лёгкая/светлая майка и шорты |
| 15° – 20° | Майка (можно на лямках) и шорты |
| 10° – 15° | Футболка и шорты |
| 5° – 10° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты |
| 0 – 5° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы |
| -5° – 0 | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -10° – -5° | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -15° – -10° | 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя |
| Ниже -15° | 3 верхних слоя, 2 нижних слоя |
Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:
Правило темпа для скоростных работ
Оптимальный ритм для достижения наивысшего уровня потребления кислорода — на 20 секунд на километр быстрее вашего темпа при пробежке на 5 километров.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
Правило темпового бега
Анаэробный порог или темповая скорость бега должна соответствовать тем показателям, которые вы сможете удерживать на протяжении часа, прилагая максимальные усилия.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Главное преимущество данного темпа заключается в том, что он позволяет одновременно ускорить развитие выносливости для интенсивных и продолжительных тренировок, при этом не перегружая мышцы. Рекомендуемая длительность темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
Правило темпа на длинных дистанциях
При проведении продолжительных тренировок старайтесь удерживать скорость, по крайней мере, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на дистанции в 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
Правило финишного времени
С увеличением дистанции бега ваш темп становится медленнее.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.
Перевод и адаптация: Анна Городенская.
Только вперед: как начать бегать и не навредить себе?
Лето идет на спад, и свежие августовские вечера располагают к тому, чтобы выйти на улицу, вздохнуть полной грудью и… побежать.
Пробежка — одна из самых простых и общедоступных форм фитнеса, для которой не нужны ни специальное оборудование, ни какая-то особенная спортивная подготовка.
Однако, как и к любой физической активности, к тренировкам нужно подойти с умом: проконсультироваться со специалистом, узнать противопоказания, купить подходящую форму и обувь. И изучить «технику вопроса», ведь нарушение основ безопасности может привести к травмам и серьезным последствиям. О том, как начать бегать осознанно, мы поговорили с экспертом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Николаем Горячевым.
Казалось бы, что может быть проще бега? Пожалуй, это единственная физическая активность, которой время от времени занимаются чуть ли не все люди, начиная с детских лет: нас учат бегать в школе, институте, не говоря уже о том, что иногда обычная «бытовая» жизнь заставляет ускориться — чтобы успеть на отъезжающий автобус, например, или не опоздать на важную встречу. В последние годы бег как дисциплина становится все более и более популярен — и не только на Западе, где он уже давно стал частью ежедневной рутины, но и в России, чему немало способствует создание удобной городской инфраструктуры, а также проведение различных мотивирующих мероприятий — например, благотворительных марафонов.
Многие задумываются о том, чтобы начать заниматься бегом, но значительная часть из них «отваливается» уже после первой тренировки, столкнувшись с неприятными ощущениями: бег — это действительно нелегко. Тем не менее, бег является одним из самых доступных и универсальных видов физической активности, и для того чтобы начать заниматься, потребуется совсем немного: определиться с местом и временем тренировок, а также приобрести необходимую экипировку. Правильная спортивная форма — ключевой элемент успеха: решите, где будете бегать — на свежем воздухе или в тренажёрном зале, и подбирайте кроссовки в зависимости от типа покрытия.
Как правило, на улице мы бегаем по асфальту или открытому грунту, что допустимо, если у вас есть хорошие кроссовки. Обувь для бега эффективно гасит ударную нагрузку в момент приземления, при котором мгновенное значение веса пользователя вырастает в 5 раз. Идеальный вариант для беговых тренировок — стадион со специальным покрытием, которое обеспечивает амортизацию и снижает риск получения травм. Наименее подходящее место — тренажерный зал, так как биомеханика такого бега имеет мало общего с бегом по поверхности, где вам приходится отталкиваться от земли и испытывать на себе силу реакции опоры. Исключение — современные механические дорожки, на которых беговое полотно приводит в движение сам занимающийся.
Разобравшись с кроссовками, приступаем к выбору экипировки. Беговая одежда должна быть легкой и комфортной, обладать терморегулирующими свойствами (т.е. кожа не должна слишком сильно потеть) и облегать фигуру, чтобы не сковывать движений.
В летнее время рекомендована форма из натуральных «дышащих» тканей, в зимнее — трехслойные комплекты: первый слой впитывает излишки влаги, второй — не дает остыть, третий — защищает от ветра и дождя. Если вы предпочитаете пробежки в вечернее время, задумайтесь о приобретении одежды со светоотражающими элементами или специальных лент, которые обеспечат дополнительную безопасность на дороге. И постарайтесь, чтобы форма радовала ваш глаз — тогда она будет работать как дополнительный стимул и мотивация. Делать что-либо — и не только бежать! — в хорошем настроении куда проще, чем испытывая чувство неуверенности или дискомфорта.
Когда лучше тренироваться?
Определившись с местом пробежки и выбрав подходящую амуницию, остается разобраться со временем для тренировки. Между любителями идет вечный спор: когда же нужно идти на тренировку — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как все зависит от хронотипа и индивидуальных особенностей человека.
У «сов» пик физической и умственной активности приходится на вечер, поэтому пробежку лучше запланировать на конец дня. Если же вы «жаворонок», рано ложитесь спать и легко без будильника встаете, то утренняя тренировка — то, что нужно. Если вы не можете отнести себя ни к одному из этих типов — экспериментируйте! Пробуйте заниматься в разное время суток, и организм сам подскажет, когда лучше бегать.
Если вы никогда не занимались прежде бегом, но всерьез намерены освоить этот вид физической активности, специалисты рекомендуют несколько схем, позволяющих подготовить организм к более интенсивным нагрузкам и минимизировать риски травм. Одна из самых распространенных рекомендаций — не пытаться сразу рвануть во весь опор, настроившись на полумарафон, а планомерно подходить к тренировкам, постепенно наращивая скорость и метраж.
Начинайте с интенсивной ходьбы, которую по прошествии нескольких дней (для кого-то — недель или даже месяцев) можно чередовать с бегом в медленном темпе. Почувствовали, что сбились с дыхания, — переходите на шаг. Наращивайте интервалы: сначала шаг будет превалировать над бегом, но в течение нескольких недель вы сможете сравнять их частоту, а после — и вовсе отказаться от пауз для отдыха. Важное правило, которым руководствуются многие тренеры: увеличивать интенсивность нагрузки не более чем на 10% в неделю. И не забывать об основах безопасности: обязательной разминке до пробежки и заминке — после.
«К сожалению, даже самая безобидная на первый взгляд пробежка может быть противопоказана. Если бы бегать было так просто, все мы давно были бы чемпионами-марафонцами. Огромное количество любителей получают нелепые травмы из-за незнания элементарных основ постановки стопы, движений тазобедренного сустава и грудного отдела позвоночника, — отмечает Николай Горячев, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Я рекомендую пройти хотя бы несколько тренировок с профессиональным тренером, прежде чем самостоятельно заняться этим видом активности. Подходите к бегу осознанно!»
Пять ключевых рекомендаций для продуктивного бега
Обязательно нужно выспаться. Пожалуй, это самое главное при подготовке к пробежке. Важно захватить промежуток с 22:00 до 02:00; на эти часы приходится пик гормональной активности и именно этот период считается важнейшим для восстановления организма.
Не бегайте на пустой желудок. Бытовало популярное заблуждение, что бегать нужно обязательно натощак, чтобы быстрее терять вес. На самом деле, это всего лишь миф! За пару часов нужен полноценный прием пищи. В противном случае из-за низкого содержания сахара первым делом после пробежки вас потянет в продуктовый магазин или кафе.
Акцент при таком приеме еды можно сделать на белковой пище, но и отказываться от «медленных» углеводов не стоит.
Разминайтесь. Подойдет глубокое дыхание, где фаза вдоха будет происходить через нос, а выдох — через рот. Такого правила нужно придерживаться и во время бега. Процесс обеспечивает запуск дыхательных мышц, слаженная работа которых необходима при беге.
Необходимо пить по мере возникновения желания, небольшими глотками. В жаркую погоду вместо воды можно использовать изотонический напиток.
Не ставьте перед собой заоблачные цели. Откажитесь от желания пробежать марафон через пару недель занятий и постепенно увеличивайте нагрузку. Без особых усилий бегаете километр? Хорошо! На следующей неделе добавьте еще 300 метров.
Вы обнаружите, что вам легко даются уже серьезные дистанции, а времени на восстановление почти не требуется.
Для того, чтобы пробежки приносили не только удовольствие, но и заметный результат, важно не терять мотивацию. Есть много способов, как стимулировать себя продолжать тренировки. Один из них: ставить достижимые цели — например, похудеть на определенное количество килограммов или через полгода осилить свой первый марафон. Бежать плечом к плечу с единомышленниками — опьяняющее чувство, после которого вам вряд ли захочется все бросить. Среди других способов поддержания интереса к пробежкам: чередование различных зон и поверхностей (сегодня вы бегаете по асфальтированным дорожкам в парке, через неделю осваиваете набережные, на выходных пробуете пробежаться по песку в ближайшем лесу и так далее), внесение разнообразия в рутинный процесс тренировок (скачайте любимые треки, подкасты или аудиокниги; ведите дневник достижений; найдите единомышленников или пригласите друзей и коллег присоединиться к вам), медитация (прислушивайтесь к собственным ощущениям либо, наоборот, сфокусируйтесь на внешнем: пении птиц, шорохе листьев, фоновом городском шуме).
«По своему опыту могу сказать, что ничто так не мотивирует, как собственные результаты. Отслеживайте дистанцию и время пробежки в специальных сервисах на смартфоне, фиксируйте свои достижения и делитесь ими с друзьями и близкими. Поверьте, вы уже не сможете остановиться! — делится Ирина Туманова, заместитель генерального директора по операционной деятельности федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Если же для вас важен внешний вид, то не стоит стесняться! Сходите в магазин спортивных товаров и приобретите красивую экипировку для бега. У каждого свои источники мотивации, но ничто не вдохновляет сильнее, чем позитивные изменения в собственном теле!»
